Nola lortu Tempo Run horretan

Alai

• Tempo lasterketaren abantailak
• Abiadura edo distantzia hobetu
• Kardio hobetu
• Buruko erresistentzia hobetu
• Tempo korrika erritmoa
• 4 modu zure tempo erritmoa lortzeko
• Aurkitu zure bihotz taupadarik handiena
• Tempo exekutatu entrenamendua
• 20-60 minutuko tempo korrika
• Edo segmentu laburragoak egin
• Astean behin edo bitan bakarrik egin
• Hasi entrenamenduaren lehen asteetan
• Joan pixka bat gehiago edo pixka bat azkarrago
• Tempo zinta batean ibiltzen
• Nola alderatzen da atalaseko entrenamendua tempo lasterketarekin?
• Hartzeko

10K, maratoi erdian edo maratoian entrenatzea negozio garrantzitsua da. Kolpatu maizegi eta zauritu edo erretzeko arriskua izango duzu. Ez da nahikoa eta agian ez duzu inoiz helmuga ikusiko.

Korrika luzeetatik atseden egunetara, tempo lasterketetara eta mendiko esprintetara bitarteko plan, programa eta aholku guztiekin, erraza da larritzea.

Albiste ona? Exekutatzen ari diren adituak dira zure galdera konplikatuenen erantzun errazak eskaintzen dituztenak. Horietako batzuekin hitz egin dugu tempo korrika egiteari buruz jakin behar duzun guztia jakiteko.

Tempo lasterketaren abantailak

Tempo korrika abiadura eraikitzeko entrenamendu mota bat da, lasterketa batean entrenatzen edo lasterkari azkarragoa izaten lagun zaitzakeena. Astero egiten duten entrenamenduan tempo lasterketak nork sartu beharko lituzkeen galdetzen ari bazara, erantzuna iraupeneko gertaera baterako entrenamenduan serioa den edonor da.

Abiadura edo distantzia hobetu

Tempo korrika egitearen helburua zure gorputza denbora luzeagoan azkarrago eta azkarrago korrika egitera bultzatzea dela dio Molly Armestok, lasterka entrenatzen duen eta All About Marathon Training-eko sortzailea.

Horretarako, zure atalase anaerobikoa handitu behar duzu, eta horrek zure gorputza erritmo bizkorragoan egokitzen laguntzen du, erraz nekatzen ez den bitartean.

Kardio hobetu

Steve Stonehouse-k, NASM CPT-k, USATF ziurtagiridun entrenatzaile eta STRIDE-ko hezkuntza zuzendariak, dioenez, tempo lasterketak modu bikaina dira denbora luzez zure fitness aerobikoa handitzeko eta beste entrenamendu batzuetatik lortutako sasoia mantentzeko.

Buruko erresistentzia hobetu

Tempo lasterketak "gogortasun gogorra eraikitzeko modu bikaina ere badira, entrenamendu horietako asko ohituta zauden baino zailagoa izan daitekeen erritmoan egiten baitira", esan du Stonehousek.

Tempo korrika erritmoa

4 modu zure tempo erritmoa lortzeko

• norbaitekin elkarrizketa egitea zailagoa den unean
• Zure VO₂ gehieneko% 80tik 90era
• Bihotz taupadaren gehieneko ehuneko 85etik 90era
• zure maratoi erdiaren eta 10K lasterketaren abiaduraren arteko erritmoa

Tempo korrika seguru eta eraginkorra izan dadin, entrenamendu mota hauek egin behar dituzun erritmoa jakin behar duzu.

Orokorrean, Stonehousek dioenez, zure VO₂ max-aren ehuneko 80-90 inguru da, edo bihotz-taupadaren% 85-90 artekoa. Bi hauetako bat ezagutzen ez baduzu, maratoi erdiaren eta 10K lasterketako erritmoaren arteko erritmoa lor dezakezu.

Lasterketako denborarako helburuarekin entrenatzen ari bazara, Armestok dio milako kilometroko zure erritmoa aztertu beharko duzula eta, ondoren, lasterketako helburua baino 15-30 segundo inguru azkarrago egiten saiatu beharko duzula.

Adibidez, zure maratoiaren denboraren helburua 8:30 minutukoa bada kilometro bakoitzeko - maratoia 3: 42: 52an amaitzen baduzu - 8: 00etatik 8: 15ak arte kilometro bakoitzeko 8: 30etik 8: 15era bitartean egin beharko zenuke.

Baina korrikalari azkarragoa izaten saiatzen ari bazara, orokorrean, Armestok dio hautemandako esfortzu mailaren arabera zure burua erritmora dezakezuela. "Gida ona norbaitekin elkarrizketa bat egitea zaila den erritmoan ibiltzea da", esan zuen.

Jarraitu beharreko beste jarraibide bat erritmoan ibiltzea da, zure tempo entrenamendua amaitzeko gogoa pizten zaituena, gogorra baina jasangarria izan behar baita behar den denborarako.

"Tempo entrenamenduak ez lirateke egiten dituzun lasterketarik gogorrenak izan behar, baizik eta zure korrikarik zailenak egiteko oinarria eta laguntza eman behar dizkizute", esan du Armestok. Zure erritmoa egiten duzun benetako erritmoa subjektiboa izango da zure helburuetarako.

