Pisua galtzeko goi ordokia hausteko 14 modu sinple

Alai

• 1. Ebaki karbohidratoak
• 2. Ariketa fisikoaren maiztasuna edo intentsitatea handitu
• 3. Jarraitu jaten duzun guztia
• 4. Ez ezazu Proteinari muzin egiten
• 5. Kudeatu estresa
• 6. Saiatu tarteka baraurik egiten
• 7. Alkohola saihestu
• 8. Jan zuntz gehiago
• 9. Edan ura, kafea edo tea
• 10. Proteina Sarrera Zabaldu Egunean zehar
• 11. Lortu lo asko
• 12. Izan zaitez ahalik eta aktiboen
• 13. Jan barazkiak otordu guztietan
• 14. Ez fidatu eskalan bakarrik
• Beheko lerroa

Zure helburua pisua lortzea gogorra izan daiteke.

Hasieran pisua nahiko azkar atera ohi den arren, noizbait badirudi zure pisua ez dela aldatuko.

Pisua galtzeko ezintasun hori pisua galtzeko goi-lautada edo saltoki gisa ezagutzen da, eta etsigarria eta desanimagarria izan daiteke.

Hala ere, hainbat estrategik berriro ere pisua galtzen hasten lagun zaitzakete. Hona hemen 14 aholku pisua galtzeko ordokia apurtzeko.

1. Ebaki karbohidratoak

Ikerketek baieztatu dute karbohidrato gutxiko dietak oso eraginkorrak direla pisua galtzeko.

Egia esan, gutxienez urtebeteko jarraipena egin zuten 13 ikerketen azterketa handi batek egiaztatu zuen egunean 50 gramo edo gutxiago karbohidrato kontsumitzen zituzten pertsonek pisu gehiago galtzen zutela ohiko pisua galtzeko dietak jarraitzen zituztenek baino).

Zure karbohidratoen kontsumoa murrizteak zure pisua norabide egokian berriro mugitzen lagun dezake, itxaropenez geldituta sentitzen zarenean.

Karbohidratoak murrizteak zure gorputzak kaloria gehiago erretzea eragiten duen "abantaila metabolikoa" ekartzen duen ala ez eztabaidatzen jarraitzen dute elikadura eta gizentasun adituen artean.

Ikerketa kontrolatu batzuek aurkitu dute karbohidrato oso baxuko dietek gantzak erretzea areagotzen dutela eta pisua galtzea bultzatzen duten beste aldaketa metaboliko batzuk sustatzen dituztela, beste ikerketa batzuek ez dute eragin hori erakutsi (,,,).

Hala ere, karbohidrato oso baxuko dietek etengabe frogatu dute gosea murrizten dutela eta betetasun sentimenduak beste dietek baino gehiago sustatzen dituztela. Gainera, zure gorputzak zetonak sortzea eragiten dute, eta gosea murrizten dutela frogatu da (,,).

Horrek modu inkontzientean gutxiago jatea ekar dezake, gosea edo ondoeza gabe berriro pisua galtzen hastea errazten baitu.

Ikerketen arabera, karbohidrato gutxiko dietek gosea kontrolatzen laguntzen dute, betetasun sentimenduak ematen dituzte eta epe luzeko pisua galtzen dute.

2. Ariketa fisikoaren maiztasuna edo intentsitatea handitu

Ariketa fisikoa egiteak pisua galtzeko goi-lautada alderantzikatzen lagun dezake.

Hori gertatzen da, zoritxarrez, zure tasa metabolikoa moteldu egiten baita pisua galtzen duzunean.

2.900 pertsona baino gehiago biltzen dituen ikerketa batek aurkitu du galdu duten kilo (0,45 kg) bakoitzeko 6,8 kaloria gutxiago erre dituztela batez beste ().

Pisua murriztu ahala, metabolismo tasaren murrizketa progresiboak etengabeko pisua galtzea izugarri zaildu dezake.

Albiste ona da ariketa frogatu dela efektu horri aurre egiten laguntzeko.

Erresistentziaren entrenamenduak muskulu-masaren atxikipena sustatzen du, hau da, aktibitatean eta atsedenaldian zenbat kaloria erretzen dituzun eragile nagusia. Izan ere, erresistentzia entrenamendua pisua galtzeko ariketa mota eraginkorrena dela dirudi (,).

