Pisua galtzeko motibatzeko 16 modu

Alai

• 1. Zehaztu zergatik galdu nahi duzun pisua
• 2. Itxaropen errealistak izatea
• 3. Prozesu Helburuetan arreta jarri
• 4. Aukeratu zure bizimodura egokitzen den plana
• 5. Mantendu pisua galtzeko egunkaria
• 6. Ospatu zure arrakasta
• 7. Bilatu laguntza soziala
• 8. Konpromisoa hartu
• 9. Pentsatu eta hitz egin positiboki
• 10. Erronka eta atzerapenetarako plana
• 11. Ez Helburua Perfekzioa eta Barkatu
• 12. Ikasi zure gorputza maite eta estimatzen
• 13. Aurkitu gustuko duzun ariketa
• 14. Aurkitu eredu bat
• 15. Lortu txakurra
• 16. Lortu laguntza profesionala behar denean
• Beheko lerroa

Pisu galera osasuntsuari hasiera ematea eta horri eustea batzuetan ezinezkoa dela dirudi.

Askotan, jendeak hasteko motibazioa falta du edo aurrera jarraitzeko motibazioa galtzen du. Zorionez, motibazioa handitzeko lan egin dezakezu.

Artikulu honetan pisua galtzera motibatzeko 16 modu azaltzen dira.

1. Zehaztu zergatik galdu nahi duzun pisua

Argitu zehaztu pisua galtzeko nahi dituzun arrazoi guztiak eta idatzi. Pisua galtzeko helburuak lortzeko konpromisoa eta motibazioa izaten lagunduko dizu.

Saiatu horien bidez irakurtzen egunero eta erabili oroigarri gisa zure pisua galtzeko planetatik aldentzeko tentazioan.

Zure arrazoiak honako hauek izan daitezke: diabetesa prebenitzea, bilobekin jarraitzea, gertaerarako zure onena bilatzea, norberarenganako konfiantza hobetzea edo bakero bakarretara egokitzea.

Jende asko pisua galtzen hasten da medikuak hala gomendatu duelako, baina ikerketek erakusten dute jendeak arrakasta handiagoa duela pisua galtzeko motibazioa barnetik badator ().

Garbi zehaztu zure pisua galtzeko helburuak eta idatzi. Ziurtatu zure motibazioa barnetik bultzatzen dela epe luzeko arrakasta lortzeko.

2. Itxaropen errealistak izatea

Dieta eta dieta produktu askok pisua galtzea azkar eta erraz aldarrikatzen dute. Hala ere, profesional gehienek astean 1-2 kilo (0,5-1 kg) galtzea soilik gomendatzen dute ().

Lortu ezin diren helburuak ezartzeak frustrazio sentimenduak sor ditzake eta amore ematea eragin dezakezu. Aitzitik, lor daitezkeen helburuak finkatzeak eta lortzeak lorpen sentimenduak eragiten ditu.

Halaber, autodeterminatutako pisua galtzeko helburuak lortzen dituzten pertsonek pisu galera epe luzean mantentzen dute (,).

Pisua galtzeko hainbat zentrotako datuak erabiliz egindako ikerketa batek aurkitu zuen pisu gehien galtzea espero zuten emakumeak programatik kanpo uzteko aukera gehien zutela ().

Berri ona da zure gorputzaren pisuaren% 5-10 pisu galtzeak apur bat zure osasunean eragin handia izan dezakeela. 180 kilo badaude (82 kg), hau da, 9-18 kilo (4-8 kg). 250 kilo (113 kg) bazara, 13-25 kilo (6-11 kg) dira ().

Izan ere, zure gorputzaren pisuaren% 5-10 galtzeak () egin dezake:

• Odoleko azukre kontrola hobetu
• Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu
• Kolesterol maila jaitsi
• Murriztu artikulazioetako mina
• Minbizi jakin batzuen arriskua murriztu

Ezarri pisu galera itxaropen errealistak lorpen sentimenduak bultzatzeko eta erretzea ekiditeko. % 5-10eko pisua galtzeak neurrizko zenbatekoa izateak eragin handia izan dezake zure osasunean.

