Izenburua merezi duten 16 super elikagai

Alai

• 1. hosto berde ilunak
• 2. Baia
• 3. Te Berdea
• 4. Arrautzak
• 5. Lekaleak
• 6. Fruitu lehorrak eta haziak
• 7. Kefir (Eta Jogurta)
• 8. Baratxuria
• 9. Oliba olioa
• 10. Jengibrea
• 11. Turmerika (kurkumina)
• 12. Izokina
• 13. Aguakatea
• 14. Patata gozoa
• 15. Perretxikoak
• 16. Algak
• Beheko lerroa

Nutrizionalki esanda, ez dago superfoodik.

Terminoa marketin helburuetarako sortu zen, elikagaien joeretan eragiteko eta produktuak saltzeko.

Elikagaien industriak osasunari modu positiboan eragiteko ustezko gaitasuna duten elikagai ugariko elikagaiei ematen die superelikagaien etiketa.

Janari asko super gisa deskribatu daitezkeen arren, garrantzitsua da ulertzea ez dagoela osasun ona edo gaixotasunak prebenitzeko gakoa duen elikagai bakarra.

Baina badirudi "superfood" terminoa laster inora joaten ez denez, merezi du zenbait aukera osasuntsu aztertzea.

Hona hemen 16 janari superalimentuen izenburua merezi dutenak.

1. hosto berde ilunak

Barazki hosto berde ilunak (DGLVs) elikagai iturri bikaina dira folatoa, zinka, kaltzioa, burdina, magnesioa, C bitamina eta zuntza.

DGLVak hain bikainak direnaren zati bat gaixotasun kronikoak izateko arriskua murrizteko duten ahalmena da, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak eta 2 motako diabetesa (,).

Karotenoide izenez ezagutzen diren hanturaren aurkako konposatuen maila altua ere badute, minbizi mota batzuen aurka babes dezakete ().

DGLV ezagun batzuk honakoak dira:

• kalea
• Suitzako zerbak
• Collard berdeak
• Arbi berdeak
• Espinakak

DGLV batzuek zapore mingotsa dute eta denek ez dituzte arrunt gozatzen. Sormena lor dezakezu zure gogoko zopetan, entsaladetan, irabiatuetan, patata frijituetan eta curryetan sartuz.

Barazki hosto berde ilunak zuntzez eta mantenugaiz beteak daude, zenbait gaixotasun kroniko prebenitzeko funtsezkoak izan daitezkeelarik.

2. Baia

Baia bitaminak, mineralak, zuntzak eta antioxidatzaileen elikadura potentzia dira.

Baia antioxidatzaileen ahalmen handia bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta beste hanturazko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoarekin lotuta dago (,).

Baia digestioarekin eta immunitatearekin lotutako hainbat nahaste tratatzeko eraginkorrak izan daitezke terapia mediko tradizionalekin batera erabiltzen direnean ().

Baia arruntenetako batzuk honakoak dira:

• Mugurdiak
• Marrubiak
• Ahabiak
• Masustak
• Aranbideak

Gosaldu, postre gisa, entsaladan edo irabiatuan gozatzen dituzunean, baien osasunerako onurak beren sukaldaritzako aplikazioak bezain polifazetikoak dira.

Baia mantenugai eta antioxidatzailez beteta dago, zenbait gaixotasun saihestu eta digestioa hobetu dezakete.

3. Te Berdea

Txinako jatorria duen te berdea kafeina duen edari arina da, sendagai ugari dituena.

Te berdea antioxidatzaile eta konposatu polifenoliko ugari du, hanturaren aurkako efektu handiak dituena. Te berdearen antioxidatzaile nagusienetako bat katekina epigalokatekina galatoa edo EGCG da.

EGCG litekeena da te berdeari gaixotasun kronikoen, bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta minbizia barne babesteko gaitasuna ematen diona.

Ikerketek ere adierazten dute te berdeetan katekinak eta kafeina konbinatzeak zenbait pertsonaren pisua galtzeko tresna eraginkorra izan daitekeela ().

Te berdea antioxidatzaile aberatsa da, minbiziaren prebentzioa barne osasunerako onura ugari dituena.

4. Arrautzak

Arrautzak elikagai munduan gai eztabaidagarria izan dira historikoki kolesterol-eduki handia dutelako, baina elikagai osasuntsuenetako bat izaten jarraitzen dute.

Arrautza osoak elikagai ugari dituzte, besteak beste, B bitaminak, kolina, selenioa, A bitamina, burdina eta fosforoa.

Kalitate handiko proteinaz ere kargatuta daude.

