Hankak tonifikatzeko modu errazak, erronkagarriak eta egunerokoak

Alai

• Ikuspegi orokorra
• 10 ariketa tonifikatutako hanketarako
• 1. Squats
• 2. Mugimenduak
• 3. Plank hanka igogailuak
• 4. Hanka bakarreko hilak
• 5. Belauneko belauneko egonkortasuna
• 6. Urratsak
• 7. Kutxa jauziak
• 8. Speedskater jauziak
• 9. Erresistentzia bandako hanka prentsak
• 10. Zubia
• 4 tarte hanka tonifikatuetarako
• 1. Beheranzko Txakurra
• 2. Behatz ukituak eserita
• 3. Katedra Pose
• 4. Gerlaria I.
• 5 jarduera hankak azkar tonifikatzeko
• 1. Oinez gehiago
• 2. Barruko txirrindularitza
• 3. Hill sprints
• 4. Dantza
• 5. Soka salto egin
• 4 praktika egokiak hanketako ariketetarako
• 1. Eten eta eutsi
• 2. Lasai hankak
• 3. Erabili zure hanka ez nagusi
• 4. Erabili aparrezko arrabola
• 4 aholku janari eta elikadurari buruz hanka entrenatzeko
• 1. Jarrai hidratatuta
• 2. Jan nahikoa kaloria
• 3. Jan dieta borobila
• 4. Saihestu azukre erantsiak
• Ahalegin hori guztia hobetzeko 3 aholku sinple
• 1. Eraman konpresiozko leginak
• 2. Zutik jarri maiz
• 3. Lo egin nahikoa

James Farrell-en argazkiak

Ikuspegi orokorra

Hanka sendoek oinez, jauzi eta oreka egiten laguntzen dizute. Zure gorputza ere onartzen dute eta eguneroko jarduerez gozatzen uzten dizute. Hankak tonifikatu nahi badituzu, jarraitu ariketa eta aholku hauek.

10 ariketa tonifikatutako hanketarako

1. Squats

Okupazioa hankak tonifikatzeko ariketa onenetarikoa da. Ipurdia, aldakak eta abdominalak ere zizelkatzen ditu.

Squats ezin hobeak dira bizkarreko arazoak izanez gero. Zutik eta pisu gehigarririk gabe amaitu dutenez, ez dute bizkarra estutuko.

Oreka edo laguntza gehiago lortzeko, burutu zure okupak hormaren ondoan edo aulki baten edo mahai baten ertzean zutik esku batekin objektuan. Eutsi bertatik tiratzeko edo bertatik botatzeko gogoa.

2. Mugimenduak

Estutzeek izterrak, ipurdia eta abdominalak lantzen dituzte. Mugimendu honek bi hankak aldi berean erabiltzen ditu, eta hanka sendoentzako ariketa bikaina da.

3. Plank hanka igogailuak

Ohol erregularrek goiko gorputza, muina eta aldakak dituzte helburu. Hanka igogailuak gehi ditzakezu ipurdia eta goiko hankak indartzeko.

4. Hanka bakarreko hilak

Hanka bakarreko deadliftak ipurdia, aldakak eta goiko hankak zizelkatuko ditu. Oreka lortzeko, jarri eskuak horma edo aulki baten gainean.

5. Belauneko belauneko egonkortasuna

Egonkortasun-pilota baten gainean belaunak tucks egiteak hankak bizkor tonifikatuko ditu. Zure txahalak, distirak eta abdominalak lantzen ditu. Ariketa honetarako, egonkortasun baloi bat behar duzu behar bezala puztuta.

6. Urratsak

Urratsak hanka bakarreko squats bezalakoak dira. Mugimendu errepikakorrak izterrak, aldakak eta ipurdia landuko ditu.

Belaunaren altuerako kaxa pliometrikoa edo plataforma altxatua beharko duzu. Belaunean estresa mugatzeko, sartu beti koadroaren erdira.

7. Kutxa jauziak

Kutxa saltoak ere egin ditzakezu kutxa pliometrikoan. Entrenamendu leherkor hau hankak, ipurdia eta muina tonifikatzeko modu onenetarikoa da.

