Nukleo sendoagoa zizelkatzeko azken 4 minutuko entrenamendua

Alai

• Tuck Jump Burpee eta Jog
• Esku / behatz kontrako ukitu birakaria
• Lunge Switch eta belauna ukondoraino
• Alboko ohol eta behatzetako ukitua
• Berrikuspena

Zure oinarrizko errutinari dagokionez, nahi duzun azken gauza hori benetan funtzionatzen ez duten mugimendu errepikakorrak eta aspergarriak dira. (Kaixo, koskorrak.) Egia esan, beren lana egiten duten gerrialdeko ariketa bila bazabiltza, saiatu zure abdominalak bakarrik ez, baina gorputz osoa erretzen duten mugimendu dinamiko hauek (adibidez: taulako aldaera epiko horiek guztiak).

Horiek kanporatzeko modurik onena, noski, inoiz baino azkarrago izerditzen zaituzten 4 minutuko Tabata entrenamendu azkar batean da. Har ezazu Kaisa Keranen entrenatzailearen eskutik, gure 30 eguneko Tabata Erronka sortu zuena.

Nola dabil: Egin mugimendu bakoitzari ahalik eta errepikapen gehien (AMRAP) 20 segundoz, eta atseden hartu 10 segundoz. Errepikatu zirkuitua 2 edo 4 aldiz sabela erretzeko larria izan dadin.

Tuck Jump Burpee eta Jog

A. Zutitu oinak aldaka-zabalera alde batera utzita alfondearen atzealdean.

B. Bisagra aldakak aurrera makurtzeko eta eskuak behatzekin ukitzeko, ondoren, aurrera erori ohol altuko posizioan, ahalik eta leunen lurreratu ukondoak tolestuta, kolpea xurgatzeko, eta flexio batean jaitsi.

C. Sakatu oholaren gainean, ondoren oinak eskuetara igo eta berehala lehertu airera, belaunak bularreraino eramanez.

D. Lurreratu, eta gero berehala bota atzera belaun altuekin hasierako posiziora.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

Esku / behatz kontrako ukitu birakaria

A. Hasi ohol altuko posizioan belaunak apur bat tolestuta.

B. Altxa ezkerreko eskua eta eskuineko oina eta biratu gorputza ezkerrera, eskua eta oina elkarrekin ukituta.

C. Itzuli hasierara, gero errepikatu beste aldean, eskuineko eskua eta ezkerreko janaria sakatuz.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

Lunge Switch eta belauna ukondoraino

A. Pausatu ezkerreko hanka atzera buelta, eskuak buruaren atzean, ukondoak seinalatuta.

B. Aldatu bizkor hankak, ezkerreko hanka aurreratuta dagoen zulo batean lurreratuz. Sakatu ezkerreko hanka zutik jartzeko eta eskuineko belauna ezkerreko ukondoa igotzeko.

C. Atzera egin eskuineko hankarekin alderantzizko estalkian eta errepikatu kontrako aldean.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

Alboko ohol eta behatzetako ukitua

A. Hasi eskuineko ukondoaren alboko ohol posizioan.

B. Altxatu ezkerreko hanka zuzen eta jaurti ezazu aurrera, ezkerreko eskua enborraren aurrean zuzenean kolpatuz.

C. Itzuli hanka hasierako posiziora, ondoren jaurti ezazu ezkerreko hanka gora eta altxa ezkerreko besoa elkarrekin zuzenean enborraren gainean kolpatzeko. Errepikatu.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

Berrikuspena