Elikadura etiketak irakurtzeko 3 aholku azkar

Alai

• 1. Zenbat anoa da hori?
• 2. Bilatu zuntza
• 3. Ezagutu zure azukreak
• Gehitutako azukreak honako hauek izan daitezke:
  
• Etiketak irakurtzen jakiteak behar dituzun mantenugaiak lortzen lagun zaitzake

Zerbitzu-tamainek benetan esan nahi dutenetik zuntzak zenbat jan behar duen janari batean.

Nutrizio Gertaeren etiketa sortu genuen guk, kontsumitzaileak, gure elikagaietan zer dagoen jakiteko, zer sodio eta zuntz dagoen zereal kutxa batean, zenbat errazio dauden esne kutxa batean.

Informazio hori jakiteak makronutrienteen jarraipena egiten lagunduko dizu, zure dietan bitamina eta mineral nahikoa lortzen duzula ziurtatzen du eta zenbait egoera kronikoen kudeaketan ere lagun dezake.

Elikadurari dagokionez, zati guztien tamainatik
zure dietan zenbat azukre erantsi beharko zenukeen kontsultatzea da onena
zure beharrak ebaluatzen lagun zaitzakeen osasun-hornitzaile batekin.

Nire bezero askok elikadura etiketak irakurtzeari buruzko ezagutza batzuk badituzte ere, badaude horietako zenbait alderdi oraindik argi ez dituztenak.

Beraz, Elikadura Gertaeren etiketa nola irakurri ez dakizun edo elikagaiak erosterakoan elikadura erabakirik onenak hartzeko zergatik den erabilgarria ulertu nahi duzun ala ez, hona hemen dietistak onartutako hiru aholku nutrizio etiketen inguruko ohiko galderen inguruan.

1. Zenbat anoa da hori?

Erraza da janariaren tamaina, ontzi bakoitzeko anoa eta zati baten tamaina nahastea. Hasteko, hona hemen laburpen laburra:

• Zerbitzuaren tamaina produktuaren tamaina edo zatia da
  zerrendatutako mantenugaien kopuruarekin parekatzen da. Fitxategian emandako informazio guztia
  Elikadura Gertaeren etiketa zerrendatutako anoa tamainan oinarritzen da.
• Edukiontzi bakoitzeko zerbitzatzea edukiontzi bakoitzeko errazio kopurua da.
• Zatiaren tamaina ez dago Elikadura Gertaeren etiketan.
  Guztientzat desberdina da osasun helburu eta behar berezien arabera, adibidez
  osasun egoera baldin badute. Gainera, bakoitzaren zati gomendagarria
  Baliteke pertsona ez izatea paketean agertzen den zerbitzuaren tamaina, batez ere
  diabetesa bezalako egoera bat kudeatzen ari bazara.

Elikagaien zerbitzatuaren tamaina identifikatu ondoren, Elikadura Egintzak goiburuan kokatuta, hau da etiketak bere osotasunean zer esan nahi duen aztertzeko garaia.

Erabil dezagun pasta poltsa bat adibide gisa.

Errazioaren tamainak 1 kopa pasta esaten badu, errazioaren tamainatik beherako nutrizio informazioa (koipeak, karbohidratoak, proteinak, azukreak, zuntza) pasta kopa 1 horri bakarrik aplikatzen zaio.

Hori bai, zerbitzuen neurriak osasun eta pisu helburu zehatzak betetzeko egokitu daitezke. Adibidez, erresistentziako kirolaria bazara edo pisua hartu nahi baduzu, zure zatiaren tamaina handitu beharko duzu. Horrek esan nahi du zerbitzuaren tamaina ere handituko duzula.

Baliteke zure zatiaren tamaina bi errazio (2 edalontzi) igo nahi izatea, edalontzi 1 baino gehiago. Horrek esan nahi du emandako nutrizio informazioa, porzio bakoitzeko, bikoiztu egingo litzatekeela.

2. Bilatu zuntza

Gehienok ulertzen dugu zuntza gure dietaren zati garrantzitsua dela. Baina zenbat estatubatuar ari dira egunero nahikoa zuntz kontsumitzen egunero? Gertatzen den bezala, ez. Eta hortxe lagundu dezakete Elikadura Gertaeren etiketak.

