Emakumeentzako pisua galtzeko 23 aholku nagusiak

Alai

• 1. Moztu karbohidrato finduak
• 2. Gehitu Erresistentziaren Prestakuntza Zure Errutinara
• 3. Ur gehiago edan
• 4. Jan proteina gehiago
• 5. Ezarri ohiko lo egitaraua
• 6. Egin Cardio gehiago
• 7. Mantendu Food Journal
• 8. Bete Zuntza
• 9. Praktikatu Kontuz Elikadura
• 10. Mokadutxoa smarter
• 11. Utzi dieta
• 12. Estutu urrats gehiagotan
• 13. Ezarri Lortzeko Helburuak
• 14. Mantendu estresa kontrolpean
• 15. Saiatu HIIT
• 16. Erabili plaka txikiagoak
• 17. Hartu Osagarri Probiotikoa
• 18. Yoga praktikatu
• 19. Mastekatu motelago
• 20. Gosari osasuntsua jan
• 21. Etengabeko Baraualdiaren Esperimentua
• 22. Elikagai prozesatuak mugatu
• 23. Ebaki azukre erantsia
• Beheko lerroa

Dieta eta ariketa fisikoa pisu galeraren funtsezko osagaiak izan daitezke emakumeen kasuan, baina beste faktore askok dute zeresana.

Izan ere, ikerketek erakusten dute loaren kalitatetik hasi eta estres mailak eragin handia izan dezaketela gosean, metabolismoan, gorputzeko pisuan eta sabeleko koipean.

Zorionez, egunerokoan aldaketa txiki batzuk egiteak onura handiak ekar ditzake pisua galtzerako orduan.

Hona hemen emakumeentzako pisua galtzeko 23 aholku onenak.

1. Moztu karbohidrato finduak

Karbohidrato finduek prozesamendu handia jasaten dute, azken produktuaren zuntz eta mikroelikagai kopurua murriztuz.

Elikagai horiek odoleko azukre maila areagotzen dute, gosea areagotzen dute eta gorputzeko pisua eta sabelaren gantza handitzearekin lotuta daude (,,)

Hori dela eta, onena da ogi zuria, pasta eta aurrez ontziratutako jakiak bezalako karbohidrato finduak mugatzea. Aukeratu oloa, arroza marroia, kinoa, buckwheat eta garagarra bezalako ale osoak.

2. Gehitu Erresistentziaren Prestakuntza Zure Errutinara

Erresistentziaren entrenamenduak muskuluak sortzen ditu eta erresistentzia handitzen du.

50 urtetik gorako emakumeentzat bereziki onuragarria da, zure gorputzak atsedenean erretzen dituen kaloria kopurua handitzen baitu. Hezurretako dentsitate minerala kontserbatzen laguntzen du osteoporosiaren aurka babesteko (,).

Pisuak altxatzea, gimnasioko ekipamendua erabiltzea edo gorputz-pisuko ariketak egitea, hasteko modu erraz batzuk dira.

3. Ur gehiago edan

Ur gehiago edatea pisua galtzea gutxieneko esfortzuarekin sustatzeko modu erraz eta eraginkorra da.

Ikerketa txiki baten arabera, 16,9 ontzako (500 ml) ur edateak aldi baterako% 30 gehitu zuen erretako kaloria kopurua 30-40 minutu igaro ondoren ().

Ikerketek ere erakutsi dute jan aurretik ura edateak pisua galtzea eta kontsumitutako kaloria kopurua% 13 inguru murriztea (,).

4. Jan proteina gehiago

Haragia, hegaztiak, itsaskiak, arrautzak, esnekiak eta lekaleak bezalako proteina elikagaiak dieta osasungarriaren zati garrantzitsua dira, batez ere pisua galtzeari dagokionez.

Izan ere, ikerketek ohartarazi dute proteina handiko dieta bat jarraitzeak nahiak moztu ditzakeela, betetasun sentimenduak areagotu eta metabolismoa bultzatu (,,).