Kutxan lurreratzen zarenean, utzi aldakak indarra xurgatzeko. Ez blokeatu belaunak eta quadrak. Horrek belaunak mindu ditzake.

8. Speedskater jauziak

Speedskater jauziek edo alboko jauziek hanken muskuluak lotzen dituzte. Intentsitate handiko mugimendu horrek zure boterea eta gaitasuna hobetzen ditu.

Jauzi txikiekin hasi. Denborarekin, jauzi handiagoak probatu ditzakezu.

9. Erresistentzia bandako hanka prentsak

Erresistentzia banda erabil dezakezu makina hanka prentsen mugimendua imitatzeko. Ariketa honek ipurdia, laukoak, hamstrings eta kumeak ditu helburu.

Zeure buruari aurre egiteko, erabili banda lodiagoa edo motzagoa.

10. Zubia

Zubiak aldakak, izterrak, ipurdia eta muina tonifikatzen ditu. Zailagoa izan dadin, inguratu erresistentzia banda bat izterretan.

4 tarte hanka tonifikatuetarako

1. Beheranzko Txakurra

Beherantz begira dagoen txakurra gorputz osoko tarte bat da. Zangoak indartzen dituen yoga pose estandarra da.

2. Behatz ukituak eserita

Ariketa honek izterrak, txahalak eta distirak lotzen ditu. Iritsi ahal duzun neurrian, baina ez behartu. Denborarekin luzatu dezakezu tartea.

3. Katedra Pose

Chair Pose yoga tarte indartsua da. Aldakak, hankak eta orkatilak lantzen ditu, eta hankak tonifikatzeko ariketa bikaina egiten du.

4. Gerlaria I.

Hankaren beste tarte bat Warrior I. da. Gorputz osoko ariketa honek ipurdia, aldakak eta izterrak lantzen ditu.

5 jarduera hankak azkar tonifikatzeko

1. Oinez gehiago

Ibiltzea bezalako jarduera aerobikoa hankak tonifikatzeko ariketa onenetarikoa da.

Ibili ahal duzun guztietan. Hona hemen zenbait aholku:

Indartu ahala, footing edo korrika saiatu zaitezke. Edo zure eguneko oinez ibiltzen gehitzen joan zaitezke eta muinoetatik igotzen hasi.

2. Barruko txirrindularitza

Barruko txirrindularitza hankak tonuz jartzeko modurik azkarrena da. Intentsitate handiko entrenamendua da, baina artikulazioetan korrika egitea edo korrika egitea baino errazagoa da.

Bizikleta behar den moduan egokitu beti. Horrela lesioak eta posizio mingarriak saihestuko dira.

3. Hill sprints

Hill sprints-ek hankak lanean jartzen ditu. Ariketa indartsu honek muskuluen indarra sortuko du eta korrika egiteko pausoa hobetuko du.

Muinoen esprintak egiteko, aurkitu muino aldapatsua. Egin 4 eta 6 multzo 10 eta 20 segundoko esprintekin. Hartu 3 minutuko atsedenaldiak.

4. Dantza

Dantza zure hankak tonifikatzeko modu dibertigarri eta azkarra da. Klasea har dezakezu edo bideoak jarraitu etxean. Dantza mota ugari dago, salsa, hip-hop eta lerro dantza barne. Aukeratu gogokoena!

Dantzak ere zure bihotzaren taupada handitzen du, oreka hobetzen du eta zure maila hobetzen du.

Bilatu zure inguruko dantza antolatuak, hala nola, country line dantza gidatuak, salsa eskolak edo dantza aerobikoa. Edo etxean musika piztu eta mugitu.

5. Soka salto egin

Soka saltoka ere hankako muskuluak zizelkatzen dira. Zekorrak lantzen ditu bihotzaren taupada handituz.

Hasteko, saltoka soka 20 segundo jarraian. Helburua 60 segundoz denboran zehar.

