K1 bitamina vs K2: Zein da aldea?

Alai

• Zer da K bitamina?
• K1 bitamina elikagai iturriak
• K2 bitamina elikagai iturriak
• K1 eta K2 arteko desberdintasunak gorputzean
• K1 eta K2 bitaminaren osasunerako onurak
• K bitamina eta odolaren koagulazioa
• K bitamina eta hezurren osasuna
• K bitamina eta bihotzaren osasuna
• K bitamina gabezia
• Nola lortu K bitamina nahikoa
• Beheko lerroa

K bitamina ezaguna da odolaren koagulazioan duen eginkizunagatik.

Agian ez duzu jakingo bere izenak osasunari onurak ematen dizkion bitamina batzuei buruzkoa denik, zure odolaren koagulazioa laguntzeaz gain.

Artikulu honetan gizakiaren dietan aurkitzen diren K bitamina bi forma nagusien arteko aldeak aztertuko dira: K1 bitamina eta K2 bitamina.

Bitamina horien iturri onak zein diren jakiak eta horiek jateak espero ditzakezun osasunerako onurak ere jakingo dituzu.

Zer da K bitamina?

K bitamina antzeko egitura kimikoak dituzten gantz-disolbagarriak diren bitaminen multzoa da.

K bitamina ustekabean aurkitu zen 1920ko eta 1930eko hamarkadetan animalietan dieta murriztuek gehiegizko odoljarioa eragin ondoren ().

K bitamina mota desberdinak badaude ere, gizakien dietan gehien aurkitzen diren biak K1 bitamina eta K2 bitamina dira.

K1 bitamina, filokinona ere deitua, landare-janarietan aurkitzen da, hosto berdetako barazki gisa. Gizakiek kontsumitzen duten K bitamina guztien% 75-90 osatzen du ().

K2 bitamina hartzitutako elikagaietan eta animalia produktuetan aurkitzen da, eta tripako bakterioek ere sortzen dute. Menaquinona (MK) izeneko hainbat azpimota ditu, alboko katearen luzeraren arabera izendatzen direnak. MK-4 eta MK-13 bitartekoak dira.

Laburpen: K bitamina antzeko egitura kimikoa duten bitamina talde bati dagokio. Giza dietan aurkitzen diren bi forma nagusiak K1 eta K2 dira.

K1 bitamina elikagai iturriak

K1 bitamina landareek sortzen dute. Giza dietan aurkitzen den K bitamina forma nagusia da.

Ondorengo zerrendan K1 bitamina ugari duten hainbat elikagai daude. Balio bakoitzak K1 bitamina kantitatea adierazten du egositako barazki kopa batean ().

• Kalea: 1.062 mcg
• Kolore berdea: 1.059 mcg
• Espinakak: 889 mcg
• Arbi berdeak: 529 mcg
• Brokolia: 220 mcg
• Bruselako kimuak: 218 mcg

Laburpen: K1 bitamina gizakiaren dietako K bitamina mota nagusia da. Hosto berdeetako barazkietan izaten da gehien.

K2 bitamina elikagai iturriak

K2 bitamina elikagaien iturriak azpimotaren arabera aldatzen dira.

Azpi-mota bat, MK-4, animalia-produktu batzuetan aurkitzen da eta bakterioek sortzen ez duten forma bakarra da. Oilaskoa, gorringoak eta gurina MK-4 iturri onak dira.

MK-5 eta MK-15 bitartekoak alboko kate luzeagoak dituzten K2 bitaminaren formak dira. Bakterioek sortzen dituzte eta askotan hartzitutako elikagaietan aurkitzen dira.

Natto, soja hartzituekin egindako japoniar plater ezaguna da, batez ere MK-7an.

Zenbait gazta gogor eta bigun ere badira K2 bitamina iturri onak, MK-8 eta MK-9 moduan. Gainera, duela gutxi egindako ikerketa batek aurkitu du txerri produktu batzuek K2 bitamina dutela MK-10 eta MK-11 () gisa.

