Zein da giharren espasmoekin eta karranpekin tratua?

Alai

• Zer da muskulu-espasmoa? Zer moduz muskulu-karranpa bat?
• Zerk eragiten ditu giharren espasmoak eta karranpak?
• Nola tratatu muskulu-espasmoak eta kranpak
• Nola saihestu muskulu-espasmoak
• Berrikuspena

Charley zaldia. "WTH !?" izenarekin ere ezagutzen da ahal duen mina serioski estutu zure urratsa une batean. Zer da muskulu-espasmoa, hala ere, muskulu-kanalantza baten gauza bera al da, zerk eragiten ditu, eta nola muga ditzakezu hiltzaileen atzemateak?

101 muskulu-espasmoak hartu genituen Matthew Meyers, MS, Velocity Sports Medicine medikuntzako nahaste neuromuskuloskeletikoen espezialistari West Westport-en, Connecticut-en, beraz, behin betiko uzkurtu dezakezu.

Izua RN muskulu-karranpa bat daukazulako? Hona hemen bilatzen ari zaren oinarrizko informazioa:

• Zer da hori? Muskulu-espasmoa gihar baten edo gehiagoren nahigabeko uzkurdura da. Karranpa muskularra muskulu-espasmo iraunkorra (hau da, iraupen luzeagoa) besterik ez da.
• Zerk eragiten ditu?Muskulu espasmoak gehiegizko esfortzuak, gehiegi luzatzeak, deshidratazioak, elektrolitoen gabeziak eta muskuluen estutasunak, nekeak edo traumatismoak eragin ditzakete.
• Nola egin muskulu espasmo geldialdia? Saiatu muskuluak masajea egiten eta luzatzen.
• Kezkatu behar al zara? Ez, orokorrean kaltegabeak dira eta beren kabuz joaten dira.

Zer da muskulu-espasmoa? Zer moduz muskulu-karranpa bat?

Baliteke BFD bat bezala sentitzea, baina muskulu-espasmoak nahiko sinpleak dira: zure gihar baten edo gehiagoren bat-bateko eta nahigabeko uzkurdura da, American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) arabera. Berri ona da, nahiz eta mingarria izan eta kaltetutako muskulua erabiltzea aldi baterako geldiarazten dizun arren, orokorrean kaltegabeak dira.

Zer gertatzen da muskulu karranpekin? Helburu guztietarako, giharretako karranpa muskulu-espasmo bat bezalakoa da. Bien artean egiazko diferentzia azterturik ez dagoen arren, aditu batzuek a iraunkorra giharren espasmoa giharretako karranpa izan dadin, Hego Carolinako Medikuntza Unibertsitatearen arabera.

Zerk eragiten ditu giharren espasmoak eta karranpak?

Gehiegizko esfortzua, mugak gainditzea (edo behar adina ez luzatzea), muskuluen nekea edo trauma, deshidratazioa eta elektrolitoen gabezia dira muskulu-espasmoen kausa ohikoenetakoak.

Meyers-ek dioenez, H2O onak funtsezko papera du elektrolitoen maila egonkor mantentzen muskuluaren funtzionamendu egokia lortzeko. Beraz, ziurtatu behar adina edalontzi sartu eta kirol edari batekin hidratatzen ari zarela (Gatorade edo beste aukera hauetakoren bat bezala), galdu dituzun elektrolitoak berritzeko entrenamendu gogor baten ondoren. Egunean kafe bat baino gehiago egiten badituzu, denbora murrizteko garaia izan daiteke; kafeina gehiegi muskulu karranpak eta espasmoak ere eragin ditzake.

Estutasunerako joera duten muskuluek (pectoralak, bizkarreko behealdea, aldakako flexorea eta txahalak bezalakoak) ere maizago izaten dituzte espasmoak, normalean agortu eta laburtu egiten direlako. "Maiztan espasmoak dituen gihar bat gehiegizko luzatzearen ondorioz gertatzen da", azaldu du Meyersek. "Beraz, estutasunerako joera edo kronikoki laburtzen den muskulu bat nahi den mugimendu-esparrutik haratago luzatzen denean, babes-espasmak sortzen ditu urratu edo, kasu larrienetan, haustura ekiditeko".

Nola tratatu muskulu-espasmoak eta kranpak

Ba al dago muskuluen espasmo bat gelditzeko modurik hasi ondoren? Beno, konponketa azkar hau arraroa da, baina merezi du saiatzea: jan ezazu koilarakada mostaza horia, Meyersen arabera. "Zenbait ikerketek erakusten dute turmerika dela, beste batzuek azido azetikoa dela", dio. "Edozein modura, badakigu gihar espasmo aktibo bat moteltzeko edo geldiarazteko modu eraginkorra dela". (Sinesgarria da; turmeriak osasunerako onura asko ditu, azken finean).

Bestela, zure apusturik onena zure gorputzari TLC apur bat ematea da: larruazaleko giharra poliki-poliki luzatu eta masajeatu eta eutsi luzatuta gelditu arte, AAOSen arabera. Adibidez, zure oinaren behealdean gihar espasmo bat baduzu, eseri lurrean oina aurrean duzula eta luzatu behatzak atzera aurpegira. Eutsi muskulu-kanalak baretu arte. Txahalean giharretako karranpa baduzu, saiatu ohiko txahal tartea eskuekin hormaren kontra.

Nola saihestu muskulu-espasmoak

Oreka indarra da giharretako karranpak ekiditeko orduan. "Muskulu talde bakoitza modu uniformean entrenatzea garrantzitsua da, beraz bizepsak eta trizepsak, eta aldakako flexoreek eta estentsoreek maitasun berdina lortu beharko lukete", dio Meyersek. (Hona hemen nola diagnostikatu eta nola konpondu zure gihar desorekak.) Fokatu estuak izan ohi diren guneetan, eta luze aktiboak txertatzen dituzte, hala nola, luzeak eta alboko okupak izerditu aurretik. Ondoren, egin euskarri estatikoak muskulu-ehuna luzatzeko.

"Kontratu-erlaxatzeko luzaketak nerbio-sistema gehiago luza dadin engainatzen saiatzen den tarte mota bat da, arnasa tarte sakonago batera gidatzeko erabiliz", azaldu du Meyersek. Adibidez, ispilua luzatzerakoan, etzan bizkarraren gainean eta igo hanka sabaira. Bultza ezazu hanka lurrerantz, hamstring-a aktibatzeko, poliki-poliki hanka berriro bururantz eraman eta giharraren luzapen sakon eta erlaxatu batean arnastu aurretik.

Hidratazioa eta dieta osasuntsua, arreta berezia eskaini makronutrizioari (proteinak, koipeak eta karbohidratoak) eta mikronutritonari (bitamina eta mineralak kaltzioa, magnesioa eta potasioa bezalakoak) da giharren espasmoak kontrolpean izateko.

Bestela, "izotz mingarriak diren muskuluak eta beroa estu edo minduta daudenean", aholkatzen du Meyersek. Askapen aktiboko teknikak, askapen miofasziala eta estimulazio elektrikoa bezalako terapiak ere oso lagungarriak izan daitezke. Ez ahaztu aparrezko arrabola jotzea —aparra ijezteko ariketa hauek gustatzen zaizkigu.

Azkenik, ziurtatu berotzeko eta hozteko denbora zabala ematen duzula, atseden egunak programatuz gainentrenamendua saihesteko eta sendatzea ziurtatzeko.

Berrikuspena