12 asteko ikerketa batean, kaloria gutxiko dieta egin eta 20 minutuz pisua altxatu zuten emakume gazte eta gizenek batez beste 13 kiloko (5,9 kg) eta 2 hazbeteko (5 cm) gerritik gerritik () galera izan zuten.

Beste jarduera fisiko mota batzuek moteltze metabolikoaren aurka babesten dutela frogatu da, besteak beste, ariketa aerobikoa eta intentsitate handiko tarteen entrenamendua (HIIT) (,,,).

Dagoeneko ariketa fisikoa egiten baduzu, astean 1-2 egun gehiago lantzen edo entrenamenduen intentsitatea handitzen zure metabolismo tasa areagotzen lagun dezake.

Ariketa fisikoa egiteak, batez ere indarraren entrenamenduak, pisua galtzean gertatzen den tasa metabolikoaren beherakada konpentsatzen lagun dezake.

3. Jarraitu jaten duzun guztia

Batzuetan, horrenbeste jaten ez duzula dirudi, hala ere, pisua galtzeko zailtasunak dituzu.

Orokorrean, ikertzaileek jakinarazi dute jendeak jaten duen janari kopurua gutxiesteko joera duela (,).

Ikerketa batean, obesitatea duten pertsonek egunean 1.200 kaloria inguru kontsumitzen dituztela jakinarazi dute. Hala ere, 14 eguneko epean hartutako kontsumoaren azterketa zehatzak erakutsi zuen batez beste kopuru horren bikoitza kontsumitzen zutela batez beste ().

Zure kalorien eta makronutrienteen jarraipena egiteak (proteinak, koipeak eta gluzidoak) informazio zehatza eman dezake zenbat hartzen ari zaren jakiteko. Horrek zure dieta behar baduzu aldatu ahal izango duzu.

Gainera, ikerketek iradokitzen dute janari-kontsumoa bakarrik grabatzeak zure pisua galtzeko ahaleginak areagotu ditzakeela (,).

Hemen duzu erabilerrazak diren hainbat aplikazio eta webguneren berrikuspena, zure mantenugaien kontsumoaren jarraipena egiteko.

Zure kaloria eta makronutrienteen kontsumoen jarraipena egiteak erantzukizuna eman dezake eta dieta egokitzapen batzuk egin behar dituzun ala ez jakiten lagunduko dizu berriro pisua galtzen hasteko.

4. Ez ezazu Proteinari muzin egiten

Pisua galtzea gelditu bada, zure proteina sarrerak handitzeak lagundu dezake.

Lehenik eta behin, proteinak gantzak edo karbohidratoak baino gehiago metabolismo tasa areagotzen du.

Hau elikagaien efektu termikoarekin (TEF) edo elikagaien digestioaren ondorioz gertatzen den metabolismoaren gehikuntzarekin du zerikusia. Proteinen digestioak% 20-30 kaloria erretzea bultzatzen du, hau da, gantzak edo karbohidratoak baino bi aldiz gehiago ().

Ikerketa batean, emakume gazte osasuntsuek proteinek% 30 edo% 15 kaloria ematen zuten dietak jarraitu zituzten bi egunetan. Proteina handiko eguneko otorduen ondoren metabolismoaren tasa bi aldiz handitu zen.

Bigarrenik, proteinak gosea murrizten laguntzen duten eta beteta eta pozik sentiarazten zaituzten hormonen ekoizpena estimulatzen du.

Gainera, proteina asko kontsumitzeak muskulu masa galtzea eta tasa metabolikoa jaistearen aurka babesten lagun dezake, biak normalean pisu galeran (,,).

Proteina sarrerarekin handitzeak pisu galera saltzen duen lekua aldatzen lagun dezake, metabolismoa indartuz, gosea murriztuz eta muskulu masa galtzea saihestuz.

5. Kudeatu estresa

Estresak balazta galarazi dezake askotan.

Jateko erosotasuna sustatzeaz gain janari desira eragiteaz gain, zure gorputzaren kortisol ekoizpena ere handitzen du.

Kortisola "estresaren hormona" bezala ezagutzen da. Zure gorputzari estresari erantzuten laguntzen dion arren, sabeleko gantzak biltegiratzea ere handitu dezake. Are gehiago, badirudi efektu hau indartsuagoa dela emakumeengan (,).

Hori dela eta, kortisol gehiegi ekoizteak pisua galtzea oso zaila izan daiteke.

