Testuliburuetako entrenamendu honek etxeko tresneriarekin benetan sormena lor dezakezu

Alai

• Testu liburua Etxean AMRAP entrenamendua
• Sumo Squat Halo-rekin
• Eserita biraketa
• Lunge Jump Switch alderantzikatzeko hegazkina
• Hollow Hold Book Pass
• Belaun altuak errebotatuz
• Berrikuspena

Berrogeialdiko gizarte-urruntze bizitzako fase honetan, baliteke etxeko entrenamenduak pixka bat errepikatzen hastea. Zorionez, badago entrenatzaile bat kutxatik kanpo pentsatzeko gauza asko dakiena ekipamendurako esku artean duzuna erabiltzeko orduan: Kaisa Keranen, KaisaFit ere deitua, komuneko paper birikoaren entrenamendua eta ariketa guztietan flair gehitzeko erregina da. . Eta berriro ere horretan dabil liburu astun bat baino ez duen errutina burutsu honekin pentsa: unibertsitateko kimika astuneko testuliburu hori edo Crissy Teigenen sukaldaritza liburu berria.

Hartu nahi duzun liburua eta jarraitu Keranen-en mugimendu hauek zure bihotz-taupadak biratzen dituen etxean entrenamendu bat egiteko, besoak, hankak eta muina sendotzen dituzun bitartean, egonkortasunean ere arreta jarriz. Keranen-ek errekuntza igotzeko (edo jaisteko, behar baduzu) aholkuak ere eskaintzen ditu, zure mailaren arabera zure bidaia hauta dezazun. Ez izan beldurrik ariketa aldakuntza aurreratuagoak probatzeko; markatu berriro, ondo sentitzen ez bada.

"Inoiz ez dakizu zure gorputza zer egiteko gai den, benetan saiatu ezean", dio Keranenek. "Gehienetan, gure gorputzak txundituta utziko gaituela iruditzen zait. Entrenamendua aurrera joan ahala, gogoratu zure gorputza entzutea, badaki zer den onena". (Lotua: Probatu Bob Harper-en AMRAP Etxeko entrenamendua errutina azkarra baina eraginkorra lortzeko)

Nola dabil: Egin beheko ariketa bakoitza minutu batez, eta gero errepikatu goitik hiru txandatan guztira 15 minutuko entrenamendurako. Mantendu forma sendoa ahalik eta azkarren lan egiten duzun bitartean, minutu bateko zerbitzuaren barruan ahalik eta errepikapen gehien osatuz. Atseden hartu 60 segundo txanda artean.

Zer beharko duzu: Liburu astuna eta esterilla, baina gorputz osoko ariketa horiek guztiak zure gorputz pisuarekin ere egin ditzakezu.

Testu liburua Etxean AMRAP entrenamendua

Sumo Squat Halo-rekin

A. Hasi oinak aldakaren zabalera baino zabalagoekin, behatzak zertxobait apuntatuta, liburu bat esku biekin aurrean duzula.

B. Beheratu sumo okupa, belaunak behatzak eta bularra altuak jarraituz.

C. Sumo squat-aren behealdean, eraman liburua eskuinera eta goitik, mugimendu zirkular batean, ezkerreko aldean beherantz halo baterako.

D. Jarrai ezazu sumo takoia eusten haloa errepikatzen duzun bitartean, ezkerrera eta bururaino igotzen eta liburua eskuinera itzultzen. Estutu hankak atzera egiteko eta errepikatu.

Ariketa aholkua: Ondo sentitzen zara haloan zehar okupa horretan? Behera jaitsi, izterretan eta gluteetan erredura sakonagoa sentitzeko. Eta ez ahaztu arnasa hartzea!

Eserita biraketa

A. Hasi bizkarrean etzanda lurrean edo esterilla batean, belaunak tolestuta eta oinak landatuta, liburu bat edo pisua bi eskuekin bularrean hartuta.

B. Eseri 45 graduko angelura iritsi arte eta biratu goiko gorputza eskuinera, liburua eskuinaldean sakatuta.

C. Ondoren, biratu goiko gorputza ezkerrera, liburua ezkerreko aldera sakatuz.

D. Itzuli erdira eta beherantz lurrean behera, eta errepikatu.

Ariketa aholkua: Mugimendu hau erraztasunez birrintzen baduzu, altxa takoiak lurretik eta egin eserita eta bihurritu itsasontziko posetik.

Lunge Jump Switch alderantzikatzeko hegazkina

A. Hasi eskuineko oinean zutik, liburu bat bi eskuekin bularrean hartuta.

B. Gorputza lerro zuzen batean mantenduz, beheko bularra solairurantz ezkerreko hanka hedatu eta altxatu eta besoak zure aurrean zabaltzen diren heinean hegazkinerako; eskuineko belauna apur bat makurtuta.

C. Gidatu eskuineko oinetik zutik itzultzeko, ezkerreko belauna sartu eta bularrera igo eta liburua bularrera eraman.

D. Ondoren, ezkerreko oina atzera bota, bi belaunak 90 gradu makurtuta.

E. Ondoren, gidatu zure oinetatik gora jauzi egiteko, oinak airean aldatuz eta eskuineko oina atzeratuta lurreratzean, belaunak biak 90 gradu okertuta

F. Eskuineko oina igo, belauna bular aldera eramanez.

G. Egin hegazkina ezkerreko oinean zutik, eskuineko hanka luzatzen eta altxatzen zure atzetik eta besoak aurrean zabalik.

H. Errepikatu alderantzizko estalkia eskuineko oinarekin atzera eginez, eta lurrera salto egin ezkerreko oinarekin atzera eginez eta jarraitu aldeak txandakatuz.

Ariketa aholkua: Saltzea ez al duzu zure marmelada? Ezabatu saltoa eta, horren ordez, aurrera eta atzera egin alderantzizko sakadan oinak aldatzeko.

Hollow Hold Book Pass

A. Hasi bizkarrean etzanda, liburu bat bi eskuekin helduta, besoak buru gainean luzatuta eta hankak behera luzatuta, altxa besoak, sorbaldak eta hankak lurretik.

B. Eseri, besoak belaunetara eramanez eta belaunak bularrera eramanez eta jarri liburua shin gainean.

C. Luzatu besoak eta hankak berriro eta poliki-poliki beheratu zorurantz.

D. Eseri, besoak belaunetara eta belaunak bularrera eramanez, oraingoan liburua eskuekin helduz.

E. Poliki-poliki atzealdea beherantz, liburua goitik dator, eta errepikatu, liburua eskuetatik hanketara eramanez eta alderantziz.

Ariketa aholkua: Zure helburua motel joan eta ariketa hau super kontrolatuta mantentzea da. Horrek erritmoa bultzatuko du erritmoa bultzatzea baino gehiago.

Belaun altuak errebotatuz

A. Hasi oinak aldaka zabalerarekin, bi eskuak buruan hartuta liburu bat eskuan duela.

B. Errebote bi oinetan hiru bat aldiz.

C. Ondoren, sartu eskuineko belauna bular aldera, besoak beherantz mugituz liburua belauna topatzeko.

D. Atzera jaitsi eta besoak atzera eraman.

E. Errepikatu belauneko gidaritza ezkerreko belauna bularralderantz mugituz, besoak beherantz mugituz liburua belaunarekin elkartzeko.

F. Joan atzera eta ekarri besoak burutik gora, gero errepikatu erreboteak eta belaun altuak.

Ariketa aholkua: Hemen duzu ahalik eta azkarren mugitzeko aukera! Mantendu oinak bizkor eta gorputz altu, onura handiena lortzeko.

Berrikuspena