12 asteko ikerketa txiki batek aurkitu zuen proteina-sarrerak% 15 besterik ez izateak batez beste 441 kaloria murrizten zituela eguneko kaloria-sarrerak batez beste - 11 kiloko (5 kg) pisua galtzea ().

5. Ezarri ohiko lo egitaraua

Ikerketek diotenez, lo egitea adina funtsezkoa izan daiteke dieta eta ariketa fisikoa bezain pisua galtzeko.

Ikerketa anitzek lotarako gabezia gorputzaren pisu handituarekin eta grelina maila altuagoekin lotu dute, gosea suspertzeaz arduratzen den hormona (,,).

Gainera, emakumezkoen azterketa batek erakutsi zuen gauero gutxienez zazpi ordu lo egiteak eta loaren kalitate orokorra hobetzeak pisua galtzeko arrakasta izateko probabilitatea% 33 handitu zuela ().

6. Egin Cardio gehiago

Ariketa aerobikoa, kardio izenez ere ezaguna, bihotz taupada handitzen du kaloria gehiago erretzeko.

Ikerketek erakutsi dute zure errutinari kardio gehiago gehitzeak pisu galera handia ekar dezakeela, batez ere dieta osasuntsuarekin parekatuta (,).

Emaitza onenak lortzeko, apuntatu gutxienez 20-40 minutuko kardio egunean, edo 150-300 minutu astean ().

7. Mantendu Food Journal

Elikagaien aldizkaria erabiltzea jaten duzunaren jarraipena egiteko, zure burua kontuak emateko eta aukera osasuntsuagoak egiteko modu erraza da.

Gainera, kaloriak zenbatzea errazten du, pisua kontrolatzeko estrategia eraginkorra izan daiteke ().

Are gehiago, elikagaien aldizkari batek zure helburuetara atxikitzen lagun zaitzake eta epe luzerako pisu galera handiagoa izan dezake (,).

8. Bete Zuntza

Zure dietari zuntz gehiago gehitzea ohiko pisua galtzeko estrategia da, urdaila husten moteltzen laguntzeko eta denbora gehiagoz beterik sentitzen zarenean ().

Dietan edo bizimoduan beste aldaketarik egin gabe, dieta zuntzaren kontsumoa 14 gramo egunean handitzea% 10 jaitsi da kaloria sarrerarekin eta 4,2 kilo (1,9 kg) pisua galtzea 3,8 hilabetetan ().

Frutak, barazkiak, lekaleak, fruitu lehorrak, haziak eta zereal osoak dira dieta orekatu baten barruan goza daitezkeen zuntz iturri bikainak.

9. Praktikatu Kontuz Elikadura

Kontuan hartzeak jatean kanpoko oharkabetasunak gutxitzea dakar. Saiatu poliki jaten eta arreta zure jakiak zure gustuak, itxurak, usainak eta sentimenduak nola dituen begiratzen du.

Praktika honek elikadura ohitura osasuntsuagoak sustatzen laguntzen du eta pisua galtzeko () tresna indartsua da.

Ikerketen arabera, poliki-poliki janez gero asebetetasun sentimenduak areagotu daitezke eta eguneroko kaloria sarrerarekin murrizketa nabarmenak ekar ditzakete (,).

10. Mokadutxoa smarter

Pintxo osasuntsuak eta kaloria gutxikoak hautatzea pisua galtzeko eta bide onetik jarraitzeko modu bikaina da otorduen arteko gose maila minimizatuz.

Aukeratu proteina eta zuntz ugari duten pintxoak, betetasuna eta nahiak murrizteko.

Fruitu osoak intxaur gurinarekin parekatuta, barazkiak hummusarekin edo greziar jogurta fruitu lehorrekin pisua galtzea iraun dezaketen pintxo nutritiboen adibideak dira.

11. Utzi dieta

Modako dietek askotan pisu azkar galtzea agintzen duten arren, gerritik eta osasunari dagokionez kalte gehiago egin dezakete.

Adibidez, unibertsitateko emakumeen ikerketa batek erakutsi zuen elikaduratik dietan zenbait elikagai kentzeak nahiak eta gehiegizko janak areagotzen zituela ().

