7 ariketa etxean triceps entrenatzeko

Alai

• Nola egin trizepsaren entrenamendua
• 1. Triceps aulkian
• 2. Zutik trizepsaren luzapena
• 3. Triceps etzanda luzapena
• 4. Trizepsak atzera egiten du
• 5. Alboko besoaren altxaera
• 6. Besoaren flexio inklinatua
• 7. Besaurreko ohol
• Zer egin entrenatu ondoren
• 1. Luzatze horizontala
• 2. Buruaren gainean luzatzen

Etxean trizepsak entrenatzea erraza, erraza da eta helburu desberdinak lortzen laguntzen du: tonifikazioa, flaketasuna gutxitzea, giharren bolumena handitzea ukondoaren euskarria, malgutasuna eta besoaren indarra hobetzea eta ariketa errutinara gehitu behar da.

Trizepsetarako ariketak pisua erabili gabe edo gabe egin daitezke, hala ere, garrantzitsua da gorputzaren baldintza fisikoak eta mugak kontuan hartzea, hala nola, trizepsaren haustura edo tendinitisa bezalako lesio mota batzuk ekiditeko. Horregatik, ariketa fisikoa egin aurretik berotu beharko zenuke, aukera ona izanik besoak txandaka gora eta behera mugitzeko, hainbat aldiz erritmo bizian edo saltoka egiteko, adibidez.

Ideala edozein jarduera fisiko hasi aurretik ebaluazio medikoa egitea da eta ariketa bakoitzaren pisua banan-banan adierazi behar duen hezitzaile fisikoaren gidaritza izatea.

Nola egin trizepsaren entrenamendua

Etxean tricepsen entrenamendua astean 2 edo 3 aldiz egin daiteke, 10-12 errepikapeneko 2 edo 3 multzoetan, ariketaren arabera. Ideala entrenamendu bakoitzeko 3 edo 4 ariketa aukeratzea da.

Etxean triceps entrenamendua egiteko ariketa aukera batzuk hauek dira:

1. Triceps aulkian

Bankuko trizepsak trizepsaren indarra eta erresistentzia lantzen laguntzen du, sorbaldako, bizkarreko eta muineko muskuluez gain, eta horrek muskulu horiek indartzen eta oreka eta jarrera hobetzen laguntzen du. Ariketa hau egiteko ez da beharrezkoa pisuak erabiltzea, aulkia edo bankua soilik.

Nola egin: hartu aulki edo banku bat, eseri bankuan eta jarri palmondoak eserlekuan, izterretik gertu. Mantendu besoak eserlekuan eta eraman gorputza aurrera, hankak zuzen dituzula. Makurtu ukondoak, gorputza ahal duzun neurrian beheratuz ukondoek 90 graduko angelua osatu arte, zure gorputzaren pisua besoetan sostengatuz. Bultzatu gorputza gorantz mugimendua berriro hasteko. Egin 10 eta 12 errepikapeneko 3 multzo. Ariketa oso zaila bada, belaunak tolestuta egin ditzakezu eta oinak gorputzera hurbildu gora eta behera mugimenduak egiteko.

2. Zutik trizepsaren luzapena

Zutik dagoen trizepsaren luzapenak trizeps, deltoide eta trapezioen indarrarekin funtzionatzen du eta pisua dumbbell gisa egin behar da edo, ez baduzu, 1 kg-ko arroz edo babarrun pakete bat edo gehiago jar ditzakezu motxila baten barruan , edo erabili harea barnean duen maskota botila, adibidez.

Nola egin: oinak aldakaren zabalerarekin tente, eutsi pisua bi eskuak buruaren atzean, ukondoak tolestuta, 90 graduko angelua osatuz. Igo ezazu pisua besoak gorantz luzatuz eta jaitsi besoa poliki-poliki. Garrantzitsua da sabela estu eta bizkarra zuzen mantentzea.

Mugimendua besoak atzean daudenean airea arnastuz eta besoekin igotzerakoan arnastuz egin behar da. Ariketa zutik egitea zaila bada, eserita egin dezakezu, betiere bizkarrezurra zuzen mantentzeko kontuz. Ariketa honen beste aldaera bat esku bakoitzean pisu bat erabiltzea da. Ariketa hau 10-12 errepikapeneko 2 edo 3 multzoetan egin daiteke.

3. Triceps etzanda luzapena

Triceps etzanda egotea trizepserako beste aukera ona da, indarra, erresistentzia eta gihar masa eta bolumenaren gehikuntza suspertzeaz gain lan egiten baitu. Helburu horiek lortzeko, adibidez, dumbbells, barbells edo barnean harea duten maskota botilak erabili behar dira.

Nola egin: lurrean etzan eta zertxobait okertu hankak, oinak lurrean lauak izan daitezen. Eutsi pisu bat esku bakoitzean, luzatu besoak sabairantz. Ondoren, okertu ukondoak atzera pisuekin eskuak sorbaldetatik gertu egon arte. Itzuli hasierako posiziora. Errepikatu mugimendu hau 10 eta 12 aldiz, 2 eta 3 multzo eginez.

