20 Mugimendu 2 Astetan Indartzeko

Alai

• Hona hemen zure entrenamendu errutina:
  
• Entrenamendu eguna 1
• Squats
• Piztu dumbbell prentsa
• Besoak dumbbellarekin
• Aurpegia tiraka
• Plank irismena
• Entrenamendu 2. eguna
• Propultsio aldatua
• Urratsera
• Kable gurutzatua
• Alboko estalkia
• Superman
• Entrenamendu eguna 3
• Alboko pausoa
• Ilara
• Lunge
• Hanken atzerakadak
• Oholtza
• Entrenamendu 4. eguna
• Saltoka
• Bizikleta kurruskaria
• Squat jauziak
• Glute zubia bandarekin
• Mendi eskalatzailea
• Zenbat aldiz atseden hartu behar duzu?

Ariketa fisikoak ohikoa bada, edo hasiberri bazara ziur zer egin ez dakizun, plana izatea funtsezkoa da.

Hemen gaude laguntzeko. Bi asteko ariketa errutinak egitura eman diezaioke entrenamenduari indarra, oreka eta mugikortasuna handitzeko helburuarekin.

Egin entrenamendu hau astean lau egunetan, egun bateko atsedenaldia tarteko, ahal bada.

Hona hemen zure entrenamendu errutina:

• Beroketa: Entrenamendu bakoitzaren aurretik, eman 10 minutu ibilaldi bizian, lasterketan edo bizikletaz, bihotz taupadak gora egiteko. Ondoren, 5-6 minutuz luzapen dinamikoa egin.
• 1-3 entrenamendua: Gorputz osoko planteamenduak gorputzaren goiko eta beheko indarraren ariketen nahasketarekin zure denbora maximizatzen eta errazten zaitu. Ariketa bakoitzeko 3 multzo osatu, 10-15 errepikapen bakoitzeko (behean adierazi bezala). Atsedenaldia 30-60 segundo multzoen artean eta 1-2 minutu ariketa bakoitzaren artean.
• 4. entrenamendua: Kardioetan oinarritutako ariketak eta muin espezifikoen mugimenduak konbinatzeak zure erresistentzia zalantzan jartzen du. Tratatu errutina hau zirkuitu gisa: osatu ariketa bakoitzaren multzo 1 bizkarrez, atseden hartu minutu 1, eta errepikatu beste 2 aldiz.

Bi asteen amaieran indartsu, indartsu eta burututa sentitu behar zara –– izerdi ekitatea jarri duzu zalantzarik gabe. Prest, listo, listo!

Entrenamendu eguna 1

Osatu ariketa bakoitzaren 3 multzo hurrengo batera joan aurretik.

Squats

Ariketa GIFetatik Gfycat bidez

3 multzo, 15 errepikapen

Ez dago squat bat baino askoz ere oinarriagoa denik, beraz, gorputz pisuaren bertsio honekin gauzak hasteko puntua ezin hobea da. Mugimenduan zehar, ziurtatu sorbaldak atzera daudela, begirada aurretik duzula eta belaunak erortzen direla, ez barnera.

Piztu dumbbell prentsa

Gfycaten bidez

3 multzo, 10 errepikapen

Ariketa hau egiteko bankua eta dumbbells batzuk beharko dituzu. Hasiberri bazara, hasi 10 edo 12 kiloko dumbrearekin mugimenduarekin gustura egon arte. Jarri bankua 30 graduko angeluan. Erabili bularraren muskuluak besoaren luzapena eramateko.

Besoak dumbbellarekin

Gfycaten bidez

3 multzo, 12 errepikapen hanka bakoitzean

Bicep kiribil bat estalki bati gehitzeak zailtasun geruza bat gehitzen du, zure muskuluak eta oreka desafiatuz, modu osagarrian. Berriro ere, hasiberri bazara, hasi pisu arinagoekin, 8 edo 10 kilo bezalako pisuekin, mugimenduan egonkor sentitu arte.