3. Prozesu Helburuetan arreta jarri

Pisua galtzen saiatzen den jende askok emaitzen helburuak edo amaieran bete nahi dituzten helburuak soilik ezartzen ditu.

Normalean, emaitza helburu bat zure azken xede pisua izango da.

Hala ere, emaitzen helburuetara soilik zentratzeak zure motibazioa eragotzi dezake. Askotan urrunegi sentitzen dira eta larrituta sentitzen zara ().

Horren ordez, prozesuaren helburuak zehaztu beharko zenituzke edo nahi dituzun emaitzak lortzeko zer ekintza burutuko dituzun. Prozesuaren helburu baten adibidea astean lau aldiz aritzea da.

Pisua galtzeko programa batean parte hartzen duten 126 emakumezko gehiegizko pisuren batean egindako ikerketek aurkitu zuten prozesuan zentratuta zeudenek pisua galtzen zutela eta dietetatik aldentzeko aukera gutxiago zutela, pisua galtzearen emaitzetan bakarrik zentratu zirenekin alderatuta (

Demagun SMART helburuak jartzea helburu sendoak ezartzeko. SMART () da:

• Espezifikoa
• Neurgarria
• Lortzeko modukoa
• Errealista
• Denboran oinarrituta

SMART helburuen adibide batzuk honakoak dira:

• Datorren astean 30 minutuz bost minutu bizkor ibiliko naiz.
• Aste honetan egunero lau barazki errazio janen ditut.
• Soda bakarra edango dut aste honetan.

SMART prozesuaren helburuak ezartzeak motibatuta mantentzen lagunduko zaitu, emaitza emaitzetara soilik zentratzeak etsipena sor dezake eta zure motibazioa gutxitu.

4. Aukeratu zure bizimodura egokitzen den plana

Bilatu atxikitzeko moduko pisua galtzeko plana, eta saihestu epe luzean ia ezinezkoa izango litzatekeen planik egitea.

Ehunka dieta desberdin dauden arren, gehienak kaloriak murriztean oinarritzen dira ().

Zure kaloria-kontsumoa murrizteak pisua galtzea ekarriko du, baina dietak, batez ere yo-yo maiz egiten diren dietak, etorkizuneko pisua irabazteko iragarle direla frogatu da (

Hori dela eta, saihestu zenbait elikagai guztiz ezabatzen dituzten dieta zorrotzak. Ikerketek ikusi dute pentsamolde "guztia edo ezer ez" dutenek pisua galtzen dutela ().

Horren ordez, pentsa ezazu zure plan pertsonalizatua sortzea. Dietako ohitura hauek pisua galtzen laguntzen dutela frogatu da ():

• Kaloria-kontsumoa gutxitzea
• Zatien tamainak murriztea
• Pintxoen maiztasuna murriztea
• Janari frijituak eta postreak murriztea
• Frutak eta barazkiak barne

Aukeratu epe luzera atxikitzeko eta muturreko edo bizkorreko dietak ekiditeko jateko plana.

5. Mantendu pisua galtzeko egunkaria

Auto-monitorizazioa funtsezkoa da pisua galtzeko motibazioa eta arrakasta lortzeko.

Ikerketek ikusi dute janari sarrerarekin jarraitzen duten pertsonek pisua galtzen dutela eta pisu galera mantentzen dutela ().

Hala ere, janari egunkaria ondo gordetzeko, jaten duzun guztia idatzi behar duzu. Besteak beste, bazkariak, pintxoak eta lankidearen mahaian jan zenituen gozokiak.

