Bota behar ez zenituzten 9 janari alferrik

Alai

• Perretxiko Zurtoinak
• Zitrikoen Zestoa
• Brokolia eta azalorea zurtoinak eta hostoak
• Apio hostoak
• Erremolatxa Berdeak
• Aquafaba
• Patata larruak
• Pepino azalak
• Haragi Hezurrak
• Berrikuspena

Soberan dauden brokoli zurtoinak zakarrontzira bota aurretik, pentsatu berriro. Zure janari gogokoen hondakinetan mantenugai ugari dago ezkutatuta, eta erraz birziklatu ditzakezu zatitxo goxo, osasuntsu eta freskoetara. Ezinbesteko bitamina eta mineralen eguneroko kuota areagotzeaz gain, prozesuan dirua eta denbora aurreztuko duzu. Bederatzi elikagai hauek proba batzuk merezi dituzte.

Perretxiko Zurtoinak

"Onddoen zurtoinak zurezkoak izan daitezke eta ez dira oso freskoak edo arin egosi jateko bikainak, baina ez bota", dio Maggie Moon, MS, R.D.N. MIND Dieta. Zurtoinek D bitamina eta beta-glukano iturri handi bat ezkutatzen dute, kolesterola murrizten baitute ezagunak, azaldu du Moonek.

Moztu itzazu fin-fin eta gehitu belarrak eta ongailuak hanburgesa gozo eta argal bat lortzeko, iradokitzen du Moonek. Haragirik gabeko bazkari bikainaren oinarria izan daiteke, edo perretxikoak gehi ditzakezu behi nahasketara, zapore batzuekin batera, hala nola baratxuria, feta eta perrexila. Hona hemen aholku bat: "Salteatu behi haragi hanburgesetan nahastu aurretik", dio Moonek. "Horrek koipea murrizten du eta hanburgesaren elikadura areagotzen du, zapore bikaina duen bitartean".

Zitrikoen Zestoa

Ez da beharrezkoa zure goizeko OJa uztea, baina zukuekin baino askoz ere gehiago egin dezakezu zitrikoekin. Limoiak, limak eta laranjak zapore indartzaile bikainak dira, sukaldaritzan azukrea, koipeak eta kaloriak murrizten lagun zaitzaketen, dio Moonek. "Zestoa flavonoide konplexuagoak ere badaude, beraz, antioxidatzaile gehigarri bat dago", dio. Erabili arroza apaintzeko edo apaingarri gisa jarduteko.

Are gehiago, baliteke beste mantenugai bikain batzuk galtzea, hala nola d-limonena, "digestioa eta minbizia prebenitzeko ona" dena, Isabel Smith, M.S., R.D., C.D.N. Azala oilaskoaren edo arrainaren gainean birrindu dezakezu edo apaingarriei azala gehitu.

Brokolia eta azalorea zurtoinak eta hostoak

Hona hemen hunkigarri bat: agian barazki honen zatirik elikagarriena botako duzu. "Brokoliaren zurtoinak kaltzio, burdina eta C bitamina gramo gehiago dituzte loreek baino", dio Smithek. Besterik gabe bota itzazu zure barazki frijituarekin edo nahastu murgiltze batera.

Zurtoinetan brokoli hostoak aurkitzen badituzu, ez kendu. "Hostoak barazkien kaltzio iturri aberatsenetakoak dira", dio Lauren Blake, R.D., Ohioko Unibertsitateko Wexner Medical Centerreko kirol dietologoa. Zuntza, burdina eta A bitamina ere badituzte. "A bitamina behar duzu immunitatea lortzeko eta azal eta hezur osasuntsuak lortzeko", dio Ilyse Schapiro, M.S., R.D., C.D.N. Salteatu hostoak oliba-olio eta baratxuri osasuntsuarekin edo jarri labeko xafla batean geruza bakarrean eta erre 400 °F-ko labean ilun eta kurruskaria izan arte (15 minutu inguru).

Apio hostoak

Apioa ur asko eta desintoxikatzeko oso egokia dela pentsa liteke, baina bere nutrizio onurak askoz ere harago doaz, batez ere hostoei dagokienez. "Apio hostoak magnesio, kaltzio eta C bitamina ugari dituzte", dio Schapirok. Erraz bota ditzakezu apio hostoak kale entsalada batean, barazki salda gisa erabili ahal izango dituzu zopak eta gisatuak egiteko, edo oilasko edo arrain gainetik bota apaingarri gisa.

Askotan xahutzen den eta apio hostoekin bikain uztartzen den beste janariren bat? Tipula baten azala. Batera, botatzeko hondakin hauek zopa edo salda baten zaporea areagotuko dute eta odol-presioa murrizten duen querzetina bezalako antioxidatzaile dosi bat emango dute, gaineratu du.

