Gizentzen zaituen 20 gauza txiki

Alai

• 1. Azkar jatea
• 2. Ura nahikoa ez edatea
• 3. Sozialegia izatea
• 4. Luzeegi eserita
• 5. Lo nahikoa ez hartzea
• 6. Erlaxatzeko astirik ez izatea
• 7. Plater eta ontzi handietatik jatea
• 8. Telebistaren aurrean jatea
• 9. Zure kaloriak edatea
• 10. Proteina nahikoa ez jatea
• 11. Zuntz nahikoa ez jatea
• 12. Igogailua hartzea eskaileren ordez
• 13. Pintxo osasuntsuak eskura ez izatea
• 14. Gantz osasuntsu gehiegi jatea
• 15. Erosketak Janari Zerrendarik gabe
• 16. Esne kafe gehiegi edatea
• 17. Fruta eta barazki nahikorik ez jatea
• 18. Gehiegi janztea erabiltzea
• 19. Otordu Irregularrak izatea
• 20. Asteburuan Osasuntsu Jaten Ez
• Beheko lerroa

Batez besteko pertsonak bi edo bi kilo (0,5 eta 1 kg) irabazten ditu urtero ().

Kopuru hori txikia dela dirudien arren, horrek 10 eta 20 kilo (4,5 eta 9 kg) gehi litzake hamarkada bakoitzean.

Osasuntsu jan eta aldizka ariketa fisikoa egiteak pisu gehikuntza hori ekiditeko lagun dezake. Hala ere, askotan kiloak biltzen dituzten gauza txikiak izaten dira.

Zorionez, gaur egun ohiturak aldatuta kontrola dezakezu.

Hemen dituzue gizentzeko 20 gauza txiki.

1. Azkar jatea

Gaur egungo munduan jendea inoiz baino lanpetuago dago eta otorduak azkar jan ohi ditu.

Zoritxarrez, azkar janez gero gantzak sor ditzake. Ikerketen arabera, otorduak azkar jaten dituzten pertsonek gehiegizko pisua edo obesitatea izaten dute (, 3,).

Hori gertatzen da zure gorputzak denbora garunari behar diola garunari beteta dagoela esateko. Horrela, azkar jaten duten pertsonek erraz jan dezakete gorputzak behar baino janari gehiago beteta sentitu aurretik ().

Jateko azkarra bazara, saiatu kontzienteki moteltzen gehiago mastekatuz eta mokadu txikiagoak hartuz. Hemen jan dezakezu moteltzeko estrategia gehiago ikas ditzakezu.

2. Ura nahikoa ez edatea

Ikerketen arabera, helduen% 16-28 arte deshidratatuta daude, adinekoek arrisku handiagoa dute ().

Behar adina ur ez edateak egarri zaitzake. Interesgarria da egarria goseak edo gorputzak goseak jateko gogoaren seinale gisa oker daitekeela.

Ikerketa batean, zientzialariek aurkitu zuten gosaria baino lehen bi edalontzi ur edan zituztenek ura edan ez zutenek baino% 22 kaloria gutxiago jaten zutela otordu horretan.

Onena, ur arruntak ez du kaloriarik. Zenbait ikerketek aurkitu dute azukrearekin gozatutako edariak urez ordezkatzeak kaloria sarrerarekin egunean 200 kaloria arte murriztu dezakeela ().

Ur arrunta aspergarria iruditzen bazaizu, saiatu pepino, limoi edo zure gogoko fruta xerrak gehitzen zapore pixka bat emateko.

3. Sozialegia izatea

Bizitza soziala edukitzea garrantzitsua da lan-bizitza zoriontsua izateko.

Hala ere, sozialegia izateak gizentzea eragin dezake. Egoera sozialetan janaria edo alkohola izaten dira, eta horrek nahigabeko kaloria gehi diezaioke zure dietari.

Gainera, ikerketek erakusten dute jendeak beraien jendea bezala jaten duela. Beraz, zure lagunek zati handiak jaten badituzte edo osasungarriak ez diren jakiak nahiago badituzte, litekeena da jarraitzea (10, 11).

Zorionez, zure bizitza soziala utzi gabe osasuntsu egoteko egin ditzakezun gauzak daude. Hemen jatean osasuntsu jateko aholku argiak aurki ditzakezu.

