B bitamina konplexuak: onurak, bigarren mailako efektuak eta dosia

Alai

• Zer dira B konplexuko bitaminak?
• Nork hartu behar du B konplexuko bitamina?
• Haurdun dauden edo Edoskitze Emakumeak
• Helduagoak
• Zenbait baldintza mediko dituztenak
• Begetarianoak eta Beganoak
• Zenbait botika hartzen dituzten pertsonak
• B konplexuko bitaminak hartzeak osasunerako dituen onurak
• Estresa murriztu eta umorea bultzatu dezake
• Antsietate edo Depresio Sintomak gutxitu ditzake
• Gomendatutako dosia
• Bigarren mailako efektu potentzialak
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

B bitaminak zure gorputzean zeregin garrantzitsu asko betetzen dituzten mantenugaien multzoa dira.

Jende gehienak bitamin horien kantitate gomendatuak dietaren bidez bakarrik lortzen ditu, askotariko jakietan aurkitzen baitira.

Hala ere, adina, haurdunaldia, dieta aukerak, baldintza medikoak, genetika, botikak eta alkoholaren erabilera bezalako faktoreek gorputzaren B bitaminen eskaera handitzen dute.

Egoera hauetan, beharrezkoa da B bitaminekin osatzea.

B zortzi bitamina guztiak dituzten elikagai osagarriak B konplexuko bitaminak dira.

Hona hemen B konplexuko bitaminen osasunerako onurak, dosi gomendioak eta balizko bigarren mailako efektuak.

Zer dira B konplexuko bitaminak?

B konplexu osagarriek normalean B zortzi bitaminak pilula bakarrean biltzen dituzte.

B bitaminak uretan disolbagarriak dira, eta horrek esan nahi du zure gorputzak ez dituela gordetzen. Hori dela eta, zure dietak egunero hornitu behar ditu.

B bitaminek funtzio garrantzitsu asko dituzte eta osasun ona mantentzeko ezinbestekoak dira.

B konplexuko bitaminek honako hauek izan ohi dituzte:

• B1 (tiamina): Tiaminak funtsezko rola betetzen du metabolismoan mantenugaiak energia bihurtzen lagunduz. Elikagai iturri aberatsenen artean txerria, ekilore haziak eta gari germena () daude.
• B2 (erriboflavina): Erriboflavinak elikagaiak energia bihurtzen laguntzen du eta antioxidatzaile gisa ere jarduten du. Erriboflabina gehien duten jakien artean organoen haragiak, behiak eta perretxikoak daude ().
• B3 (niazina): Niazinak zeresana du zelulen seinaleztapenean, metabolismoan eta DNA ekoizteko eta konpontzeko.Elikagai iturriak oilaskoa, atuna eta dilistak dira.
• B5 (azido pantotenikoa): B bitaminak bezala, azido pantotenikoak zure gorputza elikagaietatik energia lortzen laguntzen du eta hormonen eta kolesterolaren ekoizpenean ere parte hartzen du. Gibela, arraina, jogurtak eta aguakatea iturri onak dira (4).
• B6 (piridoxina): Piridoxinak aminoazidoen metabolismoan, globulu gorrien ekoizpenean eta neurotransmisoreen sorreran parte hartzen du. Bitamina hori duten jakien artean garbantzuak, izokina eta patata daude (5).
• B7 (biotina): Biotina funtsezkoa da karbohidratoen eta gantzen metabolismoan eta geneen adierazpena erregulatzen du. Legamia, arrautzak, izokina, gazta eta gibela biotina elikagai iturri onenen artean daude ().
• B9 (folatoa): Folatoa beharrezkoa da zelulen hazkunderako, aminoazidoen metabolizaziorako, globulu zuri eta gorriak eratzeko eta zelula zatiketa egokia izateko. Hosto berdeak, gibela eta babarrunak bezalako jakietan aurki daiteke edo azido folikoa bezalako osagarrietan ().
• B12 (kobalamina): Agian B bitamina guztien artean ezagunena da B12 funtsezkoa da funtzio neurologikoa lortzeko, DNA ekoizteko eta globulu gorriak garatzeko. B12 naturalki aurkitzen da animalia iturrietan, hala nola haragiak, arrautzak, itsaski eta esnekiak ().

Bitamina hauek ezaugarri batzuk dituzten arren, guztiek funtzio bakarrak dituzte eta kopuru desberdinetan behar dira.

B konplexuko osagarriek normalean pilula bakarrean ondo biltutako B bitamina zortzi dituzte.

Nork hartu behar du B konplexuko bitamina?

B bitaminak elikagai askotan aurkitzen direnez, ziurrenik ez duzu gabezia bat izateko arriskurik izango, dieta oso borobila jarraitzen baduzu.

