Dieta begetarianoa: hasiberrientzako gida eta otorduen plana

Alai

• Zer da dieta begetarianoa?
• Osasun prestazioak
• Pisua galtzea hobetu dezake
• Minbizia izateko arriskua murriztu dezake
• Odol azukrea egonkortu dezake
• Bihotzaren osasuna sustatzen du
• Balizko alde txarrak
• Janaria jan
• Saihestu beharreko jakiak
• Lagin Plana
• Astelehena
• Asteartea
• Asteazkena
• Osteguna
• Ostirala
• Larunbata
• Igandea
• Beheko lerroa

Dieta begetarianoak arrakasta handia lortu du azken urteotan.

Zenbait ikerketek kalkulatu dute begetarianoek biztanleriaren% 18 arte hartzen dutela (1).

Haragia zure dietatik mozteak dakartzan onura etikoak eta ingurumenekoak ez ezik, ondo planifikatutako dieta begetarianoak gaixotasun kronikoak izateko arriskua murriztu dezake, pisua galtzea eta dietaren kalitatea hobetzea.

Artikulu honek dieta begetarianoari buruzko hasiberrientzako gida eskaintzen du, astebeteko lagin-plan bat barne.

Zer da dieta begetarianoa?

Dieta begetarianoak haragia, arraina eta hegaztiak jateari uko egitea dakar.

Jendeak maiz hartzen du dieta begetariano bat arrazoi erlijioso edo pertsonalengatik, baita arazo etikoak ere, hala nola animalien eskubideak.

Beste batzuek begetariano bihurtzea erabakitzen dute ingurumen arrazoiengatik, abeltzaintzak berotegi efektuko gasen isurketak handitzen dituelako, klima aldaketan laguntzen duelako eta ur, energia eta baliabide natural ugari eskatzen dituelako (2).

Hainbat begetarismo mota daude, eta horietako bakoitza murrizketetan desberdina da.

Mota ohikoenak honakoak dira:

• Dieta lako-ovo-begetarianoa: Haragia, arraina eta hegaztiak ezabatzen ditu, baina arrautzak eta esnekiak onartzen ditu.
• Dieta lako-begetarianoa: Haragia, arraina, hegaztiak eta arrautzak ezabatzen ditu, baina esnekiak onartzen ditu.
• Dieta Ovo-begetarianoa: Haragia, arraina, hegaztiak eta esnekiak ezabatzen ditu, baina arrautzak onartzen ditu.
• Pescetarian dieta: Haragia eta hegaztiak ezabatzen ditu, baina arrainak eta batzuetan arrautzak eta esnekiak onartzen ditu.
• Dieta vegana: Haragia, arraina, hegaztiak, arrautzak eta esnekiak ezabatzen ditu, baita animalia eratorritako beste produktu batzuk ere, hala nola eztia.
• Dieta flexitarioa: Batez ere dieta begetarianoa, noizean behin haragia, arraina edo hegaztiak biltzen dituena.

Dieta begetarianoa jarraitzen duten gehienek ez dute haragirik, arrainik edo hegaztirik jaten. Beste aldaera batzuk arrautzak, esnekiak eta animalia produktuak sartzea edo baztertzea dira.

Osasun prestazioak

Dieta begetarianoak osasunerako hainbat onura ditu.

Izan ere, ikerketek erakutsi dute begetarianoek haragi-jaleek baino kalitate hobea izan ohi dutela eta mantenugai garrantzitsu gehiago hartzen dituztela zuntzak, C bitamina, E bitamina eta magnesioa (,).

Dieta begetarianoak osasunerako beste zenbait bultzada ere eman ditzake.

Pisua galtzea hobetu dezake

Dieta begetarianora pasatzea estrategia eraginkorra izan daiteke pisua galtzen ari bazara.

Izan ere, 12 ikerketen berrikuspen batek adierazi zuen barazkijaleek, batez beste, barazkijaleek baino (4,5 kg) pisu galera izan zutela 18 astetan zehar.

Era berean, 2 hilabeteko diabetesa duten 74 pertsonari egindako sei hilabeteko ikerketak frogatu zuen dieta begetarianoak kaloria gutxiko dietak baino gorputzaren pisua murrizteko ia bi aldiz eraginkorragoak zirela ().

Gainera, ia 61.000 heldutan egindako ikerketak erakutsi du barazkijaleek gorputz masa indizea (GMI) txikiagoa izan ohi dutela orojaleak baino - BMI altuera eta pisuaren arabera gorputzeko gantzaren neurketa izanik ().

Minbizia izateko arriskua murriztu dezake

Ikerketa batzuen arabera, dieta begetarianoak minbizia izateko arrisku txikiagoarekin lotu dezake - bularreko, koloneko, ondesteko eta urdailekoak barne (,,).

Hala ere, gaur egungo ikerketak behaketako ikerketetara mugatzen dira, eta horrek ezin du kausa-efektu erlaziorik frogatu. Gogoan izan ikerketa batzuek aurkikuntza koherenteak aurkitu dituztela (,).

