DHA (azido dokosahexaenoikoa): berrikuspen zehatza

Alai

• Zer da DHA?
• Nola dabil?
• DHA elikagai nagusiak
• Efektuak burmuinean
• Garunaren garapenean zeregin nagusia betetzen du
• Garun zaharrerako onurak izan ditzake
• Maila baxuak garuneko gaixotasunekin lotuta daude
• Efektuak begietan eta ikusmenean
• Bihotzaren osasunean ondorioak
• Osasunerako beste onura batzuk
• Bereziki garrantzitsua hasierako bizitzan zehar
• Zenbat DHA behar duzu?
• Gogoetak eta ondorio kaltegarriak
• Beheko lerroa

Azido docosahexaenoikoa (DHA) omega-3 gantz azido garrantzitsuenetako bat da.

Omega-3 koipe gehienak bezala, osasunerako onura askorekin lotuta dago.

DHAk zure gorputzeko zelula guztietako zati bat du zure burmuinean funtsezko papera eta erabateko erabakigarria da haurdunaldian eta haurtzaroan.

Zure gorputzak ezin du kantitate egokietan ekoiztu, zure dietatik eskuratu behar duzu.

Artikulu honetan DHAri buruz jakin behar duzun guztia azaltzen da.

Zer da DHA?

DHA itsasoko produktuetan dago batez ere, arrainetan, itsaskietan eta arrain-olioetan. Alga mota batzuetan ere gertatzen da.

Zure gorputzeko zelula guztietako osagaia da eta zure larruazalaren, begien eta garuneko funtsezko osagai bat (,,,).

Izan ere, DHAk burmuineko omega-3 gantz azidoen% 90 baino gehiago biltzen du eta gantz kopuru osoaren% 25 arte (,).

Azido alfa-linolenikotik (ALA) sintetizatu daitekeen arren, landareetan oinarritutako beste omega-3 gantz azidoa, prozesu hau oso ez da eraginkorra. ALAren% 0,1-0,5 soilik DHA bihurtzen da zure gorputzean (,,,,).

Are gehiago, bihurketa beste bitamina eta mineral batzuen maila egokietan oinarritzen da, baita zure dietako omega-6 gantz-azidoen kantitatean ere (,,).

Zure gorputzak ezin du DHA kantitate garrantzitsuetan egin, zure dietatik eskuratu edo osagarriak hartu behar dituzu.

DHA funtsezkoa da zure larruazalean, begietan eta garunean. Zure gorputzak ezin du kantitate egokietan ekoiztu, beraz, zure dietatik eskuratu behar duzu.

Nola dabil?

DHA batez ere zelulen mintzetan kokatzen da, non mintzek eta zelulen arteko hutsuneak fluidoago bihurtzen dituzten. Horrek errazten du nerbio zelulek seinale elektrikoak bidaltzea eta jasotzea (,).

Hori dela eta, DHA maila egokiak zure nerbio zelulek komunikatzea errazagoa, azkarragoa eta eraginkorragoa dela dirudi.

Garunean edo begietan maila baxuak izateak zelulen arteko seinaleztapena moteldu dezake, ikusmen eskasa edo garuneko funtzioa aldatuta.

DHAk nerbio-zelulen arteko mintzak eta hutsuneak fluidoago bihurtzen ditu eta zelulek komunikazioa errazten dute.

DHA elikagai nagusiak

DHA itsasoko produktuetan dago batez ere, arrainetan, itsaskietan eta algetan.

Hainbat arrain eta arrain produktu mota iturri bikainak dira, errazio bakoitzeko hainbat gramo eman ditzakete. Besteak beste, berdela, izokina, sardinzarra, sardina eta kabiarra ().

Arrain olio batzuek, esate baterako, bakailao gibeleko olioa, 1 gramo DHA eman dezakete koilarakada bakarrean (15 ml) (17).

Gogoan izan, zenbait arrain-oliok A bitamina ere izan dezaketela, kantitate handietan kaltegarriak izan daitezkeela.