Hala ere, egoera jakin batzuek B bitaminen beharra areagotzen dute, osagarriak beharrezkoak bihurtuz.

Haurdun dauden edo Edoskitze Emakumeak

Haurdunaldian, B bitaminen eskaera, batez ere B12 eta folatoa, hazten da fetuaren garapena bultzatzeko ().

Haurdun dauden edo edoskitzen ari diren emakumeengan, batez ere dieta begetariano edo begetarianoak jarraitzen dituztenetan, funtsezkoa da B konplexuko bitamina batekin osatzea.

B12 edo folatoaren gabeziak haurdun dauden edo edoskitze emakumezkoengan kalte neurologiko larriak edo jaiotzako akatsak sor daitezke fetuan edo haurtxoan ().

Helduagoak

Adinean aurrera egin ahala, B12 bitamina xurgatzeko gaitasuna gutxitzen da eta gosea gutxitzen da, eta horrek zaildu egiten du zenbait pertsonek dietaren bidez B12 nahikoa lortzea.

Gorputzak B12 elikagaietatik askatzeko duen gaitasuna urdaileko azido kopuru egokien araberakoa da.

Hala ere, kalkulatu da 50 urtetik gorako pertsonen% 10-30ek ez dutela nahikoa urdaileko azidoa ekoizten B12 behar bezala xurgatzeko ().

B12en gabezia adineko pertsonen depresioaren eta aldartearen asalduraren tasa handitzearekin lotu da (,).

B6 bitaminaren eta folatoaren gabeziak ere ohikoak dira adineko populazioan (,).

Zenbait baldintza mediko dituztenak

Zenbait gaixotasun mediku dituzten pertsonak, hala nola gaixotasun zeliakoa, minbizia, Crohn-en gaixotasuna, alkoholismoa, hipotiroidismoa eta anorexia, elikagaien gabeziak garatzeko joera handiagoa dute, B bitaminak barne (,,,,,).

Gainera, MTHFR mutazio genetikoak zure gorputzak folatoa nola metabolizatzen duen eragin dezake eta folatoen gabezia eta bestelako osasun arazoak sor ditzake ().

Are gehiago, pisua galtzeko zenbait ebakuntza egin dituzten pertsonek ere B bitaminetan () bitxia izaten dute.

Egoera horietan, gaixoei B konplexu bitamina batekin osatzea gomendatzen zaie, gabeziak zuzendu edo ekiditeko.

Begetarianoak eta Beganoak

B12 bitamina naturalki animalien produktuetan aurkitzen da, hala nola haragia, esnekiak, arrautzak eta itsaskiak.

Begetarianoek eta barazkijale zorrotzek B12 gabezia garatzeko arriskua izan dezakete elikagai gotikoen edo osagarrien bidez bitamina hori nahikoa lortzen ez badute ().

Eguneroko B konplexu bitaminak animalia produktuak desagerrarazten dituzten dietak jarraitzea aukeratzen duten pertsonek mantenugai garrantzitsu horietatik nahikoa lortzen lagun dezakete.

Zenbait botika hartzen dituzten pertsonak

Normalean agindutako botikek B bitaminen gabezia eragin dezakete.

Adibidez, protoi ponparen inhibitzaileek, urdaileko azidoa gutxitzen duten botikek, B12ren xurgapena gutxitu dezakete, eta metforminak, diabeteko sendagai ezagunak, aldiz, B12 eta folatoaren maila murriztu dezake (,).

Jaiotza kontrolatzeko pilulek B bitamina ugari agortu ditzakete, besteak beste, B6, B12, folatoa eta riboflavina ().

Haurdunaldiak, baldintza medikoek, ebakuntzek, mutazio genetikoek, botikek, dieta murrizketak eta adinak eragina izan dezakete zure gorputzak B bitaminak nola xurgatu eta nola erabili.

B konplexuko bitaminak hartzeak osasunerako dituen onurak

Zenbait baldintzatan pertsona batzuek B konplexuko bitaminekin osatzea beharrezkoa den arren, ikerketek erakutsi dute B konplexu osagarria hartzea lagungarria izan daitekeela mantenugai horien behar handiagoa ez duten pertsonentzat ere.

Estresa murriztu eta umorea bultzatu dezake

B konplexuko bitaminak askotan nekea murrizteko eta umorea indartzeko erabiltzen dira.

Zenbait ikerketek iradokitzen dute B konplexuetako bitaminek animoak altxatu eta errendimendu kognitiboa hobetu dezaketela.

215 gizon osasuntsuetan egindako 33 eguneko azterketa baten arabera, dosi handiko B konplexu eta mineral osagarri batekin egindako tratamenduak buruko osasun orokorra eta estresa hobetzen zituen eta probak kognitiboetan errendimendu hobea ().

