4 Antsietatea Kudeatzeko 4 Aholku Zalantzarik gabeko Garai hauetan

Alai

• 1. aholkua: Arnasean oinarritutako erregulazio emozionala eta meditazioa
• 2. aholkua: Ikasi zure buruaren balioaz arduratzen
• Norberak merezi duen aholkuak
  
• 3. aholkua: entzun ez aktibotasunez
• Erreaktiboa ez den entzuteko aholkuak
  
• 4. aholkua: bizi zure balioen arabera
• Erronka garaiak bizitzeak ez du esan nahi ezin dugula aldaketa txikirik egin gure antsietatea nabigatzen laguntzeko
• Mindful Moves: 15 Minutu Yoga Fluxua Antsietatea

Politikatik ingurumenera, erraza da gure antsietatea espiralean uztea.

Ez da sekretua gero eta ziurgabe dagoen mundu batean bizi garela, izan politikoki, sozialki edo ingurumenarekin hizketan. Honako galderak: "Nire iritziak ordezkatuko al dira Kongresuan?" "Ingurumena zaintzeko ekimenek jasoko al dute nire bilobentzako laguntza?" "Arrazako tentsioak pizten jarraituko al dute eta indarkeria gehiago eragingo al dute?", Jende askok etengabe galdetzen dio bere buruari.

Antsietatean espezializatutako psikologoa naizenez, jendeak zer dakit hurrengoan ez dakienean nolakoa den ezagutzen dut.

Beraz, galdera jarraitzen du: Nola aurre egin garai prekario hauetan?

Lau aholku hauek oso esku-hartze eraginkorrak direla iruditzen zait antsietatea duten gaixoak artatzeko orduan. Beraz, albisteen zikloak edo sare sozialen jarioak antsietate maila areagotzen duen hurrengo aldian, pentsa ezazu probatzea.

1. aholkua: Arnasean oinarritutako erregulazio emozionala eta meditazioa

Arnasketan oinarritutako erregulazioa lagungarria izan daiteke garai "bero" soziopolitikoetan. Sare sozialetan albisteak ikusi edo antsietatea sentitu, zure arnasa beti dago zure antsietate naturala (edo haserrea ere) erregulatzen laguntzeko.

Arnasketa sakonak segurtasun sentimenduak sor ditzake, nahiz eta metodo honen trikimailua praktikan koherentzia izan. Demagun egunean 5-10 minutuz aritzea, antsietatea areagotzen hasten dela sentitzen duzun bakoitzean.

Laguntza dezaketen meditazio teknika asko daude. Abiarazten laguntzeko, kontuan hartu urrats hauek:

1. Etzan edo eseri aulki batean (nahi izanez gero begiak itxi ditzakezu).
2. Arnasa hartu guztiak bidea.
3. Exhale gainean, arnasa hartu guztiak irteera. Inflazioa / deflazioa osatzea oso garrantzitsua da hemen.
4. Errepikatu 5-10 minutu inguru.
5. Landu arnasa sakona egun osoan zehar, ahal duzun neurrian.

Ohar: Arnasketa ariketa honetan zehar globo bat puzten eta deflaten irudikatzen lagun dezake.

2. aholkua: Ikasi zure buruaren balioaz arduratzen

Marjinatutako komunitateetatik etorritako jendearentzat erraza izan daiteke mezu soziopolitiko handiko ugariek zure buruaren balioa ikusteko moduan eragina izatea. Eta mezu horiek zure burua nola ikusten duzun eragiten badute, antsietatea sor daiteke.

Mezu hauek gelditzen ez diren arren, zure buruaren balioaz arduratu zaitezke zure buruarekin adeitasunez eta duintasunez hitz egiten ikasiz.

Norberak merezi duen aholkuak

• Lotsa sentimenduak nabaritu - "Ni txarra naiz" bezalako pentsamenduak - etorri ahala. Benetan ezagutzen edo estimatzen ez zaituzten besteen iritzi okerretatik datoz? Baloratu estimatzen dituzunen iritziak soilik.
• Hitz egin zeure buruari sentitzen ari zarenean, esaterako: "Badakit honek min egiten duela oraintxe, baina min horrek ez nau definitzen" edo "Nire asmoa momentu zail hauetan nire buruarekin atsegina izatea da".
• Mezu negatiboen eraginpean egon ondoren, aukeratu mantra erraz gogoratzen duzula. Adibidez, gizonezko beltza naizen aldetik, komunikabideen mezu negatiboak edo bestelako iruzkin arrazistak jasan ondoren sentitzen hasten naizenean errepikatzen dut neure buruari: “Arrazisten iritziek ez dute nire balioa definitzen. Nik egiten dut."
• Aukeratu aurrekontu indartsua ekintzaile, buru espiritual edo irakasle baten eskutik. Irakurri aurrekontu hau egunero eta utzi aipamen hori munduan nola mugitzen zaren ikusteko estandar bihur dadin.

