Pisua galtzeko dieta vegana: jakin behar duzuna

Alai

• Baina planteamendu hau osasuntsua al da?
• Pisua galtzeko aholkuak
• 1. Denbora zure otorduak
• 2. Ikusi zure zatiak
• 3. Ziurtatu proteina nahikoa lortzen duzula
• 4. Eman edari "osasuntsuak"
• 5. Ez zaitez landu landareetan oinarritutako postreetan
• Beheko lerroa

Pisua galtzea posible al da?

Kilo batzuk bota nahi badituzu, agian dieta vegano bat probatzea pentsatu duzu. Begetarianoek ez dute haragirik, arrainik, arrautzarik edo esnekirik jaten. Horren ordez, fruta eta barazki freskoak, babarrunak eta lekaleak bezalako gauzak jaten dituzte, baita landareetan oinarritutako esneak, esneki gabeko beste produktu batzuk eta haragizko alternatibak ere.

Zenbait pertsonak bizimodu vegana animalien kezka etikoengatik aukeratzen duten arren, dietak berak osasunerako zenbait onura izan ditzake. Azken ikerketen arabera, vegano izateak pisu handia galtzen lagun dezake.

Nola zehazki? Ikerketa gehiago egin behar dira, baina pentsatzen da vegan egiteak kontsumitzen dituzun kaloria handiko jakien kopurua murriztea ekar dezakeela. Dieta begetarianoarekin, janari horiek kaloria gutxiko zuntz ugariko alternatibekin ordezten amaituko duzu eta denbora gehiago beteko zaituzte.

Baina planteamendu hau osasuntsua al da?

Zure dietako janari talde nagusi batzuk moztea osasuntsua dela dirudi. Zure elikadurari arreta handiz erreparatu ezean, hala izan daiteke.

Batzuk kezkatzen dira, adibidez, proteina nahikoa edo funtsezko beste mantenugai batzuk eskuratzeagatik, hala nola B-12 bitamina. Bitamina hori naturalki animalien produktuetan bakarrik aurkitzen da eta urritasuna izanez gero, anemia sor daiteke. Begetarianoek bitaminak, bitaminak indartutako zerealak eta soja produktu gotorrekin osatu behar dituzte dieta gabeziak ekiditeko.

Beste batzuek arazoak izan ditzakete yo-yo dietarekin vegan bihurtu ondoren. Zer esan nahi du horrek? Pisua galtzeko zikloak igarotzen dituzunean da eta gero pisu hori guztia edo gehiago berreskuratzen duzu, beharbada elikagai veganek bakarrik itsasten dituzten arazoak izan ondoren. Dieta mota hau osasunerako ondorio larri batzuekin lotuta dago, adibidez, 2. motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitzea.

Arrisku hauek eta beste edozein direla ere, dieta veganoa osasuntsu jan eta pisua galtzen duzu. Gakoa - dieta guztietan bezala - elikagai trinkoak diren elikagaietan oinarritzen da kaloria hutsen aurrean. Begetarianoentzat, janari hauek honakoak izango lirateke:

• fruta eta barazki freskoak
• ale osoak
• babarrunak eta lekaleak
• fruitu lehorrak eta haziak

Osagai erantsi hauek dituzten elikagai vegan prozesatuak mugatu edo saihestu:

• koipeak
• azukreak
• almidoiak
• sodioa
• elikagai gehigarriak

Pisua galtzeko aholkuak

Emakumeek, oro har, 2.000 kaloria jan behar dituzte egunero pisua mantentzeko. Pisua galtzeko, kopuru hori egunean 1.500 kaloria inguru jaisten da. Gizonezkoek, oro har, egunero 2.500 kaloria jan behar dituzte pisua mantentzeko eta egunean 2.000 kaloria inguru pisua galtzeko.

Zabor-janari kaloria batek ez du elikagai osoaren kaloria berdina elikadurari dagokionez. Kalorien helburuaren azpitik jarraitzen baduzu ere, veganak diren Nutter Butter gaileta guztiak betetzea oso bestelakoa da produktu freskoen ontziak betetzearekin alderatuta.

Pisua galtzea eragiten duten faktore asko daude, besteak beste:

• adina
• altuera
• egungo pisua
• dieta
• jarduera fisikoaren mailak
• osasun metabolikoa
• bestelako mediku gaiak

Faktore horiek guztiak kontrolatu ezin badituzu ere, zure dieta eta ariketa fisikoa kontrolatu ditzakezu. Aukeratutako dieta mota edozein dela ere, jarraibide hauek jarraitu beharko zenituzke elikadura osasuntsurako.

1. Denbora zure otorduak

Egun osoan artzaintzea ez da ona pisua galtzeko. Otorduak kronometratzea ezinbestekoa da zure metabolismoa indartzeko eta elikadura ohitura osasuntsuak sustatzeko.

