Saiatu ibiltzeko ipurdiko entrenamendu hau paseatzen ari zaren hurrengo aldian

Alai

• Skater Stride
• Sumo Squat eta Lift
• Power Lunge Hanka Igogailuarekin
• Belaun handiko krosa
• Berrikuspena

Sorpresa: zure batez besteko ibilaldiak ez du asko lagunduko zure ipurdia indartzeko. "Lur mailan ibiltzeak ez du muskulu glutealak guztiz uzkurtu beharrik, beraz, ez du asko tonifikatzen", dio Wayne Westcott doktoreak, Quincy-ko (Massachusetts) South Shore YMCA-ko fitness ikerketako zuzendariak. Horren ordez, lana zure quads eta hamstrings da gehienbat.

Zure hurrengo oinezko entrenamenduetan zure gluteiak gehiago lantzeko, egin ipurdiko ariketa batzuk zure ibilbidean zehar. Hasteko, probatu ipurdiko entrenamendu ibiltaria gluteoak, hankak eta haratago doazen indarra entrenatzeko mugimenduekin. (Pisua galtzea zure helburua bada, probatu oinezko entrenamendu hau.)

Nola dabil: Ibiltzeko ipurdi entrenamendu onena lortzeko, dio Tina Vindum entrenatzaileak eta ibiltariak, ibili 5 minutuz, egin hemen erakusten diren ipurdi-ariketa oso eraginkorretako bat, eta errepikatu lau mugimenduak egin arte.

Zer beharko duzu: Oinetako pare bat eta espazio irekia. Zure ibilbideak muinoak baditu, aurre egin ipurdi-mugimendu hauek bideak malda bat edo eskailera bat jotzen duen bakoitzean, harrapakinaren etekin handiena lortzeko.

Skater Stride

Quads, ipurdia, aldakak, zeiharra, bizkarra eta trizepsak ditu helburu

A. Ibiltzen ari zaren bitartean, urrats handi bat egin diagonalean eskuinera eskuineko oinarekin, behatzak aurrera begira (ez eskuinera).

B. Jarri pisua eskuineko hankan eta hondoratu, ezkerreko besoa aurrera eta eskuineko besoa atzera eramanez, ezkerreko hanka eskuinaren atzetik gurutzatu, oina lurretik ibiltzeko.

C. Ezkerreko hanka aurrera eta ezkerrera ezkerreko oineko urratsera. Gurutzatu eskuineko hanka ezkerrean atzean, oina lurretik, eskuineko besoa aurrera eta ezkerreko besoa atzera.

Egin 25 pauso alde bakoitzean, hankak txandakatuz.

Sumo Squat eta Lift

Quads, barruko eta kanpoko izterrak, ipurdia, aldakak, bizkarra, sorbaldak eta biceps ditu helburu

A. Oinez zoazela, biratu eskuineko aldea "aurrera" (edo maldan gora) begira egon dadin, ukabilak aldaka ondoan.

B. Altxatu eskuineko oina, flexionatuta, eskuinaldetik alboko pauso handi bat emateko.

C. Esku zabalera jaitsi bi eskuak V. zabalean altxatzen dituzunean.

D. Eskuineko hankan gora eginez, besoak beherago ezkerreko hanka alde batera altxatuz, oinak flexionatuta.

E. Urratu ezkerreko oina eskuinaren ondoan.

Egin 12 errepikapen; errepikatu oinez ipurdia ariketa ezkerreko aldea aurrealdera begira.

Power Lunge Hanka Igogailuarekin

Quads, hamstrings, ipurdia, aldakak, besoak eta abdominalak ditu helburu

A. Oinez, aurrerantz ezkerreko hankarekin, belaunak biak 90 gradu tolestuta.

B. Eskuak ukabilak eta ukondoak 90 gradutan tolestuta dituzula, ekarri eskuineko ukabila sudurrerantz, atzean utzita.

C. Aldatu pisua ezkerreko hankara, zuzentuz; besoak behean eta eskuineko hanka altxatu eta altxatu diagonalean ahal duzun neurrian.

D. Ekarri eskuineko hanka aurrerantz zulora; errepikatu alde horretatik.

Egin 25 errepikapen hanka bakoitzeko, aldeak txandakatuz.

Belaun handiko krosa

Quads, txahalak, aldakak, ipurdia eta abdominalak ditu helburu

A. Ibiltzen ari zaren bitartean, estutu abdominalak eta altxatu ezkerreko belauna tolestuta ahalik eta altuena gorputzaren aurrean, eskuineko behatzetara igota. Aldi berean makurtu eskuineko ukondoa 90 gradu, gorputza zeharkatu ezkerreko belaunerantz. (Bilatu ezkerreko ukondoa atzera orekatzeko.)

B. Eutsi 1 zenbaketa egiteko eta, ondoren, beheko ezkerreko oina aurrera pausatzeko. Errepikatu eskuin hankarekin. (Gehiago: Yoga inspiratutako mugimendu onenak ipurdia sendoa izateko)

Egin 25 errepikapen hanka bakoitzeko, aldeak txandakatuz.

Berrikuspena