18 janari ikaragarri estresa arintzen laguntzeko

Alai

• 1. Matcha hautsa
• 2. Suitzako zerbak
• 3. Patata gozoa
• 4. Kimchi
• 5. Orburuak
• 6. Organo haragiak
• 7. Arrautzak
• 8. Itsaskiak
• 9. Acerola gerezi hautsa
• 10. Arrain koipetsuak
• 11. Perrexila
• 12. Baratxuria
• Baratxuria nola zuritu
• 13. Tahini
• 14. Ekilore haziak
• 15. Brokolia
• 16. Garbantzuak
• 17. Kamamila tea
• 18. Ahabiak
• Beheko lerroa

Estresa sentitzen baduzu, naturala da lasaitzea.

Estres noizbehinkakoak saihesteko zailak diren arren, estres kronikoak zure osasun fisikoa eta emozionala kaltetu dezake. Izan ere, bihotzeko gaixotasunak eta depresioa bezalako egoerak izateko arriskua areagotu dezake (,,,,).

Interesgarria da zenbait janari eta edarik estresa arintzeko ezaugarriak izan ditzaketela.

Hemen dituzu estresa arintzeko 18 janari eta edari zure dietari gehitzeko.

1. Matcha hautsa

Te berde hauts bizia hau oso ezaguna da osasun zaleen artean, L-teaninan aberatsa delako, proteina ez den aminoazidoa, estresa arintzeko propietate indartsuak dituena.

Matcha aminoazido horren iturri hobea da beste te berde motak baino, itzalean hazitako te berde hostoekin egina baita. Prozesu honek zenbait konposatuen edukia handitzen du, L-teanina barne ().

Gizakien zein animalien ikerketek erakusten dute matchak estresa murriztu dezakeela bere L-teanina edukia nahikoa handia bada eta kafeina baxua bada ().

Adibidez, 15 eguneko ikerketa batean, 36 lagunek matcha hauts 4,5 gramoko cookie-ak jan zituzten egunero. Estresa markatzailearen alfa-amilasa listuaren jarduera nabarmen murriztua izan zuten, plazebo talde batekin alderatuta ().

2. Suitzako zerbak

Suitzako zerbak estresa borrokatzeko mantenugaiez jositako barazki berde hosto bat da.

1 katilu (175 gramo) sukaldatutako zerbak soilik magnesioarentzako gomendatutako sarreraren% 36 dauka, eta horrek zure gorputzaren estresaren erantzunean garrantzi handia du (,).

Mineral horren maila baxuak antsietate eta izu erasoak bezalako baldintzekin lotzen dira. Gainera, estres kronikoak zure gorputzeko magnesio biltegiak agortu ditzake eta mineral hori bereziki garrantzitsua da estresatuta zaudenean ().

3. Patata gozoa

Patata gozoak bezalako karbohidrato iturri osoak eta elikagaiak jateak estres hormona kortisolaren maila baxuagoak izan ditzake ().

Kortisol mailak ondo araututa dauden arren, estres kronikoak kortisolaren disfuntzioa sor dezake, eta horrek hantura, mina eta bestelako efektu kaltegarriak sor ditzake ().

Gehiegizko pisua edo gizentasuna duten emakumezkoen 8 asteren buruan egindako azterketa batek aurkitu du elikagai ugari duten karbohidrato ugari duten dieta bat jan dutenek listu kortisol maila nabarmen baxuagoa dutela karbohidrato findu ugari duten dieta amerikarra estandarra jarraitu dutenek baino).

Patata gozoa karbohidrato aukera bikaina egiten duen jaki osoa da. Estresari erantzuteko garrantzitsuak diren mantenugaiez josita daude, hala nola C bitamina eta potasioa ().

4. Kimchi

Kimchi hartzitutako barazki plater bat da, normalean napako aza eta daikon, errefautxo mota batekin egiten dena. Kimchi bezalako jaki hartzituak probiotikoak izeneko bakteria onuragarriz josita daude eta bitamina, mineral eta antioxidatzaile ugari dituzte ().

