Igeri, bizikleta, korrika: Ironman 101

Alai

• Berrikuspena

Entzun "Ironman" hitza eta agian pixka bat kikilduko zara bizia, ezta? Beno, ziur ... baina triatloiak forma eta tamaina guztietakoak dira, "sprints" barne, 0,45 kilometroko igerilekua, 13,2 kilometroko bizikleta martxa eta 3,1 kilometroko ibilbidea osatzen dute (betea baino beldurgarriagoa da!). "Mini" triatloi baterako entrenamenduak 12 eta 13 aste irauten ditu, beraz, ezarri ordutegi bat aldez aurretik eta prestatu entrenamendu bizi baterako. Baina hunkitu ere igeriketa, korrika eta bizikletan ibiltzeko abantailekin, moztu eta tonifikatuta egotea, esaterako.

Orduan, nola hasi zaitezke? Fokatu zure entrenamendu ordutegia triatloiaren hiru osagaien inguruan, tartean pisu entrenamenduarekin. Hona hemen nola desegiten den osagai bakoitza.

IGERI

Giharrak landu: Denak, baina bereziki sorbaldak, abdominalak eta hanken muskuluak

Orduko erretako kaloriak: 500 eta 600 arteko pisuaren eta abiaduraren arabera

Zer beharko duzu: betaurrekoak, bainujantzia, bainu-txapela, neoprenoa

Nola hasi: Lehen urratsa, noski, igerilekua aurkitzea da. Begiratu zure tokiko YMCA zure gimnasioak kide bakarra ez badu normalean gutxiago kostatzen bada. Gehitu igeriketa zure entrenamendu ordutegiari astean bitan, 20 minutuko estilo libreko igeriketarekin hasi, pixkanaka 25 minutu eta gero 30 minutura igotzen direnak.

BIZIKLETA

Giharrak landu: Izterrak, quads, hamstrings, besaurreak

Orduro erretako kaloriak: 450 eta 650 artean pisuaren eta abiaduraren arabera

Zer beharko duzu: Errepideko bizikleta, edo fitness bizikleta gurutze barra eta pneumatiko leunekin. Gainera, ziurtatu pedalak giltzapekoak edo kaiolakoak dituzula, oinak lekuan egon daitezen.

Nola hasi: Hasi bigarren osagaia igerian hasten zaren aste berean, garrantzitsua baita aldi berean entrenatzea. Bizikletak zure hanken muskuluei mesede egiten die, eta horrek korrika eta igeriketa ariketetan ere lagunduko dizu; beraz, pentsa entrenamendu gurutzatu gisa! Lehenengo asteetan, 35-45 minutuko bizikleta gehitu behar diozu, astean bitan, zure entrenamendu programari. Bizikleta entrenamenduak igeriketa eta korrika baino lehenago murrizten dira, beraz, zazpi eta zortzi asteetan, bizikleta ibilaldien iraupena 25 eta 30 minutura murriztu dezakezu, eta gero berriro handitu 10. eta 11. asteetan.

KORRIKA EGIN

Giharrak landu: Txahalak, hamstrings, abdominalak (aholkua: eraman eskumuturreko pisu arinak besoak tonifikatzeko ere)

Orduro erretako kaloriak: 600 eta 800 arteko pisuaren eta abiaduraren arabera

Zer beharko duzu: Korrika egiteko oinetakoak (martxan dagoen denda espezializatu batera), arropa transpiragarria, oihalekin (kotoirik gabe).

Nola hasi: Korrika egiteak muskuluak indartzen laguntzen du eta zure triatloiko entrenamenduko beste faseetan lagunduko duten erresistentzia kardiozkoa eraikitzen lagunduko du. Hasi 20 minutuz exekutatzen, astean behin, lehenengo astean, eta gero handitu zure lasterketak 30 minutura astean bitan. Lortu gutxienez bi lasterketa luzeago 9. eta 10. asteetarako, eta gehitu 45 minutuko erresistentzia lasterketa zure programari. Lasterketa aurreko astean 20 eta 25 minutu besterik ez dituzu korrika egin.

Berrikuspena