Heldu gazteetan egindako beste ikerketa batek erakutsi du B konplexuko bitamina maila altua duen multibitaminiko batekin osatzeak 90 egunetan estresa eta buruko nekea murrizten dituela ().

Antsietate edo Depresio Sintomak gutxitu ditzake

B konplexuko bitamina osagarriak ez badira buruko osasun arazoetarako sendabideak, depresioaren edo antsietatearen sintomak hobetzen lagun dezakete.

Depresioa duten 60 heldutan egindako ikerketak erakutsi du B konplexu bitaminarekin 60 egunetan egindako tratamenduak hobekuntza nabarmenak ekarri zituela depresio eta antsietate sintometan, plazeboarekin alderatuta ().

B bitaminek tratamenduaren erantzuna hobetu dezakete depresioaren aurkako botikekin batera ematen direnean.

Ikerketa batek ikusi zuen pazienteek B12, B6 eta azido folikoa duten bitamina batekin osatzeak urtebetean erantzun antidepresibo hobea eta iraunkorragoa ekarri zuela, plazeboarekin alderatuta ().

Kontuan izan B bitamina batzuen odol maila baxuak, B12, B6 eta folatoak barne, depresio arrisku handiagoarekin lotu direla, horregatik garrantzitsua da mantenugai gabeziak baztertzea depresioaren sintomak bizi badituzu (,).

B konplexu osagarriek estresa arindu dezakete, errendimendu kognitiboa areagotu eta depresio eta antsietate sintomak murriztu ditzakete, baita B bitamina gabeziak ez dituzten pertsonetan ere.

Gomendatutako dosia

B bitamina bakoitzak gomendatutako eguneroko kopuru jakin bat du, generoaren, adinaren eta haurdunaldiaren antzeko beste aldagai batzuen arabera aldatzen dena.

Emakumeen eta gizonen kasuan, B bitaminetarako gomendatutako eguneroko kontsumoa (RDI) honako hauek dira:

Haurdun dauden emakumeek eta edoskitzeek B bitamina kopuru handiagoa behar dute, haurrek eta haurrek, berriz, gutxiago ().

B bitaminak eskas badituzu, baliteke dosi handiagoekin osatu behar izatea gabezia zuzentzeko.

Arrazoi hauengatik, garrantzitsua da B bitamina bakoitzerako zure eskakizun bakoitzaren araberako B konplexu osagarria aukeratzea.

Zure medikuarekin hitz egin zure adinaren eta osasunaren arabera elikagai-behar zehatzei buruz.

B bitaminak hartzeko gomendatutako kontsumoa aldatu egiten da adinaren, mantenugaien eskaeren, generoaren eta osasun egoeraren arabera.

Bigarren mailako efektu potentzialak

B bitaminak uretan disolbagarriak direnez, nekez elikagai horietatik gehiegi kontsumituko dituzu dietaren bidez bakarrik edo B konplexuaren osagarri bat agindutakoaren arabera hartuta.

Hala ere, B konplexu bitaminak kantitate handiegia eta beharrezkoak ez diren osagarriak hartzeak bigarren mailako efektu larriak ekar ditzake.

B3 osagarri (niazina) dosi handiek gorakoa, odoleko azukre maila altua, larruazala gorritzea eta gibeleko kalteak sor ditzakete ().

Gainera, B6 dosi handiek nerbio kalteak, argiaren sentikortasuna eta larruazaleko lesio mingarriak sor ditzakete ().

B konplexuaren osagarrien beste bigarren mailako efektua da gernua horia bihur dezakeela.

Koloretako gernua hunkigarria izan daitekeen arren, ez da arriskutsua, baizik eta zure gorputzak erabili ezin dituen gehiegizko bitaminak kentzea.

B konplexu osagarria hartu behar baduzu, aukeratu beti izen handiko markak, beren produktuak AEBetako Farmakopeko Hitzarmena (USP) bezalako erakundeek modu independentean probatu ditzaten.

B konplexuaren osagarriak zuzentzen diren moduan hartzea segurua den arren, B3 edo B6 dosi handiak kontsumitzeak bigarren mailako efektu larriak sor ditzake.

Beheko lerroa

Haurdun dauden emakumeek, helduagoek, veganek eta zenbait baldintza mediko dituztenek B konplexuko osagarria hartzea onura dezakete.

Osagarri horiek hartzeak aldartea, funtzio kognitiboa eta depresioaren sintomak ere hobetu ditzake.

Bigarren mailako efektuak nekez izango dira gomendatutako dosia jarraitzen baduzu, adinaren, mantenugai-eskaeren, generoaren eta osasunaren arabera aldatzen baita.

B konplexuaren osagarri bat hartzeak zure osasunerako onuragarria izango den ziurtatzen ez baduzu, hitz egin medikuarekin zure aukera egokia den ala ez zehazten laguntzeko.