Indartsua eta malgua: hamstring ariketak emakumeentzat

Alai

• Zergatik dira garrantzitsuak zure hamstrings
• Deadlift
• Hanka bakarreko zubia
• Box Squats
• Hanka bakarreko Deadlift
• Hanka etzan kiribilak
• Sumo Deadlift
• Eramateko
• 3 HIIT Mugimenduak Hamstrings indartzeko

Izterraren atzealdetik behera doazen hiru muskulu indartsuak semitendinosus, semimembranosus eta bicep femoris dira. Elkarrekin, muskulu hauek zure hamstrings izenarekin ezagutzen dira.

Hamstring-a belaunaren funtzio egokiaren arduraduna da, eta eguneroko bizitzan zehar erabiltzen da, esaterako, ibiltzea, okertzea eta eskaileretan gora ibiltzea. Gaur egun oso aktiboa zaren eta indarra hobetu nahi duzun edo ariketa fisikoa egiten ari bazara eta tonifikatu nahi baduzu, hamstring mugimendu hauek hasiera emango dizute.

Zergatik dira garrantzitsuak zure hamstrings

Hamstringsen lan nagusietako bat belauna okertzea da, beraz ez da harritzekoa hamstrings ahula belauneko lesioen arrazoi handienetakoa izatea. Zirujau Ortopedikoen Akademia Amerikarraren arabera, emakumeak gizonezkoek baino bi edo 10 aldiz gehiago dituzte belauneko lotailuen lesio bat izateko, hala nola aurreko lotailu gurutzatuaren (ACL) malko bat.

Arrazoi bat da emakumeek izterrean (koadrizepsean) muskulu sendoagoak izan ohi dituztela atzeko hamstring muskuluetan baino. Desoreka horrek lesioak sor ditzake. Hamstrings ahulak korrikalariaren belauna (patellofemoral mina sindromea) izenez ezagutzen den egoera sor dezake. Egoera mingarri hau korrikako lesio ohikoena da, hankamotzak eta mina eragiten ditu belauneko inguruan.

Noski, zure gorputza modu korapilatuan konektatutako sistema da. Hamstring muskulu ahulak belaunak eta aldakak baino askoz ere gehiago eragiten dute. Hamstrings ahulak lotura izan dute jarrera txarretik hasi eta bizkarreko mina txikiarekin. Hamstrings indartsuak dituen gorputz orekatu batek azkar korrika egin, altuera egin eta mugimendu leherkorrak egin ditzakezu salto okupak bezala. Edo, besterik gabe, zure haurraren atzetik jostatu gabe intziri gabe!

Zer esanik ez, hamstrings sendoek hanka erakargarriak izaten dituzte. Ongi prestatutako hamstringsek itxura dotorea eta atsegina dute galtza motz politekin, gona zorrotzarekin edo bainujantzia dotorearekin!

Hamstring ariketei ahalik eta etekin handiena ateratzeko, hainbat mugimendu mota landu nahi dituzu. Hamstring mugimendu batzuk aldakatik datoz, eta beste batzuk belaunetatik datoz. Ez egin mugimendu bakar bat behin eta berriro. Hamstring-a hainbat modutan entrenatzeak emaitza hobeak lortuko ditu, azkarrago.

Deadlift

1. Zutik oinak aldakaren zabalerarekin. Eutsi barra bat izterren aurrean besoekin zuzen.


2. Hinge aldaka aldera eta itsatsi ipurdia bizkarra zuzen mantentzen duzun bitartean.


3. Belaunetan bihurgune txiki bat eginda, ekarri barra barra lurrera.


4. Barbela belaunak okertzen diren puntura iritsi arte edo gorputza zoruarekiko paraleloan dagoenean, erabili aldakak berriro zutik kokatzeko.


5. Egin 10 edo 15 errepikapeneko 2 edo 3 multzo.

Hanka bakarreko zubia

1. Etzan lurrean eta jarri oin baten orpoa bankuaren ertzean, zure hankak 90 graduko angelua baino zabalagoa izan dadin.


2. Luzatu beste hanka zuzenean. Sartu bankuaren orpoan eta igo aldakak lurretik.


3. Jaitsi aldakak errepikapen bakarrerako.


4. Egin alde bakoitzean 10 edo 15 errepikapeneko 2 edo 3 multzo.

Aurreratua: Mugimendu hau gogorragoa egin dezakezu aldakan barra edo pisatutako plater bat jarriz.

Box Squats

1. Jarri lurretik 16-25 zentimetrora dagoen banku, aulki edo kutxa baten aurrean.


2. Zutik jarri kutxatik aldera jarrera apur bat zabalagoa eta behatzak apur bat seinalatuta.


3. Pisatutako barra bat bularraren aurrean mantenduz eta bizkarra sendo mantenduz, jaitsi squat batean ipurdia gainazala ukitu arte. Itzuli zutik. Ez utzi belaunak behatzen gainetik pasatzen.


4. Squat bat errepikapen bakarra da. Egin 10 edo 15 errepikapen 2 edo 3 aldiz.

Hanka bakarreko Deadlift

Mugimendu hau egin ahala, gogoratu bizkarra zuzen mantendu eta aldakatik biratu.

1. Barbell bat edo kettlebell bat esku batean hartuta, gantzarantz aldaginean, aldi berean kontrako hanka zuzenean atzean luzatuz.


2. Jarrai bizkarra zuzen eta enborra jaitsi hanka zoruarekiko paralelo egon arte. Oreka arazoa bada, atzeko oinaren behatza zoruarekin ukitu dezakezu.


3. Itzuli zutik.


4. Egin alde bakoitzean 10 edo 15 errepikapeneko 2 edo 3 multzo.

Hanka etzan kiribilak

Makinan oinarritutako mugimendu hau oso eraginkorra da, ispilua erabat isolatzen duelako. Mugimendu hau burutzerakoan, ziurtatu mugimendua kontrolatzean arreta jarri eta ahalik eta mantsoen joan, ez baitituzu inertziarik erabili nahi pisuak mugitzeko, oinak atzeko aldera kiribildu ahala.

Sumo Deadlift

1. Hildakoen mugimendu honek zure bizkarraldeari presioa kentzen dio oinak urrunago jarriz. Hasteko jarrera oso zabala hartuz.


2. Makurtu eta hartu barra (eskuak zuzenean sorbalden azpian mantendu eta oinak zabalak izan behar dira, ez zure heldulekua).


3. Belaunak tolestuta, ipurdia bota gora altxatu ahala, oinetatik zehar gidatuz. Argibildu zertxobait atzera eskuak eta barra barra hip mailara eramaten dituzunean.


4. Eten, eta, gero, poliki-poliki itzultzen du barbellak lurrera aldaka tolestuz.

Eramateko

Ariketa dinamiko hauek zure sasoia hobetu nahi duzun kirolaria izan edo hanka sendoagoak eta sendoagoak nahi dituzun ala ez, muskuluak tonifikatzen eta luzatzen lagunduko dizute. Hamstring osatzen duten muskuluak belauna eta hanka funtzioaren funtsezko atala dira. Hobetu muskulu talde horren indarra eta malgutasuna eta ondo moldatuko zara fitness orokorrerako.

Eta tira, hanka zoragarriak izateak ez du minik egiten!

3 HIIT Mugimenduak Hamstrings indartzeko