4. Trizepsak atzera egiten du

Trizepsaren jaurtiketa eskualde honetan indarra eta gihar masa irabazten laguntzen duen ariketa da eta pisua pisuarekin harearekin pisuarekin edo maskota botilarekin erabiliz egin behar da, adibidez.

Nola egin: belaunak apur bat tolestuta egon eta aurrera makurtu bizkarra zuzen. Eutsi pisua esku batekin eta kokatu luzatutako besoa gorputzarekin bat. Makurtu pisua eusten duen besoa aurrera, ukondoan 90 graduko angeluan. Ariketa hau egiteko beste modu bat esku bakoitzean pisu bat eduki eta mugimendua bi besoekin batera egitea da. Zutik mugitzea egitea zaila bada, belaun bat eutsi dezakezu bankuan edo aulkian, adibidez. Errepikatu mugimendu hau 8-12 aldiz eta errepikatu beste besoarekin. Ariketa hau 3 edo 4 sailetan egin daiteke.

5. Alboko besoaren altxaera

Alboko altxaerak trizepsaren indarra eta erresistentzia lantzen du, sorbaldako muskuluak jarrera eta oreka mantentzen laguntzeaz gain. Ariketa hau pisua dumbbells gisa erabilita egin behar da eta, ez badituzu, maskota botila bat urarekin edo harearekin edo motxilak 1 edo 2kg arroz edo babarrun bakoitzean erabil ditzakezu.

Nola egin: zutitu, zabaldu hankak sorbalden zabalerarekin eta belaunak apur bat okertu. Eutsi pisu bat esku bakoitzean, besoak gorputzera lerrokatuta. Altxatu poliki-poliki besoak sorbaldaren altuerara eta itzuli hasierako posiziora. Garrantzitsua da sabelaldea uzkurtzea, besoak gorputzarekin lerrokatuta daudela arnastea eta besoak altxatzen dituzunean arnastea. Egin 2 eta 3 multzo 10 eta 12 errepikapenekin.

6. Besoaren flexio inklinatua

Besoaren flexio inklinatua trizeps, bizeps eta deltoideen indarra eta erresistentzia lantzen laguntzen duen ariketa da.

Nola egin: jaso gainazala zure gorputzaren inklinazioa sortzeko, eserlekua, aulkia, puff-a, gimnasioko pilota edo pausoak ariketa egiteko plataforma. Eutsi eskuak gainazal inklinatuan, besoak gorputzera lerrokatuta, sorbaldaren zabalera eta oinak lurrean baino pixka bat gehiago. Gorputzak zuzena izan behar du bizkarra enborrarekin lerrokatuta. Hartu sabelaldea, flexionatu ukondoak bularrean azalera ukitu arte eta hasierako posiziora itzuli. 8 eta 10 errepikapen bakoitzeko 2 eta 3 multzo egin ditzakezu, multzoen artean 60 eta 90 segundo bitartean atseden hartuta.

7. Besaurreko ohol

Besaurreko taula ariketa osotzat hartzen da, trizepsak, sabelaldea, muina eta gorputzeko beste muskuluak lantzen baititu, hala nola bizepsak eta sorbaldak. Ariketa honetan ez da beharrezkoa pisuak edo dumbbells erabiltzea.

Nola egin: etzan sabelean eta goratu gorputza, besaurrak eta behatzak lurrean bakarrik sostengatuz, beti ere sabelaldea eta ipurmasailak uzkurtuta eta burua eta gorputza zuzen, bizkarrezurrarekin lerrokatuta. Posizio horretan ahalik eta denbora gehien egon beharko zenuke. 30 segundorekin hasi eta denbora pixkanaka handitu dezakezu. Ariketa hau ez da seriean egiten.

Zer egin entrenatu ondoren

Trizepsaren entrenamendua egin ondoren, luzaketak egin behar dira muskuluak erlaxatzeko, muskuluak tonifikatzeko, malgutasuna hobetzeko, zirkulazioa handitzeko eta lesioak prebenitzeko.

1. Luzatze horizontala

Tarte horizontala zutik posizioan egin behar da, trizepsak ondo luzatzeko, besoen mugimendu malgutasuna eta sorta handituz.

Nola egin: hankak sorbalden zabalerarekin eta belaunak apur bat tolestuta dituela, jarri eskuineko besoa gorputzean zehar sorbaldaren mailan. Ezkerreko besoarekin, eutsi eskuineko besoa posizio horretan eskuineko besoa bularrean sakatuz. Eutsi posizio hau 30 segundoz eta errepikatu ezkerreko besoarekin. Beso bakoitzeko 3 edo 4 errepikapen egin ditzakezu.

2. Buruaren gainean luzatzen

Luzapen honek, trizepsak, bularra eta bizkarrezurra luzatzeko aukera ematen du, eta zutik edo eserita egin behar da.

Nola egin: beso bat altxatu eta ukondoa okertu, eskua bizkarrean edo lepoaren atzeko aldera jarriz. Beste besoarekin, tira ukondoa bururantz, trizepsak luzatzeko. Egin mugimendu hau 20-30 segundoz. Errepikatu beste besoarekin. Ariketa hau ez da seriean egiten.