Zer da F bitamina? Erabilerak, onurak eta janari zerrenda

Alai

• Zure gorputzeko funtsezko funtzioak
• Osasunerako balizko onurak
• Azido alfa-linolenikoaren onurak
• Azido linoleikoaren osasunerako onurak
• Gomendatutako dosiak
• F bitamina ugari duten elikagaiak
• Beheko lerroa

F bitamina ez da bitamina hitzaren zentzu tradizionalean.

Aitzitik, F bitamina bi koiperen terminoa da - azido alfa-linolenikoa (ALA) eta azido linoleikoa (LA). Funtsezkoak dira gorputzaren funtzio arruntetarako, garuneko eta bihotzeko osasunaren alderdiak barne ().

ALA omega-3 gantz familiako kidea da, eta LA omega-6 familiakoa. Bien iturri arrunten artean landare olioak, fruitu lehorrak eta haziak daude ().

1920ko hamarkadan aurkitu zituzten zientzialariek gantzik gabeko dietek arratoiengan eragin kaltegarriak zituztela. Hasieran, zientzialariek susmoa zuten arratoiek F bitamina deitzen zuten bitamina berri bat urritzen zutela - gero ALA eta LA () zirela aurkitu zuten.

Artikulu honetan F bitamina aztertzen da, besteak beste, nola funtzionatzen duen, osasunarentzako izan ditzakeen onurak eta zein elikagai dituzten kantitate handienak.

Zure gorputzeko funtsezko funtzioak

F bitamina osatzen duten bi gantz motak (ALA eta LA) funtsezko gantz azido gisa sailkatzen dira, hau da, osasunerako beharrezkoak dira. Zure gorputzak gantz horiek egiteko gai ez denez, zure dietatik lortu behar dituzu ().

ALAk eta LAk funtsezko rol hauek betetzen dituzte gorputzean (,):

• Kaloria iturri gisa zerbitzatu. Gantzak direnez, ALAk eta LAk 9 kaloria ematen dituzte gramo bakoitzeko.
• Zelulen egitura eman. ALA, LA eta beste gantz batzuek egitura eta malgutasuna ematen diete zure gorputzeko zelula guztiei kanpoko geruzaren osagai nagusi gisa.
• Laguntzaren hazkundea eta garapena. ALAk garrantzi handia du hazkunde normalean, ikusmenean eta garunaren garapenean.
• Beste gantz batzuetara bihurtzen dira. Zure gorputzak ALA eta LA osasunerako beharrezkoak diren beste gantz bihurtzen ditu.
• Seinaleztapen konposatuak egiten lagundu. ALA eta LA odol-presioa, odolaren koagulazioa, sistema immunologikoaren erantzunak eta gorputzeko beste funtzio garrantzitsuak erregulatzen laguntzen duten konposatu seinalatzaileak egiteko erabiltzen dira.

F bitamina gabezia arraroa da. Hala ere, ALA eta LA faltak hainbat sintoma sor ditzake, hala nola larruazala lehorra, ilea galtzea, zauriak sendatzeko motela, haurren hazkunde eskasa, larruazaleko zauriak eta zauriak eta garuneko eta ikusmen arazoak (,).

F bitaminak kaloriak hornitzen ditu, zelulen egitura eskaintzen du, hazkundea eta garapena laguntzen ditu eta gorputzeko funtzio garrantzitsuetan parte hartzen du, hala nola odol-presioaren erregulazioa eta erantzun immunologikoa.

Osasunerako balizko onurak

Ikerketaren arabera, F bitamina osatzen duten gantzek - ALA eta LA - osasunerako hainbat onura berezi eskain ditzakete.

Azido alfa-linolenikoaren onurak

ALA omega-3 familiaren gantz nagusia da, osasunerako onura ugari dituela uste den gantz talde batek. Gorputzean, ALA beste omega-3 gantz-azido onuragarri bihurtzen da, besteak beste, azido eicosapentaenoikoa (EPA) eta azido docosahexaenoikoa (DHA) ().

Elkarrekin, ALAk, EPAk eta DHAk osasunerako onura potentzial ugari eskaintzen dituzte:

• Hantura murriztu. ALA bezalako omega-3 gantzak gehitzea artikulazioetan, digestio-aparatuan, biriketan eta garunean hantura gutxitzearekin lotu da (,).
• Bihotzaren osasuna hobetu. Aurkikuntzak mistoak diren arren, zure dietan ALA handitzeak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezake. Ikerketa batean, egunean kontsumitutako ALAren 1 gramo bakoitzeko bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua% 10 murriztu zen ().
• Laguntzaren hazkundea eta garapena. Haurdun dauden emakumeek 1,4 gramo ALA behar dituzte egunean fetuaren hazkundea eta garapena laguntzeko ().
• Buru osasunari laguntzea. Ikerketa gehiago egin behar dira, baina ebidentzia batzuek iradokitzen dute omega-3 gantzak aldizka hartzeak depresio eta antsietate sintomak hobetzen lagun dezakeela (,).

Azido linoleikoaren osasunerako onurak

Azido linoleikoa (LA) omega-6 familiako gantz nagusia da. ALA bezala, LA zure gorputzeko beste gantz batzuetan bihurtzen da.

