Beroketa 6 ariketa zure entrenamendua bultzatzen laguntzeko

Alai

• Zer abantaila ditu entrenamendu baten aurretik berotzeak?
• Zer da beroketa dinamikoa?
• Zer da luzapen estatikoa?
• Beroketa ariketak
• Squats
• Taulak
• Alboko birikak
• Pushup-ak
• Triceps berotzea
• Jogging hanka igogailuak
• Zenbat denbora behar du beroketak?
• Beheko lerroa

Denbora gutxi baduzu, baliteke beroketa bat saltatu eta entrenamendura jauzi egiteko tentazioa sentitzea. Hala eginez gero, lesioak izateko arriskua areagotu daiteke eta muskuluak tentsio gehiago sor ditzakezu.

Edozein ariketa mota prestatzen ari zarenean, kardio entrenamendua, indarra entrenatzea edo taldeko kirola dela, garrantzitsua da minutu batzuk hartzea muskuluak ariketa moduan sartzeko. Horrela eginez gero, sari onak jasotzen lagunduko dizu.

Hona hemen berotzeak dakartzan abantailak eta entrenamendua martxa altuan sartu aurretik probatu ditzakezun beroketa ariketen adibideak.

Zer abantaila ditu entrenamendu baten aurretik berotzeak?

Beroketa ariketek zure gorputza jarduera gogorragoa izateko prest egotea eta ariketa fisikoa errazten lagun dezakete. Beroketa baten onura garrantzitsuenetako batzuk hauek dira:

• Malgutasun handiagoa. Malguagoa izateak erraz mugitzea eta ariketa fisikoa egitea erraztu dezake.
• Lesio arrisku txikiagoa. Giharrak berotzeak erlaxatzen lagun dezake, eta horrek ekar dezake.
• Odol-fluxua eta oxigenoa handitzea. Odol jario gehiago izateak zure muskuluak behar dituzten elikagaiak lortzen laguntzen du lan biziagoetara ekin aurretik.
• Errendimendu hobea. erakutsi muskulu berotuek modu eraginkorragoan lan egiten lagun dezaketela.
• Mugimendu sorta hobea. Mugimendu sorta handiagoa izateak artikulazioak hobeto mugitzen lagun zaitzake.
• Muskulu tentsio eta min gutxiago. Bero eta lasai dauden giharrek errazago eta min edo zurruntasun gutxiago mugitzen lagun dezakete.

Zer da beroketa dinamikoa?

Beroketa dinamikoaren eta luzapen estatikoen berri izan duzu eta pentsatu duzu nola desberdinak diren eta noiz egin.

Beroketa dinamikoa egiten da entrenamendu errutinaren hasieran. Zure gorputza intentsitate handiagoan lan egiteko leheneratu nahi da.

Beroketa dinamikoa lantzen ari zaren bitartean egingo dituzun mugimenduen antzeko ekintzetan oinarritzen da. Adibidez, mugimenduan oinarritutako luzaketak egin ditzakezu estuturak edo okupak bezala, edo mugimendu arinak bizikletan ibiltzea edo footing egitea bezalakoak.

Beroketa dinamikoek indarra, mugikortasuna eta koordinazioa sortzen lagun dezakete, eta horrek guztiak entrenamenduen errendimendua hobetzen lagun dezake.

Zer da luzapen estatikoa?

Luzapen estatikoa entrenamendu amaieran eraginkorrena da. Zure muskuluak eta ehun konektiboa luzatzen eta askatzen laguntzeko denbora tarte batez mantentzen diren tarteek osatzen dute. Beroketa dinamiko baten desberdina da zure gorputza geldirik mantentzen duzulako.

Luzapen estatikoak zure mugimendu eta malgutasun sorta handitzen lagun dezake. Adibide batzuk honakoak dira:

• trizepsak luzatzen dira
• aldakako flexoreak luzatzen ditu
• hamstring tarte etzanda

Beroketa ariketak

Kirolaren berokuntza zehatz bat egin dezakezu, edo mugimendu ugari biltzen dituzten beroketa ariketak egin ditzakezu. Ariketa hauek batera, muskuluak entrenamendu gehienetarako prestatzen lagun dezakete.

Ariketa bakoitzaren bertsio errazago batekin poliki-poliki has zaitezke mugimenduaren fase erronkatsuago batera pasa aurretik.

Squats

Squats ariketa polifazetikoa da, zure gorputzeko beheko muskulu asko zuzentzen dituena, zure quadrak, hamstrings eta gluteoak barne.

Lehen okupak errazago egin ditzakezu erdira jaistean. Gero, zailtasuna poliki-poliki handitzen joan zaitezke, beraz, azken errepikapenak squats osoak izan daitezen.

Berotu ondoren, intentsitatea igo dezakezu pisuak eutsita zure okupak egitean.

Squat bat egiteko:

1. Oin hankak zabal-zabalik dituela eta biratu behatzak aurrera begira edo aldera pixka bat aldera.
2. Sartu zure muina, mantendu bizkarra zuzen eta jaitsi aldakak poliki-poliki izterrak zoruarekin paralelo egon arte.
3. Eten laburki belaunak behatzak gainean dituela, baina ez haratago.
4. Exhale eta altxa zaitez.
5. Egin 1 eta 3 multzo 12 eta 15 errepikapenekin.

Taulak

Oholak beroketa bikaina dira muinaren eta bizkarraren indarra eraikitzeko, baita oreka eta jarrera hobetzeko ere.

Berotu ondoren, zure buruari aurre egin diezaiokezu besaurreko ohol eta alboko ohol moduko aldakuntzekin.

