Metabolismoari buruzko egia

Alai

• Berrikuspena

Emakume gehiegi azkar ari dira beren metabolismoa leporatzen, kilo gehigarri horiek kentzeari uko egiten diotenean. Ez hain azkar. Tasa metaboliko baxua gehiegizko pisuaren erantzule dela beti metabolismoari buruzko uste okerretako bat besterik ez da, dio James Hill ikertzaileak, doktoreak, Coloradoko Unibertsitateko Osasun Zientzien Zentroko Giza Nutrizio Zentroko zuzendariak. Denver. Batez bestekoa baino metabolismo motelagoa izan arren, ez du esan nahi gehiegizko pisua izatera zoazenik.

Gai osoa hain nahasia izan daitekeenez, Shape adituengana joan zen metabolismoari buruzko ohiko mito batzuk uxatzeko. Piluletatik piperminetatik hasi eta burdina ponpatzeraino, irakurri zer egiten duen eta zer ez duen zure atseden-tasa metabolikoa (RMR) berreskuratzen, kilo estra horiek betirako botatzen laguntzeko.

G: Metabolismoaren berri izaten dugu denbora guztian, baina zer da zehazki?

A: Termino sinpleetan, metabolismoa zure gorputzak elikagaien mantenugaiak energia ekoizteko apurtzen dituen abiadura da, Hillek azaldu duenez. metabolismo "azkarra" duen pertsonak, adibidez, kaloriak azkarrago erabiltzen ditu, kasu batzuetan soberan dauden kiloak saihestea erraztuz.

G: Zeintzuk dira metabolismoa zehazten duten faktoreak?

A: Gorputzaren konposizioa zure RMR edo gorputzak atsedenaldian erretzen duen kaloria kopurua zehazten duen faktore nagusia da. Hill-en arabera, zenbat eta koiperik gabeko masa osoa izan (muskulu giharrak, hezurrak, organoak, etab. barne), orduan eta handiagoa izango da atseden-tasa metabolikoa. Horrek azaltzen du batez besteko gizonak batez besteko emakumeak baino ehuneko 10-20 metabolismo handiagoa duela. Era berean, tamaina handiko emakume baten RMR (bere gorputz-masa osoa, gantz eta gantz gabeko masa barne, nabarmen handiagoa da) emakume argal batena baino ehuneko 50 handiagoa izan daiteke. Herentzia eta hormonak, hala nola tiroidea eta intsulina, metabolismoa agintzen duten beste faktore garrantzitsuak dira, nahiz eta estresak, kaloriak hartzeak, ariketak eta botikek ere zeresana izan dezaketen.

G: Beraz, metabolismo azkar edo geldo batekin jaio gara?

A: Bai. Bikia berdinen ikerketak iradokitzen du zure oinarrizko metabolismoa jaiotzean zehazten dela. Berez, metabolismo motela baduzu, pisua irabaztea ez da inolaz ere saihestezina eta gorputzeko koipeak botatzea zailagoa izan daitekeen arren, ia beti posible dela dio pisua galtzen duen Pamela Peeke adituak, MD, MPH, medikuntzako irakasle laguntzailea Baltimoreko Maryland Unibertsitatea. Agian, inoiz ez duzu kaloririk erre, esan Serena Williams bezain azkar, baina zure RMR neurri batean igo dezakezu gihar giharrak eginda eta eraikiz.

G: Askoz gazteagoa nintzenean, nahi nuena jan nuen. Baina urteen poderioz, nire metabolismoa moteldu egin dela dirudi. Zer gertatu da?

A: Pisurik hartu gabe lehen bezainbeste jan ezin baduzu, behar adina ariketa ez da erruduna. 30 urtetik aurrera, emakumearen batez besteko RMR hamarkadako ehuneko 2-3ko tasa gutxitzen da, batez ere jarduerarik ezaren eta muskulu-galeren ondorioz, Hill-ek dio. Zorionez, galera horietako batzuk ohiko jarduera fisikoarekin prebenitu edo alderantzikatu daitezke.

G: Egia da zure metabolismoa kaltetu dezakezula yo-yo dietak eginez?

A: Ez dago ebidentzia erabakigarririk yo-yo dietak zure metabolismoari kalte iraunkorra eragiten dionik, dio Hillek. Baina aldi baterako beherakada (% 5-10) jasango duzu RMR pisua galtzeko kaloriak nabarmen murrizten dituzunean.

G: Zein dira nire metabolismoa igotzeko entrenamendu onenak?

A: Adituak ados daude pisu-entrenamendua gihar giharrak eraikitzeko eta kontserbatzeko modurik eraginkorrena dela, nahiz eta gehienek muskuluek metabolismoan duten eragina nahiko txikia dela uste duten. Kilo muskulu bakoitzak zure RMR eguneko 15 kaloria igo dezake, dio Gary Foster ikertzaileak, Ph.D., Philadelphiako Pennsylvaniako Medikuntza Eskolako irakasle elkartuak.