Osasunerako onura ugari eskaintzen ditu neurriz kontsumitzen denean, batez ere osasuntsu gutxiago dauden gantz saturatuen ordez erabiltzen denean ():

• Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezake. 300.000 heldu baino gehiagotan egindako ikerketan, gantz saturatuen ordez LA kontsumitzea bihotzeko gaixotasunekin lotutako% 21eko heriotza-arrisku murriztuarekin lotzen zen ().
• 2. motako diabetesa izateko arriskua murriztu dezake. 200.000 pertsona baino gehiagotan egindako ikerketa batek aurkitu du LA gantz saturatuen ordez (2) diabetes motako% 14ko arrisku murriztuarekin lotzen zela.
• Odoleko azukre kontrola hobe dezake. Hainbat ikerketek diote gantz saturatuen ordez () odoleko azukrea kontrolatzen lagun dezaketela.

ALA duten dietek hantura murrizten lagun dezakete, bihotzaren eta buruko osasuna sustatzen dute eta hazkundea eta garapena bultzatzen dituzte. Gainera, LA odoleko azukrea kontrolatzen lagun dezake eta bihotzeko gaixotasunak eta 2. motako diabetesa izateko arrisku txikiagoarekin lotu da.

Gomendatutako dosiak

F bitaminaren onurak optimizatzeko, zure dietan LA eta ALA arteko erlazio osasuntsua mantentzea funtsezkoa izan daiteke.

Gantz horiek gorputzean bidaltzen dituzten seinale kontrajarrien ondorioz gertatzen da hori. LAk eta beste omega-6 gantzek hantura eragiteko joera duten bitartean, ALAk eta beste omega-3 gantzek inhibitzeko lan egiten dute ().

Zenbait adituk kalkulatu dute Mendebaldeko dietetan omega-6 eta omega-3 koipeen proportzioa 20: 1 artekoa izan daitekeela. Ikerketen arabera, horrek hantura eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitu dezake ().

Nahiz eta erlazio ideal bat zehaztu gabe egon, gomendio ezagunena 4: 1 edo (edo) azpitik mantentzea da.

Hala ere, ratio bat bete beharrean, errazagoa da Medikuntza Institutuko (IOM) gomendioak jarraitzea. Horiek iradokitzen dute helduek 1,1-1,6 gramo ALA eta 11-16 gramo LA kontsumitzen dituztela egunean ().

Zenbait adituk iradokitzen dute helduek 4: 1 LA-ren eta ALAren arteko erlazioa kontsumitzen dutela, edo 11-16 gramo LA eta 1,1-1,6 gramo ALA egunean, F bitaminaren gantzen etekinik handiena lortzeko.

F bitamina ugari duten elikagaiak

F bitaminaren osagarriak ez dira beharrezkoak ALA eta LA duten elikagai ugari kontsumitzen badituzu.

Janari iturri gehienek biak eduki ohi dituzten arren, askok gantz baten proportzioa handiagoa dute besteak baino.

Hona hemen zenbait janari iturri arruntetako LA kantitateak:

• soja olioa: 7 gramo LA koilarakada bakoitzeko (15 ml) ()
• oliba olioa: 10 gramo LA koilarakada bakoitzeko (15 ml) ()
• arto olioa: 7 gramo LA koilarakada bakoitzeko (15 ml) ()
• ekilore haziak: 11 gramo LA ontzako (28 gramo) ()
• pecans: 6 gramo LA ontzako (28 gramo) ()
• almendrak: 3,5 gramo LA ontza bakoitzeko (28 gramo) ()

LA duten elikagai askok ALA ere badute, kopuru txikiagoan bada ere. Hala ere, ALA proportzio bereziki altuak aurki daitezke:

• liho-olioa: 7 gramo ALA koilarakada bakoitzeko (15 ml) ()
• liho haziak: 6,5 gramo ALA ontzako (28 gramo) ()
• chia haziak: 5 gramo ALA ontzako (28 gramo) ()
• kalamu haziak: 3 gramo ALA ontzako (28 gramo) ()
• intxaurrak: 2,5 gramo ALA ontzako (28 gramo) ()

Animalia produktuek, hala nola arrainak, arrautzak eta belarrez elikatutako haragia eta esnekiak, ALA eta LA batzuk laguntzen dituzte, baina batez ere beste omega-6 eta omega-3 koipe mota ugari dute ().

ALA eta LA landare olioetan, fruitu lehorrak eta hazietan daude. Animalia produktu batzuetan ere aurkitzen dira, baina kopuru txikietan.

Beheko lerroa

F bitamina funtsezko bi omega-3 eta omega-6 gantzek osatzen dute - ALA eta LA.

Bi gantz hauek zeregin handia dute gorputzeko ohiko prozesuetan, besteak beste, immunitate-sistemaren funtzioa, odol-presioaren erregulazioa, odolaren koagulazioa, hazkundea eta garapena.

Zure dietan LAren eta ALAren arteko 4: 1 ratioa mantentzea gomendatzen da F bitaminaren balizko onurak optimizatzen laguntzeko, odoleko azukre kontrol hobea eta hanturaren eta bihotzeko gaixotasunen arriskua murriztea.

ALA asko duten jakiak kontsumitzea, hala nola liho haziak, liho olioa eta chia haziak, oreka osasun emaitza positiboen alde aldatzen laguntzeko modu bat da.