Azken hankak

Alai

• Berrikuspena

Okupa. Estropada.

Gorputzeko beheko indarraren entrenamenduko haragia eta patata dira, hanka entrenamendu gehienen oinarri. Hasi gabekoentzat, beldurgarriak dirudite - bodybuilder serioentzat diseinatutako ariketa motak. Egia esan, egokiak dira hankak indartu eta tonifikatu nahi dituen edonorentzat. Eta ia ezinbestekoak dira korrikalari, arraunlari eta lehiaketetako beste kirolarientzat.

Seguru ere badaude. Adituek aspaldi eztabaidatu zuten okuparen segurtasuna bereziki. Hala ere, urteetako ikerketak aztertu ondoren, Indar eta Girotze Elkarte Nazionalak ondorioztatu du okupa segurua eta eraginkorra izateaz gain, "belauneko lesioetarako eragozpen garrantzitsua dela". Squat-en entrenamenduaren ondoriozko lesioak itxura txarrak eta gehiegizko entrenamenduak eragindakoak dira.

Squats eta lunges mota ezberdinen eraginkortasuna probatzeko, trebakuntza handiko subjektu bat elektromiografiko (EMG) makina batera lotu genuen. Hainbat muskulu-taldetan jarritako elektrodoekin, gure gaiak squats eta lunges-en hainbat aldaera egin zituen. EMG makinak gihar uzkurdurak sortutako jarduera elektrikoa grafiko batean bihurtu zuen. Zenbat eta muskulu-zuntz gehiago uzkurtu, orduan eta indartsuagoa da seinalea. Emaitzei esker, ariketa bakoitzean zein muskulu aktibo zeuden zehazteko eta zenbat lan egiten zuten kalkulatu ahal izan genuen.

Onura konposatuak

Squats eta lunges ezagunak dira artikulazioen hainbat mugimendu eta gihar talde baitituzte. Ariketa konposatu hauek garrantzitsuak dira, kirol mugimendu zehatzek eta eguneroko ekintzek normalean muskulu talde batzuk baino ez dituztelako izaten. Mugimendu konposatuek artikulazioen inguruko gihar talde orekatuak garatzen laguntzen dute eta gihar talde bat beste baten kaltetan gehiegi garatzea ekiditen dute.

Ariketa konposatuek mugimendu isolatuek baino muskulu masa kopuru handiagoa erabiltzen dutenez, kaloria gehiago botatzen dituzte. Zure oreka, koordenatua eta egonkortasuna ere handitu ditzakete, bizkarreko eta sabeleko muskuluak behar baitituzte enborra egonkortzeko.

Hala ere, ez kontuan hartu isolamendu ariketak. Pisu arinekin, isolamendu ariketak bikainak dira hasiberrientzat, errehabilitaziorako eta kirol entrenamenduentzat, askoz koordinazio gutxiago behar baitute eta landu nahi duzun muskulu-taldera bideratu zaitezke.

Entrenamendu bakarrean ariketa konposatuak eta isolamenduak konbinatzeko asmoa baduzu, hasi ariketa konposatuekin. Zure muskuluak fresko daudenean egin behar dira, zure forma arriskuan jarri eta lesiorik ez izateko.

EMG emaitzak

Probatutako ariketa bakoitzeko, gure gaiak altxa zezakeen gehienezko pisuaren ehuneko 50 baino gutxiago erabili zuen eta ez zuen nekerako errepikapenik egin. Probak egitean pisu handiagoak altxatu edo errepikapen gehiago egin izan balitu, okupek eta birikek muskulu glutealak eta hamstringak landuko zituzten neurri handiagoan. Entrenamendu egutegian deskribatutako indarra edo erresistentzia/tonu programa jarraitzen baduzu, gluteal eta hamstring muskuluak indartuko dituzu gure EMG emaitzek adierazi dutena baino neurri handiagoan.

Probatu ditugun ariketa guztiak bikainak dira zure kuadrizeps indartzeko, batez ere vastus medialis, barneko kuadrizeps muskulua, belauna egonkortzeko garrantzitsuena. Zure izterrak kanpora zuzendu nahi badituzu, hankak miaketa gehiago emanez, sartu kurtsia edo alboko zulaketa zure programan. Bi ariketak berdin lantzen dituzte mediala eta laterala. Koordinazioa eta oreka eskatzen duten ariketa aurreratuak dira.

Erdi eta laurden squat-etan zehar, bizkarreko giharrak (erector spinae) ehuneko 85 aktibo zeuden. Hala ere, plie squat-ean eta lunge-aldaera guztietan, erector spinae ehuneko 60 baino gutxiago aktibo zegoen. Bizkarreko arazoak izan badituzu, plie squat eta lunges-ek erdia eta laurdenak squats baino lesio arrisku txikiagoa izan dezakete.

Aurrealdeko eta atzeko luzeak izan ziren probatutako ariketa bakarrak hamstring-en jarduera esanguratsua erakutsi zutenak. Biak dira bikainak korrikalarientzat eta txirrindularientzat. Probatutako squat eta lunge aldaera guztiek gutxieneko jarduera gluteala erakutsi zuten. Gluteak entrenatzeko, egin isolamendu ariketak, hala nola aldaka luzapena eta alboan etzanda dagoen hanka altxatzea.

Berrikuspena