11 arrazoi zergatik gehiegi azukre zaizu txarra

Alai

• 1. Pisua irabaztea eragin dezake
• 2. Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitu dezake
• 3. Aknearekin lotu da
• 4. 2. motako diabetesa izateko arriskua handitzen du
• 5. Minbizia izateko arriskua handitu dezake
• 6. Depresio arriskua handitu dezake
• 7. Azala zahartzeko prozesua azkartu dezake
• 8. Zahartze zelularra handitu dezake
• 9. Zure energia husten du
• 10. Gibel koipetsua ekar dezake
• 11. Osasunerako beste arrisku batzuk
• Nola murriztu zure azukre hartzea
• Beheko lerroa

Marinara saltsatik hasi eta kakahuete gurina arte, azukre erantsia aurki daiteke ustekabeko produktuetan ere.

Jende askok elikagai azkar eta prozesatuetan oinarritzen da otordu eta pintxoetarako. Produktu horiek askotan azukre erantsia dutenez, eguneroko kaloria-sarreren zati handi bat osatzen dute.

AEBetan, azukre erantsiek helduen kaloria guztizko kontsumoaren% 17raino iristen dira eta haurrentzat% 14ra arte ().

Dietaren jarraibideek iradokitzen dute azukre erantsitik kaloriak egunean% 10 baino gutxiago mugatzea ().

Adituen ustez, azukre kontsumoa gizentasunaren eta gaixotasun kroniko askoren arrazoi nagusia da, hala nola 2 motako diabetesa.

Hona hemen azukre gehiegi jateak zure osasunerako txarra izateko 11 arrazoi.

1. Pisua irabaztea eragin dezake

Gizentasun tasak gora egiten ari dira mundu osoan eta azukre erantsia, batez ere azukrearekin gozatutako edarietatik, errudun nagusietako bat dela uste da.

Soda, zukuak eta te gozoak bezalako azukre-edari edanak fruktosaz kargatzen dira, azukre sinple bat.

Fruktosa kontsumitzeak gosea eta janari nahia glukosa baino gehiago areagotzen ditu, almidoi dauden elikagaietan aurkitzen den azukre mota nagusia ().

Gainera, gehiegizko fruktosa kontsumoak leptinarekiko erresistentzia sor dezake, gosea erregulatzen duen hormona garrantzitsu bat eta zure gorputzari jateari uzteko esaten diona ().

Beste modu batera esanda, edari azukredunek ez dute gosea kentzen, kaloria likido kopuru handia azkar kontsumitzea errazten baitute. Horrek pisua irabaztea ekar dezake.

Ikerketek etengabe erakutsi dute edari azukredunak edaten dituzten pertsonek, hala nola sosa eta zukua, pisatzen dutenak baino gehiago pisatzen dutela ().

Gainera, azukrearekin gozatutako edari asko edatea errai-koipe kopuru handiagoarekin lotuta dago, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak bezalako baldintzekin lotutako sabeleko gantz sakon mota batekin ().

Gehitutako azukre gehiegi kontsumitzeak, batez ere edari azukredunek, pisua hartzeko arriskua areagotzen du eta erraietako gantzak pilatu daitezke.

2. Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitu dezake

Azukre handiko dietak gaixotasun askoren arrisku handiagoarekin lotu dira, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak, mundu osoan heriotza-kausa nagusia ().

Ebidentziaren arabera, azukre handiko dietek gizentasuna, hantura eta triglizerido altuak, odoleko azukrea eta tentsio arteriala sor ditzakete - bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktore guztiak ().

Gainera, azukre gehiegi kontsumitzea, batez ere azukrearekin gozatutako edariekin, lotua egon da aterosklerosiarekin, gantzak arteria-estalki gordailuak () dituena.

30.000 pertsona baino gehiagotan egindako ikerketa baten arabera, azukre erantsiaren kaloriaren% 17-21 kontsumitzen zutenek bihotzeko gaixotasunengatik hiltzeko% 38 arrisku handiagoa zuten, azukre erantsiaren kaloriaren% 8 bakarrik kontsumitzen zutenekin alderatuta ().

16 ontzako (473 ml) soda lata batek soilik 52 gramo azukre ditu, hau da, zure eguneroko kaloria kontsumoaren% 10 baino gehiago suposatzen du, 2.000 kaloria dietetan oinarrituta (11).

Horrek esan nahi du eguneko edari azukredun batek dagoeneko azukre erantsiaren eguneroko muga gainditu dezakeela.

Gehitutako azukre gehiegi kontsumitzeak bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak handitzen ditu, hala nola gizentasuna, hipertentsio arteriala eta hantura. Azukre handiko dietak bihotzeko gaixotasunengatik hiltzeko arrisku handiagoarekin lotu dira.

3. Aknearekin lotu da

Karbohidrato findu ugari duen dieta, azukrea duten jakiak eta edariak barne, aknea izateko arrisku handiagoarekin lotu da.

Indize gluzemiko altua duten elikagaiek, hala nola prozesatutako gozokiek, odoleko azukrea azkarrago igotzen dute indize gluzemiko txikiagoa duten elikagaiek baino.

Elikagai azukredunek odoleko azukrea eta intsulina maila azkar igotzen dituzte, androgenoa jariatzea, olioa ekoiztea eta hantura handitzea eragiten dutenak, eta horrek guztiak aknea garatzen dute ().

Ikerketek erakutsi dute gluzemia baxuko dietak akne arrisku murriztuarekin lotzen direla, eta gluzemia handiko dietak, berriz, arrisku handiagoarekin lotuta daude ().

Adibidez, 2.300 nerabek egindako ikerketa batek frogatu du azukre erantsia maiz kontsumitzen zutenek aknea izateko arriskua% 30 handiagoa zutela ().

Halaber, biztanleriaren azterketa askok erakutsi dute prozesatu gabeko janari tradizionalak kontsumitzen dituzten landa-komunitateek ia ez dutela akne-tasa, errenta altuko hiriko eta hiriko guneekin alderatuta ().

Aurkikuntza horiek bat datoz azukrez kargatutako elikagai ugariek dietak aknea garatzen laguntzen dutela dioen teoriarekin.

Azukre handiko dietak androgenoen jariaketa, olioaren ekoizpena eta hantura handitu ditzake, eta horrek guztiak aknea izateko arriskua areagotu dezake.

4. 2. motako diabetesa izateko arriskua handitzen du

Diabetesaren prebalentzia mundu osoan bikoiztu egin da azken 30 urteetan ().

Horretarako arrazoi ugari dauden arren, lotura argia dago gehiegizko azukre kontsumoaren eta diabetesa arriskuaren artean.

Obesitatea, azukre gehiegi kontsumitzeak eragin ohi duena, diabetearentzako arrisku faktorerik indartsuena dela uste da ().

Are gehiago, azukre altuko kontsumo luzeak intsulinarekiko erresistentzia eragiten du, odoleko azukre maila erregulatzen duen pankreak sortutako hormona.

Intsulinarekiko erresistentziak odoleko azukre maila handitzea eragiten du eta diabetesa izateko arriskua biziki handitzen du.

175 herrialde baino gehiagok osatutako biztanleriaren arabera, diabetesa izateko arriskua% 1,1 hazi zen 150 kaloria azukre bakoitzeko, edo egunean kontsumitutako soda lata bat inguru ().

Beste ikerketa batzuek ere erakutsi dute azukrearekin gozatutako edariak edaten dituzten pertsonek, fruta zukua barne, diabetesa garatzeko joera handiagoa dutela (,).

Azukre ugari duen dietak gizentasuna eta intsulinarekiko erresistentzia eragin dezake, biak 2. motako diabetearen arrisku faktoreak izanik.

5. Minbizia izateko arriskua handitu dezake

Gehiegizko azukre kantitateak minbizi batzuk izateko arriskua areagotu dezake.

Lehenik eta behin, azukre-janari eta edari ugari duen dietak gizentasuna ekar dezake eta horrek minbizia izateko arriskua nabarmen handitzen du ().

Gainera, azukre ugari duten dietek hanturak handitzen dituzte zure gorputzean eta intsulinarekiko erresistentzia sor dezakete, biek minbizia izateko arriskua areagotzen dutela ().

430.000 pertsona baino gehiagotan egindako ikerketa baten arabera, azukre kontsumoa gehituta hestegorriko minbizia, pleurako minbizia eta heste meharreko minbizia izateko arrisku handiagoarekin lotzen zen ().

Beste ikerketa batek erakutsi zuen astean hiru aldiz baino gehiagotan opil gozoak eta gailetak kontsumitzen zituzten emakumeek 1,42 aldiz gehiago izaten zutela endometrioko minbizia izateko elikagai horiek astean 0,5 aldiz baino gutxiago kontsumitzen zituzten emakumeak baino ().

Gehitutako azukre-kontsumoaren eta minbiziaren arteko loturari buruzko ikerketak egiten ari dira, eta ikerketa gehiago behar dira harreman konplexu hori guztiz ulertzeko.

Azukre gehiegi izateak gizentasuna, intsulinarekiko erresistentzia eta hantura ekar ditzake, horiek guztiak minbizia izateko arrisku faktoreak dira.

6. Depresio arriskua handitu dezake

Dieta osasuntsuak zure aldartea hobetzen lagun dezakeen arren, azukre erantsia eta elikagai prozesatu ugari dituen dietak depresioa izateko aukerak areagotu ditzake.

Elikagai prozesatu asko kontsumitzeak, azukre handiko produktuak, tartean pastelak eta edari azukredunak, besteak beste, depresio arrisku handiagoarekin lotu izan da (,).

Ikertzaileen ustez, odoleko azukre aldaketak, neurotransmisoreen desregulazioa eta hantura izan daitezke azukreak osasun mentalean duen eragin kaltegarriaren arrazoiak ().

22 urtez 8.000 lagunek egindako ikerketa batek erakutsi zuen egunean 67 gramo edo gehiago azukre kontsumitzen zituzten gizonek depresioa izateko% 23 gehiago izaten zutela egunean 40 gramo baino gutxiago jaten zituzten gizonek baino ().

69.000 emakumek baino gehiagotan egindako beste ikerketa batek frogatu du azukre erantsi gehien hartzen dutenek depresio arriskua nabarmen handiagoa zutela, ingesta gutxien dutenekin alderatuta ().

Gehitutako azukre eta elikagai prozesatuetan aberatsak diren dieta batek gizonezkoen eta emakumezkoen depresio arriskua areagotu dezake.

7. Azala zahartzeko prozesua azkartu dezake

Zimurrak zahartzearen seinale naturala dira. Azkenean agertzen dira, zure osasuna edozein dela ere.

Hala ere, janari aukera txarrek zimurrak okertu eta larruazala zahartzeko prozesua azkartu dezakete.

Glikazio amaierako produktu aurreratuak (AGE) zure gorputzeko azukrearen eta proteinaren arteko erreakzioek sortutako konposatuak dira. Susmatzen dute funtsezko papera betetzen dutela larruazalaren zahartzean ().

Karbohidrato eta azukre findu ugariko dieta kontsumitzeak AGEak sortzea dakar, eta horrek larruazala goiztiartzea eragin dezake ().

AGEk kolagenoak eta elastinak kaltetzen dituzte, larruazala luzatzen eta gaztaroko itxura mantentzen laguntzen duten proteinak dira.

Kolagenoak eta elastinak kaltetzen direnean, larruazala sendotasuna galtzen du eta ahultzen hasten da.

Ikerketa batean, karbohidrato gehiago kontsumitzen zituzten emakumeek, azukre erantsiak barne, itxura zimurtuagoa zuten proteinak dituzten eta karbohidrato gutxiagoko dietetan ().

Ikertzaileek ondorioztatu dute karbohidratoen kontsumo txikiagoa larruazala zahartzeko itxura hobearekin lotzen zela ().

Elikagai azukredunek AGEen ekoizpena areagotu dezakete, larruazalaren zahartzea eta zimurrak eratzea azkartu daitezke.

8. Zahartze zelularra handitu dezake

Telomeroak kromosomen amaieran aurkitzen diren egiturak dira, zure informazio genetikoaren zati bat edo guztia gordetzen duten molekulak dira.

Telomeroek babes-tapoi gisa jokatzen dute, kromosomak okerrera edo bateratzea saihestuz.

Adinean aurrera egin ahala, telomeroak naturalki laburtzen dira eta horrek zelulak zahartu eta funtzionamendu okerra izatea eragiten du ().

Telomeroak laburtzea zahartzearen zati normala den arren, bizimodu osasungarriak aukeratzeak prozesua azkartu dezake.

Azukre kopuru handiak kontsumitzeak telomeroen laburtzea azkartzen duela frogatu da eta horrek zelulen zahartzea areagotzen du ().

5.309 heldutan egindako ikerketa batek erakutsi zuen azukrearekin gozatutako edariak aldizka edatea telomeroen luzera txikiagoarekin eta zahartze zelular goiztiarrarekin lotzen zela ().

Izan ere, eguneroko 20 ontzako (591 ml) azukre goxatutako soda errazio bakoitzak 4,6 urte gehiago ditu zahartzearekin, beste aldagai batzuekiko independentea ().

Azukre gehiegi jateak telomeroen laburtzea azkartu dezake eta horrek zelulen zahartzea areagotzen du.

9. Zure energia husten du

Azukre erantsi ugari duten elikagaiek odoleko azukrea eta intsulina maila azkar igotzen dituzte, energia handituz.

Hala ere, energia mailaren igoera hau iheskorra da.

Azukrez kargatuta dauden baina proteina, zuntz edo koiperik ez duten produktuek energia bultzada laburra ekartzen dute eta, ondoren, odoleko azukrea asko jaisten da, askotan kraskadura ().

Odoleko azukre aldaketak etengabe izateak gorabehera handiak eragin ditzake energia mailetan ().

Energia xukatzeko ziklo hau ekiditeko, aukeratu azukre erantsi gutxi eta zuntz ugari duten karbohidratoak.

Karbohidratoak proteina edo koipearekin parekatzea odoleko azukrea eta energia maila egonkor mantentzeko beste modu bikaina da.

Adibidez, sagarra almendra gutxi batzuekin batera jatea mokadu bikaina da energia maila luze eta koherenteak lortzeko.

Azukre handiko elikagaiek zure energia mailetan eragin negatiboa izan dezakete odoleko azukrea erortzea eta gero istripu bat sortzea.

10. Gibel koipetsua ekar dezake

Fruktosa-kontsumo handia koipe-gibela izateko arrisku handiagoarekin lotuta egon da.

Glukosa eta beste azukre mota batzuk ez bezala, gorputzean zehar zelula askok hartzen dituztenak ez bezala, frutosa gibelak ia bakarrik banatzen du.

Gibelean fruktosa energia bihurtzen da edo glukogeno gisa gordetzen da.

Hala ere, gibelak hainbeste glukogeno gorde dezake gehiegizko kantitateak koipe bihurtu aurretik.

Gehitutako azukre kopuru handiek fruktosa moduan gainkargatzen dute gibela, gibeleko gantz gantz alkoholik gabeak (NAFLD) eraginez, gibelean gantz gehiegizko pilaketa izaten duen egoera ().

5.900 heldu baino gehiagotan egindako ikerketa batek erakutsi zuen azukrearekin gozatutako edariak egunero edaten zituzten pertsonek NAFLD garatzeko% 56 arrisku handiagoa zutela, ez zutenekin alderatuta ().

Azukre gehiegi jateak NAFLD sor dezake, gibelean gehiegizko koipea pilatzen den egoera.

11. Osasunerako beste arrisku batzuk

Goian aipatutako arriskuak alde batera utzita, azukreak zure gorputza beste modu askotan kaltetu dezake.

Ikerketek erakutsi dute gehitutako azukre gehiegi egin dezaketela:

• Giltzurrunetako gaixotasunen arriskua handitu: Odoleko azukre maila koherenteak izateak zure giltzurrunetako odol hodi delikatuetan kalteak sor ditzake. Horrek giltzurrunetako gaixotasunak izateko arriskua handitu dezake ().
• Hortz-osasunean eragin negatiboa: Azukre gehiegi jateak barrunbeak sor ditzake. Ahoan dituzun bakterioek azukrea jaten dute eta azidoaren azpiproduktuak askatzen dituzte, hortzak desmineralizatzea eragiten dutenak ().
• Gota garatzeko arriskua handitu: Gota artikulazioetan mina duen hanturazko egoera da. Azukre erantsiek azido urikoaren maila handitzen dute odolean, gotta garatzeko edo okertzeko arriskua handituz ().
• Gainbehera kognitiboa azkartu: Azukre handiko dietek memoria narriadura ekar dezakete eta dementzia izateko arrisku handiagoarekin lotuta egon dira (43).

Azukre erantsiak osasunean duen eraginaren inguruko ikerketa etengabea da, eta aurkikuntza berriak egiten ari dira etengabe.

Azukre gehiegi kontsumitzeak gainbehera kognitiboa okertu dezake, gotaren arriskua handitu, giltzurrunak kaltetu eta barrunbeak sor ditzake.

Nola murriztu zure azukre hartzea

Gehitutako gehiegizko azukreak ondorio txar asko ditu osasunean.

Noizean behin kantitate txikiak kontsumitzea guztiz osasuntsua den arren, ahal den guztietan azukrea murrizten saiatu beharko zenuke.

Zorionez, prozesatu gabeko elikagai osoak jartzera bideratzeak zure dietan azukre kopurua gutxitzen du automatikoki.

Hona hemen azukre erantsien ingesta murrizteko aholku batzuk:

• Trukatu freskagarriak, edari energetikoak, zukuak eta gozoak diren teak ura edo gozotu gabeko seltzerra.
• Edan kafea beltzez edo erabili Stevia zero kaloria eta edulkoratzaile naturala lortzeko.
• Gozatu jogurt arrunta baia freskoekin edo izoztuekin zaporetsua den azukrez kargatutako jogurtak erosi beharrean.
• Fruta osoak kontsumitu azukrearekin gozatutako fruitu irabiagailuen ordez.
• Ordeztu gozokiak etxean egindako fruta, fruitu lehorrak eta txokolate ilun batzuen nahasketa batekin.
• Erabili oliba olioa eta ozpina mostaza eztia bezalako entsalada gozoen ordez.
• Aukeratu marinatuak, fruitu lehorrak, ketchup-a eta marinara saltsa erantsitako zero azukreekin.
• Bilatu zerealak, granolak eta granola barrak 4 gramo azukre baino gutxiagoko errazio bakoitzeko.
• Trukatu goizeko zerealak intxaur gurinarekin eta baia freskoekin osatutako olo biribilen ontzi bat edo berde freskoekin egindako tortilla bat.
• Gelatxoaren ordez, zatitu banana freskoak zure kakahuete gurina ogitartekoan.
• Erabili fruitu lehorrak naturalak Nutella bezalako tarta gozoen ordez.
• Saihestu sosa, zuku, eztia, azukrea edo agavekin gozatutako edari alkoholdunak.
• Erosi janari dendaren perimetroa, osagai fresko eta osoak ardatz hartuta.

Gainera, janari egunkaria gordetzea modu bikaina da zure dietan azukre iturri nagusiak ezagutzen jakiteko.

Gehitutako azukre kopurua murrizteko modurik onena zure etxean otordu osasuntsuak prestatzea da eta azukre erantsi ugari duten jakiak eta edariak erostea saihestea.

Otordu osasuntsuak prestatzea eta gozagarri erantsia duten elikagaiak murriztea zure dietan azukre kopurua murrizten lagun zaitzake.

Beheko lerroa

Gehitutako azukre gehiegi jateak osasunerako eragin txar ugari izan ditzake.

Elikagai eta edari gozoak gehiegi izateak pisua hartzea, odoleko azukre arazoak eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitzea ekar dezake, beste egoera arriskutsuen artean.

Horregatik, azukre erantsia ahalik eta gutxien mantendu behar da, eta hori erraza da elikagai osoetan oinarritutako dieta osasuntsua jarraitzen duzunean.

Dietatik azukre erantsia moztu behar baduzu, saiatu goian zerrendatutako aldaketa txiki batzuk.

Jakin aurretik, zure azukre ohitura iraganeko kontua izango da.