Hori dela eta, ikerketa gehiago egin behar dira begetarianoak minbizi arriskuan izan dezakeen eragina ulertzeko.

Odol azukrea egonkortu dezake

Hainbat ikerketek adierazi dute dieta begetarianoek odoleko azukre maila osasuntsuak mantentzen lagun dezaketela.

Adibidez, sei ikerketen azterketa batek begetarianismoa lotu zuen odoleko azukre kontrolaren hobekuntzarekin 2. motako diabetesa duten pertsonengan ().

Diet begetarianoek diabetesa ere prebenitu dezakete epe luzean odoleko azukre maila egonkortuz.

2.918 pertsonetan egindako ikerketa baten arabera, dieta ez begetariano batetik begetariano batera aldatzeak batez beste bost urtean diabetesa izateko arriskua% 53 murriztu zuen ().

Bihotzaren osasuna sustatzen du

Begetarianoen dietak bihotzeko gaixotasunen hainbat faktore murrizten ditu zure bihotza osasuntsu eta sendo mantentzen laguntzeko.

76 lagunetan egindako ikerketa batek dieta begetarianoak triglizeridoen, kolesterol osoaren eta LDL kolesterol "txarraren" maila baxuagoekin lotu zituen - horiek guztiak bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak dira altxatutakoan ().

Era berean, 118 pertsonatan egin berri den beste ikerketa batek kaloria gutxiko dieta begetariano bat eraginkorragoa zela LDL kolesterol "txarra" murrizteko dieta mediterraneoa baino ().

Beste ikerketa batzuek adierazten dute begetarianismoa odol-presio maila baxuagoekin lotu daitekeela. Hipertentsio arteriala bihotzeko gaixotasunen funtsezko beste arrisku faktore bat da (,).

Barazkijaleek funtsezko hainbat mantenugairen kontsumo handiagoa izan ohi dutenez, begetarianismoa pisu galera, minbizi arriskua murriztearekin, odol azukrea hobetzearekin eta bihotzeko osasun hobearekin lotu izan da.

Balizko alde txarrak

Dieta begetariano oso borobila osasuntsua eta elikagarria izan daiteke.

Hala ere, zenbait elikagai-gabezia izateko arriskua ere handitu daiteke.

Haragiak, hegaztiak eta arrainak proteina eta omega-3 gantz azido kopuru ona hornitzen dute, baita zinka, selenioa, burdina eta B12 bitamina bezalako mikroelikagai ere.

Esnekiak eta arrautzak bezalako animalia produktuek ere kaltzio ugari dituzte, D bitamina eta B bitaminak (,).

Zure dietatik haragia edo animalia produktuak mozten dituzunean, garrantzitsua da funtsezko mantenugai horiek beste iturri batzuetatik lortzen dituzula ziurtatzea.

Ikerketen arabera, barazkijaleek proteina, kaltzio, burdina, iodo eta B12 bitamina gabeziak izateko arrisku handiagoa dute (,,,).

Funtsezko mikroelikagai horietan elikadura gabeziak sintomak sor ditzake: nekea, ahultasuna, anemia, hezur galera eta tiroideo arazoak (,,,).

Hainbat fruta, barazki, ale osoak, proteina iturriak eta elikagai gotortuak sartzea modu erraza da elikadura egokia lortzen duzula ziurtatzeko.

Multibitaminak eta osagarriak dira beste aukera bat zure sarrerarekin azkar aurre egiteko eta balizko gabeziak konpentsatzeko.

Haragia eta animalietan oinarritutako produktuak mozteak elikadura gabeziak izateko arriskua areagotu dezake. Dieta orekatu batek (baliteke osagarriekin batera) gabeziak prebenitzen lagun dezake.

Janaria jan

Dieta begetarianoak fruta, barazki, aleak, gantz osasuntsuak eta proteinak nahastu behar ditu.

Haragiak zure dietan emandako proteina ordezkatzeko, sartu proteina ugari duten landareen elikagai ugari, hala nola fruitu lehorrak, haziak, lekaleak, tenpea, tofua eta seitan.

Dieta lako-ovo-begetarianoari jarraitzen badiozu, arrautzak eta esnekiek ere proteina gehiago har dezakete.

Fruta, barazki eta ale osoak bezalako elikagai trinkoak janez gero, bitaminak eta mineral garrantzitsuak sortuko dira zure dietako nutrizio hutsuneak betetzeko.

Dieta begetarianoan jateko zenbait elikagai osasungarri hauek dira:

• Frutak: Sagarrak, platanoak, baia, laranja, meloia, udarea, mertxika
• Barazkiak: Hosto berdeak, zainzuriak, brokolia, tomatea, azenarioa
• Aleak: Kinoa, garagarra, buckwheat, arroza, oloa
• Lekaleak: Dilistak, babarrunak, ilarrak, garbantzuak.
• Fruitu lehorrak: Almendrak, intxaurrak, anakardoak, gaztainak
• Haziak: Linaza, chia eta kalamu haziak
• Gantz osasuntsuak: Koko olioa, oliba olioa, aguakateak
• Proteinak: Tenpea, tofua, seitan, nattoa, legamia nutrizionala, spirulina, arrautzak, esnekiak

Dieta begetariano osasuntsuak elikagai nutritibo ugari ditu, hala nola frutak, barazkiak, aleak, koipe osasuntsuak eta landareetan oinarritutako proteinak.

