Pisua galtzeko oinez entrenatzeko plana
Alai
- 1. astea
- 2. astea
- 3. astea
- 4. astea
- Nola galdu pisua azkarrago
- Pisua galtzeko entrenatzen ibiltzearen abantailak
Pisua galtzen ibiltzeko entrenamenduak gantzak erretzen eta astean 1 eta 1,5 kg artean galtzen laguntzen du, oinez motela eta azkarra txandakatzen baita, gorputzak kaloria gehiago xahutzen laguntzen baitu. Hala ere, garrantzitsua da plana ondo jarraitzea entrenamenduak funtziona dezan eta emaitzarik onenak lortzea.
Entrenatu aurretik eta ondoren, garrantzitsua da gorputza, batez ere hankak 5-10 minutu inguru luzatzea, zure gorputza ibilaldirako prestatzeko eta berotzeko. Gainera, entrenamenduan zehar gutxienez litro erdi ur edan beharko zenuke, izerdiaren ondorioz galtzen diren fluido eta mineral kopurua ordezkatzeko.
Ikusi beheko taulak oinez ibiltzeko eta pisua galtzeko, giharrak indartzeko eta lesioak prebenitzeko jarraibideak lortzeko.
1. astea
| Astelehena | 20 min oinez motel + 15 min oinez moderatu + 15 min oinez motel |
| Asteartea | 10 minutuko ibilaldi motela + 25 min ibilaldi 1 minutu moderatua eta 4 minutuko ibilaldi azkarra + 5 minutuko ibilaldi motela |
| Asteazkena | ATSEDENA |
| Osteguna | 20 min oinez motel + 15 min oinez moderatu + 15 min oinez motel |
| Ostirala | 10 min oinez motel + 20 min moderatu + 20 min azkar |
| Larunbata | 5 min oinez motel + 5 min oinez moderatu + 25 min oinez azkar + 5 min oinez motel |
| Igandea | ATSEDENA |
2. astea
| Astelehena | 10 min oinez moderatua + 25 min oinez bizkorra + 10 min oinez moderatua + 5 min oinez motel |
| Asteartea | 5 minutuko ibilaldi moderatua + 35 min 3 minutuko ibilaldi bizkorra eta 2 minutuko ibilaldi moderatua + 5 minutuko ibilaldi motela txandakatuz |
| Asteazkena | ATSEDENA |
| Osteguna | 10 min oinez moderatua + 30 min oinez bizkorra + 10 min oinez moderatua + 5 min oinez motel |
| Ostirala | 5 min ibilaldi moderatua + 35 min 3 minutuko ibilaldi bizkorra eta 2 minutuko ibilaldi moderatua + 5 min ibilaldi motela txandakatuz |
| Larunbata | 10 min oinez moderatua + 25 min oinez bizkorra + 15 min oinez moderatua + 5 min oinez motel |
| Igandea | ATSEDENA |
3. astea
| Astelehena | 10 min oinez motel + 15 min oinez azkar + 10 min oinez moderatu + 15 min oinez azkar + 5 min oinez motel |
| Asteartea | 40 min 2 minutu eta 30 seg oinez bizkor eta 2 min eta 30 seg. Oinez moderatua + 10 min ibilaldi moderatua + 10 min ibilaldi geldoa |
| Asteazkena | ATSEDENA |
| Osteguna | 10 min oinez moderatua + 15 min oinez bizkorra + 10 min oinez moderatua + 5 min oinez bizkorra + 5 min oinez motel |
| Ostirala | 20 min oinez moderatua + 20 min oinez bizkorra + 20 min oinez motel |
| Larunbata | 50 min 2 minutuko ibilaldi moderatua eta 3 minutu azkar oinez + 5 min ibilaldi geldoa tartekatuz |
| Igandea | ATSEDENA |
4. astea
| Astelehena | 25 min oinez moderatua + 35 min oinez bizkorra + 5 min oinez motel |
| Asteartea | 50 min 2 minutuko ibilaldi moderatua eta 3 minutu ibilaldi bizkorra + 10 minutu ibilaldi moderatua tartekatuz |
| Asteazkena | ATSEDENA |
| Osteguna | 30 min oinez moderatua + 20 min oinez bizkorra + 10 min oinez moderatua |
| Ostirala | 50 min 2 minutuko ibilaldi moderatua eta 3 minutu ibilaldi bizkorra + 10 minutu ibilaldi moderatua tartekatuz |
| Larunbata | 40 min ibilaldi moderatua + 20 min ibilaldi bizkorra + 10 min ibilaldi moderatua |
| Igandea | ATSEDENA |
Ibilaldian zehar edari energetikoa hartu behar baduzu, probatu eztiarekin eta limoiarekin prestatutako etxeko edari hau, fluidoak ordezkatzeaz gain errendimendua hobetzen lagunduko duena:
Nola galdu pisua azkarrago
Ibiltzeaz gain, pisua galtzea ere garrantzitsua da argaltzeko dieta hartzea, zuntz ugari duten eta kaloria gutxi duten jakiei lehentasuna emanez, azukre edo koipe ugari duten jakiak saihestuz eta karbohidratoen kontsumoa gutxituz. Argibide gehiago Nola jan osasuntsu pisua galtzeko.
Zenbat kilo galtzen diren jakitea ezinbestekoa da desanimatu ez daitezen, beraz, ikusi zein den zure pisu ideala gure kalkulagailuan:
Hala ere, garrantzitsua da gogoratzea kalkulagailu hau ez dela kirolariak edo adinekoak ebaluatzeko parametro onena, ez baitu bereizten koipearen pisua eta muskuluen pisua.
Pisua galtzeko entrenatzen ibiltzearen abantailak
Oinez entrenatzeak, pisua galtzen eta koipeak erretzen laguntzeaz gain, beste abantaila batzuk ditu, hala nola:
- Gihar masa handitu;
- Estresa gutxitu;
- Lo egin hobeto;
- Zirkulazioa hobetu;
- Kolesterola eta diabetesa kontrolatzea.
Onura horiek handienak dira entrenamendua behar bezala jarraitzen denean. Ikusi ariketa fisikoa egiteko arrazoi gehiago: Jarduera fisikoaren abantailak.
Gure Argitalpenak
Zergatik arindu behar dut jan ondoren berehala?