4 praktika egokiak hanketako ariketetarako

1. Eten eta eutsi

Hankako ariketak egiten dituzunean, gelditu eta uzkurtu muskuluak. Uzkurdura horrek muskuluak gehiago lotzen ditu eta horrek indarra mantentzen laguntzen du. Mugimendu mota ugarirekin egin dezakezu, okupazioekin eta zubiekin barne.

2. Lasai hankak

Ez lan egin hankak gehiegi. Honek suspertzea moteldu dezake eta giharrak ahuldu. Horren ordez, utzi hankak atseden hartzen. Horrek zure muskuluak konpondu eta indartu ahal izateko denbora emango du.

3. Erabili zure hanka ez nagusi

Noizean behin, gidatu zure alde nagusiena. Hau ona da eskailerak oinez edo igotzean egitea. Bestela, hanka nagusiarekin beti gidatzen baduzu, muskulu desorekak sor ditzakezu.

4. Erabili aparrezko arrabola

Errekuperazio optimoa lortzeko, egin aparrezko arrabol hankak. Gihar estuak eta ehunak berregin ditzake. Aparrezko arrabola erabiltzeak ariketa fisikoaren errendimendu orokorra ere hobetzen du.

4 aholku janari eta elikadurari buruz hanka entrenatzeko

1. Jarrai hidratatuta

Gorputzak glukogeno gisa gordetzen ditu karbohidratoak. Ariketa fisikoan glukogenoa erabiltzen du energia gisa. Hidratazio eskasak glukogenoaren erabilera ere azkartzen du.

Glukogeno baxuak muskuluen nekea eta errendimendua ahuldu ditzake.

Hanka entrenamenduari ahalik eta etekin handiena ateratzeko, egon hidratatuta. Hori bereziki garrantzitsua da egun beroetan.

2. Jan nahikoa kaloria

Behar adina kaloria jatea funtsezkoa da giharrak eraikitzeko. Energia ematen du eta hanketan eta gorputzean indarra mantentzen du.

Zure kaloria-sarrera zure jarduera-mailaren eta behar zehatzen araberakoa da. Dietista batekin edo nutrizionistarekin hitz egin dezakezu gomendatutako ingesta zehazteko.

3. Jan dieta borobila

Hanka eta gorputzaren indar maximoa lortzeko, jan ezazu dieta borobila. Horrek hidratazio egokia eta makronutrienteen hartunea hartzen ditu.

Ariketa egin ondoren, arreta jarri karbohidratoetan eta proteinetan. Karbohidratoek muskulu glukogenoa berritzen dute, proteinak muskuluen konponketa onartzen duen bitartean.

4. Saihestu azukre erantsiak

Azukre erantsia duten janariek kalitate baxuko kaloriak ematen dituzte. Horrek hanketan nahi ez duzun pisua irabaz dezake.

Azukre erantsia duten jakiak mugatu edo saihestu. Honek azukrearekin gozatutako edariak, gosaltzeko zerealak eta ontziratutako pintxoak biltzen ditu. Jan ezazu prozesatu gabeko elikagai osoak.

Ahalegin hori guztia hobetzeko 3 aholku sinple

Saiatu aldizka aholku hauek. Errutina jarraitua izanez gero, zure hankak tonu eta sendo bihurtuko dira.

1. Eraman konpresiozko leginak

Entrenamendu artean, jantzi konpresiozko leginak. Hori eginez gero, zenbait pertsonen zirkulazioa hobetu daiteke hanketan presioa eginez. Honek odol jarioa sustatzen du eta muskuluen konponketa onartzen du hankak tonifikatzen dituzten ariketak egin ondoren.

2. Zutik jarri maiz

Egun osoan eserita egoteak muskuluen galera eta hanken ahultasuna lagun dezake.

Hankak sendo mantentzeko, zutitu 20 eta 40 minuturo. 60 edo 90 minuturo ariketak ere luzatu edo egin ditzakezu.

3. Lo egin nahikoa

Lo egitea giharren errekuperazioaren zati nagusia da. Lo sakonean, gorputzak zelulak eta ehunak konpontzen dituzten hormonak askatzen ditu. Nahikoa atseden hartzeak errendimendu ezin hobea onartzen du hanken entrenamenduetan.