Gantzak erretzeko entrenamendu exekutiboa
Alai
Korrika egitea ariketa aerobiko mota oso eraginkorra da pisua galtzeko eta egoera fisikoa hobetzeko, batez ere intentsitate handian praktikatzen denean, taupada-tasa handituz. Ariketa aerobikoaren onurak zein diren jakiteko.
Gantzak erretzea ekar dezakeen entrenamenduak eta, ondorioz, pisua galtzeak astean 1 edo 2 kg galtzea ekar dezake, intentsitate handiko uneak lasterketa lasaiagoekin tartekatzen baititu, horrek metabolismoa azkartzen du eta, ondorioz, energia gastua handitzen du. . Hala ere, emaitzak pertsonaren arabera alda daitezke, bakoitzaren indibidualtasun biologikoaren araberakoa baita, pisu galtzea handiagoa baita pisu idealetik harago galtzeko kilo gehiago daudenean. Begiratu argaltzeko eta sabela galtzeko zenbait aholku.
Prestakuntza nola egin daitekeen
Koipea galtzeko entrenamendua 4 astetan egiten da, esfortzu progresiboarekin eta beste egun batzuetan (asteartea, osteguna eta larunbata, adibidez), giharrak atseden hartu dezan eta muskulu masa galtzea ekiditeko. Entrenamendu bakoitzaren aurretik eta ondoren garrantzitsua da luzaketa ariketak egitea gorputza prestatzeko eta lesioak ekiditeko, hala nola kontrakturak edo tendonitisa, adibidez. Hona hemen nola egin hankak luzatzeko ariketak.
Gantzak erretzeko entrenamendua egitean honako hauek daude:
| Hirugarrena | Bosgarrena | Larunbata | |
| 1. astea | 10 min oinez + 20 min oinez bizkor | 10 min oinez Aldatu 3 minutu oinez + 1 minutu trot (6 aldiz) artean | 10 min oinez Aldatu 3 min oinez + 2 min trot (5 aldiz) artean |
2. astea | 15 min oinez + 10 min trot + 5 min oinez | 5 min oinez Aldatu 2 minutuko argi lasterketa + 1 minutu oinez (8 aldiz) | 10 min oinez Aldatu 5 minutu trot + 2 minutuz oinez (5 aldiz) |
3. astea | 5 min argi martxan Aldatu 5 minutuko lasterketa arina + 1 minutu oinez (5 aldiz) | 10 min argi martxan Aldatu 3 minutuko lasterketa moderatua + 1 minutu oinez (8 aldiz) | 5 min oinez + 20 min lasterketa arin |
4. astea | 5 min oinez + 25 min lasterketa arin | 5 min oinez Aldatu 1 min lasterketa indartsu eta 2 min korrika moderatu (5 aldiz) artean 15 min trot | 10 min oinez + 30 min korrika neurriz |
Koipea galtzeko entrenamenduak egiteaz gain, distantzia zehatzak egiteko edo denbora gutxitzeko ere egin daiteke entrenamendua, adibidez. Ikusi nola egiten den entrenamendua 5 eta 10 km korrika egiteko eta nola joan 10 eta 15 km.
Zer egin lasterketan zehar
Lasterketan zehar garrantzitsua da gutxienez 500 ml ur edatea entrenamenduan 30 minuturo, izerdiaren bidez galdutako mineralak eta ura ordezkatzeko, deshidratazioaren ondorioz sor daitezkeen karranpak saihesteko garrantzitsua izateaz gain.
Gainera, entrenamenduaren emaitzak maximizatzeko, garrantzitsua da argaltzeko dieta bat egitea, normalean zuntz ugari eta kaloria gutxiko elikagaiak biltzen dituena eta, beraz, azukre edo koipe ugari eduki behar ez duena. Ikusi nola egiten den dieta hipertrofia eta gantzak galtzeko.
Korrikan zehar 'asto mina' edo 'zakatu mina' deiturikoa sentitzen baduzu, garrantzitsua da arnasketan zentratzea, moteltzea eta mina desagertzen denean, zure erritmoa berreskuratzea. Ikusi zein diren lasterketa-minaren arrazoi nagusiak eta zer egin bakoitza saihesteko eta nola mantentzen den arnasketa zuzena: 5 aholku zure lasterketa-errendimendua hobetzeko.
Ikusi zer jan entrenatu aurretik, bitartean eta ondoren, ondorengo bideoan:
Interesgarria Gunean
Koipeak erretzeko estrategiak