Hanken entrenamendua: izterra, atzeko eta txahalentzako 8 ariketa

Alai

• Izterreko ariketak
• 1. Squat
• 2. Luzatzailea
• 3. Hanka prentsa
• Ariketak gerorako
• 1. Zurruna
• 2. Flexora etzanda
• Gluteoak egiteko ariketak
• 1. Aldaka kota
• 2. "Errebotea"
• Txahal Ariketa

Hanka entrenatzea landu nahi duzun gihar taldearen arabera bana daiteke, eta gorputz hezkuntzako profesionalak gihar talde bakoitzerako ariketa bat egitea adieraz dezake. Horrela, izterraren, zekorraren, gluteoen eta hanka barruko muskuluak lantzen dituzten ariketak, adibidez, adieraz daitezke, 10 eta 12 errepikapeneko 3 multzotan egin daitezkeenak.

Emaitza hobeak lortzeko, garrantzitsua da entrenamendua modu intentsiboan egitea, profesionalaren gidaritzapean eta dieta osasuntsu eta orekatua izatea, helburuaren arabera nutrizionistak gidatu beharko lukeena.

Izterreko ariketak

1. Squat

Okupazioa mugimendu osotzat jotzen da, izterra lantzeaz gain, hankaren atzeko aldea, ipurmasailak eta txahalak ere lantzen baititu, orduan hankako ariketa bikaina dela uste baita.

Garrantzitsua da pertsona horrek gorputz hezkuntzako profesionalaren orientazioa izatea, lesioak saihesteko. Horrela, gomendagarria da pertsonak oinak aldaka zabal ditzan eta aulkian eseriko balira bezala uzkurtzea.

Okupazioa trapezio eta sorbaldetan sostengatutako barra batekin edo gorputzaren aurrean dumbbbellekin egin daiteke, eta irakaslearen gidalerroen arabera egin behar da. Hemen daude squat aukera batzuk.

2. Luzatzailea

Estentsore aulkia izterreko aurreko muskulua lantzeko ariketa bikaina da, kuadrizeps izenekoa. Horretarako, pertsonak ekipoaren bizkarra egokitu behar du, bizkarraren beheko aldea ondo eusteko eta belaunak oinen lerroa gainditu ez dezan.

Egokitu ondoren, pertsonak oinak ekipoaren euskarriaren atzean kokatu eta hanka luzatu behar du euskarria belaunaren altuera berean egon dadin eta hanka guztiz luzatuta egon dadin. Ondoren, mugimendua hasierako posiziora kontrolatu behar duzu eta berriro mugimendua errepikatu.

3. Hanka prentsa

Hanka prentsatzea izterreko muskuluak lantzen laguntzen duen ariketa aukera bat da, eta hankak 45º edo 90ºetara flexionatzeko aukera ematen duen gailu batean egin daiteke, eta gorputz hezkuntzako profesionalak entrenamenduen helburuaren arabera zein ekipamendu adierazi behar du.

Ariketa hau nahiko osoa da, izterraren aurrealdean ez ezik, bizkarrean eta ipurmasailean ere lan egiteko aukera ematen baitu. Ariketa hau egiteko, bankua egokitu eta oinak plataforman egokitu behar dituzu eta gero bultzatu, poliki-poliki hasierako posiziora itzuliz eta ariketa hau 10-12 aldiz errepikatuz edo gorputz hezkuntzako profesionalaren gidaritzapean.

Ariketak gerorako

1. Zurruna

Zurruna ariketa bikaina da hankaren atzealdean, bizkarreko muskulu guztiak lantzen baititu, gluteoak barne. Ariketa hau barbell edo dumbbells erabiliz egin daiteke eta, horretarako, karga gorputzaren aurrean eduki behar duzu, aldakan gutxi gora behera, eta gero oinetara aldera jaitsi poliki, egon beharko lukeen bizkarrari arreta jarriz ilaran mantentzen da kalte-ordaina ekiditeko.

Jaitsieran, hankak luzatuta edo erdi flexionatuta mantendu ditzakezu, eta aldakak atzera botatzea ere posible da muskuluen lanari garrantzi handiagoa emateko.