Hainbat jakiren 3,5 ontzako (100 gramo) K2 bitamina edukia behean agertzen da (,,).

• Natto: 1.062 mcg
• Txerri txistorra: 383 mcg
• Gazta gogorrak: 76 mcg
• Txerri txuleta (hezurrekin): 75 mcg
• Oilaskoa (hanka / izterra): 60 mcg
• Gazta bigunak: 57 mcg
• Arrautza gorringoa: 32 mcg

Laburpen: K2 bitamina elikagaien iturriak azpimotaren arabera aldatzen dira, hartzitutako elikagaiak eta zenbait animalia produktu barne hartzen dituzte.

K1 eta K2 arteko desberdintasunak gorputzean

K bitamina mota guztien funtzio nagusia odolaren koagulazioan, bihotzaren osasunean eta hezurren osasunean rol garrantzitsuak betetzen dituzten proteinak aktibatzea da.

Hala ere, gorputzean zehar xurgapenean eta ehunetara garraiatzean dauden aldeak direla eta, K1 eta K2 bitaminak eragin oso desberdinak izan ditzakete zure osasunean.

Oro har, landareetan aurkitzen den K1 bitamina gorputzak ez du xurgatzen. Ikerketa batek kalkulatu du landareetan aurkitutako K1aren% 10 baino gutxiago benetan xurgatzen dela ().

Gutxiago dakigu K2 bitaminaren xurgapenari buruz.Adituen ustez, ordea, K2 gantzak dituzten elikagaietan maiz aurkitzen denez, K1 baino hobeto xurgatu daiteke ().

K bitamina gantz-disolbagarriak diren bitamina bat delako. Gantz disolbagarriak diren bitaminak askoz hobeto xurgatzen dira dieta koipearekin jaten direnean.

Gainera, K2 bitaminaren alboko kate luzeak odolean K1 baino luzeago zirkulatzea ahalbidetzen du. K1 bitamina zenbait orduz odolean egon daitekeen lekuan, K2 forma batzuk odolean egon daitezke egun batzuetan ().

Zenbait ikerlariren ustez, K2 bitaminaren zirkulazio denbora luzeagoak gorputz osoan kokatutako ehunetan hobeto erabiltzeko aukera ematen du. K1 bitamina gibelera garraiatu eta erabiltzen da batez ere ().

Desberdintasun horiek funtsezkoak dira K1 eta K2 bitaminak gorputzean betetzen dituzten rol desberdinak identifikatzeko. Hurrengo ataletan gai hau gehiago ikertzen da.

Laburpen: K1 eta K2 bitaminak xurgatzean eta garraiatzean gorputzean dauden desberdintasunek zure osasunean dituzten efektuetan desberdintasunak sor daitezke.

K1 eta K2 bitaminaren osasunerako onurak

K bitaminaren osasunerako onurak ikertzen dituzten ikerketek iradoki dute odolaren koagulazioa, hezurren osasuna eta bihotzaren osasuna mesede ditzakeela.

K bitamina eta odolaren koagulazioa

Odolaren koagulazioan parte hartzen duten hainbat proteina K bitaminaren mende daude lana egiteko. Odolaren koagulazioak gauza txarra dirudi, eta batzuetan hala da. Hala ere, hori gabe, gehiegizko odoljarioa egin dezakezu eta zauri txikiren batengatik hiltzen amaituko zenuke.

Zenbait pertsonak odola koagulatzeko nahasteak dituzte eta warfarina izeneko botika hartzen dute odola errazegi koagulatzea saihesteko. Botika hau hartzen baduzu, K bitaminaren kontsumoa koherentea izan beharko zenuke odolaren koagulazioan dituen eragin indartsuak direla eta.

Arlo honetan arreta gehiena K1 bitamina elikagai iturrietan oinarritzen bada ere, garrantzitsua izan daiteke K2 bitamina sarrerarekin kontrolatzea.

