Pisua galtzeko dieta-aholku nagusiak

Alai

• Berrikuspena

Ez zaigu gustatzen zer egin behar duzun esatea, zeure erabaki adimendunak har ditzakezu. Baina hemen salbuespena egiten ari gara. Jarraitu oinarrizko 11 arau hauek eta pisua galduko duzu. Agintzen dugu.

Pisua galtzeko: Bolumena igo

Noski, gantzak eta kaloriak pentsatu behar dituzu otordua edo askaria aztertzerakoan. "Baina elikagai baten aire- eta ur-edukia edo bolumena ere garrantzitsua da", dio Barbara Rolls, Ph.D., Penn State-ko elikadura irakasleak eta egileak. Bolumetriko Elikadura Plana. "Bolumen handiko elikagaiek kaloria gutxiagorekin bete dezakete". Adibidez, agian ez dituzu 100 kaloria mahaspasekin (1⁄4 kopa inguru) mahatsaren 100 kaloria (kopa 1 inguru) bezain asebetegarriak topatuko. Ikerketa batean, Rolls-ek produktu freskoekin pilatutako entsalada jaten zuen jendea ehuneko 8 kaloria gutxiago kontsumitzen zuen (baina beteta sentitzen zen) gazta eta apailatzeak bezalako dentsitate altuko (eta bolumen txikiagoko) toppingekin kargatutakoak bezain beste. Kaloria kolperik gabeko bolumena lortzeko, aukeratu zuntz ugariko fruta eta barazkiak.

MERENDA OSASUNGARRIAK: lo sakonerako elikagai onenak

Pisua galtzeko: gehiago errepikatzea eta gehiago galtzea

Goizean goiz entrenamendu bat egitera ohetik altxatzea zure pisua galtzeko ahaleginak sabotatzea izan liteke, ez baduzu behar bezainbeste ixten. Chicagoko Unibertsitateko ikerketa berri batek agerian utzi du dieta egiten ari zarela zzz-en gaitzesteak zure gorputzak ur, muskulu eta bestelako ehun gehiago galtzea eragiten duela, gantzaren ordez, eta horrek metabolismoa moteltzen duela. "Gainera, lo ezak zure gorputza estrespean jartzen du", dio Susan Kleiner, Ph.D., R.D., High Performance Nutrition-en Mercer Island-en, Washington, "eta hori gertatzen denean, koipeari eusten dio". Gainera, zure gorputzaren grelina ekoiztea areagotu dezake, gosea indartzeko hormona. Pisua galtzeko: ez edan zure kaloriak

Batez besteko estatubatuarrak eguneroko kalorien% 22 (gutxi gorabehera 350) lortzen ditu edariekin. Arazoa: "Likidoek azkarregi bidaiatzen dute sabelean, burmuinak kaloria kontsumoa nabaritzeko", dio Kleinerrek. American Journal of Clinical Nutrition aldizkarian egindako ikerketa batek dietatik edari azukredunak kentzen zituzten pertsonek kilo bat gehiago galtzen zuten sei hilabeteren buruan janariaren kaloria kopuru bera murrizten zutenek baino.

Eta freskagarriak ez dira kontuz ibili behar diren edari bakarrak, dio Bob Harper NBCko The Biggest Loser programako entrenatzaileak. "Ariketak egiten 200 kaloria 30 minutuz erre ditzakezu eta berriro gorputzean sartu, kirol edari bat edo azukrez betetako latte bat hartuz."

EDARI OSASUNGARRIAK: Nola zurruta hartu

Pisua galtzeko: parekatu parekatzeko

Haragi, babarrun eta fruitu lehorren proteina eta zuntza, gari osoko ogietan eta produktuetan aurkitzen dena, oinarrizko oinarrizkoak dira. Are hobeto: elkarrekin jan. "Zuntzak ura xurgatu eta urdailean puzten da, lekua hartuz", dio Kleinerrek, SHAPE aholkularitza batzordeko kideak. "Eta proteinak asetzat sentiarazten zaituen hormona seinalea igortzen dio zure gorputzari". New England Journal of Medicine aldizkarian argitaratutako ikerketa batek erakusten du biak konbinatzen dituen dieta jarraitzen duten pertsonek pisua galtzeko edo mantentzeko joera handiagoa dutela, ziurrenik ez dutelako odoleko azukre-puntarik jasaten, bingeing eragin dezaketenak.

Pisua galtzeko: Barazkiak astean behin

Nutrizionistei gustatzen zaie txantxa egitea inork ez duela loditu azenarioak jaten. Badago egia batzuk: American Journal of Clinical Nutrition aldizkarian egindako ikerketa batek dioenez, barazkijaleek haragia jaten duten lagunek baino% 15 gutxiago izaten dute gehiegizko pisua edo gizentasuna izateko. Hori da barazkijaleek kaloria eta gantz gutxiago hartzen dituztelako eta fruta eta barazki gehiago. Baina ez duzu indioilar hotzean joan beharrik onura bat ikusteko. Saiatu astean behin haragirik gabe joaten: Ordeztu beheko behi takoekin babarrunak edo hartu hummus ogitartekoa ohiko urdaiazpiko eta suitzarren ordez.

HAMAIKETAKO IDEIA BERRIAK: astindu gosari osasuntsua Pisua galtzeko: aurrez kargatu zure kaloriak

Milioika aldiz entzun duzu: Ez saltatu gosaria. "Lehenik eta behin janez gero, zure kaloria erretzen da", azaldu du Bob Harperrek, Bikini Body Countdown entrenamendua sortu zuena. "Esnatu eta bi orduren buruan jaten ez baduzu, zure metabolismoa moteldu egin daiteke energia aurrezteko". Goiz kentzeak energia ematen dizu eta zure borondatea indartzen du egun osoan jarraitzeko. Izan ere, AEBetako Nekazaritza Departamentuko ikertzaileek aurkitu dute goizean otordu handiago bat jaten duten dietak arrakasta handiagoa dutela gorputzeko gantz galtzen gosaria lehentasuna hartzen ez dutenek baino. "Emakume gehienek gosarian 300 eta 400 kaloria hartzea izan beharko lukete helburu", dio Bob Harper-ek.