Taula bat egiteko:

1. Sartu pushup posizioan. Hasiberri bazara, belauniko ohol bat egiten has zaitezke. Aurreratuago bazaude, besaurrean ohol bat egiten saia zaitezke. Tartean nonbait bazaude, besoak erabat luzatuta ohol altu bat egiten saia zaitezke.
2. Mantendu palmondoak eta behatzak lurrean sendo landatuta. Mantendu bizkarra zuzen eta muineko muskuluak estu. Ez utzi zure burua edo bizkarra beherantz.
3. Eutsi zure oholari 30 segundo eta 1 minutu artean.

Alboko birikak

Ariketa honek zure beheko gorputza lantzen du eta hankak, gluteoak eta aldakak indartzen lagun dezake. Lehenengo mugimenduak errazago egin ditzakezu erdi beherantz bakarrik joanez gero, aurrera egin arte.

Berotu ondoren, zailtasunak handitu ditzakezu dumbbellak edo eskuen kontrako eskuak erabiliz multzo bat eginez.

Alboko estropada bat egiteko:

1. Zutik oinak aldakaren zabalerarekin.
2. Sakatu eskuineko oinean ezkerreko oina ezkerrera zapaltzen duzunean.
3. Hemendik aurrera, okertu ezkerreko hanka tolestu eta eskuineko hanka zuzen mantenduz.
4. Eten laburki ezkerreko belauna behatzekin, baina ez haratago. Altxatu aldakak eta itzuli ezkerreko oina hasierako posiziora.
5. Egin zulaketa eskuinaldean. Hau errepikapen 1 da.
6. Egin 1 eta 3 multzo 8 eta 15 errepikapenekin.

Pushup-ak

Ariketa klasiko honek goiko gorputza, muina eta gluteoak lantzen ditu. Erronka txikiagoa izan dadin, belaunak gainean flexioak egin ditzakezu.

Berotu ondoren, zailtasuna handitu dezakezu segundo batzuetan beheko posizioan pausatuz.

Bultzada bat egiteko:

1. Kokatu ohol altuko posizioan, flexioaren goialdean, palmondoak lurrean eta eskuak sorbalden zabalerarekin. Mantendu sorbaldak eskuen gainean jarrita. Bizkarra laua izan behar da eta oinak elkarrekin egon behar dira atzean. Mantendu abdominalak sartuta.
2. Poliki-poliki jaitsi gorputza lurrean. Ez utzi enborra edo bizkarra uzkurtzen. Ukondoak ager daitezke mugimendu horretan.
3. Bularrak edo kokotsak ia lurra ukitzen dutenean, sakatu gora eta zuzendu besoak. Mantendu ukondoak apur bat tolestuta hiperextentsioa ekiditeko.
4. Egin 1 eta 3 8-8 errepikapen multzo.

Triceps berotzea

Ariketa honek trizepsak askatzen eta berotzen lagun dezaketen hainbat mugimendu ditu.

Triceps beroketa bat egiteko:

1. Luzatu besoak alboetara, zoruarekiko paralelo egon daitezen, palmondoak beherantz mantenduz.
2. Mantendu besoak zuzen eta biratu atzeranzko zirkuluetan.
3. 20-30 segundoren buruan, biratu besoak aurrera zirkuluetan.
4. 20-30 segundoren buruan, biratu palmondoak aurrera begira eta pultsatu besoak aurrera eta aurrera.
5. 20 eta 30 segundo igaro ondoren, errepikatu pultsazio mugimendua palmondoak atzera, gora eta behera begira daudela.
6. Egin 1-3 mugimendu horien multzoak.

Jogging hanka igogailuak

Jogging hanka igogailuak zure bihotza ponpatzen eta zure gorputz osoko zirkulazioa hobetzen lagun dezake.

Eskuragarri duzun espazioaren arabera, bere lekuan egin dezakezu korrika edo atzera eta aurrera. Egin ariketa honen segmentu bakoitza 30 segundo eta 1 minutuz. Ariketa honen intentsitatea oinez erritmoan eginez murriztu dezakezu.

Hankako igogailuak footing egiteko:

1. Egin erritmo geldoan.
2. Minutu bat igaro ondoren, egin footing belaunak bularrerantz altxatuz gutxienez 30 segundo, edo egin footing oinak gorantz ipurmasailerantz jaurtitzen.
3. Itzuli lasterketara erritmo motelean.

Zenbat denbora behar du beroketak?

Saiatu gutxienez 5-10 minutu ematen berotzen. Zure entrenamendua zenbat eta biziagoa izan, orduan eta luzeagoa izango da beroketa.

Fokatu lehendabizi gihar talde handietan eta, ondoren, egin beroketa fisikoa egiten ari zaren bitartean egingo dituzun mugimendu batzuk imitatzen dituzten beroketak. Adibidez, lasterka edo bizikletaz ibiltzeko asmoa baduzu, egin erritmo motelagoan berotu ahal izateko.

Beheko lerroa

Askotan ahazten ez diren arren, beroketa ariketak ariketa fisikoen ohiko zati garrantzitsuak dira. Zure gorputzak nolabaiteko jarduera behar du muskuluak berotzeko entrenamenduan hasi aurretik.

Beroketak malgutasuna eta kirol errendimendua areagotzen lagun dezake, eta lesioak izateko aukera murrizten du.

Entrenamenduan zehar egingo dituzun mugimenduen bertsio motelagoak egin ditzakezu edo beroketa ariketak egin ditzakezu, goian iradokitakoak bezalakoak.

Sasoian hasi berria bazara edo osasun egoera edo osasun kezka baduzu, ziurtatu hitz egin zure medikuarekin ariketa fisikoko programa berria hasi aurretik.