Are gehiago, DHA belarrez elikatutako animalien haragi eta esneki kopuru txikietan gerta daiteke, baita omega-3 aberastu edo artzaintzako arrautzak ere.

Hala ere, zaila izan daiteke zure dietatik nahikoa lortzea. Janari hauek aldizka jaten ez badituzu, osagarri bat hartzea ideia ona izan daiteke.

DHA arrain koipetsuetan, itsaskietan, arrain olioetan eta algetan dago gehienbat. Belarrez elikatutako haragiak, esnekiak eta omega-3 aberastutako arrautzak ere kopuru txikiak izan ditzakete.

Efektuak burmuinean

DHA zure burmuineko omega-3 ugariena da eta bere garapenean eta funtzioan garrantzi handia du.

Beste omega-3 gantz azido batzuen garunak, hala nola EPA, normalean 250-300 aldiz baxuagoak dira (,,).

Garunaren garapenean zeregin nagusia betetzen du

DHA oso garrantzitsua da garuneko ehunen hazkunderako eta funtziorako, batez ere garapenean eta haurtzaroan (,).

Nerbio-sistema zentralean pilatu behar da zure begiak eta garuna normaltasunez garatzeko (,).

Haurdunaldiaren hirugarren hiruhilekoan DHA hartzeak haurraren mailak zehazten ditu, bizitzako lehen hilabeteetan () garuneko metaketa handiena gertatzen da.

DHA garuneko gai grisean aurkitzen da batez ere, eta aurrealdeko lobuluak horren menpe daude garapenean zehar (,).

Garuneko zati horiek informazioa, oroitzapenak eta emozioak prozesatzeaz arduratzen dira. Garrantzitsuak dira arreta iraunkorra, plangintza, arazoak konpontzeko eta gizarte, emozio eta jokabidearen garapenerako (,,).

Animalietan, garatzen ari den garuneko DHA gutxitzeak nerbio zelula berrien kopurua murriztea eta nerbio funtzioa aldatzea dakar. Ikaskuntzak eta ikusmena ere kaltetzen ditu ().

Gizakietan, DHAren gabezia hasierako bizitzan ikasteko desgaitasunekin, TDAHrekin, etsaitasun erasokorrarekin eta beste hainbat nahasteekin lotu izan da (,).

Gainera, amen maila baxuak haurraren ikusmen eta neurona garapen txarra izateko arrisku handiagoarekin lotuta daude (,,).

Ikerketen arabera, haurdunaldiaren 24. astetik erditzeraino egunean 200 mg kontsumitzen zituzten amen haurtxoek ikusmenean eta arazoak konpontzeko hobekuntzak izan zituzten (,).

Garun zaharrerako onurak izan ditzake

DHA ere kritikoa da garunaren zahartze osasuntsurako (,,,).

Adinean aurrera egin ahala, burmuinak aldaketa naturalak izaten ditu, estres oxidatiboa areagotuz, metabolismo energetikoa aldatuta eta DNA kaltetuz (,,).

Zure garunaren egitura ere aldatu egiten da eta horrek tamaina, pisua eta koipe edukia murrizten ditu (,).

Interesgarria da, aldaketa horietako asko DHA maila jaisten denean ere ikusten dira.

Besteak beste, mintzaren propietateak aldatuta, memoria funtzioa, entzimen jarduera eta neuronen funtzioa (,,,,).

Osagarri bat hartzeak lagundu dezake, DHAren osagarriak oroimenaren, ikaskuntzaren eta hitzezko jariotasunaren hobekuntza nabarmenekin lotu baitira memoria kexa arinak dituztenen kasuan (,,,,,,).

Maila baxuak garuneko gaixotasunekin lotuta daude

Alzheimer gaixotasuna da adineko helduen dementziarik ohikoena.

65 urtetik gorakoen% 4,4ri eragiten dio eta garuneko funtzioa, aldartea eta portaera aldatzen ditu (,).

Memoria episodiko murriztua heldu zaharren garuneko aldaketen lehen zantzuen artean dago. Memoria episodiko eskasa une eta toki jakin batean (,,,) gertatutakoak gogoratzeko zailtasunekin lotzen da.

