B12 bitamina elikagai begetarianoentzat

Alai

• Begetarianoentzako B12 bitamina elikagai nagusiak
• Esnekiak
• Arrautzak
• Elikagai gotortuak
• Nutrizio legamia
• Nori
• Shitake onddoa
• B12-ren osasunerako onurak
• Arriskuak eta konplikazioak
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

B12 bitamina funtsezko bitamina da zelulentzat. Garrantzitsua da nerbioak, odol zelulak eta DNA osasuntsu mantentzeko.

Animalia produktuek naturalki dute bitamina hori. Haragiak, esnekiak eta arrautzak iturri onak dira bereziki.

Landareetan oinarritutako jakiek ez dute B12 modu naturalean, beraz, dieta begetarianoa edo dieta vegana jarraitzen duten pertsonek ziurtatu behar dute egunero nahikoa lortzen dutela gabezia bat ekiditeko.

B12 bitamina ez izateak osasunerako ondorio larriak ekar ditzake, hala nola anemia kaltegarria.

Begetarianoek eta begetarianoek B12 bitamina nondik datorren pentsatu behar badute ere, aukera bikainak daude oraindik. Irakurri gehiago jakiteko.

Begetarianoentzako B12 bitamina elikagai nagusiak

Begetarianoek hainbat aukera dituzte B12 iturrietarako. Horien artean, arrautzak eta esnekiak daude, esate baterako, gazta.

Beganoek aukera zerrenda mugatuagoa dute. Elikagai gotortuak edo B12 bitamina gehituta dutenak iturri bikaina dira.

Elikagai naturalek, hala nola, legamia nutrizionalak, legamia zabaltzeko, zenbait perretxiko eta alga batzuek ere B12 bitamina dute.

Jarraian, begetarianoentzako B12 bitamina iturri onenak eta begetariarrak ere aztertuko ditugu.

Esnekiak

Esnekiak jatea dieta begetarianoko B12 bitamina nahikoa lortzeko modurik errazena da.

Dietaren Estatistiken Bulegoak honako esnekien B12 edukia zerrendatzen du:

• 1,2 mikrogramo (mcg) koipe gutxiko esne kopa batean, edo zure Eguneko Balioaren% 50 (DV)
• 1,1 mcg gantz gutxiko 8 ontzako jogurtetan edo zure DVaren% 46an
• 0,9 mcg 1 ontzako gazta suitzan, edo zure DVaren% 38

Saiatu gosariarekin jogurtak hartzen, esnea arratsaldeko edari gisa eta gazta xerra batzuk mokadutxo gisa.

Arrautzak

Barazkijaleentzat B12 beste iturri bat arrautzak dira. Arrautza handi handi batek B6 bitamina 0,6 mcg ditu, edo zure DVaren% 25.

Arrautzak ere proteina ugari dituzte, dieta begetariano batzuetan falta izan daitekeen beste elikagai bat. Ikusi proteina iturri begetarianoak hemen.

Arrautza gehiago jateko, probatu gosaltzeko arrautza nahasiak hartzen, entsaladetan arrautza gogorra gehitzen eta tortilla edo quiches gehiago egiten.

Elikagai gotortuak

B12 bitaminaz sendotutako elikagaiek zure eguneroko kontsumoa betetzeko lagun zaitzakete. Hauek erraz eskuragarri dauden B12 iturria dira, begetarianoentzat eta begetarianoentzat biodisponibilitate handiarekin.

Gosaltzeko zereal gotortua aukera bikaina da. Zerealek maiz DVaren% 25 izaten dute errazio bakoitzeko, nahiz eta hori aldatu egiten den markaren arabera. Irakurri paketea zure gosariko zereal osasuntsu gogokoenak B12 gehitu ote duen jakiteko.

Janari gotortuak normalean erraz digeritzen dira zure gorputzean, eta horrek esan nahi du biodisponibilitate handia dutela. Horrek gorputzak B12 bitamina errazago lortzen laguntzen du.

Nutrizio legamia

B12 bitamina duen beste janari gotortu bat legamia nutrizionala da. Barazkijale eta begetariano askoren janaria da.

Nutrizio onurekin batera, nutrizio legamiak zapore sakona ematen dio sukaldaritzari. Askok nutrizio legamia erabiltzen dute jakiei gazta edo fruitu lehor zaporea emateko.

