Zer da Teff irina eta onurak ditu?

Alai

• Zer da teffa?
• Nola erabiltzen da teff irina?
• Nola gehitu zure dietan
• Teff irinaren nutrizio datuak
• Teff irinaren osasunerako onurak
• Glutenik gabe, berez
• Zuntz dietetiko ugari du
• Burdinaz aberatsa
• Gari-produktuek baino indize gluzemiko txikiagoa
• Teff irinak badu alde txarrik?
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Teff-a Etiopian alea da eta herrialdeko oinarrizko elikagaietako bat da. Oso elikagarria eta glutenik gabea da.

Sukaldatzeko eta labean egiteko irina ere bihurtu ohi da.

Gariaren glutenik gabeko alternatibek gero eta ospea handiagoa dutenez, teff irinari buruzko informazio gehiago jakin nahi duzu, hala nola, bere onurak eta erabilerak.

Artikulu honek teff irinari buruz jakin behar duzun guztia kontatzen dizu.

Zer da teffa?

Teff belar familiako laborantza tropikala da. Poaceae. Etiopian eta Eritrean hazi da batez ere, duela milaka urte sortu zela uste da (,).

Lehortearekiko erresistentea, ingurumen baldintza ugaritan haz daiteke eta barietate ilunagoak eta argiagoak ditu, ezagunenak marroia eta marfila (,) dira.

Munduko alerik txikiena ere bada, gari alearen tamaina 1/100 besterik ez duena.

Teff-ek lurraren eta fruitu lehorren zaporea du. Barietate arinak gozoak izaten dira.

Mendebaldean duela gutxi izandako ospearen zati handi bat glutenik gabea delako da.

Teffa batez ere Etiopian hazitako ale txikia da, lurraren zapore gozoa duena. Berez ez du glutenik.

Nola erabiltzen da teff irina?

Oso txikia denez, teffa ale osoan prestatu eta jan ohi da ernamuina, bran eta aleak zatitu beharrean, gariaren prozesaketan gertatzen den bezala ().

Teff erein daiteke eta glutenik gabeko irina ale oso gisa erabil daiteke.

Etiopian, teff irina alearen azalean bizi den legamiarekin hartzitzen da eta injera izeneko ogi laua tradizionala egiteko erabiltzen da.

Ogi belaki eta lehor hau Etiopiako otorduen oinarria izan ohi da. Plater bero baten gainean hartzitutako teff irina arrautzeztatuz botatzen da.

Gainera, teff irinak glutenik gabeko alternatiba bikaina da gari irinaren aurrean ogia prestatzeko edo pasta bezalako ontziratutako jakiak fabrikatzeko. Are gehiago, garia duten produktuen elikadura bultzada gisa balio ohi du (,).

Nola gehitu zure dietan

Gari-irinaren ordez teff irina erabil dezakezu plater askotan, hala nola krepe, galletak, pastelak, magdalenak eta ogia, baita glutenik gabeko arrautzak fideoak ere.

Glutenik gabeko errezetek teff irina eta glutenik gabeko beste aukera batzuk baino ez dituzte eskatzen, baina zorrotz glutenik ez baduzu, teff erabil dezakezu gari irinaz gain ().

Gogoan izan glutenik ez duten teff produktuak ez direla gariarekin egindakoak bezain mastegarriak izango.

Teff-a aleak osorik edo irin bihurtuta jan daiteke eta labean, ogiak, pastak eta Etiopiako injera tradizionalak egiteko erabil daiteke.

Teff irinaren nutrizio datuak

Teff oso elikagarria da. 3,5 ontzako (100 gramo) teff irinek ematen dute ():

• Kaloriak: 366
• Proteina: 12,2 gramo
• Potolo: 3,7 gramo
• Karbohidratoak: 70,7 gramo
• Zuntz: 12,2 gramo
• Burdina: Eguneko balioaren (DV)% 37
• Kaltzioa: DVren% 11

Garrantzitsua da kontuan hartzea teff-aren mantenugaien konposizioa nabarmen aldatzen dela barietatearen, hazkuntza-eremuaren eta markaren arabera (,).

Hala ere, beste ale batzuekin alderatuta, teffa kobre, magnesio, potasio, fosforo, manganeso, zink eta selenio iturri ona da (,).