Ikerketa batek erakutsi du K2 bitaminan aberatsa den natto errazio bakar batek lau egunez odola koagulatzeko neurriak aldatu zituela. K1 bitamina ugari duten elikagaiek baino askoz efektu handiagoa izan zen ().

Hori dela eta, ziur aski ideia ona da K1 bitamina eta K2 bitamina ugari dituzten elikagaiak kontrolatzea warfarina odol gutxitzeko botiketan bazaude.

K bitamina eta hezurren osasuna

Aditu askoren ustez, K bitaminak hezurrak hazteko eta garatzeko beharrezkoak diren proteinak aktibatzen ditu ().

Behaketako hainbat ikerketek K1 eta K2 bitamina maila baxuak erlazionatu dituzte hezur-hausturak izateko arrisku handiagoarekin, nahiz eta ikerketa horiek ez diren azterketa kontrolatuak bezain ondo gertatzen diren kausa eta ondorioak frogatzeko.

K1 bitamina osagarriek hezur-galeran dituzten ondorioak aztertzen dituzten azterketa kontrolatu gehienak ez dira konklusiboak izan eta onura gutxi erakutsi dute ().

Hala ere, kontrolatutako ikerketen berrikuspen batek ondorioztatu zuen MK-4 bitamina K2 osagarriak hezur hausturak izateko arriskua nabarmen murriztu zuela. Hala ere, berrikuspen hau egin zenetik, kontrolatutako zenbait ikerketa handik ez dute eraginik erakutsi (,).

Orokorrean, eskuragarri dauden ikerketak zertxobait inkoherenteak izan dira, baina gaur egungo ebidentziak nahikoa sinesgarriak izan dira Elikagaien Segurtasunerako Europako Agintaritzak ondorioztatu dezan K bitaminak zuzenean parte hartzen duela hezurren osasun normala mantentzeko (15).

Kalitate handiko eta kontrolatutako azterketa gehiago behar dira K1 eta K2 bitaminak hezurren osasunean dituzten ondorioak ikertzeko eta bien artean desberdintasun errealak dauden ala ez jakiteko.

K bitamina eta bihotzaren osasuna

Odolaren koagulazioaz eta hezurren osasunaz gain, badirudi K bitaminak ere garrantzi handia duela bihotzeko gaixotasunak prebenitzeko.

K bitaminak proteina bat aktibatzen du kaltzio zure arterietan depositua saihesten laguntzen duena. Kaltzio gordailu hauek plakaren garapenean laguntzen dute, beraz, ez da harritzekoa bihotzeko gaixotasunen iragarle sendoak izatea (,).

Behaketako hainbat ikerketek iradoki dute K2 bitamina K1 baino hobea dela kaltzio gordailu horiek murrizteko eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizteko (,,).

Hala ere, kalitate altuagoko kontrolatutako ikerketek erakutsi dute bai K1 bitaminak bai K2 bitaminak (zehazki MK-7) osagarriek bihotzaren osasunerako hainbat neurri hobetzen dituztela (,).

Hala ere, ikerketa gehiago egin behar dira K bitaminarekin osatzeak bihotzeko osasunean hobekuntza horiek eragiten dituela frogatzeko. Gainera, ikerketa gehiago egin behar dira K2 bihotzeko osasunerako K1 baino hobea den ala ez jakiteko.

Laburpen: K1 eta K2 bitamina garrantzitsuak dira odolaren koagulaziorako, hezurren osasunerako eta, agian, bihotzeko osasunerako. Funtzio horietako bat betetzeko K2 K1 baino hobea den ala ez argitzeko ikerketa gehiago egin behar dira.

K bitamina gabezia

K benetako bitamina gabezia arraroa da heldu osasuntsuetan. Normalean desnutrizio larria edo malabsortzio larria duten pertsonengan gertatzen da, eta batzuetan warfarina botika hartzen duten pertsonengan.