Moda dietak elikadura ohitura ez osasuntsuak sustatu eta yo-yo dietak sor ditzake, biak epe luzeko pisua galtzea kaltetzen dutenak.

12. Estutu urrats gehiagotan

Denbora eskatzen zaizunean eta entrenamendu oso batean kabitu ezinean, zure egunean urrats gehiago estutzea kaloria gehigarriak erretzeko eta pisu galera handitzeko modu erraza da.

Izan ere, kalkulatzen da ariketa fisikoa ez den jarduerak egun osoan zehar zure gorputzak erretzen dituen kalorien% 50 izan daitekeela ().

Igogailuaren ordez eskailerak hartzea, atetik urrun aparkatzea edo bazkaltzeko atsedenaldian paseo bat ematea estrategia sinple batzuk dira zure pauso kopurua handitu eta kaloria gehiago erretzeko.

13. Ezarri Lortzeko Helburuak

SMART helburuak ezartzeak zure pisua galtzea helburuetara iristea erraztu dezake, arrakasta lortzeko konfiguratzen duzun bitartean.

SMART helburuek zehatzak, neurgarriak, lor daitezkeenak, garrantzitsuak eta denbora mugatuak izan behar dute. Kontuak eman beharko lituzkete eta zure helburuak lortzeko plan bat ezarri.

Adibidez, 10 kilo galtzeko helburua finkatu beharrean, ezarri ezazu 3 hilabetetan 10 kilo galtzea elikagaien egunkari bat mantenduz, gimnasiora astean 3 aldiz joanda eta otordu bakoitzari barazki anoa gehituz.

14. Mantendu estresa kontrolpean

Zenbait ikerketek iradokitzen dute estres maila handitzeak denboran zehar pisua irabazteko arrisku handiagoa ekar dezakeela (,).

Estresak jateko ereduak ere alda ditzake eta gehiegizko jatea eta binging bezalako arazoak ekar ditzake ().

Ariketa fisikoa egitea, musika entzutea, yoga praktikatzea, egunkariak egitea eta lagunekin edo familiarekin hitz egitea hainbat modu erraz eta eraginkor dira estres maila jaisteko.

15. Saiatu HIIT

Intentsitate handiko tarteen entrenamenduak, HIIT izenarekin ere ezaguna, mugimendu eztanda biziak parekatzen ditu errekuperazio aldi laburrekin, zure taupadaren maiztasuna altxatzen laguntzeko.

HIIT kardioarekin astean zenbait aldiz trukatzeak pisu galera handitu dezake.

HIIT-ek sabeleko koipea gutxitu dezake, pisua galtzen du eta beste jarduera batzuek baino kaloria gehiago erretzen dituela frogatu da, hala nola, bizikletan ibiltzea, korrika egitea eta erresistentzia entrenatzea (,).

16. Erabili plaka txikiagoak

Plaka tamaina txikiago batera aldatzeak zati kontrola sustatzen lagun dezake, pisua galtzea lortuz.

Ikerketak mugatuak eta inkoherenteak diren arren, ikerketa batek erakutsi zuen plater txikiagoa erabiltzen zuten parte-hartzaileek gutxiago jan zutela eta tamaina normaleko plaka erabiltzen zutenek baino pozik sentitzen zirela ().

Plaka txikiago bat erabiltzeak zure zatiaren tamaina ere muga dezake, eta horrek jan gehiegizko arriskua murriztu eta kaloria kontsumoa kontrolatuta eduki dezake.

17. Hartu Osagarri Probiotikoa

Probiotikoak bakterio onuragarrien mota dira, hesteetako osasuna laguntzeko elikagaien edo osagarrien bidez kontsumitu daitezkeenak.

Ikerketek erakutsi dutenez, probiotikoek pisua galtzea sustatu dezakete, gantzaren iraizpena handituz eta hormonen maila aldatuz, gosea murrizteko (,).