Zure janariak aldizkarian ere grabatu ditzakezu zure emozioak. Horrek gehiegizko janerako zenbait eragile identifikatzen eta aurre egiteko modu osasuntsuagoak aurkitzen lagun zaitzake.

Janari aldizkariak boligrafoan eta paperean gorde edo webgune edo aplikazio bat erabil dezakezu. Guztiak eraginkorrak direla frogatu dute ().

Elikagaien egunkari bat egiteak aurrerapenak neurtzen, abiarazleak identifikatzen eta zure burua erantzule izaten lagun zaitzake. Webgune edo aplikazio bat erabil dezakezu jarraipena egiteko tresna gisa ere.

6. Ospatu zure arrakasta

Pisua galtzea zaila da, beraz, ospatu arrakasta guztiak zure burua motibatuta mantentzeko.

Helburu bat lortzen duzunean kreditu bat eman. Sare sozialak edo pisua galtzeko komunitateko orriak dituzten guneak leku bikainak dira zure arrakasta partekatzeko eta laguntza lortzeko. Zure buruaz harro sentitzen zarenean, zure motibazioa areagotuko duzu ().

Gainera, gogoratu jokaera aldaketak ospatu behar dituzula eta ez eskalako kopuru jakin batera iristea.

Adibidez, astero lau egunetan ariketa fisikoa egitea lortu baduzu, burbuila hartu edo lagunekin gau dibertigarria antolatu.

Gainera, zure motibazioa hobe dezakezu zeure burua sarituz ().

Hala ere, garrantzitsua da sari egokiak hautatzea. Saihestu zeure burua janariarekin saritzea. Halaber, saihestu inoiz erosten ez zenituen hain garestiak diren sariak, edo hain hutsalak, zeure burua hala ere edukitzea baimenduko zenukeen.

Honako hauek dira sarien adibide onak:

• Manikura bat lortzea
• Pelikula batera joatea
• Korrika berri bat erostea
• Sukaldaritza klasea hartzen

Ospatu arrakasta guztiak pisua galtzeko bidaian zehar. Demagun zure burua saritzea zure motibazioa areagotzeko.

7. Bilatu laguntza soziala

Jendeak ohiko laguntza eta iritzi positiboak behar ditu motibatuta egoteko ().

Esan zure gertuko senideei eta lagunei pisua galtzeko dituzun helburuen berri, zure bidaian lagun zaitzaketen.

Jende askori lagungarria iruditzen zaio pisua galtzeko lagun bat aurkitzea. Elkarrekin lan egin dezakezu, elkarri kontuak eman eta elkar bultzatu dezakezu prozesu osoan zehar.

Gainera, lagungarria izan daiteke zure bikotearekin parte hartzea, baina ziurtatu beste pertsona batzuen laguntza ere lortzen duzula, hala nola zure lagunak ().

Gainera, pentsa ezazu laguntza talde batean sartzea. Aurrez aurre zein lineako laguntza taldeak onuragarriak direla frogatu da ().

Laguntza sozial sendoa izateak erantzule izaten lagunduko dizu eta pisua galtzeko motibazioa mantenduko zaitu. Demagun laguntza talde batean sartzea, zure motibazioa bultzatzen laguntzeko bidean.

8. Konpromisoa hartu

Ikerketek erakutsi dute konpromiso publikoa hartzen dutenek beren helburuekin jarraitzen dutela ().

Besteei zure pisua galtzeko helburuei buruz kontatzeak kontuak izaten lagunduko dizu. Esaiezu zure senide eta lagunei, eta pentsa ezazu sare sozialetan partekatzea. Zure helburuak zenbat eta jende gehiagorekin partekatu, orduan eta erantzukizun handiagoa izango duzu.

Gainera, pentsa ezazu gimnasioko kide batean inbertitzea, ariketa fisikoa egiteko klaseak edo aldez aurretik 5K ordaintzea. Inbertsioren bat egin baduzu jarraipena izango duzu.