Gainera, proteina-iturri bikaina da, funtsezko aminoazido guztiak dituena, zure gorputzeko proteinen osagai direnak ().

Bereziki lisina asko du, askotan beste ale batzuetan falta den aminoazidoa da. Proteinak, hormonak, entzimak, kolageno eta elastina ekoizteko ezinbestekoa da lisinak kaltzioaren xurgapena, energia ekoizpena eta funtzio immunologikoa ere onartzen ditu (, 6).

Hala ere, teff irinako zenbait mantenugai gaizki xurgatu daitezke, azido fitikoa bezalako antinutrienteetara lotuak baitaude. Konposatu horien ondorioak lako hartziduraren bidez murriztu ditzakezu (,).

Teff irina hartzitzeko, nahastu urarekin eta utzi giro tenperaturan egun batzuetan. Azido laktiko bakterioek eta legamiek berez sortzen dituzten edo gehitzen diren azukreak azukreak eta azido fitikoaren zati bat apurtzen dituzte.

Teff irina proteina eta mineral ugari iturri aberatsa da. Hartzidurak bere mantenugai batzuk murriztu ditzake.

Teff irinaren osasunerako onurak

Teff irinak zure aberastasun osagarria izan daitekeen abantaila ugari ditu.

Glutenik gabe, berez

Glutena garia eta beste hainbat aleetako proteinak dira, oreari ehundura elastikoa ematen diona.

Hala ere, pertsona batzuek ezin dute glutenik jan gaixotasun zeliakoa izeneko egoera autoimmune baten ondorioz.

Gaixotasun zeliakoa dela eta, zure gorputzaren sistema immunologikoak heste meharreko estalkiari eraso egiten dio. Horrek mantenugaien xurgapena kaltetu dezake, eta anemia, pisua galtzea, beherakoa, idorreria, nekea eta bloating sor ditzake.

Gainera, gaixotasun zeliakoa ez duten pertsona batzuek glutena digeritzea zaila izaten dute eta saihestea nahiago dute ().

Teff irinak berez glutenik ez duenez, glutenik gabeko alternatiba ezin hobea da gari irinaren aurrean ().

Zuntz dietetiko ugari du

Teffak beste ale askotan baino zuntz gehiago du ().

Teff irinak 12,2 gramo zuntz dietetiko biltzen ditu 3,5 ontzako (100 gramo) bakoitzeko. Konparazioan, garia eta arroz irinak 2,4 gramo besterik ez dituzte, eta olo irinaren neurri berekoak, berriz, 6,5 gramo (,,,).

Emakumeei eta gizonei, oro har, egunean 25 eta 38 gramo zuntz jatea gomendatzen zaie, hurrenez hurren. Zuntz disolbaezinak eta disolbagarriak izan daitezke. Ikerketa batzuek teff irinaren zuntz gehiena disolbaezina dela dioten arren, beste batzuek nahasketa uniformeagoa aurkitu dute ().

Zuntz disolbaezina digestio barik igarotzen da zure erraietatik. Gorotz-bolumena handitzen du eta hesteetako mugimenduak laguntzen ditu ().

Bestalde, zuntz disolbagarriak ura erraietara sartzen du aulkiak biguntzeko. Hesteetako bakterio osasuntsuak elikatzen ditu eta karbohidratoen eta gantzen metabolismoan parte hartzen du ().

Zuntz ugari duen dieta bihotzeko gaixotasunak, diabetesa, iktusa, hipertentsio arteriala, hesteetako gaixotasuna eta idorreria izateko arrisku txikiagoarekin lotzen da (,).

Burdinaz aberatsa

Teff-ek burdin ugari duela esan ohi da, globulu gorrien bidez oxigenoa gorputzean zehar eramaten duen funtsezko minerala ().

Izan ere, ale hori hartzeak haurdun dauden emakumeen anemia tasa gutxitzearekin lotzen du eta zenbait pertsonari burdin gabezia ekiditen lagun diezaioke (,,).

Izugarri, zenbait ikerketek burdinaren balioak 80 mg-ko (100 gramo) teff edo DVaren% 444 bezain altuak direla jakinarazi dute. Hala ere, azken ikerketek erakusten dutenez, kopuru harrigarri horiek litekeena da burdinaz aberatsa den lurzoruaren kutsaduraren ondorioz, ez aleak berak ().