Ikerketek agerian utzi dute hartzitutako elikagaiek estresa eta antsietatea murrizten lagun dezaketela. Adibidez, 710 gazte heldutan egindako ikerketa batean, hartzitutako jakiak maizago jaten zituztenek antsietate sozialaren sintoma gutxiago izan zituzten ().

Beste ikerketa askok frogatu dute osagarri probiotikoak eta kimchi bezalako probiotiko aberatsak diren janariek efektu onuragarriak dituztela buruko osasunean. Litekeena da hesteetako bakterioekin dituzten elkarreraginak direla eta, zuzenean zure umorean eragiten dutenak ().

5. Orburuak

Alkatxofak zuntz iturri izugarri kontzentratua dira eta bereziki prebiotikoetan aberatsak dira, zure tripako bakteria lagunak elikatzen dituen zuntz mota ().

Animalien ikerketek adierazi dute frutooligosakaridoak (FOS) bezalako prebiotikoek, alkatxofetan pilatuta daudenek, estres maila murrizten lagun dezaketela ().

Gainera, berrikuspen batek frogatu zuen egunean 5 gramo prebiotiko edo gehiago jaten zituzten pertsonek antsietate eta depresio sintomak hobetzen zituztela, baita kalitate handiko dieta prebiotiko ugari dutenek ere estresa izateko arriskua murriztu dezaketela ().

Orburuak ere potasio, magnesio eta C eta K bitamina ugari dituzte, eta horiek guztiak funtsezkoak dira estresari erantzun osasuntsua emateko (,).

6. Organo haragiak

Organen haragiak, besteak beste, behiak eta oiloak bezalako animalien bihotza, gibela eta giltzurrunak, B bitamina iturri bikaina dira, batez ere B12, B6, erriboflavina eta folatoa, estresa kontrolatzeko ezinbestekoak direnak.

Adibidez, B bitaminak beharrezkoak dira dopamina eta serotonina bezalako neurotransmisoreak ekoizteko, aldartea erregulatzen laguntzen dutenak (,).

B bitaminekin osatzeak edo organoen haragiak bezalako jakiak jartzeak estresa murrizten lagun dezake. Helduen 18 ikerketen berrikuspenean, B bitamina osagarriek estres maila jaitsi eta aldarteari mesede handia egin zioten ().

Behi-gibel xerra bakar batek (85 gramo) Eguneko Balioaren (DV)% 50 baino gehiago ematen du B6 bitaminaren eta folatoaren kasuan, DVren% 200a erriboflavinaren kasuan eta DVren% 2.000a baino gehiago B12 bitaminaren kasuan ().

7. Arrautzak

Arrautzak naturako bitamina anitzekoak direla esan ohi da, nutrienteen profil ikusgarria dela eta. Arrautza osoak estresari erantzun osasuntsua emateko beharrezkoak diren bitamina, mineral, aminoazido eta antioxidatzaileez josita daude.

Arrautza osoak bereziki aberatsak dira kolinan, elikagai gutxi batzuetan bakarrik elikagai ugari dagoena. Kolinak garuneko osasunean garrantzi handia duela frogatu da eta estresaren aurka babesten duela ().

Animalien ikerketek adierazi dutenez, kolinaren osagarriek estresaren erantzuna eta aldartea areagotzen dute ().

8. Itsaskiak

Muskuiluak, txirlak eta ostrak biltzen dituzten itsaskiek aminoazido ugari dute taurina bezalakoa, umorea areagotzeko izan ditzakeen propietateengatik aztertua ().

Taurina eta beste aminoazido batzuk behar dira dopamina bezalako neurotransmisoreak sortzeko, estresaren erantzuna erregulatzeko ezinbestekoak direnak. Izan ere, ikerketek adierazi dute taurinak antidepresibo efektuak izan ditzakeela ().