Arrautzak bi antioxidatzaile indartsu ditu, zeaxantina eta luteina, ezagunak diren ikusmenaren eta begien osasuna babesten dutela (,).

Arrautzak kontsumitzearen eta kolesterol altuaren inguruko beldurrak izan arren, ikerketek adierazi dute bihotzeko gaixotasunak edo diabetesa izateko arriskua neurtzerik ez dagoela astean 6-12 arrautza jan arte ().

Izan ere, arrautzak jateak HDL kolesterol "ona" areagotu dezake zenbait pertsonengan, eta horrek bihotzeko gaixotasunen arriskua murriztea ekar dezake. Ikerketa gehiago behar dira behin betiko ondorioa ateratzeko ().

Arrautzak kalitate handiko proteina eta antioxidatzaile paregabeak dira. Ikerketek adierazi dute arrautzak aldizka jartzeak ez duela bihotzeko gaixotasunak edo diabetesa izateko arriskua handituko.

5. Lekaleak

Lekaleak edo lekaleak, babarrunak (soja barne), dilistak, ilarrak, kakahueteak eta alpalfak osatutako landareen elikagai mota dira.

Super elikagaien etiketa irabazten dute, mantenugai ugari dutelako eta hainbat gaixotasun prebenitzeko eta kudeatzeko eginkizuna dutelako.

Lekaleak B bitamina, hainbat mineral, proteina eta zuntz iturri aberatsa dira.

Ikerketek adierazi dute osasunerako onura ugari eskaintzen dituztela, besteak beste, 2 motako diabetesaren kudeaketa hobetzea, baita odol-presioa eta kolesterola murriztea ere ().

Babarrunak eta lekaleak aldizka jateak pisuaren mantenimendu osasuntsua ere susta dezake, betetasun sentimenduak hobetzeko gaitasunagatik ().

Lekaleak bitamina, proteina eta zuntz ugari ditu. Gaixotasun kroniko batzuk prebenitu ditzakete eta pisua galtzea onartzen dute.

6. Fruitu lehorrak eta haziak

Fruitu lehorrak eta haziak aberatsak dira zuntzean, proteina begetarianoetan eta bihotz osasungarriak dituzten koipetan.

Hainbat landare-konposatu ontziratzen dituzte, propietate antiinflamatorioak eta antioxidatzaileak dituztenak, estres oxidatiboaren aurka babesten dutenak ().

Ikerketek adierazi dutenez, fruitu lehorrak eta haziak jateak bihotzeko gaixotasunen aurkako babes efektua izan dezakete ().

Fruitu lehorrak eta haziak ohikoak dira:

• Almendrak, pecanak, pistatxoak, intxaurrak, anakardoak, Brasilgo intxaurrak, makadamia intxaurrak.
• Kakahueteak - teknikoki lekaleak dira, baina sarritan fruitu lehor gisa hartzen dira.
• Ekilore haziak, kalabaza haziak, chia haziak, liho haziak, kalamu haziak.

Interesgarria da, nahiz eta fruitu lehorrak eta haziak kalorikoki trinkoak izan, intxaur mota batzuk pisu galerarekin lotuta daude dieta orekatu batean sartuta (,,).

Fruitu lehorrak eta haziak zuntzez eta bihotz osasuntsu gantzez beteta daude. Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezakete eta pisua galtzen lagunduko dute.

7. Kefir (Eta Jogurta)

Kefir proteina, kaltzioa, B bitaminak, potasioa eta probiotikoak dituen esnearekin hartutako edari hartzitua da.

Kefir jogurtaren antzekoa da, baina koherentzia meheagoa du eta normalean jogurtak baino andui probiotiko gehiago ditu.

Kefir bezalako elikagai fermentatu eta probiotikoetan aberatsak dira osasunari lotutako hainbat onura, besteak beste, kolesterola murriztea, tentsio arteriala jaistea, digestioa hobetzea eta hanturaren aurkako efektuak (,,).

Nahiz eta kefir tradizionalki behi-esnearekin egin, normalean ondo jasaten dute laktosarekiko intolerantzia dutenek bakterioek laktosaren hartzidura dela eta.

Hala ere, esne ez diren edariez ere egina dago, hala nola koko esnea, arroz esnea eta koko ura.

Kefir eros dezakezu edo zuk zeuk egin. Komertzialki prestatutako produktu bat aukeratzen baduzu, kontuan izan azukre erantsia.

Kefir esne edari hartzitua da, eduki probiotikoarekin lotutako osasunerako onura ugari dituena. Nahiz eta orokorrean behi esnez egina izan, kefir esnekiak ez diren formetan ere eskuragarri daude.

