Entrenatu Maratoi Erdirako 8 Astetan

Alai

• Berrikuspena

Lasterketa baino lehen 8 aste edo gehiago entrenatzeko eskarmentu handiko korrikalaria bazara, jarraitu lasterketa-egutegi hau lasterketa-denbora hobetzeko. Plan honek helmuga zeharkatzean iraganeko PR guztiak apurtzeko prestatzen lagun zaitzake.

5K erritmoaren tartea exekutatzea: Berotu 10 eta 15 minutuko lasterketa errazarekin. Exekutatu esleitutako tarte kopurua eta ondoren dagozkion atseden tarteak (RI). Hoztu 10 minutuko korrika erraz batekin.

Hill errepikatzen da: Berotu 10 eta 15 minutu bitarteko korrikaldi erraz batekin. Lasterka egin muino batera (gutxienez ehuneko 6ko inklinazioa zinta gainean) 90 segundoz lasterketa gogorrean (ehuneko 80tik 90era gehieneko ahalegina). Footing edo maldan behera oinez. Hoztu 10 minutuko korrika erraz batekin.

Tempo Run: Berotu 10 eta 15 minutuko lasterketa errazarekin. Exekutatu esleitutako denbora 10K erritmoan. Hoztu 10 minutuko korrika erraz batekin.

CP: Elkarrizketa erritmoa. Korrika ezazu erritmo errazean, non elkarrizketa bat egiteko gai izango zarenean.

Gurutze Trena: 30 eta 45 minutuko ariketa aerobikoa korrika egiteaz gain, hau da, bizikleta, igeriketa, eliptika, eskailerak edo arrauna.

Indar prestakuntza: Osatu honako zirkuitu hauek gorputz osoko indarra entrenamendu baterako.

1. zirkuitua: osatu hiru aldiz zehar eta, ondoren, joan hurrengo zirkuitura.

Squats: 12-15 errepikapen (gorputz-pisua edo haztatua egoera fisikoaren arabera)

Pushup-ak: 15-20 errepikapen

Errenkada zutik: 15-20 errepikapen

Taula: 30 segundo

2. zirkuitua: hiru aldiz osatu.

Oinez ibiltzea: 20 errepikapen (gorputzaren pisua edo sasoiaren maila haztatua)

Pull-Ups: 12-15 errepikapen (gorputz-pisua edo lagunduta egoera fisikoaren arabera)

Medicine Ball alderantzizko egurrak: 12-15 errepikapen norabide bakoitzean

Alboko ohola: 30 segundo alde bakoitzean

Hanka bakarreko irismena: 15 errepikapen

Deskargatu maratoi erdiko 8 asteetako entrenamendu plana hemen

(Plana inprimatzen ari bazara, ziurtatu diseinu horizontala erabiltzen duzula bereizmen onena lortzeko.)

Berrikuspena