Aurpegia tiraka

Gfycaten bidez

3 multzo, 10 errepikapen

Zure sorbaldak eta bizkarraren goiko aldean jarrita, aurpegiaren tiraketak baldarrak dirudite hasieran, baina erredura sentituko duzu denbora gutxian. Erabili buruaren gaineko puntu batean ainguratutako erresistentzia banda.

Plank irismena

Ariketa GIFetatik Gfycat bidez

3 multzo, 12 txorrota

Entrenamendua core-specific ariketa batekin amaitzea oso bide ona da. Landu ohiko ohol bat, irismen-ukitu hau gehituta. Arreta berezia jarri bizkarraldeari, ez dadin hondatu eta aldakak lurrarekiko koadroan egon daitezen.

Entrenamendu 2. eguna

Osatu ariketa bakoitzaren 3 multzo hurrengo batera joan aurretik.

Propultsio aldatua

Ariketa GIFetatik Gfycat bidez

3 multzo, 12 errepikapen

Squat bat buruko dumbbell prentsarekin konbinatzeak mugimendu konposatu bat sortzen du, eta horrek muskulu eta artikulazio ugari lantzen ditu kaloria gehigarrietarako. Bost edo 8 kiloko dumbreak ondo funtzionatu beharko luke hasiberri batek.

Urratsera

Ariketa GIFetatik Gfycat bidez

3 multzo, 12 errepikapen hanka bakoitzean

Erronka ezazu zure oreka eta egonkortasuna, hankako muskuluak indartzen dituzunean pausoekin. Eutsi dumbbell bat esku bakoitzean erronka gehigarri bat lortzeko. Sartu zure orpoetatik mugimenduan zehar gluteoak bideratzeko.

Kable gurutzatua

Gfycaten bidez

3 multzo, 10 errepikapen

Helburua bularra kable gurutzatu batekin. Erabili kable bidezko makina gimnasioan edo bi erresistentzia banda. Ziurtatu zure pectoralekin tiratzen ari zarela, ez besoekin.

Alboko estalkia

Gfycaten bidez

3 multzo, 10 errepikapen hanka bakoitzean

Alboko planoaren mugimendua garrantzitsua da ariketa errutina ondo burututa. Fokatu mugimenduaren beheko aldean gluteoan eserita, ahalik eta etekin handiena ateratzeko, indar eta mugikortasun ikuspegitik.

Superman

Gfycaten bidez

3 multzo, 10 errepikapen

Oso sinplea denez, Superman ariketa core-espezifikoa da, abdominalak eta bizkarreko muskuluak lantzen ditu. Joan mugimendu horretan ahal duzun poliki eta kontrolatuta. Helburua goialdean etenaldi txiki bat egitea.

Entrenamendu eguna 3

Osatu ariketa bakoitzaren 3 multzo hurrengo batera joan aurretik.

Alboko pausoa

Gfycaten bidez

3 multzo, 10 pauso modu bakoitzean

Bandako albo-urratsa oso egokia da entrenamenduak egin aurretik aldakak berotzeko, baina muskulu horiek indartzeko ere balio du. Zenbat eta baxuago egon, orduan eta gogorragoa izango da ariketa hau.

Ilara

Gfycaten bidez

3 multzo, 12 errepikapen

Bizkarreko muskuluak indartzea ezinbestekoa da jarrera ona eta eguneroko bizimodua errazteko. Erabili erresistentzia banda hemen erakusten den moduan. Hankak ere funtziona dezake.

Lunge

Gfycaten bidez

3 multzo, 12 errepikapen hanka bakoitzean

Hanka sendoagoetara joateko bidea. Gorputzaren pisua bakarrik behar da. Aurrera egin zure hankek lurrarekin triangelu bat osa dezaten eta beherantz geldi egon dadin.

