Segurua al da haurdun dagoen bitartean dieta vegano bat jarraitzea?

Alai

• Haurdunaldian dieta vegana segurua izan daiteke
• Balizko onurak
• Ohiko kezkak
• Zer jan
• Elikagai ugari duten landareen elikagaiak
• Zure dietaren elikagai edukia handitzeko aholkuak
• Zer saihestu
• Kontuan hartu beharreko osagarriak
• Asteko 1 eguneko lagin-plana
• Astelehena
• Asteartea
• Asteazkena
• Osteguna
• Ostirala
• Larunbata
• Igandea
• Pintxo vegano osasuntsuak
• Beheko lerroa

Beganismoa gero eta ezagunagoa denez, emakume gehiagok aukeratzen dute horrela jatea, haurdunaldian ere ().

Diet veganek animalia produktu guztiak baztertzen dituzte eta normalean elikagai osoak azpimarratzen dituzte, hala nola barazkiak eta lekaleak. Elikadura eredu hori osasunerako hainbat onurekin lotuta dago, besteak beste, 2 motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoa (,,,).

Hala ere, zenbait pertsona kezkatzen dira dieta veganoak haurdun dauden emakumeentzako edo haurtxoentzako bereziki arriskutsuak izan daitezkeen mantenugaien gabeziak sor ditzakeelako.

Artikulu honek haurdunaldian dieta veganaren segurtasuna zehazteko gaur egungo ikerketak aztertzen ditu eta behar bezala egiteko aholkuak ematen ditu.

Haurdunaldian dieta vegana segurua izan daiteke

Historikoki, dieta begetarianoak kritikatu izan dira mantenugairik ez izateagatik eta desegokiak izateagatik bizitzako etapa sentikorragoetarako, hala nola haurdunaldirako.

B12 bitamina, omega-3 koipeak, burdina, iodoa, kaltzioa eta zinka bezalako mantenugai naturalak izan ohi dituztelako gertatzen da hori, haurdunaldian bereziki garrantzitsuak direnak ().

Elikagai horien gutxi hartzeak mantenugai gabeziak, haurdunaldiaren konplikazioak eta ama eta haurren osasun txarra eragin ditzake ().

Esate baterako, haurdunaldian B12 bitamina nahikoa ez izateak arrisku handiak sor ditzake, jaiotza pisu txikia, jaiotza goiztiarra edo jaiotzako akatsak (,).

Hori bai, mantenugai horien kantitate egokiak eskaintzen dituen dieta veganoa haragia, arrautzak eta esnekiak biltzen dituen ohiko dieta bezain osasuntsua dela dirudi.

Esate baterako, ikerketek diotenez, dieta veganoa jarraitzen duten emakumeek ez dute haurdunaldiko konplikazioak izateko arrisku handiagoa izaten jarraitzen ez duten emakumeek baino.

Izan ere, emakume veganek erditze osteko depresioa, zesarea (C-atala) erditze eta amaren edo haurren heriotza (,) arrisku txikiagoa izan dezakete.

Ondorioz, munduko hainbat elikadurarik gabeko gizarteek, horien artean AEBetako Nutrizio eta Dietetikako Akademiak, adierazpen ofizialak egin dituzte dietak veganen segurtasuna babesteko bizitzako etapa guztietarako, haurdunaldia barne (, 9,).

Hala eta guztiz ere, adituak ados daude ondo planifikatutako dieta begetarianoek mantenugaien kontsumoa arretaz kontrolatu behar dutela, elikagai askotarikoetan eta elikagai aberatsetan oinarritutako arreta eta elikagai edo osagarri gotortuak erabiltzea (,).

Dieta vegano orekatuak segurutzat jotzen dira bizitzako aldi guztietarako, haurdunaldia barne. Hala ere, planifikazio zaindua eskatzen dute.

Balizko onurak

Behar bezala planifikatutako dieta veganek osasunari onurak eman diezazkizukezu bai zure haurtxoarentzat.

Adibidez, landareetan oinarritutako dietak zuntzetan aberatsak izan ohi dira, baina azukre eta koipe gutxikoak. Atributu horiek haurdunaldiko diabetesa edo odoleko azukre maila altuak haurdunaldian babestuta egon daitezke, baita haurdunaldian gehiegizko pisua irabazteko ere (,).

