C bitamina

C bitamina uretan disolbagarria den bitamina da. Hazkunde eta garapen normalerako beharrezkoa da.

Uretan disolbagarriak diren bitaminak uretan disolbatzen dira. Bitamina kopuru soberakinek gernutik irteten dira gorputzetik. Gorputzak bitamina horien erreserba txikia gordetzen duen arren, aldizka hartu behar dira gorputzean eskasia saihesteko.

C bitamina beharrezkoa da zure gorputzeko atal guztietan ehunak hazteko eta konpontzeko. Honetarako erabiltzen da:

• Osatu azala, tendoiak, lotailuak eta odol-hodiak egiteko erabiltzen den proteina garrantzitsua
• Zauriak sendatu eta orbain ehuna eratzen dute
• Kartilagoa, hezurrak eta hortzak konpondu eta mantentzea
• Burdina xurgatzeko laguntzak

C bitamina antioxidatzaile askoren artean dago. Antioxidatzaileak erradikal askeak eragindako kalte batzuk blokeatzen dituzten mantenugaiak dira.

• Erradikal askeak zure gorputzak janaria xehatzen duenean edo tabako kea edo erradiazioak jasaten dituzunean sortzen dira.
• Erradikal askeak denboran sortzeak zahartze prozesuaren erantzule nagusia da.
• Erradikal askeak minbizia, bihotzeko gaixotasunak eta artritisa bezalako baldintzetan izan dezakete.

Gorputza ez da gai C bitamina bere kabuz egiteko. Ez du C bitamina gordetzen. Hori dela eta, garrantzitsua da eguneroko dietan C bitamina duten elikagai ugari sartzea.

Urte askotan zehar, C bitamina hotzeriak jateko etxeko erremedio ezaguna izan da.

• Ikerketek erakutsi dute jende gehienarentzat C bitaminaren osagarriek edo C bitaminan aberatsak diren jakiek ez dutela hotzeria hartzeko arriskua murrizten.
• Hala ere, C bitaminaren osagarriak aldizka hartzen dituzten pertsonek katarroak apur bat laburragoak edo sintoma arinagoak izan ditzakete.
• Hotza hasi ondoren C bitamina osagarria hartzea ez da lagungarria izango.

Fruta eta barazki guztiek C bitamina batzuk dituzte.

C bitamina iturri gehien dituzten frutak honako hauek dira:

• Kantaldia
• Zitrikoak eta zukuak, hala nola laranja eta pomeloa
• Kiwi fruta
• Mangoa
• Papaia
• Anana
• Marrubiak, mugurdiak, ahabiak eta ahabiak
• Sandia

C bitamina iturri gehien dituzten barazkiak honako hauek dira:

• Brokolia, Bruselako kimuak eta azalorea
• Piper berdea eta gorria
• Espinakak, aza, arbia eta beste hosto berdeak
• Patata gozoak eta zuriak
• Tomatea eta tomate zukua
• Neguko kalabaza

Zenbait zereal eta beste janari eta edari batzuk C bitaminaz gotortuta daude. Horrek elikagai horri bitamina edo mineral bat gehitu zaiola esan nahi du. Begiratu produktuaren etiketetan produktuaren zenbat C bitamina dagoen ikusteko.

C bitaminan aberatsak diren jakiak prestatzeak edo denbora luzez gordetzeak C bitaminaren edukia murriztu dezake. C bitaminan aberatsak diren elikagaiak mikrouhinak eta lurrunek egosketaren galerak murriztu ditzakete. C bitaminaren elikagai iturri onenak sukaldatu gabeko edo gordinak diren frutak eta barazkiak dira. Argiaren eraginpean egoteak C bitamina edukia ere murriztu dezake. Aukeratu botila garbi baten ordez kartoi batean saltzen den laranja zukua.

C bitamina gehiegi izatearen bigarren mailako efektu larriak oso arraroak dira, gorputzak ezin baitu bitamina gorde. Hala ere, ez dira gomendatzen eguneko 2.000 mg baino gehiago. Hain altuak diren dosiek urdaileko nahastea eta beherakoa sor ditzakete. Haurdunaldian ez dira gomendagarriak C bitaminaren osagarri dosi handiak. Erditzearen ondoren C bitamina eskasia sor dezakete haurtxoan.

C bitamina gutxi izateak gabeziaren zeinuak eta sintomak sor ditzake, besteak beste:

• Anemia
• Oietako odoljarioak
• Infekzioei aurre egiteko gaitasuna murriztea
• Zauriak sendatzeko tasa murriztu da
• Ilea lehorra eta zatitzailea
• Ubeldura erraza
• Gingivitisa (gomaren hantura)
• Sudur odolak
• Pisu gehikuntza izan daiteke metabolismo motela delako
• Azal zakarra, lehorra eta ezkatatsua
• Artikulazio puztuak eta mingarriak
• Hortzetako esmalte ahula

C bitaminaren gabeziaren forma larria eskorbuto gisa ezagutzen da. Honek batez ere elikatu gabeko eta zaharragoak diren helduei eragiten die.

Bitaminentzako gomendatutako dietaren hobariak (RDA) islatzen du jende gehienak egun bakoitzean zenbat bitamina lortu behar duen. Bitaminen RDA pertsona bakoitzaren helburu gisa erabil daiteke.

Zenbat bitamina behar duzun zure adinaren eta sexuaren araberakoa da. Beste faktore batzuk ere, hala nola haurdunaldia eta gaixotasunak, garrantzitsuak dira.

Funtsezko bitaminak, C bitamina barne, egunero behar izatea lortzeko modurik onena elikagai ugari dituen dieta orekatua egitea da.

C bitaminaren erreferentzia dietetikoak:

Haurtxoak

• 0 eta 6 hilabete: 40 * miligramo / egun (mg / egun)
• 7 eta 12 hilabete: 50 * mg / egun

* Kontsumo egokia (AI)

Haurrak

• 1 eta 3 urte artean: 15 mg / egun
• 4 eta 8 urte bitartean: 25 mg / egun
• 9 eta 13 urte: 45 mg / egun

Nerabeak

• 14 eta 18 urte bitarteko neskak: 65 mg / egun
• Haurdun dauden nerabeak: 80 mg / egun
• Edoskitze nerabeak: 115 mg / egun
• 14 eta 18 urte bitarteko mutilak: 75 mg / egun

Helduak

• 19 urte eta gehiagoko gizonezkoak: 90 mg / egun
• 19 urte edo gehiagoko emakumeak: 75 mg / egun
• Haurdunak: 85 mg / egun
• Edoskitze emakumeak: 120 mg / egun

Erretzaileek edo edozein adinetan bigarren mailako erretzaileen ingurukoek eguneroko C bitamina kopurua 35 mg gehiago handitu beharko lukete egunean.

Haurdun dauden edo edoskitzen ari diren emakumeek eta erretzen dutenek C bitamina kopuru handiagoa behar dute. Galdetu zure osasun-hornitzaileari zer zenbatekoa den onena zuretzat.

Azido askorbikoa; Azido deshidroaskorbikoa

• C bitaminaren onura
• C bitamina defizita
• C bitamina iturria

Mason JB. Bitaminak, mineral arrastoak eta beste mikroelikagai batzuk. In: Goldman L, Schafer AI, arg. Goldman-Cecil Medikuntza. 25. arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 218. kap.

Salwen MJ. Bitaminak eta oligoelementuak. In: McPherson RA, Pincus MR, arg. Henry-ren diagnostiko eta kudeaketa klinikoa laborategiko metodoen arabera. 23. arg. St Louis, MO: Elsevier; 2017: 26. kap.