Erremolatxa Berdeak

Erremolatxa gailurrak askotan bota egiten dira, eta azenario gailurretan bezala, ez lirateke egon behar. "Erremolatxa berdeak A, K eta C bitamina-iturri bikaina dira, antioxidatzaile gisa funtzionatzen baitute gorputzean erradikal askeen aurka borrokatzeko, zure larruazala distiratsu eta sistema immunologikoa sendo mantenduz", dio Keri Glassman RD, CDN, The Nutritious-en jabea. Bizitza. "Zuntzaren laguntza osasuntsua ere eskaintzen dute, zure digestio osasunerako bikaina dena".

Hona hemen zer egin: moztu berdeak erremolatxa sustraien goiko aldean, bildu paperezko eskuoihal hezeetan, sartu plastikozko poltsa batean eta hozkailuan jarri. Saiatu egun pare batean erabiltzen. Nahastu entsaladetan, gehitu irabiatuei edo salteatu edo zukutu.

Berdin gertatzen da arbiekin. "Gutxi erabil daitezke entsaladetan edo arinki salteatuta eta almidoizko plateretan nahastu arroza, babarrunak edo kinoa bezalakoak, eta azenario berdeak saldetarako bikainak dira, gero zopa eta saltsen oinarri gisa erabil daitezke", dio Benjamin White-k. Egitura Etxeko doktorea, MPH, RD, LDN.

Aquafaba

Utzi burua marraska-zer demontre da aquafaba ?!-eta irakurri. Garbantzuaren azpiproduktu hau nahiko polifazetikoa da, eta bereziki erabilgarria da veganoentzat.

Babarrun lata baten "likido goopy" -ak, normalean, hustubidea garbitzen duzun gauzak, aztarna bitaminak eta mineralak ditu, baita babarrun edo lekadun almidoia ere. Arrautza ordezkatzeko dituen gaitasun bikainak direla eta, ezaguna da. dio Blakek. "Topaketa harrotua, merengeak, txokolate mousse, izozkia, gurin-krema, eta abar alternatiba vegan gisa erabil daiteke", dio.

Patata larruak

Patata errea edo patata gozoa izan, larruak beti jan behar dira. "Patataren azalak 3 gramo proteina inguru, 5 gramo zuntz inguru (haragiak 2 gramo baino ez ditu) eta B bitaminak ditu", dio Smithek. Izan ere, azalean haragian baino B6 gehiago dago.

Gainera, patata goxo baten larruazala gordetzeak gaixotasun arriskua murriztu dezake. "Fruta eta barazkien kanpoko geruza fitokimikoetan, antioxidatzaileetan eta zuntzetan aberatsa da", dio Elizabeth Steinek, Purely Elizabeth enpresako sortzaile eta zuzendariak. "Ikerketek erakutsi dute fitokimikoek minbizia sor dezaketen, sistema immunologikoa estimulatu eta hantura murriztu dezaketen kalteetatik zelulak babesteko gaitasuna dutela".

Pepino azalak

Zuritutako pepinoak oso aproposak izan daitezke hummusean sartzeko edo Greziako entsaladetan txikituta, baina pepinoek dituzten bitamina gehienak larruazalean bertan daudela dio Glassmanek. "Hau da beste zuntz disolbaezin eta A eta K bitaminen iturri bikaina, ikusmenerako eta hezurren osasunerako onak direnak", dio.

Hobeto, mantendu azalak anana pepino entsalada gozo bati gehitzean, askotan alferrik galtzen den anana muina, hanturaren aurkako bromelina iturri aberatsa baita, infekzioei aurre egiteko aurkitzen dena, dio.

Haragi Hezurrak

White-k dioenez, animalien zati gehienak sukaldaritzan erabil daitezke elikadura eta zaporea hobetzeko. "Eta hezurrak [zapore] hobetzaile zoragarriak izan daitezke salda eta zopetarako", dio. Gainera, hezurrak oso argalak dira, beraz, zapore zaporetsua ematen dute kaloria askorik gabe.

Etxean erraz egin dezakezu hezur-salda osasuntsu bat, eta horrek gatza kontrolatzeko eta sodioa murrizteko aukera ematen dizu dendan erositako aukeren gainetik. "Gorde hezurrak hurrengo oilasko edo behi erreko erreak eta egin salda nutritiboa, berez edo gozatu ahal izateko errezetei eta beste plater batzuei elikadura bultzada emateko", dio Allison Stowell, MS, RD, CDN, Guiding Stars-en. .

Berrikuspena