8. Baratxuria

Baratxuria tipula, porru eta azalekin lotura estua duen landare-elikagaia da. Manganeso, C bitamina, B6 bitamina, selenio eta zuntz iturri ona da.

Baratxuria sukaldaritzako osagai ezaguna da bere zapore bereziagatik, baina mendeetan zehar sendagai onuragatik ere erabili izan da.

Ikerketek adierazi dutenez, baratxuria eraginkorra izan daiteke kolesterola eta odol-presioa murrizteko, baita funtzio immunologikoa laguntzeko ere ().

Are gehiago, baratxurietan sufrea duten konposatuek minbizi mota batzuk prebenitzeko ere izan dezakete ().

Baratxuria elikagai ugari duen elikagaia da, mendez mende bere onura sendagarrietarako erabiltzen dena. Baliagarria izan daiteke funtzio immunologikoa laguntzeko eta bihotzeko gaixotasunak eta zenbait minbizi izateko arriskua murrizteko.

9. Oliba olioa

Oliba olioa olibondoen fruituetatik ateratako olio naturala da eta dieta mediterraneoko oinarrietako bat.

Osasunerako aldarrikapen handienak gantz azido monoinsaturatuen (MUFA) eta konposatu polifenolikoen maila altua dira.

Oliba olioa zure dietan gehitzeak hantura eta zenbait gaixotasun izateko arriskua murriztu dezake, hala nola bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa (,, 28).

Gainera, antioxidatzaileak ditu, hala nola E eta K bitaminak, estres oxidatiboaren ondorioz zelulen kalteak babesten dituztenak.

Oliba olioa dieta mediterraneoaren gantz iturri nagusietako bat da. Bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta hanturazko beste egoera batzuk murrizteko onuragarria izan daiteke.

10. Jengibrea

Jengibrea Txinako landare loredun baten sustraitik dator. Sukaldeko zapore indargarri gisa eta efektu sendagarri anitzengatik erabiltzen da.

Jengiberraren erroak janari horrekin lotutako osasunerako onura askoren erantzule izan daitezkeen antioxidatzaileak ditu, hala nola gingerola.

Jengibrea eraginkorra izan daiteke goragalea kudeatzeko eta hanturazko egoera akutuen eta kronikoen mina murrizteko (,,).

Bihotzeko gaixotasunak, dementzia eta zenbait minbizi bezalako gaixotasun kronikoak izateko arriskua ere murriztu dezake (,,).

Jengibrea freskoa da, olio edo zuku gisa eta lehorrak / hautsak. Erraza da zopetan, txingarretan, saltsetan eta teetan sartzea.

Jengibrea bere zapore eta balizko sendagaiengatik erabiltzen da. Baliagarria izan daiteke goragalea, mina tratatzeko eta zenbait gaixotasun kroniko prebenitzeko.

11. Turmerika (kurkumina)

Turmerika jengibrearekin lotura estua duen espezia hori distiratsua da. Jatorriz, Indiakoa, sukaldaritzan eta bere onura sendagarrietarako erabiltzen da.

Kurkumina turmerikan konposatu aktiboa da. Efektu antioxidatzaile eta antiinflamatorio indartsuak ditu eta turmerikaren inguruko ikerketa gehienen ardatza da.

Ikerketek erakutsi dute kurkumina eraginkorra izan daitekeela minbizia, bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa bezalako gaixotasun kronikoak tratatzeko eta prebenitzeko (,).

Zauriak sendatzen eta mina murrizten ere lagun dezake (,).

Kurkumina sendagai gisa erabiltzearen eragozpen bat da zure gorputzak ez duela erraz xurgatzen, baina xurgapena hobetu daiteke koipeekin edo piperbeltza bezalako beste espezia batzuekin parekatuz.

Kurkuminaren konposatu aktiboa kurkumina efektu sendagarri batzuekin lotuta dago. Kurkumina ez da erraz xurgatzen eta bere xurgapena hobetzen duten substantziekin parekatu behar da, hala nola piper beltza.

12. Izokina

Izokina oso nutritiboa den arraina da, gantz osasuntsuak, proteinak, B bitaminak, potasioa eta selenioa dituena.

Omega-3 gantz-azidoen iturri onenetarikoa da, osasunerako hainbat onura baititu ezagunak, hala nola hantura murriztea ().

Izokina zure dietan sartzeak bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa izateko arriskua ere gutxitu dezake eta pisu osasuntsua mantentzen lagunduko dizu ().

Izokina eta beste itsaski mota batzuk jateak izan dezakeen eragozpen bat metal astunekin eta ingurumeneko beste kutsatzaile batzuekin izan dezaketen kutsadura da.