Zehazki, Lactobacillus gasseri probiotikoen andui bat da, bereziki eraginkorra. Ikerketek erakutsi dute sabeleko gantza eta gorputzeko pisu orokorra gutxitzen lagun dezakeela (,).

18. Yoga praktikatu

Ikerketen arabera, yoga praktikatzeak pisua gehitzea saihesten eta gantz erretzea areagotzen lagun dezake (,,).

Yoga-k estres maila eta antsietatea ere gutxitu ditzake - biak elikadura emozionalarekin lotuta egon daitezke ().

Gainera, yoga praktikatzeak jateko gogoa murrizten duela eta janariarekiko kezka saihesten duela frogatu da elikadura osasuntsuaren jokabideak babesteko (,).

19. Mastekatu motelago

Astiro eta ondo murtxikatzeko ahalegin kontzientea eginez gero, pisua galtzea handitzen lagun dezakegu jaten duzun janaria murriztuz.

Ikerketa baten arabera, hozkada bakoitzeko 50 aldiz mastekatzeak nabarmen murriztu zuen kaloria-kontsumoa ziztada bakoitzeko 15 aldiz mastekatzearen aldean ().

Beste ikerketa batek erakutsi du elikagaiak mastekatzeak normala baino% 150 edo% 200 gehiago jan duela% 9,5 eta% 14,8 murriztu dela hurrenez hurren ().

20. Gosari osasuntsua jan

Goizean gosari nutritibo batez gozatzeak zure eguna eskuineko oinarekin hasten lagun dezake eta hurrengo otordura arte beteta egon zaitezke.

Izan ere, ikerketek aurkitu dute ohiko elikadura ereduari eustea lotura izan dezakeela binge jateko arrisku murriztuarekin (,).

Proteina ugari duen gosaria jateak frogatu du grelina gosea sustatzeko hormonaren maila murrizten duela. Horrek gosea eta gosea kontrolpean izaten lagun dezake ().

21. Etengabeko Baraualdiaren Esperimentua

Aldizkako baraualdiak jatea eta baraualdiak egunero denbora leiho jakin batean txandakatzea dakar. Barau aldiek 14-24 ordu iraun ohi dute.

Aldizkako baraualdiak pisua galtzeari dagokionez kaloriak murriztea bezain eraginkorra dela uste da ().

Metabolismoa hobetzen lagun dezake atsedenaldian erretako kaloria kopurua handituz ().

22. Elikagai prozesatuak mugatu

Elikagai prozesatuek kaloria, azukre eta sodio ugari izaten dituzte - hala ere, proteinak, zuntzak eta mikroelikagaiak bezalako mantenugai garrantzitsuak dituzte.

Ikerketek erakutsi dute elikagai prozesatu gehiago kontsumitzea gehiegizko pisuarekin lotzen dela, batez ere emakumeen artean (,).

Hori dela eta, hobe da elikagai prozesatuen kontsumoa mugatzea eta elikagai osoen aldeko hautua egitea, hala nola, frutak, barazkiak, koipe osasuntsuak, proteina giharrak, ale osoak eta lekaleak.

23. Ebaki azukre erantsia

Gehitutako azukrea pisua irabazteko eta osasun arazo larrien eragile nagusia da, hala nola diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak ().

Azukre erantsia duten elikagaiek kaloria gehigarriz kargatzen dituzte baina zure gorputzak aurrera egiteko behar dituen bitaminak, mineralak, zuntzak eta proteinak falta dira.

Hori dela eta, hobe da zukua, gozokiak, fruta zukua, kirol edariak eta gozokiak bezalako azukredun janariak gutxitzea zure pisua galtzea sustatzeko eta osasun orokorra optimizatzeko.

Beheko lerroa

Hainbat faktorek pisua galtzen dute eta zenbait dieta eta ariketa fisikoa egiteaz gain.

Zure bizimoduan aldaketa sinple batzuk egiteak emakumeentzako iraupen luzeko pisua galtzea lagun dezake.

Estrategia horietako bat edo bi egunerokoan sartzeak emaitzak maximizatzen eta pisu galera osasuntsu eta iraunkorra sustatzen lagun dezake.