Are gehiago, dieta begetalaren barazki eta zuntz kopuru handiak preeklampsiaren aurka babestu dezakete - haurdunaldian odol-presioaren igoerak eragindako konplikazioak (,).

Diet veganek DNA kalteak prebenitzen lagun dezakete eta zure haurtxoak garapen arazo batzuk izateko arriskua murrizten du ().

Hala ere, ikerketa gehiago behar dira. Garrantzitsua da gogoratzea onura horiek elikagai garrantzitsu guztietatik kopuru nahikoa ematen duten dieta begetariar ongi planifikatuetara aplikatzen direla ().

Hortaz, haurdunaldian dieta veganoa jarraitu nahi duten emakumeek landareetan oinarritutako dietetan espezializatutako dietista erregistratu baten aholkularitza bilatzea aztertu beharko lukete. Hori eginez gero, zuk eta zure haurrak behar dituzun mantenugai guztiak lortzen lagun zaitzakete.

Behar bezala planifikatutako dieta veganek ama eta haurtxoak haurdunaldiarekin lotutako hainbat konplikaziotatik babestu ditzakete, haurdunaldiko diabetesa eta garapen arazoak barne. Dietista batekin kontsultatu beharko zenuke haurdun dagoen dieta hori jarraitu nahi baduzu.

Ohiko kezkak

Dieta vegano orekatua haurdunaldirako guztiz onargarria den arren, gaizki planifikatutako batek arriskuak dakartza.

Dieta veganak animalia produktu guztiak baztertzen dituela kontuan hartuta, mantenugai gutxi ditu. Ondorengo mantenugaiak behar bezala konpentsatzen ez badituzu zure eta zure haurtxoaren osasuna kaltetu dezake.

• B12 bitamina. Diet veganek bitamina hori ez dute naturalean. Gabezia batek abortua, haurdunaldiko diabetesa, aurretiazko jaiotza eta malformazioak izateko arriskua areagotu dezake.
• D bitamina Emakume askok D bitamina maila baxua dute haurdunaldian dieta edozein dela ere. Maila nahikoa ez bada, preeklampsia, jaiotza pisu txikia eta abortua (,,,,) arriskua handitu daiteke.
• Burdina. Zure gorputzak ez du landareen elikagaietatik hemo ez den burdina xurgatzen, baita animalia produktuetako hemo burdina ere. Horrek burdinaren gabezia eta harekin lotutako konplikazioak izateko arriskua areagotu dezake, hala nola erditze goiztiarra eta jaiotza pisu txikia (,).
• Iodoa. Iodatutako gatzik, algarik edo iodo osagarririk gabeko dieta veganek mantenugai horretatik gutxiegi izan dezakete. Iodo gutxi hartzeak haurren hazkunde eskasa eragin dezake, baita tiroideoaren eta buruko funtzioaren arriskua ere (,).
• Kaltzioa. Haurdunaldian kaltzio kontsumorik ez izateak amaren preeklampsia, hausturak eta hezur gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezake (,,).
• Omega-3 koipeak. Dieta begetarianoak dituzten pertsonek azido eicosapentaenoiko (EPA) eta azido docosahexaenoiko (DHA) odol maila baxua izan ohi dute - zure haurtxoaren begietarako, garunerako eta nerbio sistemarako garrantzitsuak diren bi omega-3 ().
• Proteina. Proteina gutxi kontsumitzeak zure haurraren hazkundea eta garapena motel ditzake. Proteina ugaria izan daiteke dieta vegan batean, baina digeritzen zailagoa da, zure eguneroko proteina beharrak% 10 inguru handituz (,).
• Zinka. Emakume gehienek zink gutxi lortzen dute haurdunaldian, eta horrek jaiotzako pisu txikia, erditze luzea eta erditze goiztiarra izan ditzake. Landareetan oinarritutako zinka xurgatzeko zailagoa da, eguneroko beharrak% 50 handitzen baitituzte emakume begetariek (,,,).
• Kolina. Elikagai hori ezinbestekoa da zure haurtxoaren nerbio-sistema garatzeko. Emakume gehienek gutxiegi izaten dute haurdunaldian - eta landareen elikagaiek kopuru txikiak besterik ez dituzte (, 31).

Dieta begetarrean elikagai horien guztien kopuru nahikoa lortzea posible da, baina planifikazio zehatza behar da. Bereziki, hainbat osagarri hartu beharko dituzu (, 9,).