Zurrunaren beste aldaera bat alde bakarreko zurruna da. Pertsonak esku batekin gorputz aurrean eskua eduki behar du eta kontrako hanka airean esekita egon behar da mugimendua burutu bitartean, horrela beste hanka landuz. . Beste aukera bat "egun on" izenarekin ezagutzen da, pertsona horrek gogorraren mugimendua bizkarrean barra batekin egiten baitu.

2. Flexora etzanda

Atzeko izterrerako ariketa honetan, pertsona flexionatzeko mahaian etzan behar da, hanken altuera eta tamainaren arabera egokitu behar da, aldakak ekipamenduaren kurban eta oinak euskarrian egokitu behar ditu eta, ondoren, flexionatu. hankak are gehiago edo 90º gutxiago eta hasierako posiziora polikiago itzultzen dira.

Garrantzitsua da ariketa honetan makina behar bezala doitzea, baita ariketa burutuko den pisua ere, horrela lesioak eta bizkarreko beheko gainkarga saihestea posible baita.

Gluteoak egiteko ariketak

1. Aldaka kota

Hip aldakak gluteoak lantzeko adieraz daitekeen ariketetako bat da, eta gorputzaren pisuarekin edo pisuarekin bakarrik egin daiteke. Pisuarekin bakarrik eginez gero, lurrean etzan behar da, sabela gora eta belaunak tolestuta eta aldakak altxatuz gluteoak uzkurtzen diren aldi berean. Ondoren, jaitsi aldakak, zorua ukitzea saihestuz eta errepikatu berriro mugimendua.

Ariketa hau burutzeko beste modu bat aldakan altzari edo dumbbell bat mantentzea da. Garrantzitsua da kasu honetan pertsonak bankua bizkarra onartzea eta mugimendu bera egitea.

Gluteoak lantzeaz gain, aldakak altxatzeak sabeleko eta izterreko muskuluak ere aktibatzen ditu eta, beraz, ariketa bikaina da.

2. "Errebotea"

"Jaurtiketa" gluteetan lan egiten duen beste ariketa bat da, hala ere, hankaren atzealdean dauden muskuluak aktibatzeko gai da. Ariketa hau egiteko, pertsonak lau euskarriren posizioan egon behar du eta, hanka tolestuta edo luzatuta, aldakaren altuerara igo behar da, gluteuaren uzkurdura gertatzen den aldi berean. Altxatu ondoren, hankaren jaitsiera jatorrizko posiziora kontrolatu behar duzu eta ondoren mugimendu bera egin berriro.

Ariketa hau areagotzeko modu bat mugimendua egitea da lantzen ari diren hankan edo makina zehatz batean tiba-babes bat erabiliz, pertsona batek ekipamenduan dagoen barra bultzatu behar baitu, pisua egokitu ahal izateko.

Txahal Ariketa

Txahal ariketa isolatua entrenamendu amaieran egin ohi da, entrenamenduan egiten diren beste ariketa guztiek muskulu hori ere lantzen dutelako. Hala ere, gihar honen ariketa espezifikoak egitea garrantzitsua da hanken egonkortasun handiagoa, indar eta bolumen handiagoa bermatzeko, eta horrek hankaren sestra estetikoagoa ere sustatzen du.

Adierazi daitekeen ariketetako bat eskaileran dagoen txahala da. Pertsonak eskaileran oinen punta eutsi behar du eta orpoa ez du onartzen. Orduan, txahala luzatu beharko zenuke, gorputza gorantz bultzatuz, eta berriro beherantz jaitsi, giharren luzapena sentituz. Emaitzak hobetzeko, garrantzitsua da jaitsierako unean pertsonak orpoei urratsaren lerroa pasatzen uztea, beraz giharra gehiago lantzea posible da.

Normalean, 10 eta 12 errepikapeneko ariketa horietako 3 multzo daudela adierazi ohi da edo gorputz hezkuntzako profesionalaren orientazioaren arabera, errepikapenen eta serieen kopurua prestakuntza motaren eta helburuaren arabera alda baitaiteke.

Ezagutu beste txahal ariketak.