Interesgarria da Alzheimer gaixotasuna duten gaixoek DHA kopuru txikiagoa dutela garunean eta gibelean, EPA eta azido docosapentaenoiko (DPA) mailak altuak diren bitartean (,).

Ikerketek erakusten dute DHA maila altuagoak dementzia eta Alzheimer () arrisku murriztuarekin lotuta daudela.

DHA funtsezkoa da garuna eta begiak garatzeko. Horrela, maila baxuek garunaren funtzioa eten dezakete eta memoria kexak, dementzia eta Alzheimer gaixotasuna izateko arrisku handiagoarekin lotuta daude.

Efektuak begietan eta ikusmenean

DHAk rodopsina aktibatzen laguntzen du, zure begietako hagatxoetako mintz proteina.

Rhodopsinak zure garunari irudiak jasotzen laguntzen dio begi-mintzen iragazkortasuna, jariakortasuna eta lodiera aldatuz (,).

DHA gabeziak ikusmen arazoak sor ditzake, batez ere haurrengan (,,).

Hori dela eta, haurtxoen formulak gaur egun horrekin gotortu egiten dira, eta horrek haurren ikusmen urritasuna ekiditen laguntzen du (

DHA garrantzitsua da ikusmenerako eta begi barruko hainbat funtziorako. Gabeziak ikusmen arazoak sor ditzake haurrengan.

Bihotzaren osasunean ondorioak

Omega-3 gantz azidoak, oro har, bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku murriztuarekin lotuta daude.

Maila baxuak bihotzeko gaixotasunak eta heriotza arrisku handiagoarekin lotzen dira eta zenbait ikerketek erakusten dute osagarriek zure arriskua murrizten dutela (,,,,).

Hori batez ere kate luzeko omega-3 gantz-azidoei dagokie, arrain gantzatsuetan eta arrain-olioetan, hala nola EPA eta DHA.

Haien hartzeak bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktore asko hobe ditzake, besteak beste:

• Odol triglizeridoak. Kate luzeko omega-3 gantz azidoek odoleko triglizeridoak% 30 arte murriztu ditzakete (,,,,).
• Odol-presioa. Arrain-olioetako eta arrain gantzetako omega-3 gantz-azidoek odol-presioa murriztu dezakete maila altua duten pertsonengan (,,).
• Kolesterol maila. Arrain olioek eta omega-3ek kolesterol osoa jaitsi eta HDL kolesterol (ona) handitu dezakete maila altua duten pertsonengan (,,).
• Funtzio endoteliala. DHAk endotelio disfuntzioaren aurka babestu dezake, bihotzeko gaixotasunen eragile nagusia baita (,,,).

Ikerketa batzuk itxaropentsuak diren arren, askok ez dute eragin nabarmenik jakinarazi.

Ikerketa kontrolatuen bi azterketa handik ondorioztatu dute omega-3 gantz azidoek eragin minimoak dituztela bihotzekoak, trazuak edo bihotzeko gaixotasunak jota hiltzeko arriskuan (,).

DHAk bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezake odol triglizeridoak eta tentsioa murriztuz, besteak beste. Hala ere, eztabaidagarria da bihotzeko gaixotasunak prebenitzeko duen eginkizuna.

Osasunerako beste onura batzuk

DHAk beste gaixotasun batzuen aurka ere babestu dezake, besteak beste:

• Artritisa. Omega-3 honek zure gorputzeko hantura murrizten du eta artritisarekin lotutako mina eta hantura arindu ditzake (,).
• Minbizia. DHAk minbizi zelulek bizirautea zaildu dezakete (,,,,).
• Asma. Asma sintomak murriztu ditzake, muki jariaketa blokeatuz eta odol presioa murriztuz (,,).

DHAk artritisa eta asma bezalako baldintzak arindu ditzake, baita minbizi zelulak haztea saihestu ere.

Bereziki garrantzitsua hasierako bizitzan zehar

DHA kritikoa da haurdunaldiaren azken hilabeteetan eta haurtxoaren bizitzaren hasieran.

2 urte arteko haurrek behar handiagoa dute haur helduek eta helduek baino (,,).