Haurdunaldian dieta vegana mantendu nahi baduzu, pentsa dietista batek dieta eta mantenugai maila berrikusteko aukera izatea, hartutako kontsumo hoberenak identifikatzen eta konpentsatzen lagun dezaketelako.

Diet veganek, jakina, mantenugai batzuk dituzte, beraz janaria kontsumitzea arretaz planifikatu behar duzu, osagarriak hartu eta dietista bati kontsultatu haurdun dagoen dieta hori jarraitzeko asmoa baduzu.

Zer jan

Ongi planifikatutako dieta veganek elikagai trinkoak diren elikagaiak eta elikagai gotorrak eta osagarriak konbinatu behar dituzte.

Elikagai ugari duten landareen elikagaiak

Haurdunaldian dieta veganoa jarraitzen baduzu, ziurtatu elikagai hauetako kopuru nahikoa jaten duzula:

• Tofua, seitan eta tenpea. Soja produktuak proteina ugari dute eta haragia errezeta askotan ordezkatu dezakete. Haragi simulatuak dira beste aukera bat, baina ez dira gehiegi jan behar, koipe eta gatz ugari dutelako.
• Lekaleak. Babarrunak, ilarrak eta dilistak zuntz eta landareetan oinarritutako proteina iturri onak dira. Kimatzeak, hartzidurak eta sukaldaritza zehatzari esker, zure gorputzak nutrienteak xurgatzea erraztu dezake ().
• Fruitu lehorrak eta haziak. Gehienak burdin eta zink iturri onak dira. Jan ezazu Brasilgo intxaur bat edo bi egunero zure selenio baldintzak betetzeko, eta jan intxaurrak eta kalamua, chia edo liho haziak azido alfa-linolenikoa (ALA) lortzeko, ezinbesteko omega-3 ().
• Kaltzioz jositako jogurtak eta landare-esneak. Elikagai horiei esker, nahikoa kaltzio lortzea errazten zaizu. Aukeratu gozotu gabeko bertsioak ahal den guztietan.
• Nutrizio legamia. Proteina aberatsa duen topping hau B12 bitaminarekin sendotu ohi da eta zapore gazia ematen die zure platerrei.
• Ale osoak, zerealak eta sasi-zerealak. Elikagai hauek zuntzean eta B bitaminetan aberatsak izateaz gain, burdina eta zinka ematen dituzte. Zenbait ale, esate baterako, teffa, amarantoa, ortografia eta kinoa, batez ere proteinetan aberatsak dira (,,,).
• Landare elikagai hartzituak edo kimatuak. Ezekiel ogia, misoa, tenpea, nattoa, ozpinetakoak, kimchi, xukerra eta kombucha bezalako artikuluek probiotikoak eta K2 bitamina eskaintzen dituzte. Zure gorputzak elikagai horiek erraz xurgatu ditzake (,).
• Fruta eta barazkiak. Fruta eta barazki moreak, gorriak eta laranjak, baita hosto berdeak ere, elikagai eta landareen konposatu onuragarrietan aberatsenak izan ohi dira (,,).

Zure dietaren elikagai edukia handitzeko aholkuak

Beste urrats txiki batzuek dieta vegano sendoa eta mantenugai aberatsa izaten lagun dezakete.

Elikagai gotortuak jatea zure dietako mantenugaien edukia areagotzeko modu erraza da. Adibidez, adi egon beharko zenuke kaltzioz sendotutako landare esneei eta jogurtei.

Gainera, egunero Brasilgo intxaur bat jateak zure selenio beharrak asetzen lagun zaitzake. Eguneroko ALA beharrak asetzeko, sartu 2 koilarakada (20 gramo) chia edo liho haziak, 1/4 kopa (40 gramo) kalamu haziak edo 1/3 kopa (35 gramo) intxaur zure otorduetan (42, 43) ).

Gainera, burdinurtuzko zartaginekin hartzitzeak, ernetzeak eta sukaldatzeak zenbait mantenugairen xurgapena hobetu dezake, hala nola burdina eta zinka (, 44).

Goiko elikagai veganek zure elikagai beharrak asetzen lagunduko dizute haurdunaldian. Elikagai gotortuak, ernetuak eta hartzituak janez gero, baita burdinurtuzko sukaldeko tresnak erabiltzeak, zure dietaren elikagai edukia areagotu dezake.

