Begetarianoek harrigarria izan daiteke entrenamenduak hondatzen
Alai
Haragirik gabekoa eta gimnasioko arratoia zarenean, ohituta zaude proteina nahikoa ez duzula hartzen sinestarazten saiatzen zaren jende andana batera. Egia da, ziurrenik kontrolpean duzula eguneroko zenbaketa (soja esnea! Quinoa!). Ariketa fisikoko zientzialariek barazkijaleek -bereziki veganoek- beste galdera bat egiten hasteko eskatzen diete: Zuzen ari al naiz atsegina proteina?
"Landareetan oinarritutako proteinak funtsezko aminoazido gutxi dituzte eta animalia edo esnekietan oinarritutako proteinarik gabe, zailagoa da barazkijaleentzat eta begetarianoentzat kalitatezko elikagai hornidura lortzea", dio Jacob Wilson doktoreak, Giza zuzendariak Performance eta Kirol Elikadura Laborategia Tampako Unibertsitatean.
21 aminoazido erabakigarriak, zure gorputzak gehien sortzen dituenak, proteinen bloke dira. Eta proteinen sintesia suspertzeko, muskulu-eraikuntza efektua pizten duena, zure aminoazidoen mailak atalase jakin batera iritsi behar dira. Nahikoa maila altua eta aminoazido barietate nahikorik gabe, zure muskuluak sortzeko ahalmena ito egiten da, azaldu du Wilsonek.
Zergatik da hau garrantzitsuena barazkijaleentzat eta begetarianoentzat? Gorputzak ekoitzi ezin dituen bederatzi aminoazido esentzialen iturri aberatsenak animalien proteinak dira, hala nola haragi gorria, oilaskoa, arrautza eta esnekiak. Bederatzi horietako hiru kate adarreko aminoazidoak dira (BCAA) eta bereziki garrantzitsuak dira entrenamendua berreskuratzeko. Zure entrenamendu osteko astinduak arazoa konpondu dezake: landare-jaleek kalitate handiko proteina hautsak kontsumitzen badituzte, gazura eta soja bezalakoak, bederatzi konposatuak dituztenak, ez dago kezkarik, dio Wilsonek. (Eros ezazu gazur-proteina zure zaporea eta mota aurkitzeko GNC Live Well-en.) Konplikazioa elikagaien alergiak eta dieta-murrizketek gazura eta soja aukera bat ez izatea lortzen dute.
Landareetan oinarritutako dieta egitera ere ez zaude kondenatuta. Zenbait landare-proteina "osoak" dira, hots, elikagai bakarrean bederatzi aminoazido esentzialak dituzte. Horietatik eskuragarrienak kinoa, kalamu haziak, chia haziak eta soja dira.
Osatu gabeko proteinak, ordea, pixka bat konplikatuagoak dira: "Landareetan oinarritutako proteina gehienek ez dute aminoazido esentzial guztiak hutsik, batzuk besterik ez, eta elikagai batetik bestera zeintzuk aldatzen diren", dio Brad Schoenfeld, doktoreak, zuzendariak. New Yorkeko City Unibertsitateko Human Performance Lab-ena. "Egun osoan zehar landare-proteinak estrategikoki konbinatu behar dituzu funtsezko aminoazido guztiak betetzeko".
Babarrunak, adibidez, lisina aminoazido gutxi dute, baina lisina aberatsa den arrozarekin uztartuta bietako otordu bat proteina-iturri osoa bilakatzen da. Beste bateko konbinazioen artean hummus eta pita, kakahuete gurina eta gari osoa ogia, eta tofua eta arroza dira. Horiek guztiek funtsezko bederatzi aminoazido ematen dituzte elkarrekin parekatuta. Eta ez duzu bikotea bazkari berean jan behar. Zure gorputzak aminoazidoen erreserba dauka, beraz, babarrunak gosaltzeko eta arroza bazkaltzeko, Schoenfeldek gaineratu du.
Beraz, posible al da landareetan oinarritutako dietatik nahikoa aminoazido irabaztea? Bai, dio Schoenfeldek. Baina egunean proteina osoko otordu bat ez da nahikoa zure erreserbak mantentzeko. Horrek esan nahi du jaten ari zaren zer proteina aktiboki kontrolatzen ez bazara eta haien osagai kimikoaz jabetzen ez bazara, aminoazidoen igerileku egokia eta integrala mantentzea zaila izan daitekeela mantentzea, batez ere aktiboa bazara eta muskuluak handiagoak badituzu. aminoazidoen eskaria, gaineratu du.
Proteina osagarriekin hornitzea
Beganoa, sojarik gabekoa eta esnerik gabekoa bazara, edo landare-oinarritutako proteina-iturriak uztartzen ez badituzu, kontuan hartu egunean behin aste batzuetan aminoazidoen osagarri bat probatzea (kalte gutxi dago aminoazido gehigarriak irenstea). ikertzaileek ziurtatzen dute).
Bai Schoenfeldek bai Wilsonek, ikertzaile gehienekin batera, bat datoz osatzeak muskuluak apurtu ez daitezen lagunduko duela. 2010eko Japoniako ikerketa batean emakumeak entrenamendu bat baino lehen BCAA osagarriak hartu zituzten ondorengo ordu eta egunetan gimnasioaren osteko giharretako mina azkarrago berreskuratu zuten. Brasilgo 2011ko ikerketa batek aurkitu zuen 300 miligramo BCAAk oxigeno-kopurua handitu zuela parte-hartzaileen odol-zirkulazioan, entrenamendu zehatz baten ondoren nekatu gutxiago sentitzen zirela.
Zure dietan aminoazido osagarriak gehitzeko modurik onena?
Entrenamendu osteko osagarria: Ikerketa gehienek emaitza onenak erakusten dituzte parte-hartzaileek entrenamendu baten ondoren aminoazidoak gehitzen dituztenean. Hornitzeko unerik garrantzitsuena eguzkia ateratzen denean izerdia egiten baduzu, dio Wilsonek.Barau egoeran exekutatzen edo entrenatzen bazara, ondoren zure gorputza ezer gutxitan berreskuratzen saiatzen ari da proteina eta aminoazidoz bete arte.
Bilatu leuzina: AEBetako Armadaren Ingurumen Medikuntzako Ikerketa Institutuko ikertzaileek aurkitu zuten parte-hartzaileek leuzinan aberatsa zen aminoazido funtsezko osagarria hartu zutenean (oinarrizkoaren aldean) 60 minutuko bizikletan zehar, muskuluen proteinen sintesia ehuneko 33 handitu zela. MusclePharm-en Amino 1-ek aminoazidoen oreka bikaina du eta tamaina txikiagoa du zure ibilbidearen aldian (18 $ 15 errazioentzako, musclepharm.com).