Aurkitu zure bihotz taupadarik handiena

Bihotz-maiztasun maximoa aurkitzeko, kendu zure adina 220. Adinaren araberako metodo hau zure bihotz-maiztasun maximoa zein izan behar den kalkulatzeko modu bat da.

Adibidez, 37 urteko korrikalari baten bihotz taupadarik handiena honakoa litzateke:

• 220-37 = 183 taupada minutuko (bpm)

Erritmoaren erritmoa bideratzeko, ehuneko 85eko bertsio hamartarra kalkulatuko lukete gehieneko bihotz-maiztasunarekin:

• 183×0.85=155.55

Beraz, tempoaren erritmoaren gehieneko bihotz-maiztasuna 155 bpm ingurukoa izango litzateke.

Tempo exekutatu entrenamendua

Orain entrenamendu plan orokorrean tempo korrikaldiak zergatik sartu behar dituzun badakizu, saiatu behar da. Jarraian, Armestok bere tempo gogokoenetako bat burutzeko urratsak partekatzen ditu.

20-60 minutuko tempo korrika

1. Berotu. Abiadura entrenamendu guztietan gertatzen den moduan, erritmoa normala baino azkarrago ibiltzen hasi aurretik berotzen duzula ziurtatu behar duzu. Erritmoaren beroketa 10-12 minutu inguru edo kilometro 1 inguruko lasterketa errazean osatuta egon daiteke.
2. Abiadura handitu. Berotu ondoren, handitu abiadura zure erritmoaren erritmora.
3. Lan egin. Entrenamenduaren erritmoaren erritmoak 20 eta 40 minutu inguru iraun beharko luke eta ordu bat baino gehiago ez.
4. Hoztu. Ekarri zure erritmoa eta bihotz taupadak normalera, erritmoa motelduz edo 10 minutu inguru oinez.

Edo segmentu laburragoak egin

Armestok dioenez, zure tempo-a segmentuetan zatitu dezakezu. Adibidez, 30 minutuko tempo bat egin behar baduzu, 15 minutuko bi multzo egin ditzakezu. "Zure lasterketaren distantziaren edo denboraren arabera, urrunago eta azkarrago joan zaitezke, baina egin pixkanaka", gaineratu du.

Astean behin edo bitan bakarrik egin

Tempo exekutatzeko entrenamenduak normalean intentsitate handikoak direnez, Stonehousek astean bi aldiz bi aldiz mugatzea proposatzen du. Gainera, abiadura lanarekin eta asteroko ibilbide luzearekin konbinatzen dituzunean, atsedena beharko duzu gehiegi entrenatzen ez duzula ziurtatzeko.

Hasi entrenamenduaren lehen asteetan

Denbora helburu baterako entrenatzen ari bazara, Armestok dio entrenamenduko lehenengo 2 edo 3 asteetan sartu nahi duzula eta entrenamendu planaren iraupenarekin jarraitu nahi duzula, luzera planaren arabera.

Joan pixka bat gehiago edo pixka bat azkarrago

Korrikalari aurreratuagoen kasuan, Armestok dio zure erritmoaren maximizazioa egin dezakezuela, lasterketaren luzera minutu pare batez handituz edo aldi bakoitzean zure erritmoaren erritmoa handituz.

Tempo zinta batean ibiltzen

Eguzkia iritsi aurretik entrenatzen duzun edo zure eguraldi egoera desiragarria baino txikiagoa den. Kaixo, euri zaparrada! - erritmo bat erabiltzea tenpo lasterketak egiteko erabat onargarria da, ohar gutxi batzuekin.

"Zure erritmoak izan behar duen erritmoa ezagutzen duzun bitartean, erritmoan aurkitu dezakezu zinta gainean eta atzetik joan zaitezke", esan du Stonehousek.

Nola alderatzen da atalaseko entrenamendua tempo lasterketarekin?

Eman denbora guztian lasterka dagoen komunitatean eta mota guztietako entrenamendu baldintzak entzun beharko dituzu. Tempo korrika eta atalaseen entrenamendua modu aldakorrean eta arrazoi osoz erabiltzen dira. Tempo lasterketak egoera egonkorreko entrenamendu maximo izeneko atalaseen entrenamendu mota dira.

Atalasteko entrenamenduaren helburua erritmoa laktatoaren atalasearen azpitik edo apur bat beherago egitea da. Laktatoaren atalasea odoleko laktatoaren mailak bat-batean handitzen diren ariketa fisikoaren intentsitateari dagokio. Maila honetan entrenatu ahal izatea erresistentzia gertaeretan errendimenduaren iragarle koherenteenetako bat da.

Hartzeko

Korrikalari hobea izateko denbora, ahalegina eta entrenamendu plan eraginkorra behar dira. Astero egiten dituzun entrenamenduek denbora eta erritmo desberdinak izan beharko lituzkete, tempo bateko edo bi denborako lasterketak barne.

10K, maratoi erdian edo maratoian entrenatzen dituzun tempo lasterketak eginez gero, zure gorputza denbora luzeagoan gogorrago eta azkarrago korrika egin ahal izateko probabilitatea handitzen duzu.