Zer da sabelaren arnasketa eta zergatik da garrantzitsua ariketa fisikoa egiteko?

Alai

• Zer da sabela arnasten?
• Nola sabela behar bezala arnastu
• Ariketa garaian sabela arnastearen onurak
• Berrikuspena

Arnasa hartu. Bularra gora eta behera sentitzen al duzu edo urdailetik mugimendu gehiago ateratzen al zaizu?

Erantzunak azken hau izan beharko luke, eta ez bakarrik yoga edo meditazioan arnasketa sakona egiten ari zarenean. Ariketa fisikoan sabeleko arnasketa ere landu beharko zenuke. Zuretzako berriak? Hona hemen zure arnasa eta arnasa hesteetatik etortzeari buruz jakin behar duzuna.

Zer da sabela arnasten?

Bai, literalki urdailean sakon arnastea esan nahi du. Arnasketa diafragmatiko gisa ere ezagutzen da, diafragmari —sabelaren zehar horizontalean zehar doan muskuluari, jausgailu baten itxura du eta arnasketa egiteko erabiltzen den muskulu nagusia— zabaltzea eta uzkurtzea ahalbidetzen duelako.

Sabeleko arnasketa gure gorputzaren arnasketa eta arnasa hartzeko modu naturala den arren, ohikoagoa da helduek modu eraginkorrean arnasa hartzea, bularrean zehar AKA, dio Judi Bar, Cleveland Klinikako 500 orduko yoga irakasle ziurtatua eta yoga programaren arduradunak. Jende askok bularreko arnasketara jo ohi du estresatuta dagoenean, tentsioak sabela estutzen zaituelako, azaldu du Barrek. Horrek, azkenean, zailagoa egiten du arnasa modu eraginkorrean hartzea. "Ohitura bihurtzen da eta arnasa sakonagoa denez, erantzun jatorra elikatzen du -borroka edo ihes-erantzuna- estresatuago egiten zaitu", dio. Horrela, antsietate erreakzioen zirkulua lortuko duzu bularreko arnasketatik soilik. (Lotua: 3 arnasketa ariketa estresari aurre egiteko)

Nola sabela behar bezala arnastu

Sabeleko arnasketa probatzeko, "lehenik nahikoa erlaxatu behar duzu ulertu behar duzu sabelean leku bat egon dadin diafragma eta arnasa mugitzeko", dio Bar-ek. "Tenkatuta zaudenean eta sabela eusten duzunean, ez duzu arnasa mugitzen uzten".

Frogatzeko, probatu Bar-eko proba txiki hau: tira sabela bizkarrezurrerantz eta saiatu arnasa sakon hartzen. Konturatu zein zaila den? Orain erlaxatu erdiko sekzioa eta ikusi zenbat errazagoa den urdaila airez betetzea. Hori da sabela arnasten ari zarenean sentitu nahi duzun lasaitasuna, eta hori guztia bularretik datorren ala ez adierazten du.

Sabela arnasteko praktika bera oso erraza da: etzan bizkarraren gainean eta jarri eskuak sabelean, dio Pete McCallek, C.S.C.S., San Diegoko entrenatzaile pertsonala eta All About Fitness podcastaren antolatzailea. Hartu arnasa handi polita eta egiten duzunean sabela altxatzen eta zabaltzen sentitu beharko zenuke. Arnasa botatzean, eskuak jaitsi beharko lirateke. Pentsa ezazu zure urdaila airez betetzen den globo bat bezala eta gero poliki-poliki askatzen.

Arnasa sakon hartzea eta arnasa hartzea gogorra edo ez-naturala iruditzen bazaizu, Barrek egunean behin edo bitan praktikatzea proposatzen du bizpahiru minutuz soilik. Eskuak sabelean jar ditzakezu ondo egiten ari zarela ziurtatzeko, edo ikusi besterik gabe, urdaila gora eta behera mugitzen dela ziurtatzeko. Saiatu egiten eguneroko zeregin bati aurre egiten ari zaren bitartean ere, dio Barrek, dutxa hartzen ari zaren bitartean, ontziak garbitzen edo lo egin aurretik. (Ez baitago arnasketa ariketa txiki bat bezalakorik adimena oheratzerako lasaitzeko!)