Zer saihestu

Haurdun dagoen bitartean dieta veganoa jarraitzen baduzu, haragia, arraina, arrautzak eta esnekiak baino haragoko janari batzuk saihestu nahi dituzu. Hauek dira:

• Alkohola. Haurdunaldian noizean behin edateko arina segurua izan daitekeen arren, ikerketa gehiago egin behar dira. Seguru egoteko, haurdunaldian alkohol guztietatik abstenitzea pentsatu beharko zenuke ().
• Kafeina. Adituek gomendatzen dute kafeina hartzea 200-300 mg egunean mugatzea haurdunaldian - 1-2 katilu (240-480 ml) kafe () baliokidea ().
• Gehiegi prozesatutako elikagaiak. Haragi simulatuek, gazta veganek eta landareetan oinarritutako opilek eta postrek maiz azukrea edo bestelako gehigarriak biltzen dituzte eta mantenugairik ez dute. Horregatik, neurriz jan beharko zenituzke.
• Kimuen gordinak, garbitu gabeko produktuak eta pasteurizatu gabeko zukuak. Elementu horiek bakteria kutsatzeko arrisku handia dute, eta horrek janari intoxikazioak izateko arriskua eta zure haurtxoa kaltetu dezake (,).

Horrez gain, hobe da dieta veganoaren bertsio alferrikako murriztaileak saihestea, hala nola dieta frutari edo vegan gordinak. Elikadura eredu horiek zure elikagai kontsumoa larriki kaltetu dezakete.

Haurdun bazaude, pentsa ezazu dieta veganoaren bertsio alferrikako murriztaileak saihestea, alkoholik eta zenbait elikagai gordinik ez edukitzea eta kafeina eta prozesatutako jakiak hartzea.

Kontuan hartu beharreko osagarriak

Zenbait mantenugai landare elikagai osoetatik bakarrik lortzea zaila edo are ezinezkoa da.

Hori dela eta, osasun profesional askok haurdunaldian dieta vegan baterako osagarri hauetan oinarritzea gomendatzen dute:

• B12 bitamina. Elikagai aberastuetatik B12 bitamina nahikoa lortzea posible den arren, osagarri bat da sarrerarik egokia ziurtatzeko modurik fidagarriena (49).
• D bitamina Bitamina hori bereziki onuragarria izan daiteke eguzkia gutxiagotan jasaten duten emakumeentzat. Vegan aukeren artean D2 bitamina edo likenetik eratorritako D3 bitamina daude (, 51).
• Omega-3 koipeak. Alga olioa EPA eta DHA aberatsa da, alternatiba vegano ona bihurtuz arraina jan edo arrain olioa hartzeko (43).
• Iodoa. Iodo gutxi duen lurzoruak landareen elikagaien bidez mantenugai hori nahikoa lortzea zaildu dezake. Gatz iodatuak eta algak batzuek iodo edo sodio gehiegizko kontsumoak sor ditzaketenez, osagarri bat da zure aukerarik onena ().
• Kolina. Landare jaki batzuek kolina kopuru txikia dute, baina osagarri bat da zure apusturik onena haurdunaldian (49).
• Folatoa. Diet veganek elikagai horretan aberatsak izan ohi dira. Hala ere, folatoak funtsezko papera betetzen duenez jaiotzako akatsak prebenitzeko, haurdun dauden edo haurdun gelditzen saiatzen diren emakume guztiak azido folikoa hartzera animatzen dira (49).

Burdina, zinka eta kaltzio osagarriak ere kontuan hartu nahi izatea.

Jaio aurreko bitaminak lagungarriak diren arren, horietako askok ez dute kolina, omega-3 eta B12 bitamina kopuru egokirik (53).

Hori bai, mantenugai horietako batzuk gehiegiz hartzeak beste mantenugaien xurgapena blokeatzen du. Horrela, onena zure osasun-hornitzailearekin hitz egitea da zure dietari osagarri batzuk gehitu aurretik (54, 55, 56).

Haurdun dagoen bitartean dieta veganoa jarraitzen baduzu, beste osagarri batzuen artean, kolina, algen olioa, iodoa eta B12 eta D bitaminak hartzea pentsatu beharko zenuke.

Asteko 1 eguneko lagin-plana

Otordu plan honek zure haurdunaldia laguntzeko elikagai ugari biltzen dituzten plater veganoen asmoa hartzen du.