4. Luzeegi eserita

Mendebaldeko herrialdeetan, batez besteko heldua egunean 9-11 orduz esertzen da ().

Kaltegabea dirudien arren, ikerketek erakusten dute denbora gehiagoan eserita dauden pertsonek gehiegizko pisua izaten dutela. Gainera, gaixotasun kronikoak eta heriotza goiztiarra izateko arrisku handiagoa dute ().

Adibidez, ia 600.000 pertsonari egindako sei ikerketen analisiak aurkitu zuen egunean 10 ordu baino gehiago egoten ziren helduek, hala nola bulegoko batez besteko langileak,% 34ko arrisku handiagoa zutela heriotza goiztiarra izateko ().

Interesgarria da, ikerketek ere aurkitu dute luzaroen eserita dauden pertsonek ez dutela ariketarekin eserita igarotako denbora konpentsatzen (,).

Zure lana tarte luzeetan eserita badago, ziurtatu ariketa fisikoa egiten duzula lanaren aurretik, bazkalorduan edo astean behin lan egin ondoren. Zutik dagoen mahaia erabiltzen ere saia zaitezke.

5. Lo nahikoa ez hartzea

Amerikarren heren batek baino gehiagok ez du lo egiten ().

Zoritxarrez, lo falta izateak pisu irabaziarekin lotura handia du. Hori faktore askoren ondorioz gertatzen da, besteak beste, aldaketa hormonalak eta ariketa egiteko motibazio falta ().

Ikerketa batean, zientzialariek 16 urte baino gehiagoko 68.000 emakumetik gora lo egiteko ohiturak aztertu zituzten. Gauean 5 ordu baino gutxiago lo egiten zuten emakumeek 7 ordu edo gehiago lo egin zuten pertsonek baino pisua hartzeko arrisku askoz handiagoa zutela aurkitu zuten ().

Okerrena dena, lo nahikoa hartzen ez duten pertsonek sabeleko koipea edo erraietako koipea irabazten dute. Errai-koipe gehiago eramateak bihotzeko gaixotasunak eta 2. motako diabetesa bezalako gaixotasun kaltegarriak izateko arrisku handiagoa du.

Lo egiteko ahaleginak egiten badituzu, aholku lagungarriak aurki ditzakezu azkarrago lo egiten laguntzeko.

6. Erlaxatzeko astirik ez izatea

Jende askok bizitza lanpetuta darama eta ez dute sekula astirik izaten.

Zoritxarrez, erlaxatzeko astirik ez izateak etengabe estresatuta sentitzea eta gantz pixka bat sor dezake.

Ikerketek erakutsi dute etengabeko estresa lotuta dagoela sabeleko koipearekin. Badirudi estres horri esker jendeak inkontzienteki "erosotasun-janari" osasungarriak nahi dituela estresa arintzeko eta hobeto sentiarazteko ().

Meditazioa estresari aurre egiteko alternatiba bikaina da. 3.500 pertsona baino gehiagoren 47 ikerketen azterketak erakutsi zuen meditazioak estresa eta antsietatea arintzen lagundu zuela ().

Meditazioaz aparte, yoga ere saia zaitezke, kafeina murrizten eta arreta praktikatzen estresa arintzen laguntzeko.

7. Plater eta ontzi handietatik jatea

Plateren eta ontzien tamainak eragin handia izan dezake gerrian.

72 ikerketen analisian, zientzialariek aurkitu zuten jendeak janari gehiago jaten zuela plater eta ontzi handiagoetan plater eta ontzi txikietan baino konturatu ere egin gabe. Batez beste, mahai-ontzi handiagoak jaten zituzten pertsonek% 16 kaloria gehiago kontsumitzen zituzten otordu bakoitzeko ().

Gainera, beste ikerketa batek aurkitu zuen elikadura adituek ere inkontzienteki% 31 izozki gehiago jan zutela ontzi handiagoekin ().

Hori gertatzen da plater handiagoek janari errazio batek baino txikiagoa direlako. Horrek burmuina engainatzen du nahikoa jan ez duzula pentsatzeko.

Mahai-ontzi txikiagoetara aldatzeak gose sentitu gabe janari gutxiago jan dezake.