Balizko efektu negatiboak ekidin ditzakezu astean bi edo hiru errazio kontsumitzera mugatuz (41).

Izokina mantenugai askoren iturri ona da, batez ere omega-3 gantz azidoak. Mugatu zure izokinaren kontsumoa arrainetan eta itsaskietan ohikoak diren kutsatzaileek eragin negatiboak izan ditzaten.

13. Aguakatea

Aguakatea oso fruitu elikagarria da, nahiz eta sukaldaritzako aplikazioetan barazki bat bezala tratatu ohi den.

Elikagai ugari ditu, besteak beste, zuntzak, bitaminak, mineralak eta gantz osasuntsuak ().

Oliba olioaren antzera, ahuakateak gantz monoinsaturatu ugari ditu (MUFA). Azido oleikoa aguakatean gehien MUFA da, gorputzeko hanturazko murrizketarekin lotuta dagoena ().

Aguakatea jateak bihotzeko gaixotasunak, diabetesa, sindrome metabolikoa eta minbizi mota batzuk izateko arriskua murriztu dezake (,,).

Aguakateak mantenugai ugari duten eta zuntz handiko fruituak dira, hantura eta gaixotasun kronikoak murrizteko eginkizuna izan dezaketenak.

14. Patata gozoa

Patata gozoa mantenugai ugariz hornitutako sustrai barazkia da, potasioa, zuntza eta A eta C bitaminak barne.

Gainera, karotenoideen iturri ona dira, minbizi mota batzuk izateko arriskua murriztu dezakeen antioxidatzaile mota ().

Zapore gozoa izan arren, patatak ez dute odoleko azukrea handitzen espero zitekeen bezain beste. Interesgarria da, benetan odoleko azukre kontrola hobetu dezakete 2 motako diabetesa dutenen kasuan ().

Patata gozoa karotenoidez kargatutako elikagai oso elikagarria da, propietate antioxidatzaile sendoak baitituzte. Odoleko azukrea kontrolatzeko ere onuragarriak izan daitezke.

15. Perretxikoak

Jateko perretxikoen barietate ohikoenak botoi, portobello, shiitake, crimini eta ostra perretxikoak dira.

Mantenugaien edukia motaren arabera aldatzen bada ere, perretxikoek A bitamina, potasioa, zuntza eta beste elikagai gehienetan ez dauden hainbat antioxidatzaile dituzte ().

Interesgarria da perretxiko gehiago jatea, oro har, barazki kontsumo handiagoarekin lotzen dela eta, oro har, dieta elikagarriagoa lortzen dela ().

Antioxidatzaileen eduki berezia dutenez, perretxikoek ere han izan dezakete hantura murrizteko eta minbizi mota batzuk prebenitzeko (,,).

Perretxikoen beste ezaugarri bikaina da nekazaritzako hondakinak hazteko erabiltzen direla. Horrek perretxikoak elikagai osasuntsu baten osagai iraunkorra bihurtzen ditu ().

Perretxikoak mantenugai ugari dituzte eta zenbait gaixotasun izateko arriskua murriztu dezakete. Gainera, perretxikoak janari aukera iraunkorra dira.

16. Algak

Algak itsas mantenugaietan aberatsak diren zenbait barazki izendatzeko erabiltzen den terminoa da. Asiako sukaldaritzan gehien kontsumitzen da baina munduko beste leku batzuetan ospea hartzen ari da bere balio nutritiboagatik.

Algak elikagai ugari biltzen ditu, K bitamina, folatoa, iodoa eta zuntza barne.

Ozeanoetako barazki hauek konposatu bioaktibo berezien iturri dira - normalean ez dira lurreko barazkietan agertzen - eta horrek eragin antioxidatzaileak izan ditzake.

Konposatu horietako batzuek minbizia, bihotzeko gaixotasunak, gizentasuna eta diabetesa izateko arriskua ere murriztu dezakete ().

Alga itsas elikagai oso elikagarrien multzoa da, zenbait gaixotasun kronikoren aurka babesten lagundu dezaketena.

Beheko lerroa

Elikaduraren eta elikaduraren bidez osasun optimoa lortzea elikagaien azken joeren bat edo bi bideratzea baino gehiago da.

Horren ordez, osasun ona onartzen da egunero hainbat elikagai elikagarri janez.

Zerrenda honetako elikagai batzuk edo guztiak dieta orekatu baten barruan sartzeak zure osasun orokorra mesedera dezake eta zenbait gaixotasun kroniko prebenitu ditzake.