Gabeziaren sintomen artean, erraz geldituko ez diren gehiegizko odoljarioak daude, hori beste gauza batzuek ere sor dezakete eta sendagileak ebaluatu beharko luke.

K bitaminan gabeziarik ez baduzu ere, baliteke K bitamina nahikoa ez izatea bihotzeko gaixotasunak eta osteoporosia bezalako hezur-nahasteak prebenitzeko.

Hori dela eta, garrantzitsua da zure gorputzak behar duen K bitamina kopuru egokia lortzea.

Laburpen: K bitamina benetako gabezia gehiegizko odoljarioa da eta helduen artean arraroa da. Hala ere, gabeziarik ez izateak ez du esan nahi osasun optimoa lortzeko nahikoa K bitamina lortzen duzunik.

Nola lortu K bitamina nahikoa

K bitaminaren gomendatutako kontsumo egokia K1 bitaminan oinarritzen da soilik eta 90 mcg / egun ezartzen da emakume helduentzat eta 120 mcg / egun gizon helduentzat ().

Hori erraz lor daiteke tortilla edo entsaladari espinaka kopa bat gehituz edo 1/2 kopa brokoli edo Bruselazko kimuak gehituz afaltzeko.

Gainera, arrautzen gorringoak edo oliba olioa bezalako gantz iturri batekin kontsumitzeak zure gorputzak K bitamina hobeto xurgatzen lagunduko du.

Une honetan ez dago gomendiorik K2 bitamina jan behar zenukeenik. Hobe da K2 bitamina ugari duten elikagaiak zure dietan sartzen saiatzea.

Jarraian, hori nola egin jakiteko aholku batzuk daude.

• Saiatu natto: Natto hartzitutako elikagaia da, oso bitamina K2 handia duena. Batzuek ez dute zaporea gustuko, baina sabelean jartzen baduzu, zure K2 sarrerak gora egingo du.
• Jan arrautza gehiago: Arrautzak K2 bitamina iturri nahiko onak dira eta eguneroko gosarian erraz gehi daitezke.
• Jan zenbait gazta: Gazta hartzituek, hala nola Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar eta gazta urdinek, ekoizpenean erabilitako bakterioek eratutako K2 bitamina dute.
• Haragi ilun oilaskoa kontsumitu: Oilaskoaren haragi ilunak, hala nola hanka eta izterreko haragiak, K2 bitamina kopuru moderatua du eta oilasko bularretan aurkitzen den K2 baino hobeto xurgatu daiteke.

K1 bitamina eta K2 bitamina ere osagarri moduan daude eskuragarri eta askotan dosi handietan kontsumitzen dira. Ezagutzen diren toxikotasunik ez dagoen arren, ikerketa gehiago egin behar dira osagarriei buruzko gomendio zehatzak eman aurretik.

Laburpen: K1 eta K2 bitaminako hainbat elikagai iturri sartzea da onena zure dietan bitamina horiek eskaintzen dituzten osasunerako onurak lortzeko.

Beheko lerroa

K1 bitamina hostoetako barazki berdeetan dago batez ere, eta K2 da elikagai hartzituetan eta animalia produktu batzuetan ugariagoa.

K2 bitamina hobeto xurgatu dezake gorputzak eta forma batzuk odolean egon daitezke K1 bitamina baino denbora gehiago. Bi gauza hauek eragin dezakete K1 eta K2 osasunean eragin desberdinak izatea.

K bitaminak ziurrenik paper garrantzitsua du odolaren koagulazioan eta bihotzaren eta hezurren osasun ona sustatzeko. Ikerketa batzuek diote K2 K1 baino handiagoa izan daitekeela funtzio horietako batzuetan, baina ikerketa gehiago egin behar dira hori baieztatzeko.

Osasun optimoa lortzeko, arreta jarri K1 eta K2 bitaminaren elikagai iturriak handitzen. Saiatu egunero barazki berde bat sartzen eta sartu elikagai hartzituak eta K2 aberatsa duten animalia produktuak dietan.