8. Telebistaren aurrean jatea

Jendeak maiz jaten du telebista ikusten, Interneten nabigatzen edo papera irakurtzen. Hala ere, arreta jarrita janez gero janari gehiago jan dezakezu.

24 ikerketen berrikuspenaren arabera, jendeak janari gehiago jaten zuen otordu batean arreta jartzen zitzaienean ().

Interesgarria da, oharkabetuta jaten zutenek ere janari gehiago jaten zutela egunean zehar. Baliteke hori ez zirela konturatu bazkarian zehar zenbat jan zuten jan.

Jaten ari zaren bitartean, asaldatu ezazu arreta guztiak kentzea eta otorduetara bideratu. Jateko gogoz deitzen zaio eta jatea esperientzia atseginagoa eta kontzienteagoa izaten laguntzen du ().

9. Zure kaloriak edatea

Fruta zukuak, freskagarriak eta beste edari batzuk edateak gantzak har ditzake.

Zure burmuinak ez ditu edarietako kaloriak erregistratzen janarietako kaloriak erregistratzen dituen modu berean, hau da, litekeena da geroago janari gehiago janez konpentsatzea ().

Ikerketa batean, 40 lagunek 300 kaloria kontsumitu zituzten sagar osoak, sagar saltsak edo sagarrak otorduarekin sei aldiz desberdinetan. Zientzialariek sagar osoak aurkitu zituzten betegarri gehien, sagar zukua gutxien betetzen zen bitartean ().

Lortu kaloriak janari osoetatik edariak baino. Janari osoek denbora gehiago behar dute mastekatu eta irensteko, eta horrek esan nahi du zure burmuinak denbora gehiago duela gose seinaleak prozesatzeko.

10. Proteina nahikoa ez jatea

Baliteke zure dietan proteina faltak gantzak hartzea eragiten dizuna.

Elikagai garrantzitsu honek janari gutxiago jaten duzun bitartean denbora gehiagoz beteta egon zaitezke.

Proteinak gorputzari esaten dio YY, GIP eta GLP-1 bezalako betetasun hormona gehiago egiteko. Gainera, gorputzari grelina bezalako gose hormona gutxiago sortzeko esaten dio (,).

Ikerketek erakutsi dute proteina dieta altuago batek zure metabolismoa areagotzen eta gihar masa mantentzen lagun dezakeela - pisu osasuntsua mantentzeko bi faktore garrantzitsu dira (,).

Proteina sarrerarekin handitzeko, saiatu proteina ugari duten janari gehiago jaten, arrautzak, haragiak, arraina, tofua eta dilistak. Hemen proteina jaki goxoagoak aurki ditzakezu.

11. Zuntz nahikoa ez jatea

Zure dietan zuntz faltak gantzak hartzea eragin dezake. Izan ere, zuntzak gosea kontrolatzen laguntzen du denbora gehiagoz betetzeko (,,).

Ikerketa batek erakutsi zuen egunean 14 gramo zuntz gehiago jateak% 10eraino jaitsi dezakeela zure kaloria kontsumoa. Horrek lau hilabetetan 4,2 kilo (1,9 kg) arteko galera ekar dezake ().

Gosea alde batera utzita, zuntzak pisua galtzean dituen ondorioak eztabaidagarriak dira. Hala eta guztiz ere, zuntzak betetzeak zure gerrikoa babesten lagun dezake.

Zuntz-kontsumoa handitu dezakezu barazki gehiago jaten baduzu, batez ere babarrunak eta lekaleak. Bestela, glucomannan bezalako zuntz osagarri disolbagarriak hartzen saia zaitezke.

12. Igogailua hartzea eskaileren ordez

Lanean eskaileren ordez igogailua hartzen baduzu, entrenamendu erraza galtzen ari zara.

Ikerketek erakutsi dutenez, 8 kaloria erretzen dituzu igotzen diren 20 pauso bakoitzeko. 8 kaloria hutsala diruditen arren, egunero ehun kaloria gehiago gehi ditzakezu maiz solairu askotan bidaiatzen baduzu ().

Gainera, ikerketek erakusten dute eskailerak hartzen dituzten pertsonek egoera fisikoa hobetu dutela eta bihotzeko eta garuneko osasun hobea (,, 40).

