Tabata ipurdia entrenamendu honek zure ipurdia tonutuko du Whoa bezala

Alai

• 180 graduko Burpee
• Makurtu-Itzuli Push-Up-era
• Curtsy Lunge to Punch
• Alboetako oholak hanka atzera botatzearekin
• Berrikuspena

Seguruenik dagoeneko ezagutzen duzu Tabata - agortuko zaituen 4 minutuko entrenamendu magikoa bidea uste baino gehiago. Tabata ipurdiko ariketa hauek Kaisa Keranen entrenatzailearen eskutik (@kaisafit Instagram-en eta gure 30 eguneko Tabata Challenge-aren sortzailea) dira. Zure gorputz osoa piztuko dute, baina zure gluteetan foku berezi batekin.

Nola funtzionatzen duen: esterilla bat aukerakoa da (entrenamendu hau edozein lekutan egin dezakezu, ekipamendurik gabe). Mugimendu bakoitza 20 segundoz egingo duzu, gero 10 segundoz atseden hartu, benetako Tabata moduan. 20 segundo lan horietarako, joan beharko zenuke denak kanpora. Osatu zirkuitua bizpahiru aldiz, eta listo - eta seguruenik nahiko izerditan ere bai. (Kaisarengandik gehiago nahi al duzu? Saiatu Tabata entrenamendu hau bere jolas liburutik mugimendu oso bakanekin.)

180 graduko Burpee

A. Hasi oinak aldakaren zabalerarekin. Jarri eskuak lurrean eta salto egin oinak ohol altuko posizio batera.

B. Berehala saltatu oinak eskuetara eta lehertu jauzi eginez, eskuak gainetik altxatuz eta 180 gradu biratuz.

C. Hasierako posizioan lurreratu, beste aldera begira. Jarri eskuak lurrean behera hurrengo errepikapena hasteko. Errepikatu, 180 gradu biratuz aldi bakoitzean.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

Makurtu-Itzuli Push-Up-era

A. Hasi ohol altuko posizioan. Tolestu belaunak eta mugitu aldakak takoi gainean, besoak luzatu eta eskuak lurrean leku berean egon daitezen.

B. Mugitu aurrera ohol altuera, eta jaitsi bularra lurrera bultzada bat egiteko.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu.

Curtsy Lunge to Punch

A. Hasi oinak aldakaren zabalerarekin. Urratu ezkerreko oina eskuineko hankaren atzean errekurtsio bat egiteko. Eutsi eskuak bularraren parean, eskuineko hankaren gainean apur bat biratuz aurrera egitean.

B. Bultzatu ezkerreko oina eskuineko hankan jartzeko. Altxa ezker belauna gora izterrak lurrarekiko paralelo egon dadin, eta biratu enborra eskuineko besoa ezkerreko hankan zehar jotzeko.

C. Itzuli eskuineko eskua erdira eta berehala atzera egin eskuineko hanka bihurgunera sartzera hurrengo errepikapena hasteko.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu. Egin beste multzo guztiak kontrako aldean.

Alboetako oholak hanka atzera botatzearekin

A. Hasi ezker ukondoaren alboko oholean, palmondoa lurrean eta hatzek bularraren norabide bera seinalatuz.

B. Altxa eskuineko hanka ezkerreko hankatik zentimetro batzuk eta luzatu eskuineko besoa gainetik bizepsarekin belarriaren ondoan. Tira eskuineko besoa eta hanka hazbete batzuk atzera, apur bat arkutuz baina muina sartuta mantenduz.

C. Tira eskuineko besoa eta hanka aurrerantz pike posiziora, hatzak behatzetara helduz.

Egin AMRAP 20 segundoz; 10 segundoz atseden hartu. Egin beste multzo guztiak kontrako aldean.

Berrikuspena