Saihestu beharreko jakiak

Begetarianoaren aldaera ugari dago, bakoitza murrizketa desberdinekin.

Lacto-ovo begetarianismoa, dieta begetariano ohikoena, haragi, hegazti eta arrain guztiak ezabatzean datza.

Beste barazkijale mota batzuek ere jan ditzakete arrautzak eta esnekiak.

Dieta veganoa begetarianoaren forma murriztaileena da, haragia, hegaztiak, arrainak, arrautzak, esnekiak eta animalia produktuak debekatzen dituelako.

Zure beharren eta lehentasunen arabera, dieta begetarianoan honako janari hauek saihestu beharko dituzu:

• Haragia: Behi, txahal eta txerri
• Hegaztiak: Oilaskoa eta indioilarra
• Arrainak eta itsaskiak: Muga hau ez zaie arrantzaleei aplikatuko.
• Haragian oinarritutako osagaiak: Gelatina, gantza, karmina, isinglass, azido oleikoa eta sueta
• Arrautzak: Murrizketa hau vegans eta lacto-begetarianoei dagokie.
• Esnekiak: Esnearen, jogurtaren eta gaztaren murrizketa hau vegans eta ovo-begetarianoentzat da.
• Bestelako animalia produktuak: Beganoek eztia, erle argizaria eta polena saihestea aukeratu dezakete.

Barazkijale gehienek haragia, hegaztiak eta arraina saihesten dituzte. Begetarianoaren zenbait aldaketak arrautzak, esnekiak eta animalia produktuak ere murriztu ditzake.

Lagin Plana

Hasteko, hona hemen astebeteko lagin-dieta, dieta lako-ovo-begetarianoarentzako.

Astelehena

• Gosaria: Olo irina fruta eta liho haziekin
• Bazkaria: Barazkiak plantxan eta hummus bilgarria patata goxoko patatekin
• Afaria: Tofu banh mi ogitartekoa ozpinetako saltsarekin

Asteartea

• Gosaria: Arrautza nahaskia tomateekin, baratxuriekin eta perretxikoekin
• Bazkaria: Kalabazin ontziak barazkiz beteak eta feta tomate zoparekin
• Afaria: Garbantzuaren curry basmati arrozarekin

Asteazkena

• Gosaria: Jogurt grekoa chia haziekin eta baiarekin
• Bazkaria: Farro entsalada tomateekin, pepinoarekin eta feta dilista espeziatuen zopa batekin
• Afaria: Berenjena parmesanoa alboko entsaladarekin

Osteguna

• Gosaria: Tofu nahaskia piper salteatuak, tipula eta espinakak
• Bazkaria: Burrito ontzia arroz beltzarekin, babarrunak, ahuakatea, salsa eta barazkiak
• Afaria: Paella begetala alboko entsaladarekin

Ostirala

• Gosaria: Osoko gari torrada aguakatearekin eta nutrizio legamiarekin
• Bazkaria: Tofu pita patata marinatua Greziako entsaladarekin
• Afaria: Kinoa-babarrun beltza albondigak kalabazin fideoekin

Larunbata

• Gosaria: Kale, baia, platano, intxaur gurina eta almendra esnea irabiatua
• Bazkaria: Dilista gorri barazki hanburgesa ahuakate entsaladarekin
• Afaria: Ogi laua plantxan baratzeko barazkiekin eta pestoarekin

Igandea

• Gosaria: Kale eta patata goxoa
• Bazkaria: Piper piperrak tempeh-ekin beteak kalabazin-pastelekin
• Afaria: Babarrun tako beltzak azalorearen arrozarekin

Goian, dieta lako-ovo-begetariano batean aste batek izan dezakeen menuaren adibidea dago. Plan hau begetarismoaren beste estilo batzuetara ere egokitu daiteke.

Beheko lerroa

Barazkijale gehienek haragia, hegaztiak eta arraina saihesten dituzte, nahiz eta batzuek arrautzak, esnekiak eta animalia produktuak ere mugatzen dituzten.

Dieta begetariano orekatuak, produktuak, aleak, gantz osasuntsuak eta landareetan oinarritutako proteinak bezalako elikagai elikagarriak dituena, hainbat abantaila eskaini ditzake, baina gaizki elikatutako arriskuak areagotu ditzake, gaizki antolatuta badago.

Ziurtatu arreta berezia eskaini behar diezula zenbait funtsezko mantenugairi eta zure dieta osagai osasuntsu ugarirekin borobiltzen duzula. Horrela, begetarianismoaren abantailak izango dituzu bigarren mailako efektuak gutxituz.