Itsaskiak ere B12 bitamina, zinka, kobrea, manganesoa eta selenioz beteta daude, eta horrek guztiak aldartea hobetzen lagun dezake. Japoniako 2.089 helduek egindako azterketak zinka, kobrea eta manganesoa gutxi kontsumitzen ditu depresio eta antsietate sintomekin ().

9. Acerola gerezi hautsa

Acerola gereziak C bitamina iturri kontzentratuenetakoak dira laranja eta limoiak bezalako zitrikoek baino% 50-100 bitamina C gehiago dituzte.

C bitaminak estresaren erantzunean parte hartzen du. Are gehiago, C bitamina maila altuak aldarte altuarekin eta depresio eta amorru maila baxuagoekin lotuta daude. Gainera, bitamina horretan aberatsak diren janariak jateak aldarte orokorra hobe dezake (,,).

Freskoez gozatu daitezkeen arren, azerola gereziak oso galkorrak dira. Horiek horrela, gehienetan hauts gisa saltzen dira, janari eta edariei gehitzeko.

10. Arrain koipetsuak

Berdela, sardinzarra, izokina eta sardina bezalako arrain gantzak izugarri aberatsak dira omega-3 gantzetan eta D bitaminan, estres maila murrizten eta aldartea hobetzen laguntzen dutela frogatu duten mantenugaiak.

Omega-3ak garuneko osasunerako eta umorerako ezinbestekoak izateaz gain, gorputza estresa kudeatzen ere lagun dezakete. Izan ere, omega-3 ingesta baxua mendebaldeko populazioetan antsietate eta depresio handiagoarekin lotuta dago (,,).

D bitaminak ere eginkizun kritikoak betetzen ditu buruko osasunean eta estresa erregulatzeko. Maila baxuak antsietate eta depresio arrisku handiagoarekin lotzen dira (,).

11. Perrexila

Perrexila belar nutritiboa da, antioxidatzailez josia - erradikal askeak deritzen molekula ezegonkorrak neutralizatzen dituzten eta estres oxidatiboaren aurka babesten duten konposatuak.

Estres oxidatiboa gaixotasun askorekin lotuta dago, depresioaren eta antsietatearen moduko buruko osasun nahasteak barne. Ikerketen arabera, antioxidatzaile ugari duen dietak estresa eta antsietatea prebenitzen lagun dezake ().

Antioxidatzaileek hantura murrizten ere lagun dezakete, askotan estres kronikoa dutenen artean ().

Perrexila bereziki aberatsa da karotenoideetan, flavonoideetan eta olio lurrunkorrean, eta horiek guztiek propietate antioxidatzaile indartsuak dituzte ().

12. Baratxuria

Baratxuriak glutationo maila handitzen laguntzen duten sufre konposatu ugari du. Antioxidatzaile hau zure gorputzaren estresaren aurkako lehen defentsa-lerroaren parte da ().

Are gehiago, animalien ikerketek iradokitzen dute baratxuriak estresari aurre egiten eta antsietate eta depresioaren sintomak murrizten laguntzen duela. Oraindik, giza ikerketa gehiago behar dira (, 42).

Baratxuria nola zuritu

13. Tahini

Tahini sesamo haziekin egindako hedapen aberatsa da, L-triptofano aminoazidoaren iturri bikaina direnak.

L-triptofanoa dopamina eta serotonina aldartean erregulatzen duten neurotransmisoreen aurrekaria da. Triptofano ugari duen dieta jarraitzeak umorea areagotzen eta depresioaren eta antsietatearen sintomak arintzen lagun dezake ().

25 gazte heldutan egindako 4 eguneko azterketan, triptofanoaren dieta altuak umore hobea, antsietatea gutxitu eta depresioaren sintomak murriztu zituen, aminoazido honetan gutxiko dieta batekin alderatuta ().