Pisua galtzeko konpromiso publikoa hartzeak motibazioa izaten eta erantzukizunak izaten lagunduko dizu.

9. Pentsatu eta hitz egin positiboki

Itxaropen positiboak dituzten eta helburuak lortzeko gaitasunean konfiantza duten pertsonek pisu gehiago galtzen dute (15).

Gainera, "aldaketaren eztabaida" erabiltzen duten pertsonek planekin jarraitu ohi dute.

Aldaketa eztabaida portaera aldaketekiko konpromisoari, horien atzean dauden arrazoiei eta zure helburuak lortzeko emango dituzun edo emango dituzun pausoei buruzko adierazpenak egiten ari da ().

Beraz, hasi zure pisua galtzeari buruz modu positiboan hitz egiten. Gainera, hitz egin ezazu urratsen inguruan eta konpromisoa ozen hartu.

Bestalde, ikerketek erakusten dutenez, denbora asko ametsetako pisuarekin fantasiaz soilik pasatzen duten pertsonek ez dute bere helburua lortzen. Buruz burutzea deitzen zaio horri.

Horren ordez, buruko kontrastea egin beharko zenuke. Adimen aldetik kontrastatzeko, eman minutu batzuk zure helburuaren pisura iristen imajinatzen eta ondoren beste minutu batzuk eman ditzakezu oztopoak sor ditzakeen.

134 ikasleri egindako ikerketa batek dieta-helburuak adimenez edo adimenez kontrastatu zituen. Adimen aldetik kontrastatzen zutenek neurriak hartzeko joera handiagoa zuten. Kaloria gutxiago jan zituzten, gehiago ariketa fisikoa egin zuten eta kaloria altuko janari gutxiago jan zituzten (15).

Ikerketa honetan ikusi den bezala, adimen kontrastea motibagarria da eta ekintza gehiago eragiten du adimenarekin baino, eta horrek burmuina engainatu dezake arrakasta izan duzula pentsatzera eta zure helburuak lortzeko inoiz ez duzula ekintzarik eragin.

Pentsatu eta hitz egin positiboki zure pisua galtzeko helburuei buruz, baina ziurtatu errealistak zarela eta arreta jarri horiek lortzeko eman behar dituzun pausoetan.

10. Erronka eta atzerapenetarako plana

Eguneroko estresatzaileak beti agertuko dira. Horiek planifikatzeko moduak aurkitzeak eta aurre egiteko trebetasun egokiak garatzeak motibatuta mantentzen lagunduko zaitu, bizitzak zure bidea botatzen duen edozein dela ere.

Beti egongo dira joateko oporrak, urtebetetzeak edo festak. Eta beti egongo dira estresatzaileak lanean edo familiarekin.

Garrantzitsua da pisua galtzeko erronka eta atzerapauso posible horiei buruz arazoak konpontzen eta burutzen hastea. Horrek saihestuko zaitu pistatik atera eta motibazioa galtzea ().

Jende askok janarira jotzen du erosotasunagatik. Horrek azkar ekar dezake pisua galtzeko helburuak alde batera uztea. Aurre egiteko trebetasun egokiak sortzeak hori gertatzea ekidingo du.

Izan ere, ikerketek erakutsi dute estresa hobeto tratatzen dutenek eta aurre egiteko estrategia hobeak dituztenek pisu gehiago galduko dutela eta denbora gehiagoz mantenduko dutela ().

Demagun metodo horietako batzuk erabiltzea estresari aurre egiteko:

• Ariketa fisikoa
• Landu arnasketa karratua
• Bainu bat hartu
• Kanpora irten eta haize freskoa hartu
• Lagun bati deitu
• Laguntza eskatu

Gogoratu oporrak, ekitaldi sozialak eta jatorduak antolatzea ere. Aldez aurretik jatetxeetako menuak ikertu eta aukera osasuntsua aurki dezakezu. Festetan, plater osasuntsua eraman edo zati txikiagoak jan ditzakezu.