Are gehiago, ikerketek erakusten dute eskailerak hartzea igogailua hartzea baino azkarragoa izan daitekeela itxaron denbora kontuan hartzen baduzu (40).

13. Pintxo osasuntsuak eskura ez izatea

Gosea da jendea pisua hartzeko arrazoi handienetako bat.

Jendeak gose denean, janari zati handiagoak jaten ditu. Gainera, goseak elikagai ez osasungarriak lortzeko nahiak areagotu ditzake (41, 42).

Pintxo osasuntsuak eskura izateak goseari aurre egiten eta janari osasungaitzetarako nahiak murrizten lagun dezake.

Gogoratu otorduetan porzioen neurriak kontrolatuta edukitzea. Bestela, otordu handiekin batera pintxo osasuntsu gehiegi jateak gerrialdean eragina izan dezake.

Hemen mokadutxo osasuntsuetarako ideia goxo ugari aurki ditzakezu.

14. Gantz osasuntsu gehiegi jatea

Aguakatea, koko olioa eta oliba olioa bezalako gantz osasuntsuak dieta osasungarriaren zati garrantzitsua dira.

Zoritxarrez, "gauza on gehiegi izateak" koipe osasuntsuei ere balio die. Gantz osasuntsuak ere kaloria ugari dituztelako da.

Adibidez, oliba olio koilarakada bakar batek 119 kaloria ditu. Otorduetan olio koilarakada ugari gehitzen badituzu, kaloriak azkar gehi daitezke (44).

Gantz osasuntsuak kaloria ugari duten arren, elikagarriak dira eta ez dira saihestu behar. Horren ordez, zure dietako gantz gehiena izokina eta ahuakatea bezalako jaki osoetatik lortzea da asmoa. Elikagai horiek olioak baino betegarriagoak dira.

Gainera, gantz osasuntsuen, proteina giharren, fruta eta barazkien oreka ona jan nahi duzu. Horrek naturalki orekatu beharko luke zure dieta eta eguneroko kaloria-kontsumoa jaitsi.

15. Erosketak Janari Zerrendarik gabe

Janari zerrendarik gabeko erosketak gantzak hartzea eragin dezake.

Erosketa zerrenda batek dirua aurrezten lagun dezake, baina, era berean, bultzada erosketak egitea ere saihestu dezake, askotan osasungarriak ez direnak.

Izan ere, hainbat ikerketek aurkitu dute janari zerrendarekin erosketak egiten dituzten pertsonek osasuntsuago jaten dutela, pisu gutxiago dutela eta diru gehiago aurrezten dutela (,).

Hona hemen janari zerrenda egiteko aholku batzuk:

• Antolatu janariak kategoriaren arabera, errazago kokatu ahal izateko.
• Denda ezagutzen baduzu, zerrendatu zure jakiak sarreratik hurbilen dagoenetik sarreratik urrunenera. Horrek denbora aurrezten eta tentazioa ekiditen lagunduko dizu.
• Ziurtatu janari zerrenda zure asteko otorduen planarekin bat datorrela, berriro dendara itzuli beharrik izan ez dezazun.

16. Esne kafe gehiegi edatea

Estatubatuarren% 60k baino gehiagok hartzen du kafea egunero (47).

Edari ezagun hau indarberritzeaz gain, antioxidatzaileez eta mantenugai onuragarriz beteta dago.

Hala ere, ikerketek erakutsi dute estatubatuarren bi heren baino gehiagok kafea esnegaina, azukrea, esnea eta beste gehigarriak gehitzen dituztela, eta horrek osasuntsua izan daitekeela. Horrek esan nahi du zure kafe ohiturak gantzak irabazten lagun dezakeela (48).

Adibidez, Starbucks-eko latte altu batek 204 kaloria ditu. Kafe beltzera aldatzeak kaloria gehigarririk gabe kafeina ukitu bera eman dezake (49, 50).

17. Fruta eta barazki nahikorik ez jatea

10 amerikarretik 1 baino gutxiagok betetzen dituzte fruta eta barazki sarrerarako gomendioak ().

Hori da ziurrenik arrazoi handi bat estatubatuarren% 70 gehiegizko pisua edo gizentasuna izateko ().