14. Ekilore haziak

Ekilore haziak E. bitamina iturri aberatsa dira. Gantz disolbagarriak diren bitamina honek antioxidatzaile indartsu gisa jokatzen du eta ezinbestekoa da buruko osasunerako.

Elikagai horren kontsumo txikia aldarte eta depresio aldaketarekin lotzen da ().

Ekilore haziek estresa murrizteko beste mantenugai ugari dute, besteak beste, magnesioa, manganesoa, selenioa, zinka, B bitaminak eta kobrea ().

15. Brokolia

Brokolia bezalako barazki gurutzatuak oso onuragarriak dira osasunerako. Barazki gurutziferoetan aberatsa den dieta batek minbizia, bihotzeko gaixotasunak eta depresio bezalako buruko osasun nahasteak izateko arriskua jaitsi dezake (,,).

Brokolia bezalako barazki gurutzatuak elikagai batzuen elikagai iturri kontzentratuenetakoak dira (magnesioa, C bitamina eta folatoa barne), depresio sintomen aurka borrokatzen direla frogatuta ().

Brokolia sulforafanoan ere aberatsa da, sufre konposatu bat duena, propietate neuroprotektiboak ditu eta efektu lasaigarriak eta antidepresiboak sor ditzake (,,).

Gainera, brokoli egosi kopa batek (184 gramo) DVaren% 20 baino gehiago biltzen du B6 bitaminarentzat, ingesta handiagoa emakumezkoen antsietate eta depresio arrisku txikiagoarekin lotuta dagoelarik (,).

16. Garbantzuak

Garbantzuak estresari aurre egiteko bitamina eta mineralez josita daude, magnesioa, potasioa, B bitaminak, zinka, selenioa, manganesoa eta kobrea barne.

Lekale goxo hauek L-triptofanoan aberatsak dira, zure gorputzak umorea erregulatzeko neurotransmisoreak ekoizteko behar dituenak ().

Ikerketen arabera, garbantzuak bezalako landare proteinetan aberatsak diren dietek garunaren osasuna areagotzen eta buruko errendimendua hobetzen lagun dezakete ().

9.000 lagun baino gehiagotan egindako ikerketa batean, lekaleak bezalako landare-elikagaietan aberatsa den dieta mediterraneoa jarraitu zutenek aldarte hobea eta estres gutxiago bizi zuten elikagai prozesatuetan aberatsa zen Mendebaldeko dieta tipikoa jarraitu zutenek baino.

17. Kamamila tea

Kamamila belar sendagarria da, antzinatik estresa murrizteko natural gisa erabiltzen dena. Bere te eta extractek lo lasaigarria sustatzen dutela eta antsietate eta depresioaren sintomak murrizten dituztela frogatu da (,).

Antsietatea duten 45 pertsonen 8 asteko ikerketa batek frogatu duenez, 1,5 gramo kamamila ateratzeak listu kortisol maila murriztu eta antsietate sintomak hobetu zituen ().

18. Ahabiak

Ahabiak osasunerako hainbat onurekin lotzen dira, besteak beste, aldarte hobearekin (,).

Baia hauek antiinflamatorio eta neuroprotektore efektu indartsuak dituzten flavonoideen antioxidatzaile ugari dute. Estresarekin lotutako hantura murrizten eta estresarekin lotutako zelula-kalteen aurka babesten lagun dezakete ().

Are gehiago, ikerketek erakutsi dute flabonoideekin aberatsak diren janari arruntak bezalakoak janez gero depresioaren aurka babestu eta zure aldartea areagotu dezaketela (,).

Beheko lerroa

Elikagai ugarik estresa murrizten lagun dezaketen mantenugaiak dituzte.

Matcha hautsa, gantz arraina, kimchi, baratxuria, kamamila tea eta brokolia dira lagungarri izan daitezkeen batzuk.

Saiatu elikagai eta edari horietako batzuk zure dietan sartzen estresa arintzeko modu naturalean sustatzeko.