Superheroien gorputza zizelkatzen duen intentsitate handiko entrenamendua

Alai

• Turkiako Get-Up
• Box Jump Sticks
• Inklinatu Plyo flexioak
• Gainbehera Burpee
• Alboko Mugak
• Asto Jaurtiketa
• Berrikuspena

Halloween edo Comic Con-erako pieza bakar bat egokitzen duzun edo Supergirl bera bezalako gorputz sendo eta sexy bat zizelkatu nahi duzun ala ez, entrenamendu honek AF indartsua sentitzen eta zure gorputza horren arabera zizelkatzen lagunduko dizu. Jenio-mugimenduak Rebecca Kennedyren, Barryren Bootcamp-eko entrenatzailearen eta fitness superheroiaren adeitasuna dira. (Begiratu besterik ez dago bere gimnastikan inspiratutako entrenamendua eta Olinpiar Jokoen estiloko entrenamendua bere trebetasun gehiago ikusteko.)

Nola funtzionatzen duen: Hartu kettlebell bat, pauso bat eta mat bat. Egin lehen zulaketa 30 segundoz, eta atseden hartu 30 segundoz. Errepikatu eta pasa hurrengo zulagailura. Errepikatu zirkuitua hiru aldiz superpotentziak merezi duen gorputza irabazteko.

Turkiako Get-Up

A. Hasi ezkerreko aldean etzanda (fetuaren posizioan), kettlebell bi eskuekin helduta.

B. Biratu atzerantz eta sakatu pisua gora bi eskuekin. Mantendu ezkerreko besoa (kettlebellarekin) luzatuta eta ezkerreko oina lurrean belauna gora begira duela. Luzatu eskuineko hanka eta besoa lurrean.

C. Igo eskuineko ukondora ezkerreko orpotik gidatzen duzun bitartean, begiak erpuruan mantenduz. Muina estu mantenduz, igo eskuinera.

D. Gidatu ezkerreko hankan zehar zubi posizio batera iristeko, aldakak guztiz luzatuz. Hariko eskuineko hanka gorputzaren azpian eta lurrean belaunean oinarri sendoa sortzeko. Etorri zulatze posizio batera (ekarri eskuineko orpoa zuzenean atzetik) eskuineko eskua aldakan. Kendu begiak kanpaiari eta begiratu zuzenean zure aurrean.

E. Amaitu mugimendua zuzenean zutik, pisua buruan mantenduz eta muina bizkarrezur neutroarekin loturik mantenduz. Alderantzikatu mugimendua hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 5 errepikapen alde bakoitzean. Atseden hartu 30 segundo, gero errepikatu.

Box Jump Sticks

A. Hasi squat posizioan, behatzak bankutik zentimetro gutxira.

B. Salto egin lurrera aulkian posizio okupatuan. Eutsi segundo batez, eta salto egin berriro lurrera, okupazio posizioan lurreratuz.

Egin AMRAP 30 segundoz, gero atseden hartu 30 segundoz. Errepikatu.

Inklinatu Plyo flexioak

A. Hasi belauniko jartzen bankutik oin batera. Aurrera makurtu eta jarri eskuak aulkian push-up posizioan, bizkarrezurra neutroa mantenduz.

B. Jaitsi push-up batean, ondoren lehertu eskuak gorputza bankutik aldentzeko. Eskuak posizio berean lurreratu eta berehala jaitsi flexio batean hurrengo errepikarako. Zailagoa izan dadin, burutu mugimendu bera taulako posizio osoan belaunetan jarri beharrean.

Egin AMRAP 30 segundoz, eta deskantsatu 30 segundoz. Errepikatu.

Gainbehera Burpee

A. Hasi oholaren posizioan eskuak lurrean zuzenean sorbalden azpian eta oinak bankuan.

B. Jauzi oinak lurrera, gero squat eta berehala jauzi gora, eskuak gainetik luzatuta. Lurreratu, eskuak lurrean jarri eta oinak bankura igo salto egin berriro hasteko.

Egin AMRAP 30 segundoz, eta deskantsatu 30 segundoz. Errepikatu.

Alboko Mugak

A. Hasi hankak hip-zabalerarekin, belaunak tolestuta eta besoak bularrean aurrean prest jarrita.

B. Besoak jo eta ahal den neurrian salto egin eskuinera, belaun bigunekin lurreratuz. Errepikatu. Ondoren, bi jauzi egin beste norabidean.

Egin AMRAP 30 segundoz, eta deskantsatu 30 segundoz. Errepikatu.

Asto Jaurtiketa

A. Hasi lau hankako hartz oholaren posizioan sorbaldak eskumuturraren gainean eta belaunak lurretik zentimetro batzuetara.

B. Lehertu oinetatik eta eman orpoak ipurdirantz, aldakak zuzenean sorbalda eta eskumuturretatik hedatzen saiatuz.

C. Poliki-poliki bizkarra txikiagoa hasteko.

Egin AMRAP 30 segundoz, gero atseden hartu 30 segundoz. Errepikatu.

Berrikuspena