Gainera, teff-en azido fitikoaren eduki altua esan nahi du zure gorputzak ziurrenik ez duela bere burdina guztia xurgatzen ().

Hala ere, kalkulu kontserbadoreek ere burdin iturri hobea egiten dute beste aleak baino. Adibidez, 3,5 ontzako (100 gramo) teff irin marka batek DVaren% 37 eskaintzen du burdinarentzat - gari irin kantitate berak, berriz,% 5 besterik ez du (,).

Hori bai, Estatu Batuetan gari irina burdinez aberastu ohi da. Begiratu mantenugaien etiketan produktu jakin batean zenbat burdin dagoen zehazki jakiteko.

Gari-produktuek baino indize gluzemiko txikiagoa

Indize gluzemikoak (IG) adierazten du elikagai batek odoleko azukrea zenbat igotzen duen. 70 urtetik gorako elikagaiak altuak direla uste da, hau da, odoleko azukrea azkarrago igotzen dute eta 55 urte baino gutxiagokoak, berriz, baxuak direla. Tartean dagoen guztia neurrizkoa da (,).

GI gutxiko dieta modu eraginkorra izan daiteke diabetesa duten pertsonek odoleko azukrea kontrolatzeko (,,).

Tef oso egosiak GI txikia du ale askorekin alderatuta, 57 (25) GI moderatua du.

GI baxu hori litekeena da ale osoa bezala jateagatik. Horrela, zuntz gehiago du eta horrek odoleko azukre-puntuak prebenitzen lagun dezake ().

Hala ere, GI aldatzen da nola prestatu den oinarrituta.

Adibidez, injera tradizionalaren GI 79-99 bitartekoa da eta teff porridge 94-137 bitartekoa - GI elikagai biak egiten dituena. Almidoia ura gelatinizatzearen ondorioz gertatzen da, eta horrek azkarrago xurgatu eta liseritzen du ().

Bestalde, teff irinaz egindako ogiak 74ko GI du, hau da, oraindik altua izan arren, gariarekin, quinoarekin edo alforjuarekin egindako ogia baino baxuagoa da eta olo edo sorgo ogiaren antzekoa ().

Teff-ek ale gehienek baino GI txikiagoa izan dezaketen arren, gogoratu GI moderatua edo altua dela oraindik. Diabetesa duen edonork bere porzioen tamaina arretaz kontrolatu beharko luke eta karbohidratoen edukia gogoan izan.

Teff irina glutenik gabea da, zeliako gaixotasuna duten pertsonentzako aproposa. Zuntzez eta burdinaz ere aberatsa da.

Teff irinak badu alde txarrik?

Gaur egun teff irinaren ekoizpena mugatua dela kontuan hartuta, glutenik gabeko beste irinak baino garestiagoa da.

Glutenik gabeko irin merkeagoen artean arroza, oloa, amarantoa, sorgoa, artoa, artatxikia eta buckwheat irinak daude.

Zenbait jatetxek eta fabrikatzailek garia irina gehi dezakete ogia edo pasta bezalako produktuetan, ekonomikoagoak izan daitezen edo ehundura hobetzeko. Horregatik, produktu horiek ez dira glutenik gabeko dietak dituztenentzat ().

Gaixotasun zeliakoa baduzu, ziurtatu behar duzu teff hutsa glutenik ez duten produktuak erabiltzen direla. Beti bilatu glutenik gabeko ziurtagiria teff produktuetan.

Teff irina nahiko garestia da glutenik gabeko beste irin batzuekin alderatuta. Teff produktu batzuk gari irinarekin nahasten dira, glutena ekiditen duenarentzat desegokiak bihurtuz.

Beheko lerroa

Teff zuntz, proteina eta mineraletan aberatsa den Etiopiako ale tradizionala da. Bere irina gari-irinaren glutenik gabeko alternatiba ezaguna bilakatzen ari da.

Ez dago glutenik gabeko beste irinak bezain erabilgarri eta garestiagoa izan daiteke. Hala ere, ogi eta labeko beste produktu batzuen osagarri bikaina da. Abenturazalea bazara, injera egiten saia zaitezke.

Erosi teff irina linean.