Zure bizitzako estresaren gaineko kontrol gutxi duzula dirudi, baina ikerketek erakutsi dute estresa kudeatzen ikasteak pisua galtzea sustatzen lagun dezakeela (,).

Gehiegizko pisua eta obesitatea duten 34 emakumeri egindako zortzi asteko ikerketa batean, muskuluen erlaxazioa eta arnasketa sakona biltzen zituen estresa kontrolatzeko programak batez beste 9,7 kiloko (4,4 kg) pisu galera ekarri zuen ().

Estresarekin loturiko kortisol ekoizpen handiak pisua galtzea eragotzi dezake. Estresa murrizteko estrategiek pisua galtzea sustatzen lagun dezakete.

6. Saiatu tarteka baraurik egiten

Aldizkako baraua oso ezaguna egin da azkenaldian.

Jan gabe denbora luzez joatea da, normalean 16-48 ordu artean.

Praktikari esker, gorputzeko gantzak eta pisuak galtzea sustatu dute, osasunerako beste onura batzuez gain.

Aldizkako zenbait baraualdiko azterketak aztertuta,% 3-8 pisua galtzea eta gerriaren zirkunferentzia% 3-7 gutxitzea ekarri zuen 3-24 aste barru ().

Egun alternoko baraualdia jendeak egun batean oso kaloria gutxi jatea eta hurrengoan nahi adina txandakatzen ditu.

Berrikuspen baten arabera, jateko modu horrek eguneroko kaloria murrizketek baino muskulu masa galeraren aurka babesten lagundu zuen

Aldizkako baraurako sei metodo desberdin ezagutzeko, irakurri artikulu hau.

Aldizkako baraualdiak kaloria gutxiago kontsumitzen, muskulu masa mantentzen eta pisu galeran metabolismo tasa mantentzen lagun zaitzake.

7. Alkohola saihestu

Alkohola zure pisua galtzeko ahaleginak saboteatzen egon daiteke.

Edari alkoholiko batek (4 ontzako ardoa, 1,5 ontzako likore gogorrak edo 12 ontzako garagardoak) 100 kaloria inguru besterik ez baditu ere, ez du inolako elikagai baliorik ematen. Gainera, jende askok edari bat baino gehiago hartzen du eserita.

Beste arazo bat da alkoholak inhibizioak askatzen dituela eta horrek janari gehiegi egitera edo janari txarrak hartzera eraman zaitzakeela. Hau bereziki problematikoa izan daiteke elikagaiekin lotutako portaera inpultsiboak gainditzen saiatzen direnentzat.

Jokabidearen pisua galtzeko programa osatu zuten 283 helduren ikerketa batean aurkitu zen alkoholaren kontsumoa murrizteak gehiegizko janaren murrizketa eta pisu galera handiagoa eragiten zuela inpultsibitate maila altua zutenen artean ().

Are gehiago, ikerketek erakutsi dute alkoholak gantzak erretzea kentzen duela eta sabeleko koipeak pilatzea ekar dezakeela ().

Pisua galtzea gelditu bada, agian alkohola saihestea edo noizean behin kantitate txikietan kontsumitzea da egokiena.

Alkoholak pisua galtzea oztopatu dezake kaloria hutsak emanez, gehiegi jatea errazten du eta sabeleko koipe biltegia handitzen du.

8. Jan zuntz gehiago

Zure dietan zuntz gehiago sartzeak pisu galera lautada bat gainditzen lagun dezake.

Hori bereziki gertatzen da zuntz disolbagarrian, uretan edo likidoan disolbatzen den motan.

Hasteko, zuntz disolbagarriak elikagaien mugimendua moteldu egiten du digestio-aparatuaren bidez, eta horrek bete eta pozik sentitzen lagun zaitzake ().

Ikerketek iradokitzen dutenez, zuntz mota guztiak onuragarriak izan daitezke pisua galtzeko, hainbat ikerketen azterketa zabal batek aztertu duenez, zuntz likatsua izeneko zuntz disolbagarria eraginkorrena izan zen gosea eta elikagaien kontsumoa kontrolpean mantentzeko (,).

Zuntzak pisua galtzen laguntzeko beste modu bat beste elikagai batzuetatik xurgatzen dituzun kaloria kopurua gutxitzea da.

