Emakumeentzako goiko gorputzeko 10 ariketa bikain

Alai

• Hasten
• Berotu lehenik
• Beso ariketak
• 1. Hankak kizkurrak
• 2. Trizepsaren atzera egitea
• 3. Triceps murgiltzea
• 3 HIIT Armak Indartzeko Mugimenduak
• Bizkarreko ariketak
• 4. Erresistentzia banda bereizten da
• 5. Bi besoetako dumbbell ilara
• 6. Hormako aingeruak
• Bularreko ariketak
• 7. Bularretako prentsa
• 8. Mendi eskalatzaileak
• Sorbaldako ariketak
• 9. Hankaren aurrealdea
• 10. Deltoide igoera
• Segurtasun aholkuak
• Beheko lerroa

Erresistentziaren entrenamendua, indarraren entrenamendua izenarekin ere ezaguna, funtsezko osagaia da edozein entrenamendu fisikotan, batez ere zure goiko gorputzerako. Eta, batzuek esan dezaketena gorabehera, ez dizu muskulu erraldoi, handiegiak eta puztuak emango.

Izan ere, besoetako, bizkarreko, bularreko eta sorbaldetako muskuluak aldizka lantzea funtsezkoa da goiko gorputza sendo mantentzeko eta muskuluei definizioa emateko. Emakumea bazara, indarra entrenatzearen onurak tonifikatutako eta zehaztutako muskuluak baino askoz gehiago dira.

Rebekah Miller-en arabera, MS, CSCS, NASM-CPT, Iron Fit Performance-ren sortzailea, zure goiko gorputzean indarra egiteak eguneroko lanak errazago egiteaz gain, osteoporosia uxatzen eta jarrera hobetzen laguntzen du.

Eta zatirik onena? Erresistentzia lantzeko ariketak zure etxean eroso egin ditzakezu. Zure goiko gorputza tonifikatzen hasteko, edozein lekutan eta noiznahi egin ditzakezun ariketa onenak bildu ditugu oinarrizko ekipamenduarekin.

Hasten

Etxean indarra entrenatzea nahiko erraza da. Behar duzun ekipamendua honakoa da:

• ariketa fisikoa
• indar desberdinetako erresistentzia banda batzuk
• pisu desberdinak dituzten bizpahiru dumbbells multzo

Berotu lehenik

Zure gorputza entrenamenduetarako prestatzeko modurik errazena eta eraginkorrena berotzea da lehenik eta behin zure zirkulazioa handitzen duten eta lanean ariko zaren muskuluak bideratzen dituzten ariketak eginez.

Gorputzaren goiko entrenamendua egiteko, horrek besoen zirkuluak, haize errotak, beso kulunkak eta bizkarrezurreko biraketak egitea esan nahi du. Gainera, bihotz-taupada areagotu eta odola isuri dezake kardio-mugimendu arinak egiteak, hala nola oinez edo korrika egitean.

American Council on Exercise-ren arabera, batez beste 8-12 minutu behar dira guztiz berotzeko.

Berotu ondoren, besoak, bizkarra, bularra eta sorbaldetarako ariketa espezifikoetara bideratzen has zaitezke.

Beso ariketak

1. Hankak kizkurrak

Helburuak: bizeps

1. Zutik edo eseri dumbbell batekin esku bakoitzean, besoak alboan, oinak sorbaldaren zabalerarekin.
2. Mantendu ukondoak enborretik gertu eta biratu dumbbells eskuen palmondoak gorputzera begira egon daitezen. Hau da zure hasierako posizioa.
3. Hartu arnasa sakon eta arnasten duzunean, kiribildu pisuak gorantz zure biceps uzkurtu bitartean.
4. Eten pausoa kiribilaren goialdean eta, ondoren, hasierako posiziora jaitsi.
5. Errepikatu 10 eta 15 aldiz. Egin 2 edo 3 multzo.

2. Trizepsaren atzera egitea

Helburuak: trizepsak

1. Zutik eskuan dumbbell batekin, palmondoak elkarri begira. Mantendu belaunak apur bat tolestuta.
2. Bizkarrezurra zuzen mantenduz, gerrian giltza aurrera egin, enborra zoruarekiko ia paralelo egon dadin. Erabili zure muina.
3. Mantendu burua lerrokatuta bizkarrezurrarekin, besoak gorputzetik gertu eta besoak aurrera makurtuta.
4. Arnasten duzun bitartean, mantendu besoak geldirik ukondoak zuzentzen dituzunean besaurreak atzerantz bultzatuz eta trizepsean sartuz.
5. Eten pausa eta arnasa hartu eta hasierako posiziora itzuli.
6. Errepikatu 10 eta 15 aldiz. Egin 2 edo 3 multzo.