Pixka bat praktikatzen egon ondoren, hasi arnasa pixka bat gehiago jartzen ariketak egitean, dio Barrek. Zure sabela mugitzen ari dela ohartzen zara? Aldatzen al da okupatzen edo korrika egiten ari zarenean? Arnasa indartuta sentitzen al zara? Kontuan hartu galdera hauek guztiak entrenamendua egiten ari zarenean arnasa nola hartzen duzun egiaztatzeko. (Korrika egiteko berariazko arnasketa teknika hauek kilometroak errazago sentiarazten lagun dezakete.)

Ariketa mota gehienetan sabela arnastu dezakezu, biraketa klasea altxatzeko. Egia esan, baliteke jasotze astuneko jendetzaren artean erabilitako teknika bat ikustea. "Core bracing bizkarrezurra egonkortzen lagun dezake igogailu astunetarako; hori sabela arnasa hartzeko modu bat da arnasketa kontrolatua dela eta", dio McCall-ek. Behar bezala egiteko, praktika ezazu teknika karga astunak altxatu aurretik: hartu inhalazio handi bat, eduki eta gero sakon bota. Igogailua egiten ari zaren bitartean (okupazioa, aulkia edo deadlift bezala), arnastu egingo zenuke, eutsi egingo diozu mugimenduaren zati eszentrikoan (edo jaistean), eta, ondoren, arnasa botako duzu goialdera sakatuz. (Jarraitu irakurtzen: Ariketa guztietan erabiltzeko arnasketa teknika espezifikoak)

Ariketa garaian sabela arnastearen onurak

Beno, benetako gihar bat lantzen ari zara, eta core egonkortasuna hobetzen laguntzen duena, dio McCall-ek. "Jendea ez da konturatzen diafragma bizkarrezurreko gihar egonkortzaile garrantzitsua dela", dio. "Sabeletik arnasten duzunean, diafragmatik arnasten duzu, hau da, bizkarrezurra egonkortzen duen gihar bat indartzen ari zara". Squats, lat pulldowns edo antzeko ariketen bidez arnasketa diafragmatikoa egiten duzunean, benetan zure bizkarrezurra egonkor sentitu beharko zenuke mugimenduaren bidez. Hori da sabeleko arnasketaren ordain handia: ariketa bakoitzaren bidez zure muina lotzen ikasten lagun zaitzake.

Gainera, sabeletik arnasa hartzeak oxigeno gehiago mugitzen du gorputzean, hau da, zure muskuluek oxigeno gehiago dute indar multzoak birrintzen jarraitzeko edo korrika denborak konkistatzen jarraitzeko. "Bularrean arnasten duzunean, sakabanaketak goitik behera betetzen saiatzen ari zara", azaldu du McCall-ek. "Diafragmatik arnasteak airea ateratzen du, behetik gora betetzen duzu eta aire gehiago sartzen da". Hau ez da funtsezkoa entrenamenduetan energia gehiago izateko, egun osoan zehar ere bai. Sabela arnasa handiak esna gehiago sentiarazten zaitu, dio McCallek.

Zure gorputzean oxigeno gehiago egoteak entrenamenduaren bidez gogor lan egiteko gaitasuna ere badakar. "Sabela arnasteak gorputzak ariketa bizia jasateko gaitasuna hobetzen du giharretara oxigeno gehiago lortzen duzulako, eta horrek arnas tasa murrizten du eta energia gutxiago xahutzen lagunduko dizu", dio Barrek. (Saiatu entrenamenduko nekea bultzatzeko zientziaren aldeko beste modu hauek ere.)

Hori gutxi balitz, sabel-arnasketa gogoan hartzeko une batzuk praktikatzeak -batez ere arnasa eta arnasa-arnasen bidez kontatzean zentratzen bazara, berdinak izan daitezen, Bar-ek iradokitzen duen bezala-, estresa arintzeko eta lasaitasun-une batzuk lagun dezake (edo, esan. , burpees batetik errekuperatzen ari zarenean). "Benetan zure sistema modu eraginkorrean erregulatzen du", dio Barrek, hau da, borroka edo ihesaldi egoeratik aldentzen zaitu eta lasaitasun lasaiagoa eta lasaiagoa izatera eramaten zaitu. Hitz egin berreskuratzeko modu onaz eta buruan eta gorputzean onurak lortzeko estrategia adimendunaz.

Berrikuspena