Zuntz kantitate desberdineko dieten kaloria-xurgapena aztertzen duen ikerketan oinarrituta, ikertzaileek kalkulatu dute eguneroko zuntz-kontsumoa 18-36 gramo handitzeak otordu mistoetatik 130 kaloria gutxiago xurgatzea ekar dezakeela (38).

Zuntzak pisua galtzea sustatzen du, digestio-aparatuaren bidez elikagaien mugimendua motelduz, jateko gogoa gutxituz eta zure gorputzak elikagaiek xurgatzen dituzten kaloria kopurua murriztuz.

9. Edan ura, kafea edo tea

Edari azukredunek pisua irabaztea eragiten duten arren, edari batzuek pisua galtzeko postua alderantzikatzen lagun dezakete. Ikerketen arabera, ur arruntak metabolismoak% 24-30 30% 1,5 igo dezake 1,5 orduz 17 ontzako (500 ml) zerbitzatu bat edan ondoren (,).

Horrek denboran zehar pisua galtzea ekar dezake, batez ere otorduak baino lehen ura kontsumitzen dutenengan, eta horrek janaria gutxitzen lagun dezake.

Pisua galtzeko dieta jarraitu zuten helduentzako 12 asteko ikerketan, otordu aurretik ur zerbitzatu bat kontsumitu zuen taldeak ura ez zen taldeak baino% 44 pisu gehiago galdu zuen ().

Kafeak eta teak pisua galtzeko ahaleginak ere onura ditzakete.

Edari hauek normalean kafeina izaten dute, eta frogatu da gantzak erretzea eta tasa metabolikoa% 13raino igotzen dutela. Hala ere, efektu horiek indartsuenak direla dirudi gizaki gizenengan (,,,).

Gainera, te berdeak EGCG (epigallocatechin gallate) izeneko antioxidatzailea dauka, eta azterketa batean (17) aurkitu zen gantzak erretzea% 17 bultzatzen zuela.

Gainera, ikerketek iradokitzen dute kafeina duten edariek kontsumitzeak ariketa fisikoaren metabolismoa indartzeko eta koipeak erretzeko efektuak nabarmen hobetu ditzaketela (, 47).

Ura, kafea edo tea edateak zure tasa metabolikoa areagotzen eta pisua galtzen lagun dezake. Kafeinak eta EGCGk koipe erretzea sustatzen dutela frogatu da.

10. Proteina Sarrera Zabaldu Egunean zehar

Proteinei dagokienez, ez da garrantzitsua eguneko guztizko kontsumoa.

Egunean zehar proteinak kontsumitzeak elikagaien efektu termikoaren bidez (TEF) zure metabolismoa indartzeko hainbat aukera eskaintzen dizkizu.

Ikerketa mordoa ere badago, proteina bazkari guztietan jatea onuragarria dela pisua galtzeko eta muskulu masa atxikitzeko (,).

Proteinen metabolismoan adituek gomendatzen dute helduek gutxienez 20-30 gramo proteina kontsumitzea otordu bakoitzeko, egunean hiru otordutan oinarrituta ().

Hona hemen helburu hori betetzen lagun zaitzaketen 20 janari gozo eta proteina handiko zerrenda.

Zure metabolismo tasa areagotzeko eta pisua galtzea sustatzeko, sartu gutxienez 20 gramo proteina otordu bakoitzean.

11. Lortu lo asko

Lo egitea oso garrantzitsua da osasun mental, emozional eta fisiko onerako.

Argi geratzen ari da lo nahikoa ez hartzeak pisua irabaztea ekar dezakeela zure tasa metabolikoa jaitsi eta hormonen maila aldatuz gosea eta koipeak biltegiratzeko (,,,).

Izan ere, lo nahikoa ez lortzeak lagundu dezake pisu galera gelditzen den kasuetan.

Ikerketa baten arabera, bost gau jarraian gauean lau ordu lo egiten zituzten heldu osasuntsuek batez besteko% 2,6ko beherakada izan zuten atsedeneko metabolismo tasan, 12 ordu lo egin ondoren beren oinarrizko mailara itzuli ziren.

Pisua galtzea eta osasun orokorra babesteko, helburua gaueko 7-8 lo lo egitea da.

Lo nahikorik ez izateak pisu galera oztopatu dezake zure tasa metabolikoa murriztuz eta hormona maila aldatuz gosea eta koipeak biltegiratzeko.