3. Triceps murgiltzea

Helburuak: trizepsak eta sorbaldak

1. Eseri aulki sendo batean. Jarri besoak alboetan eta oinak lurrean.
2. Jarri palmondoak aldaka aldera eta heldu eserlekuaren aurrealdeari.
3. Mugitu gorputza aulkitik eserlekua helduta. Belaunak apur bat tolestuta egon behar dira eta gluteoak zoruaren gainean egon behar dute. Besoak guztiz luzatuta egon beharko lirateke, zure pisuari eutsiz.
4. Arnasa hartu eta jaitsi gorputza ukondoek 90 graduko angelua osatu arte.
5. Pausatu beheko aldean, bota, ondoren, bultzatu gorputza hasierako posiziora, trizepsak goian estutuz.
6. Errepikatu 10 eta 15 aldiz. Egin 2 edo 3 multzo.

3 HIIT Armak Indartzeko Mugimenduak

Bizkarreko ariketak

4. Erresistentzia banda bereizten da

Helburuak: bizkarra, bizeps, trizeps eta sorbaldak

1. Zutik besoak aurrean dituzula bularraren altueran.
2. Eutsi ondo erresistentzia banda eskuen artean, banda lurrarekiko paralelo egon dadin.
3. Bi besoak zuzen mantenduz, tira banda bularrera aldera, besoak kanpora mugituz. Hasi mugimendu hau zure bizkarretik.
4. Eutsi bizkarrezurra zuzen sorbaldetako palak estutzen dituzunean. Eten laburki, gero poliki-poliki hasierako posiziora itzultzeko.
5. Errepikatu 12 eta 15 aldiz. Egin 2 edo 3 multzo.

5. Bi besoetako dumbbell ilara

Helburuak: bizkarra, bizeps, trizeps eta sorbaldak

1. Hartu manoi bat esku bakoitzean eta jarri oinak sorbalden zabalerarekin.
2. Belaunak apur bat okertu eta gorputz-enborra aurrera eraman gerrian okertuz. Besoak luzatu egin behar dira dumbbells belaunetik gertu. Jarrai ezazu zure muina mugimendu osoan zehar.
3. Goiko gorputza geldirik mantenduz, sartu muskuluak bizkarrean, besoak okertu eta altxatu pisuak albo batera. Helburua zure kaiola.
4. Eten eta estutu goialdean.
5. Pixkanaka jaitsi pisuak hasierako posiziora.
6. Errepikatu 10-12 aldiz. Egin 2 edo 3 multzo.

6. Hormako aingeruak

Helburuak: bizkarra, lepoa eta sorbaldak

1. Zutik ipurdia, goiko bizkarra, sorbaldak eta burua hormaren kontra tinko sakatuta. Oinak hormatik zertxobait aldendu daitezke zure gorputza ondo kokatzen laguntzeko. Mantendu belaunak apur bat tolestuta.
2. Luzatu besoak buruaren gainetik eskuekin bizkarrarekin hormaren kontra. Hau da zure hasierako posizioa.
3. Estutu bizkarraren erdialdeko muskuluak besoak sorbaldetara jaistean. Mantendu gorputza hormaren kontra tinko sakatuta mugimendu osoan zehar.
4. Irristatu besoak horman behera sorbaldak baino zertxobait baxuagoak izan arte. Eutsi posizio hau laburki eta, ondoren, irristatu besoak hasierako posiziora oraindik hormaren kontra sakatuta.
5. Errepikatu 15 eta 20 aldiz. Egin 2 edo 3 multzo.

Bularreko ariketak

7. Bularretako prentsa

Helburuak: bularra, sorbaldak, trizepsak

1. Etzan ariketa fisiko baten gainean belaunak tolestuta eta eskuan dumbbell arina. Ariketa hau bankuan ere egin dezakezu.
2. Luzatu ukondoak 90 graduko posiziora besoen atzealdea lurrean jarrita. Hankak zure bularraren gainean egon behar dute.
3. Hartu arnasa sakon eta arnasten duzunean, luzatu besoak altxak ia ukitu arte.
4. Eten, gero hasierako posiziora itzuli.
5. Errepikatu 10 eta 15 aldiz. Egin 2 edo 3 multzo.