Fruta eta barazkiak mantenugai onuragarriz hornituta ez ezik, kaloria gutxi izaten dute eta hori oso egokia da gerrian (53).

Ikerketa askok erakutsi dute barazki eta fruta gehiago jaten duten pertsonek pisu osasuntsuagoa izaten dutela (,).

Fruta eta barazkiak jatea kostatzen bazaizu, hona hemen zenbait aholku lagungarri:

• Gehitu fruta pixka bat zure goizeko olo-irinari.
• Prestatu barazki barazki gordinak eta eraman zurekin lanera.
• Gehitu barazki xehatu ugari zure zopei, gisatuei eta lasagnari.
• Jan ezazu barazki ugari duten zopak eta gisatuak kanpoan hotz egiten duen heinean.
• Barazki freskoak prestatzea kostatzen bazaizu, saiatu barazki izoztuekin nahasten.

18. Gehiegi janztea erabiltzea

Entsalada errazio bakar batek zure entsalada osoak baino kaloria gehiago izan ditzake.

Adibidez, ganadutegia, bleu gazta eta Zesarren apailatzeak bezalako entsalada arruntak 130 eta 180 kaloria artean dituzte errazio estandar bakoitzeko (56, 57, 58).

Ikuspegi hori jartzeko, 30 minutu ibiliko lirateke erritmo ertainean entsaladarako apailatzea erretzeko (59).

Horren ordez, saiatu entsaladako apailatzeak ahalik eta gehien mozten, zure dietan kaloriak erraz gehitzen baitituzte. Edo hobe esanda, aukeratu kaloria gutxiko entsalada jantzi ozpin-olio bat bezala.

19. Otordu Irregularrak izatea

Noizean behin otordua atzeratzea kaltegarria ez den arren, une irregularrean etengabe jatea kaltegarria izan daiteke zure osasunerako eta gerrikoarentzat.

11 pertsonari egindako ikerketa batean, zientzialariek aurkitu zuten ohiko otorduak izaten zituzten pertsonek gose gutxiago sentitzen zutela otordu aurretik eta beteagoak bazkariaren ondoren. Horrek esan nahi du otordu irregularrak dituzten pertsonek gose gehiago sentitu dezaketela eta janari gehiago jan dezaketela ().

Kezkagarriena da otordu irregularrak dituzten pertsonek gaixotasun kronikoak izateko arrisku handiagoa dutela. Sindrome metabolikoa, bihotzeko gaixotasunak, intsulinarekiko erresistentzia eta odoleko azukre kontrol baxua (,) barne hartzen ditu.

Teorian, otordu irregularrek efektu kaltegarri horiek sustatu ditzakete zure gorputzaren barne erlojuari eraginda. Barne erloju honek gosea, metabolismoa eta digestioa bezalako prozesu erregularrak laguntzen ditu, beraz, jate irregularrak erritmoa eten dezake (,,).

20. Asteburuan Osasuntsu Jaten Ez

Jendeak maiz osasuntsuago jatea errazten du astean zehar, normalean eguneroko ohitura izaten baitute laneko eta bizitzako konpromisoekin.

Aldiz, asteburuetan egitura gutxiago izaten dute. Gainera, jendea tentazio osasungaitzagoen inguruan egon daiteke, eta horrek pisua hartzea ekar dezake.

Ikerketa batean, zientzialariek 48 pertsonaren dieta eta ariketa fisikoa egiteko ohiturak ikusi zituzten. Asteburuetan jendeak pisua hartzen zuela ikusi zuten, janari gehiago jaten baitzuten eta ez ziren hain aktiboak ().

Zorionez, asteburuetan ere denbora gehiago duzu kanpora joateko eta ariketa fisikoa egiteko. Gainera, tentazioa ekidin dezakezu osasungarriak ez diren jakiak etxetik kenduz.

Beheko lerroa

Gauza txiki asko daude gizentzeko.

Hala ere, gaur egun bizimodu aldaketak egin ditzakezu horien berri izateko.

Artikulu honetako zenbait aholku jarraituz, zure dieta osasuntsua eta ariketa fisikoa egiteari etekin handiena ateratzen diozula ziurtatzen duzu eta istripuz saboteatzea saihesten duzula.