Eguzki lore haziak onak al dira zuretzat? Elikadura, onurak eta gehiago

Alai

• Zer dira Ekilore Haziak?
• Nutrizio Balioa
• Osasun prestazioak
• Hantura
• Bihotzeko gaixotasunak
• Diabetesa
• Balizko alde txarrak
• Kaloriak eta sodioa
• Kadmioa
• Haziak kimatuak
• Aulkietako blokeoak
• Alergiak
• Jateko aholkuak
• Beheko lerroa

Ekilore haziak arrasto nahasketan, ale anitzeko ogietan eta elikadura tabernetan ezagunak dira, baita poltsatik zuzenean mokadutzeko ere.

Gantz osasuntsuak, landareen konposatu onuragarriak eta bitamina eta mineral ugari dituzte.

Mantenugai horiek zeregina izan dezakete ohiko osasun arazoak izateko arriskua murrizteko, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak eta 2 motako diabetesa.

Hemen duzu ekilore haziei buruz jakin behar duzun guztia, horien elikadura, onurak eta nola jan barne.

Zer dira Ekilore Haziak?

Ekilore haziak teknikoki ekilore landarearen fruituak dira (Helianthus annuus) ().

Haziak landarearen lore buru handietatik biltzen dira, 12 hazbeteko (30,5 cm) diametroa baino gehiago neurtzen ahal dutelarik. Ekilore buru bakar batek 2.000 hazi izan ditzake ().

Bi ekilore uzta mota nagusi daude. Mota bat jaten dituzun hazientzat hazten da, eta bestea, hau da, hazitako gehiengoa, olioarentzat ().

Jaten dituzun ekilore haziak zuri-beltzeko marradun oskol jangarrietan sartuta daude, kaskoak ere deituak. Ekilore olioa ateratzeko erabiltzen direnek oskol beltz sendoak dituzte.

Ekilore haziek zapore leuna eta fruitu lehorra dute eta ehundura sendo baina samurra. Zaporea hobetzeko erreak izaten dira askotan, gordinik ere eros ditzakezu.

Ekilore haziak ekilore landarearen lore buru handietatik datoz. Barietate jangarriak zapore leuna eta intxaurra du.

Nutrizio Balioa

Ekiloreek mantenugai ugari biltzen dituzte hazi txiki batean.

1 ontzako (30 gramo edo 1/4 edalontzi) oskorriko lehor errea duten ekilore hazien elikagai nagusiak hauek dira (3):

Ekilore haziek bereziki bitamina eta selenio ugari dituzte. Hauek antioxidatzaile gisa funtzionatzen dute zure gorputzaren zelulak erradikal askeen aurkako kalteak babesteko, eta horrek gaixotasun kroniko askotan jokatzen du (4, 5).

Gainera, ekilore haziak landareen konposatu onuragarrien iturri ona dira, azido fenolikoak eta flavonoideak barne, antioxidatzaile gisa ere funtzionatzen dutenak ().

Ekilore haziak ernetzen direnean, landareen konposatuak handitzen dira. Kimatzeak mineralen xurgapena oztopatu dezaketen faktoreak ere murrizten ditu. Kiloratu eta ekilore haziak lehorrak eros ditzakezu linean edo denda batzuetan ().

Ekilore haziak hainbat elikagai iturri bikainak dira - E bitamina eta selenioa barne - eta gaixotasun kronikoak prebenitzen lagun dezaketen landare konposatu onuragarriak.

Osasun prestazioak

Ekilore-haziek odol-presioa, kolesterola eta odoleko azukrea jaisten lagun dezakete, E bitamina, magnesioa, proteina, gantz-azido linoleikoak eta hainbat landare-konposatu baitituzte (,,,).

Gainera, ikerketek ekilore haziak osasunerako beste hainbat onurekin lotzen dituzte.

Hantura

Epe laburreko hantura erantzun immunologiko naturala den arren, hantura kronikoa gaixotasun kroniko askoren arrisku faktorea da (,).

