Shape Studio: 2 eguneko indarraren entrenamendua iraupenerako

Alai

• 2 eguneko indarra entrenatzeko entrenamenduak
• 1. eguna Indar ariketa
• 2. eguna Indarreko entrenamendua
• Berrikuspena

Zahartze kronologikoa zure urtebetetzeen arabera zenbatzen den bitartean, zahartze biologikoa desberdina da, dio Aaron Baggish, M.D., Massachusettseko Ospitale Orokorreko Kardiobaskularreko Errendimendu Programako zuzendariak. "Sistema kardiobaskularren, biriketako sistemaren eta ariketa egiteko konbinatzen diren organo ezberdinen osasunaren eta egonkortasunaren arabera neurtzen da", dio Baggish doktoreak.

Nola sortu kutxa guztiak egiaztatzen dituen entrenamendu errutina? Hona hemen akordioa.

Biologikoki gazteagoa izatea helburu bat zure VO2 max hobetzea da —gorputzak minutuko erabil dezakeen gehienezko oxigeno kopurua—, normalean egonkor mantentzen dena 35 edo 40 urte arte. bere errendimendu gorenera hurbildu zen, normalean astean behin edo bitan", dio. Beraz, gehitu HIIT (esprintervalak, erritmo bizkorreko zirkuituak) zure ohiko asteko kardiobaskularra.

Orduan, indarra sortu behar duzu. Batez besteko helduak 30 urte bete ondoren hamarkada bakoitzean muskuluen ehuneko 3 eta 8 galtzen du, azken datuen arabera. Albiste ona da indarraren entrenamenduak galera hori edozein adinetan itzul dezakeela. Tufts Unibertsitateko ikerketa ospetsu batek erakutsi zuen astean bitan gorputz osoko indar entrenamendua egiten zuten 50 eta 60 urte bitarteko emakumeek modu eraginkorrean 15 eta 20 urte gazteago egin zituztela urtebetean, muskulu masa ia hiru kilo handituz eta indar irabaziak 35 eta 76 ehuneko artean. Zure apusturik onena kurba aurreratzea da. (Hau indar prestakuntzaren onura nagusietako bat besterik ez da.)

"Zenbait datuk iradokitzen dute hasierako bizitzan muskulu indarren gailurra bizitzan kontserbatzen den indarraren iragarle oso sendoa dela", dio Roger Fielding doktoreak, Jean Mayer USDA Giza Nutrizioaren Ikerketa Zentroan Tufts-en zahartzearen zientzialari nagusiak. Ez hori bakarrik, emakume gazteagoen eta erresistentziaren entrenamenduen inguruko ikerketa ugariren artean, "muskulu-masaren hobekuntza emakume zaharrek baino pixka bat handiagoa da seguruenik".

Zure indar errutina perfektua hementxe dago: Anthony Crouchelli, New Yorkeko Performix House-ko indar eta girotze entrenatzailea, bi eguneko indarra entrenatzeko entrenamendu bat osatzeko, zure muskulu nagusi guztiak eta gero batzuk lantzeko.

"Ariketa hauek oinarrizko bost mugimenduen inguruan kokatzen dira: squat, bisagra, bultza, tira eta core egonkortasuna", dio Crouchellik. (Adibidez, bisagra mugimenduak lurrean aldaka-zubi bat egitea dakar.) Hauek zure gorputzari oinarri sendo bat emango diote, agintzen du.

2 eguneko indarra entrenatzeko entrenamenduak

Nola dabil: Crouchellik bi indar entrenamendu desberdin eskaintzen ditu hemen. Egin biak astero (egun desberdinetan) irauten duen indarra lortzeko.

Beharko dituzu: Nahikoa leku ohol bat eta eskuko pisuak egiteko: dumbells, ur botilak, zopa-latak edo etxeko beste gauza batzuk.

1. eguna Indar ariketa

Goblet Squat

A. Hasi zutik oinak aldaka-zabalera baino apur bat zabalago dituela, esku artean pisu bat bularraren aurrean hartuta.

B. Aldaketan uztaia kokatzeko, izterrak lurrarekiko paraleloak direnean pausatu.

C. Sakatu erdialdeko oina hasierara itzultzeko, goiko aldean gluteak estutuz.

Egin 8 errepikapeneko 3 serie, multzoen artean 60 segundoz atseden hartu.

Kola zubia

A. Etzan ahoz gora oinak lurrean zapalduta, belaunak sabairantz zuzenduta, pisua aldakan zehar horizontalki pausatuta.

B. Oinetan sakatu aldakak sabairantz altxatzeko, gluteak estutuz eta lerro zuzena sorbaldetatik belaunetaraino.

C. Aldak txikiagoak lurrera hasierara itzultzeko.

Egin 8 errepikapeneko 3 serie, multzoen artean 90 segundoz atseden hartu.

Beso bakarreko sorbalda prentsa

A. Hasi zutik aldaka zabalera baino zertxobait zabalagoekin, eskuineko eskuan pisua sorbaldaren altueran sartuta.

B. Belaunak apur bat okertu eta aldakak bisagratu squat laurden batean sartzeko, eta gero berehala estutu gluteak zutitzeko, pisua gainetik sakatuz.

C. Poliki-poliki, jaitsi pisua sorbaldaraino hasteko.

Egin 8 errepikapeneko 3 multzo, 60 segundotan pausatu artean. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Dead Bug

A. Etzanda ahoz gora lurrean belaunak mahai gainean jarrita eta besoak sabairantz luzatuta zuzenean sorbalden gainean, esku bakoitzean pisu bat hartuta.