Eguneroko zuntz-kontsumoa adinaren, sexuaren eta kaloria-sarreren araberakoa da. Zientzia Akademia Nazionaleko jarraibide orokorrek eguneroko zuntz hartze hauek gomendatzen dituzte:

50 urte baino gutxiago baditu:

• emakumeak:
  25 gramo
• gizonak:
  38 gramo

50 urte baino gehiago baditu:

• emakumeak:
  21 gramo
• gizonak:
  30 gramo

Erreparatu Elikadura Gertaeren etiketan errazio bakoitzeko zuntz gramoei. Helburua zuntz kopuru handiagoa duten janariei, gutxienez 5 gramo errazio bakoitzeko.

Elikadura Gertaeren etiketa produktuaren mantenugai guztien ehunekoa kalkulatzeko diseinatuta dago, baita zuntz dietetikoa ere, Eguneko Balioen ehunekoa (% DV) oinarrituta. Ehuneko horiek pertsona batek egunean 2.000 kaloria estandar jaten dituela kalkulatzen da.

Garrantzitsua da gogoratzea egunean 2.000 kaloria direla
jarraibide bat gehiago. Denen dieta eskakizunak desberdinak dira.

Etiketako mantenugai batzuen ehunekoak aztertzen dituzunean, ehuneko 5 edo gutxiago duen guztia baxutzat jotzen da. Ehuneko 20 edo gehiago dena altzat jotzen da.

Zuntzak etiketan ageri diren mantenugai horietako bat da, beharbada, goi-mailan egon behar dutenak. Beste modu batera esanda, bilatu porzio bakoitzeko ehuneko 20 inguruko zuntz DV duten elikagaiak.

3. Ezagutu zure azukreak

Azukre erantsiaren gaiaren inguruan eztabaida ugari dago oraindik osasunari dagokionez. Hala ere, adostu daiteke, oro har, pertsona batek eguneko azukre gehitutako guztizko kontsumoa baxua izan behar dela.

Egun batez azukre erantsi ezin hobea zer den aztertu aurretik, lehenik eta behin azukre guztien eta azukre erantsien arteko aldeaz hitz egingo dugu:

• Azukre guztiak dira azukre kopurua
  produktu bat, bai modu naturalean (frutako eta esneko azukreak bezala), bai gehitua.
• Azukre erantsiak azukre kopurua aipatzea besterik ez dago
  hori gehitu da elikagaien prozesatzean.

Gehitutako azukreak honako hauek izan daitezke:

• fruktosa handiko arto almibarra
• mahaiko azukrea
• eztia
• astigarrak almibarretan
• barazki edo fruta zuku kontzentratuak
• arroz marroi almibarrada

Orain zenbat.

American Heart Association-ek emakumeei egunean 24 gramo azukre erantsi behar ez izatea gomendatzen die eta gizonezkoek 36 gramo baino gehiago ez kontsumitzea. Beste modu batera esanda, horrek esan nahi du:

• for
  emakumeak: 6 koilaratxo azukre, edo 100 kaloria
• for
  gizonak: 9 koilaratxo azukre, edo 150 kaloria

Hori bai, arinagoak dira. Jendeak, azukre erantsietatik, eguneroko kalorien% 10 baino gehiago ez kontsumitzea gomendatzen dute.

Elikaduraren inguruko arazo gehienetan gertatzen den bezala, gomendioak aldatu egiten dira pertsonaren eta haien beharren arabera.

Zure eguneroko azukre gehigarriari adi egotea garrantzitsua den arren, horretarako arrazoiak desberdinak izan daitezke pertsona batetik bestera. Batzuentzat, ahoaren osasuna mantentzea izan daiteke. Beste batzuentzat, litekeena da gaixotasun kronikoak, hala nola diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua kudeatzea edo murriztea.

Etiketak irakurtzen jakiteak behar dituzun mantenugaiak lortzen lagun zaitzake

Zure osasun eta etiketa irakurtzeko detektibe izateak beste tresna bat gehitzen du zure osasuna eta ongizatea kontrolatzen laguntzeko.

Anoa tamainak etiketa osoa nola eragiten duen ulertzetik,% DVak zer esan nahi duen jakitetik, ezagutza hori erabiltzeak zure gorputza behar dituen mantenugaiekin nahikoa elikatzen ari zaren ala ez adieraz dezake.

McKel Hill, MS, RD, Nutrition Stripped-en sortzailea da, mundu osoko emakumeen ongizatea optimizatzeko mundu osoko bizimodu osasuntsua errezeten, elikadura-aholkuen, fitnessaren eta abarren bidez. Bere sukaldaritza liburua, "Nutrition Stripped", best-seller nazionala zen, eta Fitness aldizkarian eta Emakumeen Osasun aldizkarian agertu da.