12. Izan zaitez ahalik eta aktiboen

Lan egitea garrantzitsua den arren, beste faktore batzuek ere eragiten dute egunero erretzen dituzun kaloria kopuruan.

Adibidez, zure tasa metabolikoa handitzen da fidgeting, jarrera aldatzearen eta antzeko jarduera fisiko moten aurrean.

Jarduera mota hauek edo NEAT izenarekin ezagutzen dira.

Ikerketek erakutsi dute NEATek zure metabolismo tasan eragin handia izan dezakeela, nahiz eta kopurua nabarmen aldatu egiten den pertsona batetik bestera (,,).

Ikerketa batek aurkitu zuen etzanda egotearen aldean, pertsonen tasa metabolikoak batez beste% 54 igo zirela eserita zebilenean eta% 94 izugarri zutik zebilenean ().

NEAT handitzeko modu erraza maizago zutik jartzea da, mahai zutik erabiltzea barne.

Beste ikerketa baten arabera, arratsaldeko lanaldian eserita egon beharrean egon ziren pertsonek ia 200 kaloria gehiago erre zituzten batez beste ().

Ariketa fisikoa egiten ez duzun eguneroko jarduera handitzeak zure tasa metabolikoa areagotzen eta pisu galera sustatzen lagun dezake.

13. Jan barazkiak otordu guztietan

Barazkiak pisua galtzeko elikagai ezin hobeak dira.

Barazki gehienek kaloria eta karbohidrato gutxi dituzte, zuntz ugari eta mantenugai onuragarriz hornituak.

Egia esan, ikerketek aurkitu dute barazki asko dituzten dietek pisu galera handiena izaten dutela (,).

Zoritxarrez, jende askok ez du nahikoa pisu galera errespetatzen duten jaki horiekin.

Hala ere, erraza da egosi edo gordinik dauden berdeen, tomatearen edo beste barazki batzuen alde bat gehitzea edozein otordutan, gosarian barne.

Hemen duzue karbohidrato gutxiko barazki osasuntsuen zerrenda, otorduetan sartzeko.

Barazkiak mantenugai garrantzitsuez hornituta daude, baina kaloria eta karbohidrato gutxi dituzte. Bazkari guztietan sartzeak pisua galtzeko goi-lautada alderantzikatzen lagun zaitzake.

14. Ez fidatu eskalan bakarrik

Pisua galtzen saiatzean, balantzan saltatzea ziurrenik zure eguneroko parte da.

Hala ere, garrantzitsua da konturatzea eskalaren irakurketak agian ez duela zure aurrerapena zehatz islatzen, hala nola zure gorputzaren konposizioaren aldaketak.

Pisua galtzea baino, zure helburua gantzak galtzea da. Aldian-aldian lanean ari bazara, muskuluak eraikitzen ariko zara, koipea baino trinkoagoa da eta zure gorputzean leku gutxiago hartzen du.

Beraz, balantzaren pisua mugitzen ez bada, giharrak eraikitzen eta koipea galtzen ari zara, baina pisu egonkorra mantenduz.

Gainera, ura mantendu dezakezu hainbat arrazoirengatik, zure dieta aukerak barne. Hala ere, arrazoi ohikoena fluidoen orekan eragina duten hormonen mailetan aldaketak izaten dira, batez ere emakumeengan ().

Zorionez, ura pisua galtzen laguntzeko egin ditzakezun hainbat estrategia daude.

Gainera, balantzako zenbakian soilik zentratu beharrean, baloratu nola sentitzen zaren eta zure arropa nola egokitzen den. Halaber, ideia ona da hilero neurtzea zure pisua galtzea gelditu dela dirudienean motibatuta mantentzen laguntzeko.

Baliteke zure eskalaren pisuak ez izatea gorputzeko gantzaren galera islatzea, batez ere lan egiten baduzu edo fluidoen atxikipena izaten baduzu. Baloratu nola sentitzen zaren, zure arropa nola egokitzen den eta zure neurriak aldatu diren ala ez.

Beheko lerroa

Pisua galtzeko ordokiak etsigarriak eta desmoralizagarriak izan daitezke.

Hala ere, pisua galtzeko prozesuaren zati normala dira. Izan ere, ia denek saltoki bat izaten dute noizbait pisua galtzeko bidaian.

Zorionez, hainbat estrategia hartu ditzakezu pisua berriro galtzen hasteko eta zure helburua pisua segurtasunez lortzeko.