Ezinbestekoa da atzerapenak planifikatzea eta aurre egiteko praktika onak izatea. Janaria aurre egiteko mekanismo gisa erabiltzen baduzu, hasi aurre egiteko beste modu batzuk lantzen.

11. Ez Helburua Perfekzioa eta Barkatu

Ez duzu perfektua izan behar pisua galtzeko.

"Guztia edo ezer ez" ikuspegia baduzu, gutxiago lortuko dituzu zure helburuak ().

Murriztaileegia zarenean, agian hamaiketakoa eta patatak bazkaldu nituen, eta, beraz, pizza afaltzeko ere ". Horren ordez, saia zaitez esaten, "bazkari handia egin nuen, beraz, afari osasuntsuagoa izan beharko nuke" ().

Eta saihestu akatsen bat egiten duzunean jipoitzea. Norberak garaitzeko pentsamenduak zure motibazioa oztopatuko du.

Horren ordez, barkatu zeure burua. Gogoratu akats batek ez duela zure aurrerapena hondatuko.

Perfekzioa lortzeko helburuarekin, motibazioa azkar galduko duzu. Malgutasuna ahalbidetuz eta zeure burua barkatuz, motibatuta egon zaitezke zure pisua galtzeko bidaian zehar.

12. Ikasi zure gorputza maite eta estimatzen

Ikerketek behin eta berriz ikusi dute beren gorputza gustuko ez duten pertsonek pisua galtzen dutela (,).

Zure gorputzaren irudia hobetzeko neurriak hartzeak pisu gehiago galtzen eta pisua galtzen mantentzen lagun dezake.

Gainera, gorputz-irudi hobea duten pertsonek eutsi ahal izango dieten dieta hautatzeko eta beren helburuak lortzen lagunduko dieten jarduera berriak probatzeko aukera handiagoa dute ().

Honako jarduera hauek zure gorputzaren irudia bultzatzen lagun dezakete:

• Ariketa fisikoa
• Zure gorputzak egin dezakeena baloratu
• Egin zerbait zuregatik, masajea edo manikura jasotzea
• Inguratu pertsona positiboez
• Utzi besteekin alderatzeari, batez ere ereduekin
• Jantzi gustuko duzun arropa eta ondo moldatzen zaizuna
• Begiratu ispiluan eta esan zure buruaz gustatzen zaizkizun gauzak ozenki

Zure gorputzaren irudia bultzatzeak pisua galtzeko motibatuta egon zaitezke. Saiatu goian aipatutako jarduerak zure gorputzaren irudia hobetzeko.

13. Aurkitu gustuko duzun ariketa

Jarduera fisikoa pisua galtzearen zati garrantzitsua da. Kaloriak erretzen laguntzen ez ezik, zure ongizatea ere hobetzen du ().

Onena gustatzen zaizun ariketa fisikoa da.

Ariketa fisikoa egiteko mota eta modu ugari daude, eta garrantzitsua da aukera desberdinak aztertzea gustuko duzun bat aurkitzeko.

Kontuan hartu non egin nahi duzun ariketa fisikoa. Nahiago al duzu barruan edo kanpoan egon? Nahiago al duzu gimnasioan edo zure etxean erosotasunean lan egitea?

Gainera, jakin ezazu bakarrik edo taldean ariketa egitea nahiago baduzu. Taldeko klaseak oso ezagunak dira, eta jende asko motibatuta mantentzen laguntzen dute. Hala ere, talde klaseekin gozatzen ez baduzu, zure kabuz lan egitea bezain ona da.

Azkenean, entzun musika lantzen ari zaren bitartean, horrela motibazioa areagotu baitaiteke. Jendeak ere musika entzutean denbora gehiago ariketa egin ohi du (19).