Atetik ateratzeko nahasian? Prestaketa lan apur bat egin: igandean, prestatu arrautza gogor sorta bat (80 kaloria bakoitza), eta lotu bat gantz gabeko esnearekin eta banana purearekin (290 kaloria inguru) egindako berehalako olo-irina. "Proteinak gosea kentzen du", dio Bob Harperrek, "eta karbohidratoek dinamizatzen zaituzte".

GANTZAREN DATUAK: onaren, txarraren eta gantzaren gida

Pisua galtzeko: Lagunak egin koipeekin

Koipeak karbohidratoak edo proteinen kaloria bikoitza ditu, baina "gorputzak gantza behar du funtzionatzeko", dio Kleinerrek. "Dietan nahikoa lortzen ez duzunean, garunak zure zeluletara seinale bat bidaltzen du gorputzeko gantzari eusteko". Horrek esan nahi du gantzak sarritan handitu behar dituzula gutxitzeko.

Izan ere, The New England Journal of Medicine-n egin berri den ikerketa batek ikusi zuen gantz neurriko dieta bat (kalorien ehuneko 35) jaten zuten emakumeek batez beste 13 kilo gehiago kentzen dituztela eta gantz gutxiko plan batean zeudenek baino kanpoan uzten dituztela. Koipeak ere denbora gehiago behar du digeritzen eta gosea eta uzkurdurak kentzen laguntzen du.

Bilatu oliba olioa, fruitu lehorrak eta ahuakateak bezalako gantz iturriak landatzea, baita arraina ere, gantz poliinsaturatu eta monoinsaturatu osasuntsuak lortzeko. Egunean 1.600 kaloria jaten ari zarela suposatuz, zure eguneroko gantz-ingesta 62 gramo edo 560 kaloria inguru mantentzea da.

BAZKARIA OSASUNTSUKO IDEIA: nutrizionista baten truke nagusiak

Pisua galtzeko: Janaria bihurtu gertaera nagusia

«Jendeak ez du ahoan sartzen ari denaz jabetzen», dio Kleinerrek, «batez ere ordenagailu edo telebista aurrean jaten ari direnean». Zure janariari kasu egiten ez diozunean gehiago kontsumitzen duzu. "Gure urdailek ez dute ezagutzen beteta gaudela gure adimena otordura bideratuta ez dagoenean", dio Rollsek. Eserita eta egunean gutxienez otordu "mindful" bat jateko denbora lantzea gomendatzen du. Bazkalorduan lan egin behar baduzu, egin mezu elektronikoen artean ziztadak eta egin ahalegina kontzientea bakoitza dastatzeko.

Pisua galtzeko: Aurrera, hartu cookie hori

Obesity aldizkarian egindako ikerketa batek erakutsi du dieta zurruna jarraitzen zutela esan zuten emakumeek gehiegizko pisua izateko ehuneko 19 gehiago zutela jateko plan malguagoa zutenek baino. "Guztiz edo ezer ez duen mentalitatea lortzen duzunean, zeure burua huts egiten ari zara", dio James O. Hill doktoreak, Denver Colorado Unibertsitateko Giza Nutriziorako Zentroko zuzendariak. "Askotan, irristatze batek garaituta sentiarazten zaitu eta amore ematea eragingo dizu". Horren ordez, gozatu noizean behin. Kleinerrek astero "atera nire dietatik doan" bost karta ematea proposatzen du. Besterik gabe, zati bakoitzera mugatu.

ERRUDIK GABEKO POSTREAK: Probatu kaloria gutxiko txokolate errezeta hauek

Pisua galtzeko: izan elikagaien ertzaina

Pakete edo menu batek janaria "kaloria murriztua" duela esan dezake, baina horrek ez du esan nahi aukeraketa adimenduna denik. "Zuretzat onuragarriak diren karbohidrato baxuak, bihotz osasungarriak edo organikoak ikusten ditugunean, adibidez, gehiago jatearekin ihes egin dezakegula uste dugu", dio Lisa R. Young, Ph.D., RD, New Yorkeko Unibertsitateko elikadura irakaslea. Izan ere, Cornell Unibertsitateko ikerketa batean, ikertzaileek jatetxe "osasuntsu" bateko mahaikideek otorduak ia 200 kaloria gutxietsi zituzten. Egiaztatu kaloria kopurua! Harrituta egongo zara!

DIETA DATUAK: Ez sinetsi ohiko 7 dieta-mito hauek

Pisua galtzeko: txikitu zure platerak

Kaloriak zenbatzea da pisua galtzearen oinarrizko printzipioa, baina eskuz esku doa porzioen kontrolarekin. "Gehiegi kontsumitu ohi dugu, askotan" begiekin jan "egiten dugulako - gure platerean ikusten badugu, gure garunak pentsatu behar du amaitu behar dugula", dio Youngek. Anoa kontrolatuta edukitzeko, erabili plaka txikiagoa. Cornell Unibertsitateko ikertzaileek hanburgesak plateroetatik jaten zituztenek batez beste benetan baino% 20 kaloria gehiago jaten zutela uste zuten bitartean, 12 hazbeteko platerak jan zituztenek uste zuten gutxiago jan zutela eta ez zirela horrenbeste pozik. Beraz, jarri zure otordu nagusia entsalada plater batean.

Berrikuspena