Astelehena

• Gosaria: soja esnearekin egindako eta zure fruta, fruitu lehorrak eta haziak aukeratuta
• Bazkaria: kinoa, piper erreak, babarrun beltzak, ahuakate zatituta eta ekilore haziak berde ohean, limoi-albahaka ozpinarekin osatua
• Afaria: alea osoko penne pasta, tofu edo seitan oinarritutako tomate saltsarekin, rukula ohe batean

Asteartea

• Gosaria: espinaka-mango-olo irabiatua
• Bazkaria: alea osoko pita patata frijituak salsa, babarrun beltza, guacamole eta kale patata erreak
• Afaria: frijitu tempeh, arroz fideoak, bok choy, haurtxo artoa, piperrak eta teriyaki saltsa veganarekin

Asteazkena

• Gosaria: gosari burritoa, tofu nahaskiarekin, perretxiko erreak eta pestoa gari oso tortilla batean, eta soja kaputxinoa.
• Bazkaria: sushi erroilu begetalak, miso zopa vegana, wakame entsalada eta edamame
• Afaria: dilista gorria dahl espinakak, azenarioak eta brokolia baso arrozaren gainean

Osteguna

• Gosaria: gaueko oloa fruitu lehorrekin, haziekin eta fruituekin
• Bazkaria: Tofu onddoen quiche erremolatxa berde salteatuen alde batekin
• Afaria: patata gozoak labean babarrun zuriekin, tomate saltsarekin, artoarekin, aguakatearekin eta salteatutako berdeekin

Ostirala

• Gosaria: landatu jogurtak etxeko granola, fruta freskoa, intxaur gurina, koko malutak eta liho haziak
• Bazkaria: tofu eta udon fideo zopa barazki aukerekin
• Afaria: babarrun beltza eta kale-pipermina amaranto egosi ohean zerbitzatuta

Larunbata

• Gosaria: kakahuete gurina, landare jogurtak, frutak eta astigarrak almibarrarekin ukituak dituzten krepeak
• Bazkaria: Gaztelar irinaz, patata ingelesez, tipulaz eta babarrun beltzez osatutako gaztelar erara egindako patata tortilla berde eta piper txikietan ohatzean
• Afaria: hanburgesa begetal betea, aza gorri eta azenario coleslawarekin

Igandea

• Gosaria: etxeko ahabia eta erromero veganak, intxaur gurinarekin, landare jogurtarekin, fruta freskoekin eta laranja zuku gotorreko baso batekin lagunduta.
• Bazkaria: babarrun zuri kalabaza zopa kalabaza haziekin, aza gorri xehatuarekin, quinoa puztuarekin eta koko esne zirrikitu batekin
• Afaria: lasagna vegana seitan, berenjena, kalabazin, anacardo albahaka eta errefautxo alboetako entsaladarekin

Pintxo vegano osasuntsuak

• garbantzu erreak
• landatu jogurtak frutaz eta etxeko granolaz osatuak
• krispetak legamia nutrizionalarekin
• humusa barazkiekin
• fruta freskoa intxaur gurinarekin
• ibilbide nahasketa
• etxeko energia bolak
• chia esnea
• etxeko magdalenak
• granola landare esnearekin
• edamame
• landatu esne latea edo kaputxinoa fruta zati batekin

Goiko otordu eta askari ideiak haurdunaldian elikagai ugari duten elikagaien adibide batzuk dira.

Beheko lerroa

Dieta vegano orekatuak elikaduraren aldetik egokiak izan daitezke bizitzako etapa guztietarako, haurdunaldia barne.

Izan ere, dieta veganek erditu ondorengo depresioa, C ataleko erditzeak eta amaren edo haurren heriotzak bezalako konplikazioen aurka babestu dezakete.

Hala ere, gaizki planifikatutako dieta veganek mantenugai gabeziak izateko arriskua areagotu dezakete, baita erditze goiztiarra, jaiotza pisu txikia eta zure haurtxoaren garapen desegokia ere.

Hori dela eta, haurdun dagoen bitartean dieta veganoa egiteak kontu handiz planifikatzea eskatzen du. Zure mantenugai beharrak asetzen dituzula ziurtatzeko, pentsa ezazu landareetan oinarritutako dietetan espezializatutako dietista batekin kontsultatzea.