Asaldura eta eraso soziopolitiko garaian, zeure buruarekin adeitsua izateak berebiziko garrantzia du - hori bereziki egia da historikoki baztertutako gizarte talde batekoa bazara.

Gogoratu, besteen hitz negatiboek ez zaituzte definitzen. Zuk zure buruaren balioa definitu.

3. aholkua: entzun ez aktibotasunez

Nahiko entzule erreaktiboak gara, entzuten dugun horretan erantzun entzun baino gehiago ulertu.

Sare sozialetan kontrolik gabeko alborapen eta oihartzun ganberen garaian, lehendik dakiguna balioztatu nahian gabiltza inguruan dugun munduari buruzko ziurtasuna mantentzeko. Hala ere, antsietatea areagotu egin daiteke gure ikuspuntu desberdinak dituzten jendearekin topo egiten dugunean.

Orduan, nola kudeatu egoera horiek?

Erantzun laburra erreaktiborik gabeko entzumena lantzea da. Hori edozein egoeratan aplika daiteke, baita gurea baino sinesmen politiko edo sozial desberdinak dituzten jendearekin harremanetan jartzeko ere.

Erreaktiboa ez den entzuteko aholkuak

• entzun guztiz, epairik gabe
• ea haien logikak zentzurik duen
• logikan edo saltatutako urratsetan zuloak badaude, egin jarraipen-galderak
• entzun lehenik ulertzen, bigarren erantzun

4. aholkua: bizi zure balioen arabera

Erraza da besteen balioen arabera bizitzea gure bizitzan eta benetan inporta zaiona bistatik galtzea zuk. Baina zure balioekin leialtasuna izatea garrantzitsua da, batez ere estres soziopolitiko edo ingurumen estua izaten duten garaietan.

Sarritan nire pazienteak konturatuko dira antsietate sintomak gizartearen baloreen arabera edo bizitzako norbaiten balioen arabera bizitzearen emaitza direla, zer kontutan hartu gabe haiek pertsonalki zaindu.

Gogoratu: balioen arabera bizitzea ez da helburuetara bideratuta, ondo sentiarazten zaituzten gauzak egitea baizik. “Hau da nik esan beharrean beharko luke axola zaitez ”irudikatu zer egin arduratu.

Hausnarketa eginda, familiarekin eta lagunekin denbora libre gehiago igarotzea, gizarte ekintzetan edo protestetan aritzea, diskurtso politikoa edo klima aldaketarako ekimenetan parte hartzea nahi duzula aitortu dezakezu.

Zuri axola zaizun guztia, jokatu horren arabera. Balioen jarraipena egiten eta bizitzen duzunean, lasai asko sentituko zarela konturatuko zara.

Erronka garaiak bizitzeak ez du esan nahi ezin dugula aldaketa txikirik egin gure antsietatea nabigatzen laguntzeko

Garai zailak bizi ditugu, baina ez du esan nahi gure bizitzan egin ditzakegun aldaketa txikiak gure buruarekin eta etorkizunari buruz ditugun kezkak sentitzen laguntzeko.

Bizitza guri gertatzeari utzi eta gustatzen ez zaiguna finkatzea baino, praktika hauek erabiliz gustuko ez duguna bizitzeko aukeraren kontrola har dezakegu. Gogoratu, zure buruko osasunean gehien lagun dezakeen pertsona azkenean zu zarela.

Mindful Moves: 15 Minutu Yoga Fluxua Antsietatea

Broderick Sawyer doktorea taldeko praktiketako psikologo klinikoa da, eta enpirikoki lagundutako tratamenduak eskaintzen ditu trauma larriak, lasterketan oinarritutako estresa eta traumatismoak, nortasunaren nahasteak, antsietatea, obsesio-konpultsibitateko nahasteak, depresioa eta elikadura nahasteak. Sawyer doktorearen espezialitate nagusia lasterketan oinarritutako estresa eta trauma da, eta mindfulness / compassion oinarritutako meditazioa irakastea. Sawyer doktoreak tratamenduan oinarritutako eta arrazetan oinarritutako hainbat gairi buruzko hitzaldiak ematen dizkie buruko osasuneko profesional, ekintzaile eta publiko akademikoei. Komunitateko antolatzaileekin ere lankidetzan jarduten du justizia sozialari irtenbide sortzaileak aurkitzeko, arreta meditazioaren erabileran arreta berezia jarriz estres zapaltzailearen aurkako erresilientzia indartzeko.