Zer da vegano izatea eta nola egin dieta

Alai

• Zer desberdintasun dago begetarianoaren eta begetarianoaren artean
• Beganismoaren abantailak eta desabantailak
• Zer jan
• Zer saihestu
• Dieta veganaren menua

Veganismoa animalien askapena sustatzea helburu duen mugimendua da, baita haien eskubideak eta ongizatea hobetzea ere. Horrela, mugimendu horri atxikitako pertsonek dieta begetariano zorrotza izateaz gain, animaliekin zerikusia duen edozein produktu ere ez dute erabiltzen.

Beganoek arroparekin, entretenimenduarekin, kosmetikoekin eta animalien janariekin lotutako mugak izan ohi dituzte. Dieta murriztua denez, garrantzitsua da veganek nutrizionistarengandik orientazioa eskatzea, dieta egokia adierazi eta nutrizio behar guztiak asetzeko.

Zer desberdintasun dago begetarianoaren eta begetarianoaren artean

Veganismoa bizitzeko modu bat da, animalia jatorriko elementurik ez duena. Bestetik, begetarianismoa animalia jatorrikoak ez diren eta honela sailka daitezkeen elikagaien kontsumoarekin lotuta dago:

1. Obolaktobegetarianoak: haragia jaten ez duten pertsonak dira;
2. Laktobegetarianoak: haragiaz gain ez dituzte arrautzak kontsumitzen;
3. Begetariano zorrotzak: ez kontsumitu haragia, arrautzak, esnea eta esnekiak;
4. Begana: animalia jatorriko elikagai produktuak ez kontsumitzeaz gain, animalietan probatutako edo horietatik eratorritako produkturik ere ez dute erabiltzen, hala nola artilea, larrua edo zeta, adibidez.

Hortaz, begetariano guztiak begetariano zorrotzak dira, baina barazkijale zorrotz guztiak ez dira begetarianoak, animalia produktuak erabil ditzakete, hala nola, kosmetiko batzuk. Lortu informazio gehiago begetariano moten arteko desberdintasunei buruz.

Beganismoaren abantailak eta desabantailak

Zenbait ikerketek erakutsi dute dieta begetariano zorrotza gizentasunerako aukera txikiagoekin eta arazo kardiobaskularrekin lotzen dela, hala nola, aterosklerosia, adibidez. Gainera, veganismoa animalien ongizatea sustatzeaz, bizitza zaintzeaz eta animalien esplotazioari aurre egiteaz arduratzen da, kontsumitzeko materialak eta produktuak ekoizteko.

Begetarianoek karbohidratoak, omega-6ak, zuntzak, azido folikoa, magnesioa eta C eta E bitamina ugari dituzten dietak jarraitzen badituzte ere, B bitaminak, omega-3ak eta kalitate handiko proteina iturrien gabezia egon daitezke, eta horrek funtzionamendua eragotzi dezake. organismoaren funtzio batzuk. Gabezia horiek hornitzeko, linazko olioa omega-3 eta B12 bitaminaren osagarri manipulatuen iturri gisa erabil daiteke, medikuak edo nutrizionistak aginduta. Proteinen kontsumoa handitzeko, esate baterako, quinoa, tofua, garbantzuak eta perretxikoak bezalako jakiak sartu behar dira dietan.

Garrantzitsua da dieta begetariano zorrotza nutrizionistaren gidaritzapean egitea, elikadura behar guztiak asetzeko, anemia, muskuluen eta organoen atrofia, energia falta eta osteoporosia saihestuz, adibidez.

Zer jan

Dieta begetarianoa barazki, lekale, zereal, fruta eta zuntzetan aberatsa izan ohi da eta, besteak beste, elikagaiak izan daitezke:

• Ale osoak: arroza, garia, artoa, amarantoa;
• Lekaleak: babarrunak, garbantzuak, soja, ilarrak, kakahueteak;
• Tuberkuluak eta sustraiak: Ingeles patata, baroa patata, patata goxoa, mandioca, yam;
• Perretxikoak.;
• Fruta;
• Barazkiak eta berdeak;
• Haziak chia, lihoa, sesamoa, kinoa, kalabaza eta ekilore bezalakoak;
• Olio haziak gaztainak, almendrak, intxaurrak, hurrak bezala;
• Soja eratorriak: tofua, tenpea, soja proteina, misoa;
• Beste batzuk: seitan, tahini, esne begetalak, oliba olioa, koko olioa.

Animalien elikagaiak soilik erabiliz, besteak beste, babarrunak edo dilistak hanburgesak egitea posible da albondigak, hanburgesak eta bestelako prestakinak egitea.

Zer saihestu

Dieta veganean, animalien janari mota guztiak saihestu behar dira, hala nola:

• Haragia orokorrean, oilaskoa, arraina eta itsaski;
• Esnea eta esnekiak, hala nola, gaztak, jogurta, mamia eta gurina;
• Txertatuta besteak beste, txistorra, saltxitxa, urdaiazpikoa, bolonia, indioilar bularra, salamak;
• Animalien koipeak: gurina, gantza, hirugiharra;
• Eztia eta eztia produktuak;
• Gelatina eta kolageno produktuak.

Beganoek haragia eta animalia jatorriko jakiak ez jateaz gain, normalean ez dute animalia jatorriko iturririk duten beste produktu batzuk kontsumitzen, hala nola xanpuak, xaboiak, makillajea, hidratatzaileak, gelatina eta zetazko arropa, adibidez.

Dieta veganaren menua

Hurrengo taulan veganentzako 3 eguneko menuaren adibidea erakusten da:

Garrantzitsua da gogoratzea veganoek nutrizionistak agindutako dieta izan behar dutela, elikadura beharrak adinaren, generoaren eta haien osasun egoeren arabera aldatzen baitira.

Aholku gehiago lortzeko, ikusi bideo honetan begetarianoak normalean kontsumitzen ez duena: