Kreatina gehiegi har al dezakezu?

Alai

• Zer da creatina?
• Kreatinaren abantailak
• Athleticen errendimendua
• Zahartze osasuntsua
• Garunaren osasuna
• Dosifikatzeko estrategiak
• Kreatina kargatzea
• Mantentze-dosia
• Seguru al dago kreatina?
• Kreatina gehiegi hartzearen bigarren mailako efektuak
• Puztuz
• Urdaileko ondoeza
• Alferrik da kreatina gehiegi hartzea
• Beheko lerroa

Kreatina merkatuan dauden kirol osagarri ezagunenetako bat da.

Batez ere giharren tamaina, indarra eta indarra handitzeko duen gaitasunagatik erabiltzen da. Zahartzearekin eta garunaren funtzioarekin lotutako osasunerako beste onura batzuk ere izan ditzake.

Hala ere, mantra aurrera doan heinean, gehiago ez da nahitaez hobea.

Artikulu honetan kreatinaren osasunerako onurak, bigarren mailako efektuak eta dosi informazioa zehazten dira.

Zer da creatina?

Creatina zure gorputzak giltzurrunetan, gibelean eta pankreasean sortzen du naturalki. Hiru aminoazidoz egina dago - glizina, arginina eta metionina ().

Batez beste, 1-2 gramo kreatina sortzen dituzu egunean, batez ere hezur muskuluetan gordetzen dena ().

Konposatua elikagaietan ere aurkitzen da, batez ere abereen produktuetan, behia, oilaskoa, txerrikia eta arraina. Dieta tipikoa, orojalea, 1-2 gramo kreatina ematen ditu egunean ().

Dietetan haragia sartzen duten pertsonekin alderatuta, barazkijaleek konposatuaren maila baxuagoa dute hezur muskuluetan gordeta (,).

Elikagai askotan naturalki aurkitzeaz gain, kreatina osagarri moduan dago eskuragarri.

Osagarri horien hainbat forma erabilgarri badaude ere, kreatina monohidratoa da forma aztertu, eraginkorrena eta merkeena (,,,).

Creatina naturalki zure gorputzak egiten du eta zure dietaren bidez lor daiteke animalia produktuetatik. Kreatina monohidratoa da osagarri onena.

Kreatinaren abantailak

Creatina oso ezaguna da kirol errendimendua hobetzeko duen gaitasunagatik.

Hala ere, ikerketek berriki iradoki dute osagarri horien balizko onurak atletismo errendimendutik haratago hedatu daitezkeela zahartze osasuntsua sustatzeko eta garuneko osasunari mesede egiteko.

Athleticen errendimendua

Kreatinak zure gorputzaren adenosina trifosfato (ATP) biltegiak berritzen ditu - energia gordetzen duen eta zure zelulak erregaitzen dituen molekula bat - muskuluei energia emateko.

Eskuragarri dagoen energiaren hazkunde honek giharren tamaina, indarra eta indarra areagotzen dituela frogatu da.

Izan ere, ikerketek erakutsi dute kreatina osagarriek errendimendu atletikoaren markatzaileak, muskuluen indarra eta indarra barne,% 5-15 handitu ditzaketela ().

Zahartze osasuntsua

Ikerketen arabera, kreatina osagarriak hartzeak adinak aurrera egin ahala muskuluak eta hezurrak osasuntsu mantentzen lagun dezake.

10 asteko ikerketa batek erakutsi zuen 59-77 urte bitarteko gizonezkoek 5 mg / kilo (10 mg / kg) kreatina eta 14 mg / kilo (30 mg / kg) proteina osagarri zutela, goiko gorputzeko gihar masa handitzen zutela eta hezurren matxura murrizten zutela. , plazeboa hartu zutenekin alderatuta ().

Are gehiago, 405 adineko helduen ikerketen azterketak hobekuntza handiagoak aurkitu ditu muskulu-masan eta indarrean 5-22 gramo kreatina osatutakoengan erresistentzia-entrenamenduarekin konbinatuta, erresistentzia-entrenamendua bakarrik egin dutenen aldean ().

Garunaren osasuna

Kreatina osagarriek garuneko kreatina maila ia% 10 handitzen dutela frogatu da, eta horrek garunaren osasuna sustatu dezake (,).

Osagarri horiek hartzeak garunaren funtzioa hobetzen duela pentsatzen da garuneko energia hornidura hobetuz eta zelula babesa eskainiz.

Ikerketa batean, bost egunez egunean 8 gramo kreatina osatu zituzten pertsonek buruko nekea murriztu zuten kalkulu matematikoetan, plazeboa hartzen zutenekin alderatuta ().

Era berean, 6 ikerketen berrikustean, konposatuaren 5-20 gramoko dosiek epe laburreko memoria eta adimena hobetu dezakete pertsona osasuntsuetan ().

Kreatinaren osasunerako onurak kirolaren errendimendutik haratago hedatu daitezke beste kategoria batzuetara, zahartze osasuntsura eta garuneko osasuna barne.

Dosifikatzeko estrategiak

Kreatina hautsa urarekin edo zukuarekin nahasten da normalean eta entrenamendu aurretik edo ondoren hartzen da.

Kreatinarekin osa dezakezu bi modu hauetako batean.

Kreatina kargatzea

Osagarria hartzeko modu estandarra kreatina kargatzea deritzona da.

Kreatina kargatzeak 20-25 gramo kreatina hartzea dakar, 5-5 eguneko 4-5 dosi berdinetan banatuta ().

Kargatu ondoren, egunean 3-5 gramo (14 mg / kilo edo 30 mg / kg) beharrezkoak dira egunean, muskuluak kreatina gordetzeko ().

Kargatzearen helburua zure muskulu-zelulak kreatina azkarrago saturatzea da, bere onurak lehenago ezagutu ahal izateko. Kreatinaren ondorioak izateko, muskuluak guztiz saturatuta egon behar dira, normalean 5-7 eguneko karga behar izaten baita.

Mantentze-dosia

Karga fasea saltatzea eta 3-5 gramo eguneroko mantentze dosia hartzea da kreatinarekin osatzeko beste modu bat.

Metodo hau creatina kargatzea bezain eraginkorra da, baina askoz ere denbora gehiago behar izaten da (normalean 28 egun) onura berdinak izateko (,).

Kargatzeko metodoarekin alderatuta, mantentze-dosia denbora luzeagoan hartzea komenigarriagoa izan daiteke, eguneko dosi bakarra hartzen baitu eguneroko 4-5 dosi baino.

Kreatinarekin osa dezakezu bi modu hauetako batean. Kargatzeko protokolo bat jarrai dezakezu eta jarraian mantentze-dosi bat egin dezakezu, edo karga-fasea salta dezakezu eta mantentze-dosia luzaroago hartu.

Seguru al dago kreatina?

Kreatina osagarri segurua da, ondo aztertua.

Hainbat pertsonen ikerketek ez dute kreatina osagarriak egunean 4-20 gramo arteko dosietan egunean hartzeak 10 hilabetetik 5 urtera bitarteko osasunean eragin kaltegarririk erakutsi.

Hori bai, normalean pentsatzen da osagarri horiek hartzeak giltzurrunetako osasuna kaltetu dezakeela.

Hala ere, 2 motako diabetesa duten pertsonei egindako ikerketa batean, giltzurrunetako funtzioa kaltetu dezakeen egoera batek, 12 astez egunean 5 gramo kreatina osatzeak ez zuen giltzurrunetako osasuna kaltetu ().

Hala ere, giltzurrunetako gaixotasunak dituzten pertsonen epe luzeko ikerketak falta dira. Giltzurrunetako funtzio urritasuna duten pertsonek edo botikak hartzen dituztenek medikuarekin kontsultatu beharko lukete kreatina osatu aurretik segurtasuna bermatzeko.

Kreatina osagarri segurutzat jotzen den arren, kontuan hartu gehiegizko kontsumoarekin lotutako bigarren mailako efektuak sor ditzakezula.

Kreatinak segurtasun profil handia du eta nekez eragingo du bigarren mailako efekturik gomendatutako kantitateetan erabiltzen denean.

Kreatina gehiegi hartzearen bigarren mailako efektuak

Kreatinaren segurtasun-profil sendoa izan arren, ez da beharrezkoa dosi handiagoak hartzea eta bigarren mailako efektu txikiak sor ditzake.

Puztuz

Kreatina kargatzeak gorputzaren pisuan irabazi handia eragin dezake muskulu masa eta ura giharretan gehitzeagatik. Kaltegabea den arren, gorputzaren pisua handitzeak hanturak sor ditzake.

Adibidez, ikerketa batek 28 egunetan zehar kreatina osagarriak hartzeak, karga fasea ere barne, parte-hartzaileen gorputzeko pisuak 2,9 kilo (1,3 kg) handitu ditu batez beste. Pisu gehikuntza horrek giharren hazkundea eta uraren atxikipena izan zituen ().

Osagarriak hartzerakoan denek ez dute hanturarik izaten, agian karga fasea saltatuz eta egunean 3-5 gramo mantentze dosia hartuz murriztu ahal izango duzu.

Urdaileko ondoeza

Aldi berean creatina gehiegi hartzeak sabeleko ondoeza sor dezake.

Adibidez, azterketa batean, 10 gramo kreatina gehitzen zituzten kirolariek erosketa bakarrean beherakoa, urdaileko nahastea eta erreakzioak izan zituzten. 2-5 gramoko dosi bakarrarekin osatutakoek ez zuten bigarren mailako efektu berdinen berri eman ().

Hori bai, kargatzeko protokoloa jarraitzea aukeratzen baduzu, bigarren mailako efektu horiek saihestu ditzakezu egunean 25-25 gramo creatina banatuta 4-5 dosi berdinetan banatuta.

Alferrik da kreatina gehiegi hartzea

Aldi berean kreatina gehiegi hartzeak urdaileko ondoeza eta hanturak sor ditzake eta dirua xahutzea da.

Muskuluak kreatinaz erabat saturatu ondoren, egunero 3-5 gramo (14 mg / kilo edo 30 mg / kg) hartzea gomendatzen da muskulu biltegi optimoak mantentzeko.

Kopuru hori nahikoa denez, kreatina muskulu-biltegiak saturatuta edukitzeko, gomendatutako mantentze-dosia baino gehiago hartzeak gehiegizko kreatina gernuaren bidez kanporatzea eragingo du, zure gorputzak hainbeste gorde baitezake ().

Kreatina dagoen kirol osagarri seguruenetako bat den arren, gehiegi hartzea alferrikakoa da eta hantura eta urdaileko ondoeza sor ditzake.

Beheko lerroa

Kreatina kirol errendimendu osagarria da, batez ere kirol errendimendua hobetzeko duen gaitasunagatik.

Ikerketek kreatina ere ikertu dute zahartzaroarekin eta garuneko funtzioarekin lotutako osasunerako beste onura batzuk lortzeko.

Kreatina osagarriak hartzeak arrisku gutxi badu ere, gehiegi hartzea, batez ere karga fasean zehar, ez da beharrezkoa eta albo efektuak sor ditzake, hala nola, hantura eta urdaileko ondoeza.