% 100 elikagai legamiarekin koilarakada batek B12 bitamina 2,4 mcg edo DVaren% 100 ematen du.

Saiatu saltsa begetarianoei, piperminei edo curryei nutrizio legamia gehitzen. Mokadu osasungarria lortzeko, bota legamia nutrizionala airean ateratako krispetetan.

Nori

B12 bitamina-iturri ona denez, nori purpurina ere esaten zaio. Algako produktu hau Asiako herrialdeetan jan ohi da.

Ikerketak 4 gramoko nori lehorrak jatea gomendatzen du, B12 bitamina hartzeko eguneroko eskakizunak betetzeko.

Produktu hau Asiako janari merkatuetan aurki dezakezu edo linean eros dezakezu. Sushian erabiltzen da eta berez merienda osasuntsua eta erraza izan daiteke.

Shitake onddoa

Norik bezala, batzuk, shitake barne, B12 bitamina dute. Maila nahiko baxua da, ordea.

50 gramo inguru shitake perretxiko lehor kontsumitu beharko zenituzke B12 bitamina eguneroko beharrak asetzeko.

Eserita bakarrean perretxiko ugari aldizka jan nahi ez zenituzkeen arren - eta onena da B12 iturriak aldatzea hala ere - onddoak gustuko dituztenentzat aukera ona egiten dute.

Saiatu B12 duten perretxikoak zure sukaldaritzan gehitzen bazkari edo afari zaporetsua B12 gehigarri gehiago lortzeko.

B12-ren osasunerako onurak

B12 bitamina kontsumitzea ezinbestekoa da zure dietarako. B12 bitaminak zure gorputzeko funtsezko funtzioak laguntzen ditu, besteak beste:

• globulu gorriak eratuz eta banatuz
• zure nerbio sistema babesten
• zure DNA sintetizatzen
• zure gorputzari energia emanez

Ez duzu B12 bitamina askorik behar gorputzeko funtzio garrantzitsu hauek mantentzeko. B12 bitamina egunean hartutakoa 2,4 mcg ingurukoa izan behar da eguneko heldua bazara.

Haurrek B12 bitamina gutxiago behar dute. Adibidez, 7 eta 12 hilabete bitarteko haurrak egunean 0,5 mcg bakarrik behar ditu. 4 eta 8 urte bitarteko haurrak eguneko 1,2 mcg besterik ez ditu behar.

Batek aurkitu zuen populazio partikularren artean B12 gabeziak ohikoagoak zirela, honela:

• Haurdun dauden emakumeen% 62k gabezia zuten
• Haurren% 25-86k gabezia zuten
• Nerabeen% 21-41ek gabezia zuten
• Helduen% 11-90ek gabezia zuten

Arriskuak eta konplikazioak

B12aren gabeziak eragindako konplikazio eta egoera arrunten artean, anemia, nahaste neurologikoak eta zelulak banatzeko ezintasuna daude.

Zure gorputzean B12 bitamina nahikoa ez baduzu, sintoma hauek ere sor ditzakezu:

• nerbio kalteak
• nekea
• esku eta oinetan kizkurra
• engainua
• ahultasuna
• Ikusmen lausoa
• sukar
• gehiegizko izerdia
• ibiltzeko zailtasunak
• digestio arazoak
• mihi mingarria

Sintoma horiek badituzu, hitz egin medikuarekin. Zure medikuak zenbait proba egin beharko ditu zure B12 maila normala den jakiteko.

Beheko lerroa

Begetarianoek eta begetarianoek beti kontuan hartu behar dute B12 kontsumoa. Gorputzarentzat oso garrantzitsua den bitamina da eta haragia jaten ez dutenen artean falta izan daiteke.

B12 bitamina esnekiak eta arrautzak bezalako animaliek eratorritako jakietatik edo elikagai aberastuetatik lor dezakezu. Perretxikoek eta algek zenbaitetan B12 kontsumoa estali dezakete.

Ziurtatu B12 zure dietan dieta gehitzeko moduak zure medikuarekin eztabaidatzen dituzula eta zure mailak aldizka kontrolatzen dituzula osasun optimoa mantentzeko.

Osagarri bat hartzea erabaki dezakezu B12 bitamina nahikoa duzula ziurtatzeko. Hauek linean erosteko moduan daude.