Hanken atzerakadak

Ariketa GIFetatik Gfycat bidez

3 multzo, 12 errepikapen hanka bakoitzean

Indartu aldakak eta gluteak atzerapenekin. Zoaz poliki-poliki, hanka lurretik bezain urrun altxatuz pelbisa karratua lurrera mantenduz.

Oholtza

Gfycaten bidez

3 multzo porrot egin arte

Oholak zure gorputzeko muskulu asko biltzen ditu, ez bakarrik abdominalak, eta horrek zure errutinan sartzeko ariketa benetan eraginkorra bihurtzen du. Zure muina sendoa eta egonkorra izan behar da jarrera horretan. Zaindu sorbaldak beherantz eta atzera ere eta lepoa neutroa izan dadin.

Entrenamendu 4. eguna

Osatu entrenamendu hau zirkuitu moduan: osa ezazu jauzi kako sorta bat, gero bizikletaren krisketara eta abar joan, 5 ariketak burutu arte. Ondoren atseden hartu eta errepikatu zirkuitua beste bi aldiz.

Saltoka

Gfycaten bidez

Minutu 1

Kako saltzaile klasiko baina eraginkorrak mugitzen lagunduko zaitu. Jauzia gehiegi bada, sakatu oinak banan-banan.

Bizikleta kurruskaria

Ariketa GIFetatik Gfycat bidez

20 errepikapen

Burua, lepoa eta goiko bizkarra lurretik altxatuta mantenduz mugimendu honetan zehar, zure abdominalak denbora guztian aritzen dira. Ziurtatu kokotsa lotu gabe mantentzen dela. Fokatu enborra bihurritu zure zeiharrak bideratzeko.

Squat jauziak

Gfycaten bidez

10-12 errepikapen

Squat jauziak intentsitate handikoak dira, baina ordainketa handia dute. Fokatu gorantz lehertzean oinetako bolen bidez, salto egin dezakezun bezain altuan eta ondoren lurrera leunki oinetako boletan. Kontuz ibili ariketa honekin gorputzeko beheko lesioak edo artikulazioetako arazoak izanez gero.

Glute zubia bandarekin

Gfycaten bidez

15 errepikapen

Glute zubia belaunen gainetik dagoen banda batekin osatzeak beste tentsio geruza bat gehitzen du, glute eta aldaketatik gihar aktibazio handiagoa behar delarik. Estutu gluteak eta sartu pelbiseko zorua goialdean.

Mendi eskalatzailea

Gfycaten bidez

20 errepikapen

Nukleoa eta kardiakoa batean, mendiko eskalatzaileek indarra eta erresistentzia eskatzen dute. Hartu abiadura zure inprimakia egonkorra denean.

Zenbat aldiz atseden hartu behar duzu?

Hasiberri batentzat atseden egun osoa errekuperatzeko aproposa izango da. Beste bi egunetan paseotxo bat edo ibilaldi erraza egin dezakezu.

Eman bi aste eta atera indartsuago errutina honekin. Oporretan edo pixka bat gimnasiotik urrun daudenentzat, errutina hori poltsan sartu ditzakezun ekipoekin erraz egin daiteke. (Dumbbell ordezkatzeko, kontuan hartu ur botilak harearekin.)

Mugimendu bakoitza kontutan izatera bideratu, gihar-adimen konexioa ezarriz. Zure gorputzak ziur asko eskertuko dizu mugitzea aukeratzeagatik!

Nicole Davis Bostoneko idazlea, ACE ziurtagiria duen entrenatzaile pertsonala eta emakumea bizitza sendoagoak, osasuntsuagoak eta zoriontsuagoak izaten laguntzeko lan egiten duen osasun zalea da. Bere filosofia zure kurbak besarkatzea eta zure sasoia sortzea da - edozein dela ere! 2016ko ekaineko alean Oxygen aldizkariko "Fitnessaren etorkizuna" filmean agertu zen. Jarrai ezazu Instagram-en.