Ariketa fisikoak kaloriak erretzen lagunduko dizu, baita hobeto sentiarazten ere. Aurkitu gustuko duzun ariketa bat, zure errutinaren zati bihur dadin erraz.

14. Aurkitu eredu bat

Eredu bat izateak pisua galtzeko motibatuta mantentzen lagun zaitzake. Hala ere, eredu egokia aukeratu behar duzu zure burua motibatuta mantentzeko.

Supermodelo baten argazkia zure hozkailuan zintzilikatzeak ez zaitu motibatuko denborarekin. Horren ordez, aurkitu erraz erlazionatzeko eredu bat.

Eredu positibo eta kontagarriak izateak motibatuta mantentzen lagun zaitzake ().

Agian, pisu asko galdu duen eta zure inspirazio izan daitekeen lagun bat ezagutzen duzu. Pisua arrakastaz galdu duten pertsonei buruzko blog inspiratzaileak edo istorioak ere bila ditzakezu.

Eredu bat aurkitzeak motibazioa izaten lagunduko dizu. Garrantzitsua da erlazionatzeko eredu bat aurkitzea.

15. Lortu txakurra

Txakurrak pisua galtzeko lagun ezin hobeak izan daitezke. Izan ere, ikerketek erakusten dute txakurra izateak pisua galtzen lagun dezakeela (21).

Lehenik eta behin, txakurrek zure jarduera fisikoa handitu dezakete.

Txakurren jabeek egindako Kanadako ikerketa batek aurkitu zuen astean batez beste 300 minutu ibiltzen zirela txakurrak zituzten pertsonak, eta txakurrik ez zutenek astean batez beste 168 minutu ibiltzen zirela ().

Bigarrenik, txakurrek laguntza sozial handia dute. Zure gizakia lantzen ez duzun bezala, txakurrek ia beti ilusioa izaten dute jarduera fisikoa egitera.

Gehigarri gisa, maskotaren jabetzak osasuna eta ongizatea hobetzen dituela frogatu da. Kolesterola jaistearekin, presio arterialarekin eta bakardade eta depresio sentimenduak murriztearekin lotuta egon da (23).

Txakurren jabetzak pisua galtzen lagun zaitzake zure jarduera fisikoa areagotuz eta bide horretan laguntza sozial bikaina eskainiz.

16. Lortu laguntza profesionala behar denean

Ez izan zalantzarik eta laguntza profesionala kontsultatu behar duzunean pisua galtzen ahalegintzeko. Ezagutza eta gaitasunetan konfiantza handiagoa duten pertsonek pisu gehiago galduko dute.

Horrek esan nahi du elikagai jakin batzuei buruz irakats diezazukeen dietista erregistratu bat aurkitzea edo ariketa fisiologo bat behar bezala egiten ariketa egiteko ().

Jende askok profesional bat ikusteak ematen dien erantzukizunaz ere gozatzen du.

Oraindik motibatzeko ahaleginak egiten badituzu, pentsa ezazu motibaziozko elkarrizketetan trebatutako psikologo edo dietista bat aurkitzea, jendeak bere helburuak lortzen laguntzen duela frogatuta ().

Dietista, ariketa fisiologo eta psikologoak bezalako profesionalek zure motibazioa eta ezagutza bultzatzen lagun dezakete zure pisua galtzeko helburuak lortzen laguntzeko.

Beheko lerroa

Pisua galtzeko motibatuta egotea garrantzitsua da epe luzeko pisua galtzeko arrakasta izateko.

Jendeak faktore desberdinak motibatzen ditu, beraz, garrantzitsua da zer motibatzen zaituen jakitea, zehazki.

Gogoratu zure buruari malgutasuna eman behar diozula eta pisua galtzeko bidaian arrakasta txikiak ospatu. Eta ez izan beldurrik laguntza eskatzeko behar denean.

Tresna eta laguntza egokiarekin, pisua galtzeko helburuak lortzeko motibazioa aurkitu eta egon zaitezke.