DASH dieta ulertzea

DASH dietak gatz gutxi du eta fruta, barazki, ale integralak, gantz gutxiko esnekiak eta proteina gihar ugari ditu. DASH hipertentsioa eteteko dieta-planteamenduak da. Dieta hipertentsio arteriala jaisten laguntzeko sortu zen lehenik. Pisua galtzeko modu osasuntsua ere bada.

DASH dietak elikagai elikagarriak jaten laguntzen dizu.

Hau ez da gatz gutxiko dieta tradizionala. DASH dietak kaltzio, potasio eta magnesio eta zuntz ugari duten elikagaiak azpimarratzen ditu, konbinatuta odolaren presioa murrizten laguntzen dutenak.

Pisua galtzeko DASH dietari jarraitzeko, asko jaten dituzu:

• Almidoirik gabeko barazki eta fruta

Zati moderatuak jaten dituzu:

• Gantzik gabeko edo gantz gutxiko esnekiak
• Ale osoak
• Haragi argalak, hegaztiak, babarrunak, soja janariak, lekaleak eta arrautzak eta arrautzen ordezkoak
• Arraina
• Fruitu lehorrak eta haziak
• Bihotz osasungarriak diren koipeak, hala nola oliba eta kanola olioa edo aguakatea

Hau mugatu beharko zenuke:

• Gozokiak eta azukrearekin gozatutako edariak
• Gantz saturatu ugari dituzten elikagaiak, esate baterako, gantz osoko esnekiak, gantz otorduak, olio tropikalak eta ontziratutako pintxoak.
• Alkohol kontsumoa

Zure osasun-zerbitzuak egunero zenbat kaloria jan behar dituzun jakiten lagun diezazuke. Zure kaloria beharren arabera zure adina, sexua, jarduera maila, baldintza medikoak eta pisua galtzen edo mantentzen saiatzen ari zaren edo ez. "Egun bat DASH jateko planarekin" janari mota bakoitzaren zenbat errazio jan ditzakezun jarraitzen laguntzen dizu. 1.200entzako planak daude; 1.400; 1.600; 1.800; 2.000; 2.600; eta egunean 3.100 kaloria. DASH-k zati txikiagoak eta janari osasuntsuen trukeak iradokitzen ditu pisua galtzen laguntzeko.

Egunean 2.300 miligramo (mg) edo 1.500 mg gatz (sodio) ahalbidetzen dituen elikadura plan bat jarrai dezakezu.

DASH plana jarraitzerakoan, janari hauetatik zenbat jaten duzun mugatu beharko zenuke:

• Gatza gehituta (sodioa) eta jakiei gatza gehitzen dieten elikagaiak
• Alkohola
• Azukrearekin gozatutako edariak
• Gantz saturatu ugari dituzten elikagaiak, esate baterako gantz osoak eta frijituak
• Ontziratutako pintxoak, gantz, gatz eta azukre ugari izaten dituztenak

Dietako potasioa handitu edo gatzezko ordezkoak erabili aurretik (sarritan potasioa dutenak) kontsultatu zure hornitzailearekin. Giltzurrunetako arazoak dituzten edo sendagai batzuk hartzen dituztenek kontuz ibili behar dute zenbat potasio kontsumitzen duten.

DASH-k egunean gutxienez 30 minutu ariketa egitea gomendatzen du, asteko egun gehienetan. Garrantzitsuena da astean gutxienez 2 ordu eta 30 minutu egitea intentsitate ertaineko mailan. Egin zure bihotza ponpatzen duten ariketak. Pisua gehitzen saihesteko, ariketa fisikoa egin egunean 60 minutuz.

DASH dieta asko aztertu da eta osasunerako onura ugari ditu. Dieta plan hau jarraitzeak lagundu dezake:

• Hipertentsio arteriala jaitsi
• Bihotzeko gaixotasunak, bihotz-gutxiegitasuna eta trazua izateko arriskua murriztu
• Lagundu 2 motako diabetesa prebenitzen edo kontrolatzen
• Kolesterol maila hobetu
• Murriztu giltzurrunetako harriak izateko aukera

Bihotz, Odol eta Biriketako Institutu Nazionalak DASH dieta garatzen lagundu zuen. Honako hauek ere gomendatzen dute:

• American Heart Association
• 2015-2020 Amerikako dietarako jarraibideak
• Hipertentsio arteriala tratatzeko AEBetako jarraibideak

Dieta hau jarraituz behar dituzun mantenugai guztiak emango dira. Segurua da helduentzat eta haurrentzat. Gantz saturatu gutxi eta zuntz ugari ditu, guztientzat gomendagarria da jateko estiloa.

Osasun egoera baduzu, pisua galtzeko dieta edo dieta plana hasi aurretik zure medikuarekin hitz egitea komeni da.

DASH dieta jateko planean ziurrenik fruta, barazki eta ale oso gehiago jango dituzu. Elikagai horiek zuntz ugari dute eta zuntz-kontsumoa azkarregi gehitzeak GI ondoeza sor dezake. Handitu poliki-poliki egunero zenbat zuntz jaten duzun eta ziurtatu likido ugari edaten duzula.

Oro har, dieta oso erraza da eta pozik sentitzen utzi behar zaitu. Lehen baino fruta eta barazki gehiago erosiko dituzu, prestatutako jakiak baino garestiagoak izan daitezkeelako.

Dieta nahikoa malgua da begetarianoa, vegana edo glutenik gabea bazara jarraitzeko.

Bihotz, Odol eta Biriketako Institutu Nazionalaren "Zer da DASH Elikadura Plana?" Webgunera joateko has zaitezke. - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

DASH dietari buruzko liburuak ere erosi ditzakezu, dieta aholkuak eta errezetak biltzen dituztenak.

Hipertentsioa - DASH dieta; Hipertentsioa - DASH dieta

Lessens DM, Rakel D. DASH dieta. In: Rakel D, arg. Medikuntza Integratzailea. 4. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 89. kap.

Bihotz, Birika eta Odol Institutu Nazionalaren webgunea. DASH jateko plana. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. 2020ko abuztuaren 10ean kontsultatua.

Victor RG, Libby P. Hipertentsio sistemikoa: kudeaketa. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, arg. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 47. kap.

• DASH Jateko Plana