8. Mendi eskalatzaileak

Helburuak: bularra, sorbaldak, besoak, muina eta bizkarra

1. Lortu taulan edo pushup posizioan. Mantendu eskuak sorbalden azpian, muina eta gluteoak lotuta, aldakak sorbaldekin lerrokatuta, oinak aldakaren zabalerarekin.
2. Sartu azkar eskuineko belauna bular aldera. Atzera gidatzerakoan, tira ezkerreko belauna bularrerantz.
3. Txandakatu hanken artean atzera eta aurrera erritmo bizian.
4. Errepikatu 20 eta 40 segundoz. Egin 2 edo 3 multzo.

Sorbaldako ariketak

9. Hankaren aurrealdea

Helburuak: sorbaldak, zehazki aurreko deltoide giharrak

1. Hartu eskuan dumbbell arin bat.
2. Kokatu dumbbells zure goiko hanken aurrean ukondoak zuzen edo pixka bat tolestuta.
3. Altxatu dumbbells aurrera eta gorantz besoak horizontalaren gainetik egon arte.
4. Hasierako posiziora jaitsi.
5. Errepikatu 10 eta 15 aldiz. Egin 3 multzo.

10. Deltoide igoera

Helburuak: sorbaldak, bizepsak eta trizepsak

1. Zutik hankak hip-zabalerarekin, belaunak apur bat tolestuta. Eutsi dumbbells zure gorputzean zehar, palmondoak izterrak begira.
2. Lean aurrera gerrian apur bat eta lotu zure muina.
3. Altxa besoak albo batera sorbaldaren mailara iritsi arte eta sortu "T."
4. Itzuli hasierako posiziora.
5. Errepikatu 10 eta 15 aldiz. Egin 2 edo 3 multzo.

Segurtasun aholkuak

• Berotu eta hoztu. Erresistentzia entrenamendua egin aurretik berotuz gero, zure gorputza ariketa fisikoa egiteko prest egoteaz gain, lesioak izateko arriskua murrizten du. Eman gutxienez 5 eta 8 minutu kardiopatia edo tarte dinamikoak egiten. Entrenamendua amaitutakoan, hartu denbora pixka bat hozten eta luzatzen.
• Fokatu zure inprimakia. Entrenamendu errutina jakin bat hasten zarenean, Millerrek dio zure arreta zure forma edo teknikan egon behar dela. Gero, konfiantza, erresistentzia eta indarra sortzen dituzunean, pisua handitzen edo multzo gehiago egiten has zaitezke.
• Erabili zure muina. Goian zerrendatutako ariketa bakoitzak indarra behar du zure bizkarraldea babesteko. Seguru egoteko, ziurtatu sabeleko muskuluak lotzen dituzula edozein mugimendu gauzatu aurretik eta mantendu ariketa osoan zehar.
• Gelditu mina sentitzen baduzu. Gorputzeko goiko ariketek muskuluak zalantzan jarriko dituzte eta apur bat minduta utz dezakete, baina ez duzu mina sentitu behar. Hala egiten baduzu, gelditu eta ebaluatu arazoa. Ondoeza forma desegokiak eragiten badu, pentsa ezazu entrenatzaile pertsonal batekin lan egitea. Zure inprimakia zuzendu ondoren ere mina mantentzen bada, jarraitu zure medikuari edo terapeuta fisikoari.

Beheko lerroa

Gorputzaren goiko erresistentzia edo indar entrenamenduak onura zerrenda luzea du. Zure besoetan, bizkarrean, bularrean eta sorbaldetan muskuluen indarra eta erresistentzia indartzen laguntzen dizu. Kaloriak erretzen, lesioak izateko arriskua murrizten eta hezur sendoagoak sortzen ere laguntzen du.

Emaitza onenak lortzeko, saiatu astean zenbait aldiz goiko gorputzeko entrenamendua egiten. Hasi poliki-poliki errepikapen eta multzo gutxiagorekin, eta pixkanaka-pixkanaka handitu zure entrenamenduaren intentsitatea indarra hartu ahala.