Kardioari dagokionez, intentsitate handiko entrenamenduak zure bihotz taupada benetan igotzen duenean kaloria gehien lehertuko ditu eta epe laburreko metabolismo bultzada handiena emango du, nahiz eta ez duen zure RMRan eragin iraunkorra izango. (Kardio entrenamendu batek zure metabolismoa ehuneko 20-30 bitartean bultzatuko du, intentsitatearen arabera.) Entrenamendua egin ondoren, zure metabolismoa atseden mailara itzuliko da ordu batzuetan, baina bitartean kaloria gehigarriak erretzen jarraituko duzu.

G: Jaten dituzun mantenugai motek zure metabolismoan eragina izan dezakete?

A: Datu zientifiko gehienek erakusten dute elikagaien aukerak ez duela eragin handirik RMRn. Beste modu batera esanda, gantzek, proteinek eta karbohidratoek metabolismoan modu berean eragiten dutela dirudi. "Proteinaren aldi baterako hazkunde metabolikoa apur bat handiagoa izan daiteke, baina aldea arbuiagarria da", dio Fosterrek. Garrantzitsua da zenbat jaten duzun. Zure metabolismoak oinarrizko funtzio fisiologikoei eusteko behar denaren azpitik kaloria-kontsumoa txikitzen duzun bakoitzean murrizteko programatuta dago - zure gorputzak energia kontserbatzeko duen modua janaria gutxi dagoenean. Zenbat eta kaloria gehiago moztu, orduan eta txikiagoa izango da zure RMR. Adibidez, oso kaloria gutxiko dieta batek (egunean 800 kaloria baino gutxiago) zure metabolismo-tasa ehuneko 10 baino gehiago murriztea eragin dezake, Fosterrek dio. Litekeena da moteltzea dieta hasi eta 48 ordu barru hastea. Beraz, zure metabolismoa ez dadin murgiltzeko, hobe duzu kaloria modu osasuntsu eta moderatuan murriztea. Pisu galera seguru eta iraunkorra lortzeko, batez besteko emakumeak ez luke egunean 1.200 kaloria baino gutxiago jaitsi behar, gaineratu du Foster-ek. Astean gorputzeko gantz kilo bat galtzeko, egunean 500 kaloriako defizita sortu behar duzu. Horretarako, eta metabolismo-jaitsiera handi bat saihesteko, ariketa eta dieta konbinatzea da (kaloriak moztea bakarrik baino). Esate baterako, 250 kaloria ken ditzakezu dietatik, eta 250 gehiago erretzeko nahikoa jarduera gehituz gero.

G: Ezin al dute elikagai minak, piperbeltzak eta curryak, metabolismoa bultzatu?

A: Bai, baina tamalez ez da nahikoa pisu galeran eragina izateko."Gorputzaren tenperatura handitzen duen edonork aldi baterako zure metabolismo maila neurri batean igoko du", dio Peekek. Janari pikantearekin, hazkundea hain txikia eta iraupen txikikoa da, ez duela eskalan erakutsiko duen eraginik.

G: Zer gertatuko da nire metabolismoarekin pisua galtzen badut?

A: Pisua galtzen duzun heinean, zure RMR moteldu egingo da, sostengatzeko gorputz masa gutxiago duzulako. Ondorioz, zure gorputzak kaloria gutxiago behar ditu bere funtsezko funtzioei eusteko. Ondorioz, ez duzu hainbeste jan behar izango asetzeko eta ariketak elikatzeko. Ez badituzu gehiago aldatzen elikadura- eta ariketa-ohiturak, azkenean pisua galtzea lortuko duzu. Lautada gainditu eta kiloak botatzen jarraitzeko, hori bada zure helburua, kaloria gutxiago kontsumitzea (gutxiegi jaitsi gabe) edo entrenamenduen intentsitatea edo iraupena handitzea.

G: Zer gertatzen da metabolismoa igo eta gantz urtzea agintzen duten osagarriekin eta beste produktuekin?

A: Ez sinetsi! Ezein pilula, adabaki edo edabeek ezin dute zure metabolismoa nahikoa igotzen pisua galtzen laguntzeko, Peekek dioenez. Metabolismo bultzada bizkorra nahi baduzu, hobe duzu gimnasiora jotzea edo paseo bizkor bat egitea.

G: Zenbait botikek nire metabolismoa motela al dezakete?

A: Zenbait sendagai, depresioa eta nahasmendu bipolarra tratatzeko erabiltzen direnak bezala, metabolismoa txikiagoa dela frogatu da. Pisua handitzea eragiten duen botikarik hartzen baduzu, galdetu medikuari ea probatu dezakezun beste medikamentu bat dagoen.

Berrikuspena