Burmuinak azkar hazten direnez, DHA kantitate handiak behar dituzte zelulen mintzezko egitura biziak garunean eta begietan (,).

Beraz, DHA hartzeak izugarrizko eragina izan dezake garunaren garapenean (,).

Animalien ikerketek erakutsi dutenez, haurdunaldian, bularra ematean eta limuntzan DHA urritzen duten dietek omega-3 koipe horren hornidura haurraren garunera maila normalaren% 20 inguru baino ez dute mugatzen ().

Gabezia garuneko funtzioaren aldaketekin lotzen da, besteak beste, ikasteko urritasunak, geneen adierazpenaren alterazioak eta ikusmen urritasuna ().

Haurdunaldian eta hasieran, DHA funtsezkoa da burmuinean eta begietan egiturak eratzeko.

Zenbat DHA behar duzu?

Heldu osasuntsuentzako jarraibide gehienek gutxienez 250-500 mg eguneko EPA eta DHA konbinatuak gomendatzen dituzte (,,, 99,).

Ikerketen arabera, batez besteko DHA ingesta eguneko 100 mg-tik gertuago dago (,,).

2 urte arteko haurrek 4,5-5,5 mg behar dituzte gorputzeko pisuko kilo bakoitzeko (10-12 mg / kg), eta helduagoek, aldiz, 250 mg eguneko (104).

Haurdun dauden edo edoskitzen dituzten amei gomendatzen zaie gutxienez 200 mg DHA edo 300-900 mg EPA eta DHA konbinatu egunean hartzea (,).

Oroimenaren kexa arinak edo narriadura kognitiboak dituzten pertsonek egunean 500-1.700 mg DHA onura izan ditzakete garuneko funtzioa hobetzeko (,,,,,,).

Begetarianoek eta begetarianoek DHA falta izaten dute eta hori duten mikroalga osagarriak hartzea pentsatu beharko lukete (,).

DHA osagarriak seguruak izan ohi dira. Hala ere, egunean 2 gramo baino gehiago hartzeak ez du abantaila erantsirik eta ez da gomendagarria (, 107).

Interesgarria da kurkuminak, kurkumako konposatu aktiboak, zure gorputzaren DHA xurgapena hobetu dezakeela. Osasunerako onura askorekin lotuta dago, eta animalien ikerketek diote garuneko DHA maila areagotu dezakeela (,).

Horregatik, kurkumina lagungarria izan daiteke DHArekin osatzerakoan.

Helduek 250-500 mg konbinatu behar dituzte egunero EPA eta DHA konbinatuekin, eta haurrek, berriz, 4,5-5,5 mg gorputzeko pisuko kiloko (10-12 mg / kg).

Gogoetak eta ondorio kaltegarriak

DHA osagarriak normalean ondo onartzen dira, dosi handietan ere.

Hala ere, omega-3ak hanturaren aurkakoak dira eta odola mehetu dezakete. Ondorioz, omega-3 gehiegi odola gutxitzea edo gehiegizko odoljarioa sor daiteke ().

Kirurgia antolatzen ari bazara, aurretik omega-3 gantz azidoekin osatzeari utzi beharko zenioke.

Gainera, kontsultatu zure medikuarekin omega-3ak hartu aurretik odolaren koagulazio nahastea baduzu edo odolak antipirua hartzen baduzu.

Beste omega-3 gantz azidoek bezala, DHAk odola mehetzea eragin dezake. Ebakuntza egin aurretik 1-2 aste omega-3 osagarriak hartzea ekidin beharko zenuke.

Beheko lerroa

DHA zure gorputzeko zelula guztietako funtsezko osagaia da.

Ezinbestekoa da garunaren garapenerako eta funtziorako, nerbio zelulen arteko komunikazio abiaduran eta kalitatean eragina izan dezakeelako.

Gainera, DHA garrantzitsua da zure begientzat eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktore asko murriztu ditzake.

Zure dietan nahikoa lortzen ari ez zarenaren susmoa baduzu, kontuan hartu omega-3 osagarria hartzea.