B. Nukleoa lotuta eta beheko bizkarra lurrean sakatuta mantenduz, eskuineko hanka eta beheko orpoa luzatu hazbetetik lurrera. Aldi berean, jaitsi ezkerreko besoa lurretik ateratzeko, bizepsaren belarriaren arabera.

C.Altxatu eskuineko hanka eta ezkerreko besoa hasteko berriro itzultzeko, eta errepikatu kontrako besoarekin eta hankarekin. Hau da 1 ordezkari. Jarraitu txandaka.

Egin 10 errepikapeneko 3 serie, multzoen artean 60 segundoz atseden hartu.

Alderantzizko Lunge Knee Drive-rekin

A. Hasi oinak elkarrekin zutik.

B. Egin alderantzizko estalkia, atzera eginez eskuineko hankarekin eta jaitsi bi belaunak arte 90 graduko angeluak lortzeko, eskuineko belauna zorutik irteten denean.

C. Sakatu ezkerreko hankan zutik egoteko, eskuineko belauna aldakaren altueraraino gidatuz.

Egin 10 errepikapeneko 3 serie, multzoen artean 60 segundoz atseden hartu. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Iso Squat Row

A. Zutik hankak zabalerako zabalerarekin, pisu bat esku bakoitzean izterren aurrean. Hinge belaunak leunki tolestuta aldakak arte enborra 45 gradu inguru egon arte pisuak sorbalden azpitik zuzenean zintzilikatzeko.

B. Posizio horri eutsiz, pisuak saihetsetaraino arraun eginez, ukondoa eta bizkarra laua mantenduz.

C. Jaitsi pisua hasteko berriro itzultzeko.

Egin 8 errepikapeneko 3 serie, multzoen artean 90 segundoz atseden hartu.

2. eguna Indarreko entrenamendua

Sumo Squat

A. Hasi zutik oinak aldaka-zabalera baino zabalago, behatzak 45 gradu inguru apuntatuta, esku bakoitzean pisu bat sorbalden aurrean bilduta.

B. Belaunak sakatuta mantenduz, aldaketan bisagra eta tolestu belaunak sumo squat batean jaisteko, izterrak zoruarekiko paralelo egon arte.

C. Sakatu oinaren erdian zutik jartzeko eta itzultzeko.

Egin 8 errepikapeneko 3 multzo, 60 segundotan pausatu artean.

Egun on

A. Hasi oinak aldaka zabalerarekin bereizita, buruaren atzean pisu bat mantenduz goiko bizkarrean.

B. Belaunak emeki tolestuta, aldakan bizkarralde lauarekin biztu, aldakak atzera bota eta enborra jaisten, zoruarekiko paraleloa izan arte.

C. Estutu gluteoak enborra gora altxatzeko eta hasierara itzultzeko, bizkarra laua, muina sartuta eta sorbaldak atzera eta behera mantenduz.

Egin 8 errepikapeneko 3 serie, multzoen artean 90 segundoz atseden hartu.

Bularra Sakatu biratzeko

A. Hasi lurrean ahoz gora etzanda oinak lurrean eta belaunak sabairantz begira. Eutsi pisu bat esku bakoitzean bularraren gainean, palmondoak oinetara begira.

B. Sakatu bularraren gaineko pisuak eskuek sorbalden gainean pilatu ditzaten, palmondoak elkarri begira jarrita goialdean.

C. Pisu txikiagoak bularrean altuera bizkarrean, palmondoak biratuz oinak aurrez aurre hasteko berriro itzultzeko.

Egin 8 errepikapeneko 3 serie, multzoen artean 90 segundoz atseden hartu.

Beso bakarreko ilara

A. Hasi eskuineko oina aurrera, eskuineko eskua eskuineko izterrean eta ezkerreko hanka atzerantz luzatuta, zuzen baina blokeatu gabe. Eutsi pisu bat ezkerreko eskuan ezkerreko sorbaldaren azpian zuzenean, palmondoa begira, enborra 45 gradu ingurukoa.

B. Sorbalda atzera eta behera mantenduz, lotu bizkarreko goiko muskuluak ezkerreko eskua ezkerreko saihetsetara arte, ukondoa estu mantenduz.

C. Hasteko, jaitsi pisua.

Egin 8 errepikapeneko 3 serie, multzoen artean 90 segundoz atseden hartu. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Belaunikatuta DB Woodchopper

A. Hasi erdi belaunikatuta ezkerreko oinarekin aurrera, eskuineko belauna lurrean. Eutsi pisua horizontalki bi eskuen artean aldaken aurrean.

B. Nukleoa sartuta mantenduz, biratu enborra ezkerrera eta igo pisua gainean eta ezkerrera.

C. Jaitsi pisua gorputzean zehar eskuineko aldakatik kanpo.

Egin 10 errepikapeneko 3 serie, multzoen artean 60 segundoz atseden hartu. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Frogger to Squat Jump

A. Hasi oinak aldakaren zabalerarekin.

B. Belaunak okertu eskuak oinen aurrean lurrean jartzeko. Jauzi oinak atzera ohol altu batera.

C. Berehala oinak eskuetatik kanpo jauzi okupatzera lehorreratzeko, zutitu eta salto egin.

D. Lur leunki eta motelago okupatu batean eskuak lurrean hurrengo ordezkariaren atzean jartzeko.

Egin 10 errepikapeneko 3 multzo, 60 segundotan pausatu artean

Berrikuspena