Adibidez, C-proteina erreaktibo hanturazko markatzailearen odol maila handitzea bihotzeko gaixotasunak eta 2 motako diabetesa izateko arrisku handiagoarekin lotuta dago ().

6.000 heldu baino gehiagotan egindako ikerketa batean, ekilore haziak eta beste haziak astean bost aldiz gutxienez jaten dituztela jakinarazi zutenek% 32 proteina maila erreaktibo baxuagoa zuten hazirik jaten ez zutenekin alderatuta ().

Ikerketa mota honek ezin duen kausa eta efektua frogatu, jakina da E bitamina - ekilore hazietan ugaria denak - C erreaktiboen proteina maila jaisten laguntzen duela ().

Flavonoideek eta ekilore hazietako landareen beste konposatu batzuek ere hantura murrizten laguntzen dute ().

Bihotzeko gaixotasunak

Hipertentsio arteriala bihotzeko gaixotasunen arrisku faktore nagusia da, eta horrek bihotzekoak edo iktusak eragin ditzake ().

Ekilore hazien konposatu batek odol hodiak uzkurtzen dituen entzima blokeatzen du. Ondorioz, zure odol hodiak erlaxatzen lagun dezake, zure presio arteriala jaitsiz. Ekilore hazien magnesioak odol presio maila ere murrizten laguntzen du (,).

Gainera, ekilore haziak gantz azido asegabeetan aberatsak dira, batez ere azido linoleikoan. Zure gorputzak azido linoleikoa erabiltzen du odol-hodiak erlaxatzen dituen hormona antzeko konposatu bat sortzeko, odol-presio baxua sustatuz. Gantz azido horrek ere kolesterola murrizten laguntzen du (14).

3 asteko azterketa batean, dieta motako dieta gisa orekako 30 ontza (30 gramo) ekilore haziak jaten zituzten 2 motako diabetesa zuten emakumeek% 5eko jaitsiera izan zuten presio sistolikoan (irakurketa kopuru altuena) ().

Parte-hartzaileek LDL kolesterol "txarra" eta triglizeridoak% 9 eta% 12 gutxitu direla ere adierazi dute, hurrenez hurren ().

Gainera, 13 ikerketen azterketan, azido linoleiko gehien hartzen duten pertsonek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua% 15 txikiagoa izan dute, hala nola bihotzekoa, eta bihotzeko gaixotasunak hiltzeko arriskua% 21 txikiagoa izan da, gutxien dutenen aldean. ingesta ().

Diabetesa

Ekilore haziek odoleko azukrean eta 2. motako diabetesean dituzten ondorioak azterketa batzuetan probatu dira eta itxaropentsuak dirudite, baina ikerketa gehiago behar dira (, 17).

Ikerketen arabera, dieta osasuntsu baten zati gisa ekilore haziak (30 gramo) egunero jaten dituzten pertsonek baraualdiko odoleko azukrea% 10 inguru murriztu dezakete sei hilabeteko epean, dieta osasuntsua bakarrik (, ​​18).

Ekilore hazien odol azukrea gutxitzeko eragina partzialki azido klorogeniko konposatuaren ondorioz izan daiteke (, 20).

Ikerketek ere iradokitzen dute ogia bezalako jakiei ekilore haziak gehitzeak karbohidratoek odoleko azukrean duten eragina gutxitzen lagun dezakeela. Hazien proteinak eta koipeak urdaila hustutzeko abiadura moteltzen dute, azukrea karbohidratoetatik pixkanaka askatzea ahalbidetuz (,).

Ekilore haziek hanturak, bihotzeko gaixotasunak eta 2 motako diabetesa izateko arriskua murrizten laguntzen duten mantenugaiak eta landare konposatuak dituzte.

Balizko alde txarrak

Ekilore haziak osasuntsuak diren arren, hainbat alde txar potentzial dituzte.

Kaloriak eta sodioa

Mantenugaietan aberatsak diren arren, ekilore haziek kaloria ugari dute.

