Zer da ABC entrenamendua, nola egin eta beste entrenamendu sail batzuk

Alai

• Zertarako da ABC entrenamendua
• Nola egin
• Beste prestakuntza sail batzuk

ABC entrenamendua egun berean muskulu taldeak lantzen diren entrenamendu sail bat da, atseden denbora eta muskulu berreskurapena handituz eta hipertrofia bultzatuz, hau da, indarra eta gihar masa handitzea.

Entrenamendu mota hau gorputz hezkuntzako profesional batek gomendatu beharko luke pertsonaren prestakuntza mailaren eta helburuaren arabera, eta aldaketak egon daitezke errepikapenen kopuruan, atseden denboran ariketen artean eta entrenamenduak landu beharreko gihar taldeen artean.

Zertarako da ABC entrenamendua

ABC entrenamendua hipertrofia sustatzeko oso erabilia den entrenamendu banaketa mota bat da, pisua galtzeko eraginkorra izateaz gain, entrenamendu mota horrek pertsona gihar talde bakarraren lana aldi berean areagotzen duelako, energia gutxiago gastatuz. beste gihar taldeekin, gihar masa irabaztea hobetuz.

ABC entrenamendua egitea ez da nahikoa hipertrofia bermatzeko, pisua galtzea edo muskuluen indarra eta erresistentzia handitzeko. Horretarako, garrantzitsua da ariketa fisikoa egiteaz gain, pertsonak jateko ohitura onak izatea, proteina eta gantz onak kontsumitzea handituz. Ikusi nola elikatu hipertrofia lortzeko.

Nola egin

Muskulu taldeen konbinazio desberdinak pertsonaren helburuaren eta entrenamendu mailaren araberakoak dira, baita denboraren erabilgarritasunaren araberakoak ere. Modu honetan, irakasleak astean behin edo bitan ABC entrenamendua burutzea adieraz dezake, hipertrofia prozesuan eraginkorragoa dena, muskuluak beti lantzen baitira, proteinen sintesi handiagoa eta muskuluaren garapena bultzatuz.

ABC entrenamendua behin bakarrik egiten bada, garrantzitsua da intentsitatea altua izatea emaitzak ikusi ahal izateko, atseden denbora luzeagoa izango baita.

Pertsonaren helburuaren arabera, irakasleak egunean muskulu taldeen konbinazioa adieraz dezake, hala nola:

1. A: bularra, trizepsak eta sorbaldak; B: bizkarra eta bizepsak; C: entrenamendu txikiagoa;
2. A: bizkarra, bizeps eta sorbaldak; B: izterra, ipurmasailak eta bizkarraldea; C: bularra, trizepsak eta sabelaldea;
3. A: bularra eta trizepsa; B: bizkarra eta bizepsak; C: hankak eta sorbaldak;
4. A: bularra eta bizkarra; B: bizeps eta trizeps; C hanka eta sorbaldak.

ABC entrenamenduari jarraituz emaitza handiagoak lortzeko, pertsona ere karga pixkanaka handitzea gomendatzen da, modu horretan giharrean tentsio handiagoa egin daitekeelako, proteinen sintesia hobetuz eta muskuluaren indar eta erresistentzia handiagoa bermatuz. Horrez gain, garrantzitsua da pertsonak ariketa eta entrenamenduen arteko atsedena errespetatzea ere, modu horretan proteinen sintesiaren alde egin baitaiteke.

Beheko giharrak entrenatzearen kasuan, normalean profesionalek ez dute entrenamendua egun desberdinetan adierazten hankaren aurreko eta atzeko aldean, hori gertatzen da hankarako egindako ariketa askok muskulu guztiak lantzen dituztelako, beraz , ariketa osotzat jotzen da. Ezagutu hanka ariketa nagusiak.

Beste prestakuntza sail batzuk

ABC prestakuntzaz gain, irakaslearen pertsonaren prestakuntza mailaren eta helburuaren arabera zehaztu ditzakeen beste entrenamendu sail batzuk daude, hala nola:

• A entrenamendua edo gorputz osoa: hasiberrientzat adierazi ohi da mugimenduetara egokitu dadin. Hori dela eta, entrenamendu saio berean gorputzeko muskulu guztiak lantzeko ariketak egitea gomendatzen da, baina intentsitatea eta bolumena baxuak nekea ekiditeko. Entrenamendu mota honetan ez da gomendagarria bi aldiz jarraian entrenatzea, garrantzitsua baita muskuluak atseden hartzea berriro landu arte, astean 3 aldiz egitea gomendatzen da;
• AB Prestakuntza: entrenamendu mota honek gihar taldeak beheko eta atzeko zatietan banatzen ditu, A entrenamendua egun batean egitea, B beste batean egitea eta hirugarren egunean muskuluak errazago errekuperatzeko aukera izatea gomendatzen da. Hala ere, pertsonaren prestakuntza mailaren arabera, irakasleak gomendio zehatzago batzuk eman ditzake;
• ABCD Prestakuntza: entrenamendu hau gehienetan asteetan oinarritu nahi duten pertsonek erabiltzen dute, gihar talde batzuen taldekatzea izanik. Orokorrean, ABCDren entrenamendua egun batean bizkar + biceps, bularra + trizeps beste batean, atsedena, hankak egun batean eta sorbaldak beste batean bana daitezke, ondoren atsedena berriro.
• ABCDE Prestakuntza: prestakuntza hau dagoeneko prestakuntza maila aurreratuagoa duten pertsonek erabiltzen dute, gorputzeko atal bakoitzari egun bat edukitzeko aukera ematen baitio eta horrek entrenamenduaren intentsitatea handitzea ahalbidetzen du.

Egin daitezkeen prestakuntza eta konbinazio mota desberdinak direla eta, garrantzitsua da heziketa fisikoko profesional batek gomendatzea, pertsonaren prestakuntza maila, bizimodua, bihotz-arnas gaitasuna eta helburua kontuan hartu beharko lituzkeelako.