Hipertrofiaren entrenamendua

Alai

• Hipertrofia entrenamendua gizon eta emakumeentzat
• Nola haztu muskuluak azkarrago
• Jakin zer jan eta zer har dezakezun gihar masa irabazteko:

Hipertrofia muskularraren entrenamendua gimnasioan egin behar da, ahal bada, ekipamendu eta ekipamendu handiak behar direlako.

Prestakuntza ondo egiten dela ziurtatzeko, oso garrantzitsua da gorputz hezkuntzako irakasle bat gertutik edukitzea. Ariketak behar bezala egiten ari diren ala ez ikusi behar du, jaistean erresistentziarekin eta jaistean posizio egokian, lesioak ekiditeko.

Hipertrofia entrenamendua gizon eta emakumeentzat

Hona hemen gizonezko eta emakumezkoentzako hipertrofia entrenatzeko adibidea, astean 5 aldiz egin beharrekoa:

1. Astelehena: Bularra eta trizepsa;
2. Asteartea: Bizkarra eta besoak;
3. Asteazkena: 1 ordu ariketa aerobikoa;
4. Osteguna: Hankak, ipurmasailak eta bizkarraldea;
5. Ostirala: Sorbaldak eta abdominalak.

Larunbatean eta igandean atseden hartzea gomendatzen da, giharrek ere atsedena eta denbora behar baitute bolumena handitzeko.

Gimnasioko irakasleak beste ariketa batzuk, erabiliko den pisua eta gihar masa gehitzea bermatzeko egin beharreko errepikapen kopurua adierazi ahal izango ditu, norberaren beharren arabera gorputzaren sestra hobetuz. Normalean, emakumezkoen hipertrofia entrenamenduan, pisu handiagoak erabiltzen dira hanketan eta ipurmasailean, eta gizonezkoek bizkarrean eta bularraldean pisu handiagoa erabiltzen dute.

Nola haztu muskuluak azkarrago

Hipertrofia entrenamendu on bat egiteko zenbait aholku hauek dira:

• Edan edalontzi bat fruta zuku naturalarekin entrenatu aurretik ariketak burutzeko behar den karbohidrato eta energia kopurua egiaztatzeko;
• Proteina iturri batzuetako janaria kontsumitu entrenatu ondoren, hala nola, haragiak, arrautzak eta esnekiak. Entrenamendua egin ondoren proteinak kontsumituz gero, gorputzak beharrezko tresna lortzen du gihar masa handitzeko;
• Entrenatu ondoren atsedena hartu ondo lo egiteak gorputzari gihar gehiago ekoizteko behar duen denbora ematen baitio. Esfortzu handiak gorputzak giharrak sortzeko duen gaitasuna gutxitu eta azken emaitza arriskuan jar dezake.

Norbanakoa nahi duen neurketara iristen denean, ez da gomendagarria entrenamendua etetea. Kasu honetan, entrenatzen jarraitu behar du, baina ez du gailuen pisua handitu behar. Horrela, gorputzak neurri berdinetan jarraitzen du, bolumena handitu edo galdu gabe.

Jakin zer jan eta zer har dezakezun gihar masa irabazteko:

• Gihar masa lortzeko osagarriak
• Gihar masa irabazteko elikagaiak