Haziak oskolean jatea jateko erritmoa eta kaloria kontsumoa moteltzeko modu erraza da mokadutxoan ari zaren bitartean, denbora irekita baitago irekitzeko eta oskol bakoitza botatzeko.

Hala ere, zure gatz-kontsumoa ikusten ari bazara, gogoan izan maskorrak - jendeak normalean ireki baino lehen zurrupatzen dituenak - 2.500 mg sodio baino gehiagorekin estalita daudela - RDIaren% 108 - 1/4 kopa bakoitzeko (30 gramo) ().

Baliteke sodio edukia agerikoa ez izatea etiketak elikagai informazioa bakarrik ematen badu zati jangarrirako - oskolen barruko nukleoak. Marka batzuek sodio murriztuko bertsioak saltzen dituzte.

Kadmioa

Ekilore haziak neurriz jateko beste arrazoi bat kadmio edukia da. Metal astun horrek giltzurrunak kaltetu ditzake denbora luzean kopuru handiak jasaten badituzu ().

Eguzki loreek kadmioa lurzorutik hartu eta hazietan gordetzeko joera dute, beraz, beste janari gehienek (,) baino kantitate zertxobait altuagoak dituzte.

OMEk astero 490 mikrogramo (mcg) kadmio muga gomendatzen du 154 kiloko (70 kg) helduarentzako ().

Jendeak astean ekilore haziak 9 ontza (255 gramo) jan zituenean urtebetean, batez beste kalkulatutako kadmio kontsumoa 65 mcg-tik 175 mcg-ra astean handitu zen. Hori bai, kopuru horrek ez zuen kadmio odol maila igo edo giltzurrunak kaltetu ().

Hori dela eta, ez zenuke kezkatu behar ekilore hazien zentzuzko kantitateak jateaz, esate baterako, eguneko 30 ontza (30 gramo), baina ez zenuke poltsa bat jan behar egunean.

Haziak kimatuak

Kimu haziak prestatzeko metodo gero eta ezagunagoa da.

Batzuetan, haziak bakterio kaltegarriekin kutsatzen dira, adibidez Salmonella, ernetzearen baldintza epel eta hezeetan lor daitekeena ().

Horrek kezka berezia sortzen du ekilore hazien hazien gordinetan, baliteke 118 ℉ (48 ℃) baino gehiago berotu ez izana.

Ekilore haziak tenperatura altuagoetan lehortzeak bakterio kaltegarriak suntsitzen laguntzen du. Ikerketa baten arabera, partzialki ekilore haziak lehortzea 122 ℉ (50 ℃) eta hortik gorako tenperaturetan nabarmen murriztu zen Salmonella presentzia ().

Zenbait produktutan bakterioen kutsadura aurkitzen bada, gogora ekarri ahal izango dira, ekilore hazien ernetze gordinekin gertatu bezala. Ez jan inoiz gogoratutako produktuak.

Aulkietako blokeoak

Ekilore-hazi ugari aldi berean jateak, batzuetan, gorozkien inpakzioa edo aulkiak blokeatzea eragin du haurrengan eta helduengan (,).

Ekilore haziak oskolean jateak gorotz-eraginak izateko probabilitatea handitu dezake, nahi gabe zure gorputzak digeritu ezin dituen oskol zatiak jan ditzakezu ().

Inpaktu batek heste mugimendurik izan ezinik utzi zaitzake. Zure medikuak blokeoa kendu beharko du anestesia orokorrean zaudenean.

Gorotz-eraginak eraginda idorreria izateaz gain, gorotz likidoak isuri ditzakezu blokeoaren inguruan eta sabeleko mina eta goragaleak izan ditzakezu, beste sintoma batzuen artean.

Alergiak

Ekilore haziei alergiak nahiko arraroak izan arren, kasu batzuk jakinarazi dira. Erreakzioen artean asma, ahoko hantura, aho azkura, belar sukarra, larruazaleko erupzioak, lesioak, botaka eta anafilaxia (,,,) dira.