Orokorrean, saiatu egunero ordu berean otorduak jaten, adimena eta urdaila aurreikus daitezkeen ereduak lortzeko. Jan ezazu gosari handiago bat zure eguneko beste otorduen aldean. Horrek bazkaria lehenago aldatzea eta afari txikiagoa jatea esan nahi du.

Ariketa fisikoa egin baduzu, probatu jaten amaitu eta 45 minututan. Horrek muskuluak elikatzen eta konpontzen lagunduko du.

Noiz ez zenuke jan behar? Oheratu eta bi ordura. Oheratzetik gertuegi dauden kaloriak kontsumitzea pisuarekin eta loaren asaldurekin lotzen da.

2. Ikusi zure zatiak

Zatien tamainak garrantzitsuak dira jaten dituzun jakiekin - begetalak edo ez. Ameriketako Estatu Batuetako Nekazaritza Sailaren My Plate-ek iradokitzen du batez beste emakumeek eta gizonezkoek egunero elikagai horien errazio kopurua lortzen dutela:

Hona hemen talde bakoitzeko janari desberdinen errazio bakarren veganentzako adibideak:

3. Ziurtatu proteina nahikoa lortzen duzula

Proteina hartzeko egungo gomendioak eguneko 5,5 ontzako ingurukoak dira, edo 0,41 gramo inguru kiloko pisu kiloko. Horrek esan nahi du 150 kiloko emakume batek egunero 61 gramo proteina kontsumitu behar dituela gutxi gorabehera. 175 kiloko gizon batek 72 gramo inguru kontsumitu behar ditu egunero.

Hau kaloria zatitzen duzunean, 4 kaloria inguru daude proteina gramo bakoitzeko. Beraz, adibide honetako emakumeak egunero 244 kaloria lortu beharko lituzke proteinetatik, eta gizonezkoak 288 kaloria proteinei esker.

Landareen proteina iturri onak honakoak dira:

4. Eman edari "osasuntsuak"

Dendan erositako irabiatua dastatu aurretik, kontuan hartu zenbat kaloria izan ditzakeen. Edari osasuntsuak eta nahasketa energetikoak deiturikoek ere nahiko kaloria izan dezakete.

Lehenik eta behin, ikus dezagun jende askok ezagutzen duen edari bat dieta egitean argi ibiltzeko: 20 ontzako sosa batek azukre inguru eta 15 eta 18 koilaratxo ditu.

Baina zer esan estutu berri den laranja zuku horrekin? 20 ontzako inguru ditu. Acai smoothie hori? 20 ontzako 460 kaloria izan ditzake.

Irakurri arretaz etiketak eta pentsa ezazu edari hauek aldi berezietan gordetzea.

Urarekin itsastea izan ohi da eskalan kopurua jaitsi nahian egiten duzun apusturik onena. Hidratatzailea da eta zero kaloria ditu. Ur arrunta gustuko ez baduzu, limoi edo karea estutzea edo belar infusioak eta ur distiratsuak probatzea pentsa dezakezu.

5. Ez zaitez landu landareetan oinarritutako postreetan

Arau berdinak aplikatzen zaizkie postre veganoei eta ez veganoei: jan neurriz. Amerikako batez bestekoak 22,2 koilaratxo azukre izugarri jaten ditu egunero. Izozki-izozki dekadente batetik edo cookie vegan sorta batetik datorren arren, 335 kaloria dira oraindik nutrizio balio gutxi dutenak.

Azukreak zure metabolismoa eten dezake eta pisu gainetik haratago dauden osasun arazoak sor ditzake, hipertentsio arteriala, hantura eta odol triglizeridoak barne. Zenbat gauza gozo nahikoa da? Emakumeek eguneroko azukreak egunero 6 koilaratxo edo 100 kaloria inguru mugatzen saiatu behar dute. Gizonek egunero 9 koilaratxo edo 150 kaloria baino gutxiago lortzea izan behar dute helburu.

Azukre eta koiperik gehitu gabe kaloria nahiko baxua duen postre vegano osasuntsu baten bila bazabiltza, probatu fruta freskoa. Bestela, jan postre vegan baten zati txiki bat eta gorde gainerakoa bihar edo datorren asterako.

Beheko lerroa

Dieta veganoa hartzeak pisua galtzen lagun dezake. Hala ere, beti komeni da zure dietarekin aldaketa handiak egin aurretik zure medikuarekin edo dietistarekin hitz egitea. Elikagai kritikoak nola lortuko dituzun eztabaidatu beharko zenuke, adibidez, proteinak eta B bitaminak.

Zure medikuak pisua galtzeko moduko beste iradokizun batzuk ere izan ditzake, adibidez, janari egunkaria gordetzea edo ohiko ariketa fisikoa egitea.