Alergenoak hazietako hainbat proteina dira. Ekilore hazien gurina - erreak, ehotutako haziak - hazi osoak bezain alergenikoak izan daitezke ().

Ekilore olio finduak proteina alergenikoen nahikoa eduki ohi du, baina kasu bakanetan oso sentikorrak diren pertsonek erreakzioak izan dituzte olioan kantitate arrastoak izateko (,).

Ekilore hazien alergiak ohikoagoak dira ekilore landareak edo haziak beren lanaren zati gisa jasaten dituzten pertsonengan, hala nola ekilore nekazariak eta hegazti hazleak ().

Zure etxean, maskor hegaztiak ekilore haziak elikatzean alergeno horiek airera ditzakezu, zuk arnasten dituzunak. Haur txikiak ekilore haziekin sentsibilizatu daitezke proteinak kaltetutako larruazalaren bidez esposizioaren ondorioz (,,).

Elikagaien alergiez gain, pertsona batzuek ekilore haziak ukitzerakoan alergiak garatu dituzte, hala nola, ekilore haziekin legamia ogia egiterakoan, eskuak azkura eta hanturak bezalako erreakzioak sortuz ().

Neurtu ekilore hazien zatiak, gehiegizko kaloria-sarrerak eta kadmioaren eraginpean egon daitezkeenak saihesteko. Arraroa den arren, hazitako hazien bakterioen kutsadura, ekilore hazien alergiak eta hesteetako blokeoak gerta daitezke.

Jateko aholkuak

Ekilore haziak oskolean edo azal oskol gisa saltzen dira.

Oraindik oskolean daudenak hortzekin pitzatuta jan ohi dira eta gero maskorra bota behar dute, jan behar ez dena. Hazia hauek beisbol jokoetan eta kanpoko beste kirol jolas batzuetan mokadutxo ezagunak dira.

Ekilore-azal haziak polifazetikoagoak dira. Hona hemen jan ditzakezun hainbat modu:

• Gehitu ibilbide nahasketari.
• Mugitu etxeko granola tabernetan.
• Hautseztatu hosto entsalada berdea.
• Mugitu zereal bero edo hotzetan.
• Bota fruta edo jogurt perfektuen gainean.
• Gehitu frijituetara.
• Mugitu atuna edo oilasko entsalada.
• Bota barazki salteatuen gainean.
• Gehitu veggie hanburgesak.
• Erabili pestoan pinazien ordez.
• Goiko kazolak.
• Ehotzeko haziak eta erabili estaldura gisa arrainentzat.
• Gehitu labean egindako produktuak, hala nola ogiak eta magdalenak.
• Sartu sagar bat edo platano bat ekilore hazien gurinean.

Ekilore haziak urdin berde bihur daitezke labean. Hazien azido klorogenikoaren eta bicarbonatoaren arteko kaltegarrizko erreakzio kimiko baten ondorioz gertatzen da hori, baina bicarbonatoaren kantitatea murriztu dezakezu erreakzio hori gutxitzeko ().

Azkenean, ekilore haziak gantzak izateko joera dute, gantz kopuru handia dutelako. Biltegiratu ontzi hermetiko batean zure hozkailuan edo izozkailuan, gorritasunaren aurka babesteko.

Oskorri gabeko ekilore haziak mokadu ezaguna dira, eta oskol barietateak eskuk jan ditzakete edo edozein jaki gehitu, hala nola arrasto nahasketak, entsaladak eta labean.

Beheko lerroa

Ekilore haziek mokadu fruitu lehor eta kurruskaria eta askotariko jakiei osagarri goxoa ematen diete.

Hantura, bihotzeko gaixotasunak eta 2 motako diabetesari aurre egiten lagun dezaketen hainbat elikagai eta landare-konposatu biltzen dituzte.

Hala ere, kaloria-trinkoak dira eta gehiegi jaten baduzu nahi ez diren bigarren mailako efektuak sor ditzakete.